Автор: Тренер Sachii из hardcoretrainingsolutions

Так значит вы недавно узнали о CrossFit и решили сходить на бесплатное занятие в один из парков? Может быть это произошло потому что один из ваших друзей начал заниматься и все уши вам прожужжал, а может быть потому что вы наткнулись в интернете на фото кроссфитеров в потрясающей форме и подумали, что стоит попробовать? Какая бы ни была причина, попытка не пытка ведь, верно? В худшем случае вы просто неплохо потренируетесь и проведете время.

Но дело в том, что в случае с кроссфитом, попытка может легко превратиться в пытку. Более того, зачастую именно так и превращается. Так что перед тем, как отдавать себя в руки популярного культа, по сравнению с которым группа пьяных подростков будет казаться образцом джентельменства, пожалуйста, ознакомьтесь со следующими 5 причинами, по которым я считаю, что CrossFit - это максимально тупой способ привести себя в форму. 

Само понятие "функциональная тренировка" бессмысленно. Примерно также как и понятие "внутренняя красота". Никто на самом деле не знает, что они означают, но это не мешает людям активно ими пользоваться.

Кроссфитеры думают, что раз они используют в своих тренировках медболы и бёрпи, то их тренировки сразу становятся функциональными. Но функциональными для чего? Я не вижу каким образом маме двоих детей поможет бросание 10 килограммового мяча об стенку, если только она не тренируется вышвыривать своих детей из окна.

Ну или если упомянутая выше мама не индианка, ямайка или филиппинка, тогда этот навык может ей пригодится.

Подумайте об этом с другой стороны. Могут ли подъемы на бицепс считаться функциональным упражнением? Уверен, что 99,9% людей, которым я задам этот вопрос, ответят на него отрицательно. Но как на счёт игроков в американский футбол или регби? Ведь для них сильные бицепсы означают лучший контроль над снарядом и возможность сильнее прижимать его к телу, что снижает риск потери.

Как видите, функция зависит от целей. Если вы хотите иметь кубики пресса, то ходьба по лестницам вместо использования лифтов будет чертовски функционально. Понимаете к чему я клоню?

Хотя кроссфитеры и пытаются убедить всех в том, что их тренировки и каждодневные комплексы (WOD - workout of the day) являются функциональными и повторяют реальную жизнь, можете мне поверить, всё обстоит совсем иначе.

Поэтому я бы рекомендовал вам первым делом определиться с тем, чего вы хотите достичь своими тренировками. Может быть вы хотите похудеть на 10 килограмм? Или от сидячего образа жизни стали совсем деревянными? Тогда силовые тренировки в комбинации с работой над подвижностью станут отличным решением. Но если вы хотите стать пауэрлифтером национального уровня, тогда ваши тренировки должны быть совсем, совсем другими. Кроссфит предполагает усредненный подход, хотя все данные в мире говорят о том, что для успеха нужна индивидуальная работа. Именно поэтому, кстати, и возникла фраза: "за все берется, но ничего не умеет". 

На официальном портале кроссфита постулируется, что "КроссФит постоянно варьирует функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью". 

Во-первых, одна из главнейших составляющих успеха любой фитнес программы - постоянство. Постоянство на протяжении достаточного периода времени - недель или месяцев.

Знаете почему спортивные тренеры разрабатывают программы тренировок в которых фазы длятся намного дольше одного дня? Потому что если ты меняешь тренировочные переменные слишком часто, то ты не имеешь понятия что вообще работает, а что нет! Подумайте об этом: если вы делаете приседания со штангой, жим лежа и армейский жим на одной неделе, а на следующей делаете брусья, подтягивания и приседания с выпрыгиваниями, и каждую неделю продолжаете менять упражнения и их порядок, то насколько вы в действительности хороши будете хоть в чем-либо? Как вы будете отслеживать свой прогресс в параметрах силы, объема или проделанной работы, если всё всё время меняется?

Подсказка: НИКАК!

После того, как вы составили тренировочный план или программу, единственная переменная, которая должна меняться от недели к неделе - это величина нагрузки (используемый вес). Такой подход также известен как прогрессивная нагрузка, в том смысле, что с течением времени вы будете становиться сильнее именно в тех упражнениях, которые определили.

Да, но что на счет того, чтобы удивить свои мышцы новыми упражнениями? 

Понятие "мышечного удивления" было придумано ушлыми маркетологами, но не имеет под собой никакого научного обоснования. Вам не только НЕ нужно каждый день менять свои тренировочные схемы, но вы В ПРИНЦИПЕ не можете "удивить" свой организм. 

Что на самом деле важно - это понимание цикличности процессов адаптации и выхода на плато. Когда вы тренируетесь, вы создаете стресс для организма, в ответ на который он будет вынужден адаптироваться. И если стресс был стимулирующим, если вы дали достаточно времени на восстановление, если обеспечили организм необходимым питанием, то по итогу вы станете сильнее, быстрее, выносливее, сексуальнее и т.д.

Но если тренировочный стресс меняется слишком часто (как в КроссФите) или не дается достаточно времени на восстановление (как, кхм, тоже в КроссФите), тогда адаптационные процессы будут слабыми или вообще будут отсутствовать. В результате получится ситуация, в которой вы не будете ни наращивать мышечную массу, ни избавляться от лишнего жира, ни становиться более выносливыми, ни получать что-либо ещё из вашего списка желаний. 

Подводя итог: каждый тренировочный план имеет свой "медовый месяц", то есть идеальное количество времени в течение которого его использование будет давать наилучшие результаты. Проблема заключается в том, что у каждой программы тренировок продолжительность этого периода будет своя. У какой-то она будет 3-4 недели, у какой-то 6-8 недель, единого универсального значения тут нет.

Каким образом вы можете определить этот период самостоятельно? Только опытным путем и используя определенные механизмы оценки, например, матрицу Кучумова: 

Для меня до сих пор кажется абсурдной сама идея выполнения сложных многосуставных элементов (таких как толчок штанги) на необходимое количество повторений с ограничением по времени. Серьезно, мне кажется, что вероятность травмироваться здесь выше, чем если вы просто решите выпрыгнуть из окна второго этажа.

Есть причины по которым олимпийские тяжело атлеты тратят годы (или даже всю жизнь) на отработку техники выполнения этих движений, а затем выполняют всего 1-3 повторения в подходе. Потому что каждое такое повторение требует времени на подготовку и максимальной концентрации в процессе. Но чем больше повторений вы делаете, тем больше усталости испытываете. А чем сильнее вы устаете, и это знает каждый, тем хуже качество техники выполнения упражнений. Если вы пробовали когда-либо сделать 30 отжиманий, то знаете о чем идет речь, потому что ваше 28ое повторение выглядело совсем не так как 4ое, верно?

А знаете что ещё приводит к резкому снижению качества выполнения и ухудшению техники? Ограничение по времени!

Использование таймера в простых упражнениях может быть оправдано, если вы хотите выжать из себя максимум усилий за короткий промежуток времени, а вероятность получения травмы даже в случае сильного ухудшения техники относительно низка. Вспомните пример с 30 отжиманиями от пола, который я упомянул выше. Что может произойти в худшем случае? Ну если ваши руки вдруг не выдержат нагрузки, то максимум вы просто упадете на пол, и в самом крайнем случае (хотя я такого никогда не видел) разобьете себе нос.

Но когда речь идет не об отжиманиях с собственным весом, а о рывке штанги или каком-либо другом упражнении с серьезным дополнительным весом, когда вы уже сделали 10 повторений, а вам нужно успеть ещё 5 за оставшиеся 15 секунд, то вы прямо бежите на поезд, который отправляется в славный город Травмаград.

Простое правило заключается в том, что чем сложнее выполняемое упражнение, тем меньше повторений вам нужно выполнять в каждом подходе. А чем меньше времени вы отводите себе на подход, тем проще и легче должно быть выполняемое упражнение. Поэтому если вы решите делать подходы по 20 секунд, то лучше используйте тренажеры, легкие гантели или упражнения с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Классикой КроссФита являются едедневные WOD комплексы (workout of the day), публикуемые на официальном сайте. В них вы можете найти просто бесконечное количество всяких странных вещей, например я видел, как люди начинают с выполнения становой тяги с большим количеством повторений и большим весом, а сразу после неё идут и делают рывок-толчок.

Это нарушает все законы логики и базовой биомеханики.

Потому что тяжелые становые стяги с большим количеством повторений очень быстро утомляют мышцы нижней части спины (потому что преимущественно они и работают). Но при этом если вы хотите выполнять такие сложные динамические многосуставные упражнения, как рывок-толчок, и при этом обходиться без травм, то к их выполнению вы должны подходить свежим и отдохнувшим, а не уставшим и забившимся. По этой же причине будет очень плохой идеей выполнять тяжелые становые тяги перед приседаниями с весом, хотя в КроссФите такая комбинация тоже очень часто встречается. Сюрприз!

Как вы понимаете, это всего лишь несколько примеров, вершина айсберга, так сказать. На самом же деле 95% ежедневных комплексов выглядят так, как будто обезьяна вытаскивала из шляпы шарики с названиями упражнений, а они просто записывали получившиеся результаты. Хотя справедливости ради стоит сказать, что даже некоторые обезьяны, например, серебряная горилла, смогла бы придумать более эффективную тренировочную программу, основываясь чисто на своих инстинктах.

Подводя итог, любая программа тренировок, которая не учитывает слабые места мышц и их ограничения - не стоит вашего времени вообще. Ну а поскольку КроссФит практически полностью состоит из подобного дерьма, то он тоже не стоит вашего времени. Их методология на самом фундаментальном уровне не имеет смысла.

Наверняка вы все уже видели, как кроссфитеры выполняют подтягивания. Со стороны может показаться что это не атлет, а свежепойманный лосось, который бьется по палубе коробля, судорожно хватаясь за последние моменты своей жизни, перед тем как отойти в мир иной. Эти идиоты же утверждают, что раз подобное упражнение пришло из гимнастики, а гимнасты в большинстве своём рельефные и накаченные то просто повторяя за ними можно получить такие же результаты.

Карго культ в чистом виде!

Во-первых, стоит сказать о том, что я являюсь сертифицированным тренером по гимнастике и занимаюсь этим спортом, и как атлет, и как тренер, уже более 10 лет. И существует очень ограниченное количество ситуаций, когда гимнасты используют киппинг, в частности, когда им нужно дать импульс для совершения больших оборотов или трюков очень высокого уровня. Потому что киппинг, по своей сути, дает импульс и позволяет сэкономить силу мышц.

Но когда вы начинаете заниматься спортом для того, чтобы стать сильнее и выносливее, то сама идея облегчения упражнений будет последней вещью, которую вам нужно делать. Например, киппинг подтягивания полностью исключают негативную фазу упражнения, которую многие исследования считают даже более полезной для роста мышц, чем позитивную.

Это все равно, что выбрасывать котлету из бургера. Кто в здравом уме будет избавляться от лучшей составляющей?

Гимнасты точно не будут. Если вы посмотрите на программу тренировок мужской сборной по гимнастике в любом штате, то увидите достаточное количество силовых упражнений с собственным весом и железом (вопреки распространенному мифу), которые выполняются в строгой форме и с прогрессией нагрузок.

Так что не позволяйте кроссфитерам одурачить вам голову своими сказками о том, что киппинг может быть каким-либо образом полезен для роста мышц. Это тупо абсолютно со всех сторон, как не посмотри. Разве что вам необходимо поставить рекорд по количеству "подтягиваний" на перекладине на соревнованиях, где организаторам плевать на требования к технике. Впрочем, это очень маловероятный случай, да?

А вот посмотрите на то, как сертифицированный "тренер" по кроссфиту учит людей выполнять отжимания на брусьях. Лучше сядьте, чтобы не упасть в обморок при просмотре. Детям и беременным лучше отойти от экранов.

Это только верхушка идиотизма, который скрывается внутри кроссфита.

Как вы понимаете, на самом деле причин держаться подальше от КроссФита гораздо больше чем пять. Но я и так уже занял достаточно много вашего времени, поэтому пройдусь быстро ещё по нескольим интересным пунктам, которые могут заставить вас задуматься о том, как вообще кто-либо добровольно соглашается заниматься этой ерундой и тратить на неё свои кровно заработанные деньги.

Процесс сертификации тренеров. Хочешь стать тренером по CrossFit? Сможешь за одни выходные. Я не шучу. Если обычно требуются годы на то, чтобы самому освоить сложные многосуставные движения, такие как рывок и толчок штанги, и ещё годы для того, чтобы научиться объяснять это все другим людям, то в кроссфите достаточно всего лишь заплатить 100 долларов и сдать онлайн тест, чтобы получить право называться тренером и начать собирать деньги с простодушных клиентов.

CrossFit "Игры". Несмотря на мощную пиар-машину, кроссфит - это не спорт, а победители игр - вовсе не "самые подготовленные люди на земле". Единственная причина по которой может иметь смысл смотреть это шоу заключается в том, чтобы посмеяться над тем, насколько же ужасно можно выполнять упражнения. Ведь самостоятельно до таких штук просто нельзя додуматься. Ну и моменты, когда атлеты ломаются из-за плохой техники бывают очень смешными.

Стоимость занятий. Платить несколько сотен долларов в месяц для того, чтобы заниматься в ущербном зале с очень ограниченным набором оборудования и некомпетентными тренерами - это странное удовольствие. И да, вам нельзя будет заниматься самостоятельно, потому что КроссФит предполагает только групповые тренировки с ужасным программированием, никакой техникой и выполнением повторений до потери сознания или блевотины (в последнем случае вам даже выдадут бэджик в качесвте награды).

Количество судебных исков. С каждым годом количество исков против КроссФита растет и причина этому только одна - травматичность! Неверите мне? Просто погуглите этот вопрос и ужаснитесь!

Ну вот, теперь у вас есть 5 серьезных причин для того, чтобы пересмотреть свое решение заниматься такой ерундой, как КроссФит, несмотря на все усилия маркетологов и фитнес инфлюенсеров заманить вас в свою секту. Конечно, кому-то такие тренировки на износ могут дать результат в краткосрочной перспективе, но для подавляющего большинства людей риски и негативные последствия в долгий срок значительно перевешивают все возможные положительные стороны. Если вы хотите получить сексуальную фигуру, стать сильнее, выносливее и научиться крутым упражнениям, то есть гораздо более безопасные, доступные и эффективные способы это сделать.