Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Техника приседаний: 10 различных видов

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Техника приседаний: 10 различных видов

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

Техника приседаний: 10 различных видов

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Техника приседаний: 10 различных видов

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

Техника приседаний: 10 различных видов

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

Техника приседаний: 10 различных видов

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

Техника приседаний: 10 различных видов

Источник: http://www.jv.ru/

Комментарии

/articles/comment/2753-kak-raz-sjonja-nogi-sobiralsja-trenit
Отправлено: 19.11.2014 17:46
Как раз сёня ноги собирался тренить)))
/articles/comment/2757-velikolepnyj-razbor-poletov-vysshij-ball
Отправлено: 22.11.2014 13:05
великолепный разбор "полетов" ! высший балл
/articles/comment/3601-ochen-poleznaja-statja-moi-trenirovki-nog-byli-ochen
Отправлено: 01.08.2015 16:28
Очень полезная статья!!! Мои тренировки ног были очень однообразными. Теперь можно ворваться))
/articles/comment/5531-mnogo-variantov-spasibo-za-informaciju
Отправлено: 19.10.2016 11:17
Много вариантов.Спасибо за информацию.)
/articles/comment/5838-muzhik-na-foto-tak-i-svetitsja-ot-schastja-o-o-pvv
Отправлено: 17.12.2016 16:34
мужик на фото так и светится от счастья o.O

/* PVV тоже пошел приседать чтоб начать радоваться чему-то */
/articles/comment/6233-da-naskolko-ja-byl-skovan-stereotipami-takoe
Отправлено: 05.06.2017 12:45
Да, насколько я был скован стереотипами - такое многообразие -открываю каждый раз что новое и главное полезное8)
И что самое важное и ценное , что все это уже собранно , проверенно и предоставленной в одном месте и не нужно рыться в интернете перебирая массу безтолковой зачастую и не проверенной инфы.
/articles/comment/6376-kak-chasto-skolko-raz-v-nedelju-nuzhno-delat-jeti
Отправлено: 15.07.2017 14:41
Как часто (сколько раз в неделю) нужно делать эти упражнения? Спасибо.
/articles/comment/6380-traveller-projdi-100-dnevku-http-workout-su-100
Отправлено: 16.07.2017 12:58
Traveller

Пройди 100-дневку - http://workout.su/100
/articles/comment/6401-pobolshe-by-uprazhnenij-dlja-nog
Отправлено: 20.07.2017 17:55
Побольше бы упражнений для ног.