StarikChe

Потягушки

Спокойно-спокойно
Пять подх. по 5 повт. интервал 30 сек.

Отдых 5 мин. кач ног и пресса

Резко-спокойно
Пять подх. по 5 повт. интервал 30 сек.

Отдых 5 мин. кач пресса

Подтягивания продольные: одна рука над головой, вторая впереди держится за стропу не 15 см. ниже турника.
Пять подходов по 3 повт. на каждую руку, интервал 1 мин.

Отдых 3 мин.

Далее между всеми подходами отдых 1 минута

Подтягивания изометрические 4 повторения: по середине - пауза 3 сек. подбородок над турником -пауза 3 сек; вниз - пауза 3 сек. опускаюсь вниз - это 1 раз

Статика: широкий хват, подбородок над турником, висеть пока макушка ниже турника не опустится.

Подтягивания на бицепс, макушкой касаться турника: 6 раз

Статика: широкий хват, макушкой слегка коснуться турника и висеть пока руки на половину не разогнуться.

Отжимашки на брусьях

Решил включать кардио нагрузку в тренировки.

Спокойно вниз-рывок вверх
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 30 сек.

Отдых 3 мин. приседания 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек.

Спокойно вниз-спокойно вверх.
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 30 сек. В эти 30 секунд приседал по 30 секунд.

Отдых 10 мин. Растяжка, приседания.

Спокойно вниз-спокойно вверх
На максимум: 21,10,7

Отжимания от пола спокойные, широким упором: 30,20

Мне понравились такие короткие паузы по 30 сек. Так и буду дальше заниматься. Со временем буду увеличивать количество повторений. И круговые тоже буду применять для кардио.

Потягушки lite

Спокойные подтягивания, пять подходов по 6 повторений

Отдых 5 минут кач пресса

Спокойные подтягивания, средний хват (чуть уже классического), пять подх. по 5 повт.

Отдых 3 мин. приседания

Широкий хват, рывок вверх-спокойно вниз
Пять подходов по пять повторений

Отдых 3 мни. растяжка

Средний хват (чуть уже классического), рывок вверх-спокойно вниз
Пять подх. по пять повт.

Отжимания от пола 30 повт.

Эту треню сделал облегченной, потому что следующая на подтягивания, в следующий вторник, будет тяжелой; подтягивания со смещением, статика, изометрика.

Отжимашки от пола

Спокойно вниз-спокойно вверх. Отдых 1 мин. между подходами
Пять подходов по 10 повторений

Спокойно вниз-резко вверх
Пять подходов по 10 повторений

Отдых 10 мин. Приседания.

Спокойно вниз-спокойно вверх 95% от максимума: 40 !!!,20,17,15,15

Ну всё, ещё одна поставленная цель достигнута (пост за 21.03.2019 14:02 )
На следующей неделе надо оставшиеся цели достигнуть и тогда начну с дополнительным весом заниматься.

Потягушки

Спокойно вверх - спокойно вниз (за 2 сек.)

Хват чуть шире классического.
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1 мин.

Отдых 3 минуты

Хват средний (напротив плеч).
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1 мин.

Отдых 10 мин. Кач пресса, растяжка.

Всё так же спокойно вниз-спокойно в верх.

Обычный хват. Отдых между подходами 3 мин.
Пять подходов на максимум: 13,7,7,6,5

Отдых 5 минут

Рывок в верх - спокойно в низ
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между повт. 1 мин.

А мне понравилась такая треня.

Отжимашки (брусья)

Сегодня решил сломать свой стереотип, давно надо было. Постоянно сразу на максимум. Сегодня начал с другого, с малых чисел, но часто.


Отжимания на брусьях: медленно вниз - рывок в верх

Круговая, без отдыха: брусья 5 повт. - приседания 30 повт. Так пять кругов. Отдых между кругами 1 мин.

Далее пять подходов по 5 отжиманий

Отдых 10 мин, приседания два подхода:

с неполным разгибанием ног - 20
выпад на одну ногу: 15 раз на каждую
Кач пресса три подхода.

Брусья, пять подходов: медленно вниз - медленно в верх: 10,5,5,5,5

Брусья, один подход на максимум: 20 !!!! опять рекорд что-ли (см.выше)

Десять подходов по пять отжиманий дались вообще легко. Следующие пять уже потяжелее. В последующем на каждой тренировке буду увеличивать либо количество повторений, либо количество подходов.
Мне понравилось такое начало тренировки, так же буду начинать и с отжиманием от пола и трени с подтягиванием/статикой.

Когда отжимание от пола, брусья, турник получится сделать в медленном темпе 30,20,15 раз (как писал в этом посте 21.03.2019 14:02 ), тогда опять начну с доп.весом заниматься.

Потягушки

Рывком в верх - спокойно вниз

Широким хватом:15,10
Средним хватом:7,7
Средним, обратным хватом:8

Отдых 10 минут, кач пресса

Спокойно вверх - спокойно вниз

Обычный хват: 7
Продольный хват на правую/левую руки: 9,7

Сильно не уматывался. Не стал себя пересиливать. После восьмого подхода, как-то тяжеловато стало, решил да ну его. Отжался тридцатку широким хватом и закончил треню.
Буду теперь организм слушать, а не свои планы осуществлять.

Что-то странное, с рывком и сразу 15 раз. Есть рекорд что-ли?

Вторая восстановительно-подготовительная треня после болезни.
Круговая, отдых между кругами 1-1.5 мин.
Отдых между упражнениями в кругу 1 мин.
Три круга.

Круг:
отжимания средним упором - 20,15,15
приседания - 30,20,30
отжимания на брусьях - 10,5,5
пресс - 10,10,10

Отжимания от пола: спокойно опускаюсь - быстро поднимаюсь
Отжимания на брусьях: спокойно опускаюсь - быстро поднимаюсь

Отжимаюсь от пола так: в пояснице не прогиб, а небольшая дуга ("замок" на языке гимнастов) чтоб не перегружать межпозвоночные диски (иначе поясница начнет болеть со временем), взгляд не в пол (так намного легче) а вперёд.

Отжимания на брусьях: спокойно опускаюсь максимально низко, тело ровно, поднимаюсь в верх до полного разгибания рук.

Подтягивания сегдня не делал, потому что по вторникам у меня турник и всё связанное с турником. В связи с тем, что у меня недостаток веса (соответственно и мышечной массы) я восстанавливаюсь после тренировки дольше, поэтому берегу силы ко вторнику, чтоб хорошо потренить.

Вроде вошёл в тренировки после тяжелой простуды отлично! Во вторник начну уже обычные тренировки.

Сегодня была первая подготовительная тренировка после затяжной простуды.
Треня круговая.

Нагрузка - 40-50% от нынешнего максимума. Ни вообще от своего лучшего показателя, но от сегодняшнего состояния.

Отдых между кругами 1-1,5 мин.

Один круг: подтягивания - 5 раз, отжимания шир.упором - 10, приседания - 10, отжимания на брусьях - 5.

Отдых между упражнениями внутри круга - 10-15 сек.

Всё выполняется не спеша, с короткой паузой в нижней и верхней точке, чтобы избежать читинга. Акцент на качестве исполнения.

Главное при вхождении в тренировочный процесс после болезни - это не злоупотреблять кардио и сохранить достаточно сил у организма после трени для окончательного восстановления после болезни.
Если организм будет чувствовать себя хорошо, то в пятницу сделаю также 5 кругов, но уже с большим количеством повторений.
Ну а потом... потом путь к новым рекордам!

Перечитал уже третий раз Ф.Шафф "Иисус Христос - величайшее чудо истории"

СТАТИСТИКА РЕКОРДОВ

Цель:
Подтягивания - 15 раз
Отжимания от брусьев - 20 раз
Отжимания от пола - 30 раз
После достижения цели снова перейду на трени с доп.весом во всех упражнениях.

Рывок вверх - спокойно вниз 2 секунды

Подтягивания: 15 !!!

Отжимания от пола: 30 !!!

Отжимания на брусьях: 20 !!!

Спокойно вверх - Спокойно вниз 2 секунды

Подтягивания: 13,17

Отжимания от пола: 40 !!!

Отжимания на брусьях: 21 !!!

Решил изменить концепт тренировок.
Через неделю, когда выздоровлю начну по новому.
Я давно заметил такую штуку, быстро отжимаешься - делаешь столько-то повторений, медленно отжимаешься - делаешь в полтора, а то и наполовину меньше. Задумался...
Выше (5 постов назад) я писал, что стандартный темп выполнения упражнений (подтягивания, отжимания от пола/брусьев) в некотором виде является читингом.
Я измерил и получилось, что стандартная скорость этих основных упражнений (вверх-вниз)- 1 секунда. Вверх/вниз - 1 сек. Я решил для идеальной техники и идеальной прокачки выполнять упражнения за 2 секунды. Турник - одна секунда вверх, одна секунда вниз, также и отжимания.
У меня будут два вида выполнения упражнений:
1. Спокойно вверх, спокойно вниз
2. Рывок в верх, спокойно вниз
Естественно будут варьироваться варианты и подтягиваний и отжиманий:
Лучник и на турнике и в отжимании, со смещением, изометрика, статика, но принцип останется не изменным: спокойно с напряжением, ни какой халявы.
Начну заниматься с доп.весом когда дойду до:
Подтягивания - 15 раз
Отжимания от брусьев - 20 раз
Отжимания от пола - 30 раз
Почему именно такие цифры, да потому что, дальше уже будет на выносливость, а мне это не интересно, мне хочется на силу, но уже моё тело (суставы, мышцы) будет готово к доп.весу.
Возможно многие проблемы у воркаутеров с суставами (связки, сухожилия и пр.) как раз из-за того, что он дошел до 20 подтягиваний читерских и думает, что он уже силач и цепляет доп.вес, а реальная прочность и выносливость суставов на 10-13 подтягиваний с собственным весом. Ему по идее, до 20 настоящих, не читерских подтягиваний, ещё потеть и потеть, тренировать, развивать и укреплять суставы/мышцы, а он уже гири/блины вешает. Ну это лично мои мысли, может я и ошибаюсь. По крайней мере моё даже ошибочное мнение точно ни кого не приведет к травме.
Попробую эксперимент на 3 месяца таких тренировок, посмотрю что и как будет.

Не долечился до конца. Ещё на две недели перерыв в треньках.

Потягушки
Сегодня треня-раскачка, две недели вообще не подходил к турнику.
Без доп.веса, отдых м.подходами 3 мин.
Подтягивания на 90% от возможностей: 13,10,7,8,7
Отдых 10 мин. кач пресса, растяжка
Подтягивания широким, средним, узким хватом. Резкий подъем и медленное опускание: 7,6,4
Отжимания на брусьях: 20
Отжимания от пола широким упором: 40
Начало положено, теперь буду разгоняться и выходить на прежние результаты и стремиться к рекордам.

Я приболел. Две недели точно тренить не буду.