Тренировки и перелёты

В настоящее время многие хотя бы раз в год, а некоторые и чаще, сталкиваются с полетами на самолете, будь то командировки или поездка на отдых. Моя работа непосредственно связана с частыми перелетами и командировками, поэтому в воздухе я провожу около 50 часов в месяц. Хочу поделиться тем, что знаю о перелётах и их влиянии на организм, а также тем, в каком режиме лучше тренироваться до и после полёта, потому что мне удаётся успешно совмещать регулярные тренировки и полеты уже более 2-х лет.

Все нижесказанное будет касаться перелетов более 2-х часов, т.к, если ваше путешествие продолжается меньше, и вы летаете на самолёте каждый день на работу из Питера, можете особо ничего в своём графике не менять, просто следите за самочувствием и учитывайте, что перелёт создаёт дополнительную нагрузку на организм.

Перед полётом

Кто работает в воздухе, тот знает, что необходим минимальный 12 часовой отдых с 8-ми часовым сном перед рейсом. Отдых может быть как пассивным, так и активным. Перед вылетом, часов за 12, если провести легкую тренировку или сделать комплекс хорошей растяжки, организм воспринимает это как разминку и перелёт потом проходит хорошо. А в качестве пассивного отдыха здоровый сон после тренировки - самое лучшее (собраться можно заранее по подготовленному списку всего необходимого, это снимет дополнительный нагрузку перед выездом в аэропорт).

Вообще, для большинства людей перелёт является стрессом как в эмоциональном, так и в физиологическом плане. Дорога в аэропорт, предполётные формальности, долгое время ожидания, страх полёта - все это то, о чем мы знаем, но готовы преодолевать ради целей, ждущих нас в конце путешествия.

Во время полёта

Когда первый этап преодолён, мы оказываемся в кресле самолета. Условия на борту современных воздушных судов хотя и комфортабельны (удобные кресла, еда и напитки), но есть факторы, которые влияют на наш организм совсем не положительным образом:

1. Пониженное давление, равное давлению на высоте 1800-2400 м над уровнем моря в зависимости от модификации воздушного судна. Соответственно, пониженное парциальное давление кислорода в воздухе на борту, ведущее к недостаточному обеспечению кислородом органов и систем организма. Может вызвать гипоксию. Сердце и сосуды вынужденно работают в усиленном режиме.

2. Перепад давления. При наборе высоты, или чаще, на снижении, мы чувствуем заложенность в ушах. Это выгибается барабанная перепонка. Поэтому при наличии любого воспаления (отит, ринит, больное горло, гайморит и т.д.), перелеты противопоказаны. Если вы все же собрались путешествовать, будьте готовы к дискомфорту и заложенности ушей, и помните, что перепад давления в 100 мм ртутного столба способен вызвать разрыв барабанной перепонки. При заложенности ушей рекомендуется часто сглатывать (в этом могут помочь леденцы или стакан воды) и/или зевать, широко открыв рот. Все полые, содержащие воздух органы нашего тела, также могут почувствовать разницу давления, которая может выражаться в дискомфорте в желудке и кишечнике. Перед полетом и на борту не рекомендуется употреблять в пищу вещества, способствующие газообразованию.

3. Сухой воздух на борту, влажность которого составляет не более 20%. При перелетах рекомендуется пить обычную негазированную воду (не сок, а тем более не газировку и алкоголь) и использовать увлажняющие кожу кремы. Чай и кофе не рекомендуются, т.к обладают мочегонным эффектом. Но категорически исключить нужно только алкоголь (всасывается гораздо быстрее, чем на земле, способствует обезвоживанию). Нагрузка на организм достаточна и без него.

4. Повышенный уровень шума. Беруши или наушники помогают с этим.

5. Вибрация. При длительном воздействии вызывает общее ощущение усталости и тяжести. В зависимости от частоты и амплитуды может различным образом воздействовать на ССС и ЦНС. Ощущения обычно проходят сами через некоторое время после перелёта.

6. Ускорения. Вызывают воздушную болезнь или укачивание. Проводите регулярные тренировки вестибулярного аппарата и все будет хорошо.

7. Гипокинезия. В большинстве случаев мы просто сидим в кресле, что приводит к застойным явлениям в тазобедренной области и в ногах. Рекомендуется в течение рейса несколько раз встать, походить и размяться. Для снятия тяжести в ногах можно потянуть заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу, наклонившись к коленям, потянув носки на себя и зафиксировав это положение на несколько секунд. Также можно сделать легкие упражнения для ступней.

8. Дополнительное облучение. Уровень облучения за счет космического и солнечного излучения с высотой повышается, соответственно, чем продолжительней перелёт, тем большую дозу облучения получает организм. На высоте 10 км уровень составляет 0,2 мбэр/ч. В глобальном плане, при нечастых перелетах, доза безвредна - это как прохождение флюорографии, где уровень составляет 0,7 мбэр.

После полёта

Если вы в рейсе отдохнули и поспали, прекрасно. Но организм в любом случае получил стресс плюс, скорее всего, попал в другой часовой пояс, который зачастую сильно отличается от привычного (нарушилось привычное время сна и отдыха). Прилетели, все хорошо, стресс ушёл на второй план, зачастую даже открывается второе дыхание и, кажется, что вы полны сил. Не обманывайте себя по этому поводу. Если вы внимательно послушаете свой организм, то поймете, что лучше отдохнуть, чтобы он не выставил вам счёт позже.

После длительного полета необходимо дать отдых (здесь все индивидуально, но, на мой взгляд, минимум часов 5 сна) и можете спокойно провести лёгкую тренировку. Если вы планируете пробыть в месте, куда прилетели более двух дней, то лучше сразу перестроиться на местное время (конечно, это будет зависеть от специфики работы/отдыха). Непосредственно после перелёта может быть полезна легкая растяжка или небольшой заплыв, не более. А лучше всего - это душ и сон. Также полезно все, что поможет восстановиться организму и качественно отдохнуть. Следует избегать нагрузок на ССС. В полёте сердце и так достаточно потрудилось. Все индивидуально, но чтобы провести тяжелую тренировку, организму необходим минимальный отдых длительностью порядка времени, затраченного на дорогу от дома до места назначения.

Пример:
Допустим, вы летите на отдых в Тайланд. Вылет в 19:00. Соответственно, в 15:00 вышли из дома, в аэропорту вы в 17:00. 9 часов в полёте, час формальности в аэропорту, ещё час дорога до отеля. В 6:00 вы в отеле (по местному уже 10 утра). Итого 15 часов. Необходимо минимум 15 часов отдыха (из них минимум 8 сна) по прилету перед тяжелой тренировкой. Поэтому, я бы рекомендовал немного поспать, вечером провести лёгкую тренировку, а тяжёлую можно сделать на следующий день. Плюс учитываем, что на отдыхе возрастает общая нагрузка - больше гуляем, плаваем, ходим пешком и т.д. Соответственно, необходимо скорректировать тренировочную нагрузку.


Личный опыт

Все написанное ниже применимо ко мне т.к. уровень у всех разный, соответственно легкая, средняя и тяжелая тренировки также будут сильно отличаться.

Легкая тренировка: 4-6 кругов программы "100-дневный воркаут" или комплекс растяжки.

Средняя тренировка: 6 подходов продвинутого блока с разминкой вначале, включающей подтягивания, брусья, приседания на одной ноге, выходы, пресс, статику.

Тяжёлая тренировка: пробежка с отягощением 7-10 кг 3-5 км, тренировка с The Patriots в Нескучном саду или: 4-6 кругов с разминкой вначале, включающей подтягивания, брусья, приседания на одной ноге, выходы, пресс, статику плюс интенсив, например, по 100 приседаний на каждой ноге за минимальное время.

Я экспериментировал по-разному: проводил легкие, средние и тяжёлые тренировки перед вылетом (не прям перед, а утром тренировка, вечером вылет или вечером тренировка - утром вылет), проводил легкую тренировку после перелёта, пытался провести тяжелую тренировку, делал растяжку, плавал. Когда проводил тяжёлые тренировки накануне вылета, ничего критичного не заметил, но как руководство к действию не использовал бы - в полете тяжеловато, особенно, если в тренировке присутствуют упражнения с медленным выполнением движения. Как-то пробовал тренироваться после 8-ми часового перелёта сразу. Эффективность процентов 20-30, не больше, плюс неприятные ощущения в виде общей усталости, вялости и одышки. И для себя сделал выводы. Накануне вылета - легкая или средняя тренировка, а все, что нужно после перелёта: душ, отдых и сон. Тренировка минимум после 5 ч сна. Ну, а если отдохнул часов 12-15 и поспал 8+ часов, то можете спокойно приходить на открытую тренировку в Нескучный с The Pathriots.

Лучше не перегружать себя как до, так и после перелёта, следить за своим самочувствием и помнить, что тренироваться нужно с головой. Недаром у летчиков, бортпроводников и всех, связанных с лётной работой, существуют понятия предполетного и послеполетного отдыха, которые они обязаны выполнять. Для всех интересующихся рекомендую учебник по авиационной медицине.

На этом всё, удачных путешествий и успеха в тренировках!

Комментарии

/articles/comment/5907-fm-vylozhil
Отправлено: 13.01.2017 18:11
FM выложил!
/articles/comment/5920-vot-ved-dazhe-ne-zadumyvalsja-na-jetu-temu-polezno
Отправлено: 15.01.2017 12:57
Вот,ведь даже не задумывался на эту тему.Полезно.Спасибо.
/articles/comment/5921-fm-otlichno-vse-kak-nado-szhato-kratko-po-delu-i-s
Отправлено: 16.01.2017 11:45
FM

Отлично! Все как надо: сжато, кратко, по делу!
И с литературой для самостоятельного изучения.

К использованию!
/articles/comment/6015-fm-misha-otlichnaja-statja-spasibo-wasd-p-s-opechatka
Отправлено: 09.03.2017 14:44
FM

Миша, отличная статья, спасибо!

WasD

P.S. Опечатка незначительная вкралась: на открытую тренировку в Нескучный с The Pathriots

Но, кстати, так даже лучше получается, "Pathriots", от слова "Path" - путь! :)
/articles/comment/6017-workoutrun-vrode-s-originala-pisal-a-otkuda-th-vzjal
Отправлено: 09.03.2017 16:20
WorkoutRun
Вроде с оригинала писал, а откуда th взял, не знаю.XD
/articles/comment/6018-workoutrun-a-sochetanie-path-riots-tak-voobshhe-do
Отправлено: 09.03.2017 16:28
WorkoutRun

А сочетание Path + riots так вообще до нельзя философское :D
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку