Ещё раз о похудении или наборе массы (простыми словами)

Первый уровень: Закон сохранения вещества и энергии

Если вы не прогуливали уроки физике в школе, то без труда сможете вспомнить основные законы термодинамики, в частности первый, который гласит о том, что энергия и вещество из неоткуда не берутся. В контексте диеты это означает, что вещества и энергия поступающие в организм и исходящие из него — постоянны. То есть, если организм будет получать больше калорий, чем тратить, то организм будет набирать массу (преимущественно жировую, но и мышечную тоже немного), если же организм будет получать меньше калорий, чем тратить, то он будет эту самую массу терять.

Но количество калорий (количество энергии) — это только половина дела, потому что нельзя забывать и про их качество (то есть про то самое вещество из первого закона термодинамики). Хотя и те, кто знают только про закон сохранения энергии, могут успешно худеть на дефиците калорий, и набирать на профиците, но те, кто знают про закон сохранения вещества могут успешно терять вес при этом не ущемляя себя ни в качестве, ни в количестве пищи, и при этом не утопая в жировых складках.

Это самая основа основ в вопросе диетологии — понимание концепции баланса калорий (энергетическое уравнение) и понимание концепции качества калорий. Но в тоже время это только парадная, за красивой дверью которой скрывается ещё много всего интересного, без понимания которого вы будете упускать очень важные моменты.

Второй уровень: Коэффициент Полезного Действия

Организм устроен несколько сложнее, чем бочка с двумя трубками, по одной из которых еда поступает, а по другое убывает, а именно, обладает внутри условным двигателем с определенным КПД, который отвечает за эффективность использования поступивших средств. И за качество работы этого двигателя в организме отвечает сразу несколько систем, самая главная из которых, конечно же, гормональная.

Если вы уже освоились с законом сохранения энергии и вещества, то есть прошли в красивую дверь, то пришло время узнать о том, как еда и физические упражнения влияют на гормональный фон в организме, а значит и на эффективность работы всей системы.

Для простоты я приведу несколько примеров того, как все устроено:

  1. Наверняка вы уже знаете, что потребление быстрых углеводов приводит к увеличению концентрации гормона инсулина в крови (если ещё нет, то рекомендуют пройти нашу БЕСПЛАТНУЮ образовательную программу SOTKA). В свою очередь этот гормон позволяет открыть мембраны клеток для приема различных питательных веществ из принимаемой пищи. При обычных условиях работает правило: чем больше инсулина — тем больше накопление (до определенных пределов, после которых клеткам приходится переходить в защитный режим и снижать свою чувствительность к инсулину, а это уже первый шаг к диабету второго типа и совершенно другая история). Отказавшись от приема сладкого вам удастся значительно уменьшить инсулиновые горки, что приведет к уменьшению того количества глюкозы и жирных кислот, которые будут поступать в клетки подкожно-жировой клетчатки. Кстати, именно благодаря этому многим людям удается успешно скинуть несколько килограммов просто отказавшись (или уменьшив) количество потребляемых сладостей или быстрых углеводов. Ещё один способ регулирования чувствительности клеток к инсулину — это физические нагрузки, которые повышают отклик клеток мышц и дают им возможность перегнать больше питательных веществ в мясо, а не в жир. Таким образом, понимание механизма работы инсулинового отклика позволяет влиять на скорость и качество похудения/набора веса и упрощает контроль над чувством голода.
  2. Хотя интернет до сих пор ломится от обилия информации о том, что невозможно одновременно и сжигать жир, и набирать мышечную массу (особенно этим страдают доморощенные фитнес эксперты и инстаграм гуру), в действительности же все совсем наоборот. Если бы наш организм представлял собой бочку с трубками, тогда утверждение было бы верным, но как вы уже знаете, у нас внутри есть двигатель (внутреннего сгорания, ага), а также множество систем, регулирующих его работу. Об одной такой системе я уже рассказал, а сейчас расскажу о другой, под названием гормон роста. Он работает достаточно интересным образом, вызывая (одновременно) липолиз (то есть расщепление жира) и при этом биосинтез (то есть построение новых белковых структур). Именно благодаря ему современные бодибилдеры выглядят одновременно и огромными, и очень сухими (хотя и с выпирающими животами, ведь увеличение размеров внутренних органов — это одно из следствий использования гормона роста). При этом не нужно думать, что ГР можно только колоть, ведь наш организм умеет его производить самостоятельно (хотя и в гораздо меньших дозировках), если ему в этом немного помочь. И это только один из анаболических гормонов, а ведь есть ещё и другие, например, тот же тестостерон.
  3. Но хватит говорить о хорошем, давайте обсудим и обратную сторону вопроса, то есть так называемые гормоны стресса — кортизол, адреналин и другие. Их действие прямо противоположно действию инсулина, то есть они занимаются разрушением имеющихся в организме структур с целью высвобождения энергии, необходимой в данный момент (не важно для бега, драки или противодействия воспалительной реакции). При наличии высокого уровня этих гормонов в организме человек будет худеть, что непременно будет подтверждено убывающими цифрами на весах, но при этом на выходе он будет иметь довольно жалкий, уставший, дряблый вид. Стоит добавить, что низкоинтенсивные кардионагрузки приводят к выделению гормонов стресса длительного действия, а высокоинтенсивные силовые — короткого, это значит, что в первом случае процесс разрушения будет длиться большее количество времени после тренировки.
На самом деле приводить подобные примеры можно ещё очень долго, но главное, что я хочу чтобы вы запомнили, это то, что внутри организма происходит очень много всего интересного с нашим внутренним "двигателем", а, главное, мы можем непосредственно на это влиять.

Уровень третий: Разные режимы работы

Последний уровень понимания относится к понимаю того, как разные тренировочные режимы влияют на работу нашего организма. Проще всего будет показать различия на конкретных примерах.

  1. Занятия с тяжелым дополнительным весом (70-80% от одноповторного максимума) способствуют выработке анаболических гормонов (например, тестостерона). Причем это работает для обоих полов, просто у женщин, в силу природных ограничений, количество вырабатываемых гормонов будет на порядок меньше. Так что их опасения о том, что занятия с железом могут превратить их в перекаченных качков абсолютно беспочвенны. Наоборот, благодаря таким тренировкам они смогут значительно улучшить свой внешний вид (кожа станет более упругой, силуэт тела станет лучше прорисован и т.д.), да и процессы похудения будут идти активнее, поскольку мышцы постоянно требуют энергию для своей работы.
  2. Короткая интенсивная тренировка с продолжительностью подхода не более 30 секунд (например, спринт или занятия гиревым спортом, или выполнение плиометрических упражнений) будет приводить к выработке гормона роста, который одновременно способствует и расщеплению жира, и созданию новых белковых структур. В результате вы будете одновременно избавляться от лишнего веса и улучшать качество своей мускулатуры. Вдобавок такие тренировки положительно сказываются на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  3. Продолжительные низкоинтенсивные тренировки приводят к развитию капиллярной сети в мышцах, улучшению эффективности углеводного обмена в печени, а также тренируют сердечную мышцу. Благодаря всему этому у вас повышается выносливость во время выполнения упражнений, снижается частота сердечных сокращений в покое, и улучшается общее самочувствие. Но для похудения этот тренировочный режим является неоптимальным, потому что оно будет происходить не только за счет жира, но и за счет мышечной массы, а значит может привести к снижению силовых и скоростно-силовых показателей.
Как можно увидеть из приведенного выше разбора, имеет смысл включать в свои тренировки все три вида описанных режимов для получения оптимального результата. Не только потому, что сочетание всех трех дает возможность значительно расширить спектр решаемых задач в плане изменения конституции тела, но также и потому, что это необходимо для полноценной и здоровой жизни.

Вместо заключение хочу объяснить, что будет с вами происходить в случае, если вы не послушаетесь моего предыдущего совета и, допустим, сфокусируетесь только на первых двух тренировочных режимах. Тогда вы, действительно сможете сделать акцент на развитии мускулатуры и снижении уровня подкожного жира, но при этом рискуете с течением времени столкнуться с проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Использование только второго и третьего режима в своих тренировок (при условии разумного подхода к питанию), даст возможность получить сухую жилистую фигуру, которой часто обладают уличные физкультурники или спортсмены игровых видов спорта. При этом вы также хорошо прокачаете и сердце, и дыхалку, но сразу нужно заметить, что этот путь тренировок будет занимать достаточно много времени, чего далеко не все могут себе позволить.

Ну и наконец если вы совсем не будете заниматься развитием мышц, а сфокусируетесь только на третьем тренировочном режиме, да ещё и решите (для ускорения результата) максимально сократить калорийность своего рациона, то в итоге получите дрищеватое дряблое тело (это если ещё повезет) или даже фигуру в формате skinny fat (когда худые ноги и руки сочетаются с жирком на пузе и бедрах). И хотя ваши весы будут успешно рапортовать о потерянных килограммах, ваше отражение в зеркале вряд ли будет сильно радоваться этому факту.

Комментарии

Еще никто не оставил комментарий, будь первым!