Менструальный цикл и физическая активность

Менструальный цикл – это биологический процесс, подготавливающий женщину к беременности. Если оплодотворение не произошло, наблюдается отторжение слизистой оболочки матки с созревшей яйцеклеткой, что проявляется в виде кровотечений. Одновременно наблюдается изменение функционального состояния нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

В данной статье внимание мы уделим двум направлениям:

1. Процессы, происходящие в женском организме в разные периоды месячного цикла и связь этих процессов с выбором физической нагрузки (рассматриваются изменения в организме женщины репродуктивного возраста, не принимающей оральных гормональных контрацептивов и не находящейся в фазе менопаузы);

2. Список рекомендованных и нежелательных упражнений при менструации.

Среднестатистическим считается цикл в 28 дней. Который имеет определённый гормональный ритм. Месячный цикл можно разделить на 5 этапов:

- Менструальный (продолжительность 3-5, дни от начала цикла 1-5)- сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. В период месячных у женщины возникают гормональные перепады. Количество эстрогена увеличивается, концентрация прогестерона снижается. Поэтому мускулатура расслабляется, уровень физических возможностей падает. В этот период целесообразно развивать гибкость;

- Постменструальный (продолжительность 7-9 дней, дни от начала цикла 6-12) - уровень эстрогенов в крови в этот период необычайно высок. Именно этим объясняется внезапный прилив сил и невероятная работоспособность. Это благоприятное время развития выносливости, можно включать любые силовые упражнения с собственным весом, с гантелями, штангами, но быстрые реакции затруднены.

- Овуляторный (продолжительность 2-4, дни от начала цикла 13-15) - в этот период отмечается самый низкий уровень работоспособности;

- Постовуляторнаый (продолжительность 7-9, дни от начала цикла 16-24)- активно вырабатывается гормон прогестерон, готовящий организм женщины к оплодотворению это фаза повышенной работоспособности. Так как организм находится на пике своей активности, тренировки могут включать любые динамические виды спорта, направленные на развитие скорости и силы;

- Предменструальный (продолжительность 3-5, дни от начала цикла 25-28) - период характеризуется значительным снижением уровня прогестерона и эстрогена, наблюдается ухудшение скорости выполнения упражнения, скоростной и силовой выносливости.

Таким образом, зная особенности нашего тела, мы можем подбирать наиболее эффективные программы тренировок и занятий, формировать различные варианты нагрузок, не причиняя дискомфорта своему организму.

Девушки и женщины, которые начинают проходить программу 100-дневный воркаут могут столкнуться с такой ситуацией - в рамках этой образовательной программы каждый день выполняются определённые базовые упражнения, которые со временем становят более разнообразными и усложнёнными. Особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит каждый день, 5 дней в неделю и только один день даётся на отдых и один день на растяжку. В этой продуманной системе не нашлось место такому "женскому событию", как менструальный цикл. Но эта программа не была бы сама собой, если не создала специальные варианты и возможности для женщин. Не прикладывая особых усилий, используя информацию представленную выше, о гормональных ритмах, можно легко распределить нагрузку, например: соединив 2 недели, мы можем создать 4 дня, которые не содержат в себе сильной физической активности, именно их мы можем использовать во время первого(менструального) этапа - отдых, отдых, йога, пилатес, кардионагрузки, спортивная ходьба), растяжка и т.д. В таком варианте комбинаций открывается много. Но решение, выполнять упражнения или на время от них отказаться, зависит от самочувствия девушки, уровня ее физической подготовки. Только это является ключевым индикатором и решающим аргументом за или против спортивных тренировок в период месячных.

Применяя несложные знания о работе женского организма, прислушиваясь к элементарным советам, можно смело заниматься спортом, поддерживать и облегчать самочувствие, а также создавать комфортное состояние для организма.

Источники

1. Макарова Г.А. Спортивная медицина
2. Коц Я.М. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры

Комментарии

Еще никто не оставил комментарий, будь первым!