Общий комплекс упражнений для мышц спины при остеохондрозе

Один из участников нашего проекта, я честно забыл кто именно, посетил очень хорошего районного врача, которому пожаловался на боли в спине. После постановки диагноза остеохондроз ему прописали достаточно большой комплекс разнообразных упражнений для выполнения на ежедневной основе, которые, если верить автору письма, помогли ему значительно укрепить мышцы спины и полностью избавили от болевых ощущений!

Разумеется, мы не призываем всех сразу бросаться выполнять данный комплекс без консультаций со своим лечащим врачом, но для общего кругозора его определенно стоит изучить!

Группа упражнения №1: И.П. – лёжа на спине

1) ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях - вращаем кистями и стопами.
2)отводим поочередно прямую ногу в сторону.
3) согнуть ногу в колене, положить колено в сторону, обратно, ногу выпрямить (поочерёдно каждой ногой)
4) обе ноги согнуть, положить колени влево, затем вправо (плечи от пола не отрывать).
5) разводим колени в стороны, стопы соединяем.
6) ноги стоят широко, согнутые в коленях – поочерёдно кладём колено внутрь.
7)ноги выпрямлены, носки на себя, руки вверх на ковёр – тянемся.
руки под бёдра – ногами велосипед.
9) ноги согнуты в коленях, одна рука на животе, другая на груди – вдох носом – живот надули, выдох через рот – живот сдули.
10)согнуть ногу в колене, подтянуть к груди, обхватить руками, коснуться головой колена и ногу выпрямить (поочерёдно каждой ногой).
11) ноги выпрямить, руки согнуть в локтях, поставить на пол, кулаки зажать – поочерёдно тянемся рукой вместе с плечом к потолку.
12) руки на затылок, носки на себя – отрываем голову, плечи и смотрим на ноги
13) ноги и руки в стороны по ковру разводим – вдох, обратно – выдох
14)ноги вместе, руки в стороны ладонями вверх – правой рукой тянемся к левой руке и наоборот.
15) ноги выпрямлены, руки вдоль тела – правую ногу приподнять , руками потянуться к носку (голову и плечи приподнять) поочерёдно к каждой ноге.
16) обе ноги согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить руками и ноги выпрямить. Из этого положения покачаться вперёд - назад , из стороны в сторону.
17) поднять руки в подмышки – вдох, выпрямить руки – выдох.
18) левую ногу согнуть в колене, правой прямой ногой от бедра рисовать круги, начиная с небольшого, постепенно увеличивая амплитуду (ноги чередовать).
19) ноги согнуть в коленях, руки в локтях – поднимать таз.
20) ноги согнуты в коленях (стоят широко), руки к плечам – тянуться локтем к противоположному колену.
21) руки под бёдрами – ногами ножницы.

Группа упражнений №2: И.П. – лёжа на правом боку

(правая рука под головой, нога согнута в колене, левая рука стоит на полу перед грудью)

22) прямую левую ногу поднимаем вверх.
23) выносим ногу вперед, отводим назад.
24) добавляем руку в противоположную сторону – рукой тянемся вперёд, а ногой назад и наоборот.
25) поднять руку к потолку – вдох, опустить руку – выдох.
26) ноги выпрямить, левую руку поставить на пол перед грудью, левую ногу приподнять, правую к ней приставить и ноги опустить.
27) согнуть левую ногу в колене, поставить сверху на правую ногу – потянуться коленом к полу.
На левом боку тоже самое.

Группа упражнений №3: И.П. лёжа на животе

(под живот положите подушку)

28) сгибать ноги в коленях поочерёдно и одновременно.
29) тянуться пяткой к противоположной ягодице.
30) согнуть ноги в коленях, пятками надавить друг на друга, досчитать до 5 и расслабиться.
31) ползание – подтягиваем колено к локтю.

Группа упражнений №4: И.П. стоя на четвереньках

32) тянемся правым коленом к правой руке и наоборот.
33) тянемся коленом к противоположной руке.
34) согнуть руку в локте, положить на пол, выпрямить. Поочерёдно каждой рукой.
35) правую руку выпрямить вперёд, а левую ногу назад – потянуться. Поменять руку с ногой.
36) сесть на пятки (руки стоят на полу), потянуть спину и вернуться на четвереньки.

Группа упражнений №5: И.П. – стоя на коленях

37) сесть с одной стороны от ног, затем с другой.
38) поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.