Dmn_R

программа тренировки ног

* 10 пистолетов на каждую ногу (с опорой, поддержкой)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене
* 15 выпады на каждую ногу

40 мин, 3 круга

Тренировка спины и бицухи
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны).
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

1 час, 5 кругов.

Жимовая тренировка

*20 алмазные отжимания
*20 обычные отжимания
*20 широкие отжимания
*20 отжимания на брусьях
*20 Хинду отжимания (данд)
*20 трицепсовые разгибания

1 час, 6 кругов

Тренировка спины и бицухи
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны).
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

1 час, 5 кругов.

28/09/16
Жимовая тренировка

*20 алмазные отжимания
*20 обычные отжимания
*20 широкие отжимания
*20 отжимания на брусьях
*20 Хинду отжимания (данд)
*20 трицепсовые разгибания

1 час, 5 кругов
неделю пропустил, отпуск.

программа тренировки ног

* 10 пистолетов на каждую ногу (с опорой, поддержкой)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене
* 15 выпады на каждую ногу

1 час, 5 кругов.

13/09
Тренировка спины и бицухи
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны).
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

1 час, 4 круга полных, 5 круг без последних двух упражнений.

12/09/16
Жимовая тренировка

*20 алмазные отжимания
*20 обычные отжимания
*20 широкие отжимания
*20 отжимания на брусьях
*20 Хинду отжимания (данд)
*20 трицепсовые разгибания

1 час, 6 кругов

Программа тренировки ног "Яйца Чака Норриса".

* 10 пистолетов на каждую ногу (с опорой, поддержкой)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене
* 15 выпады на каждую ногу

1 час, 5 кругов.

добавил в тренировку ног упражнение выпады.

Тренировка спины и бицухи - "Вечеринка Кинг Конга"
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны).
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

1 час, 5 кругов

07/09/16
Жимовая тренировка "Тупой качок"

алмазные отжимания
обычные отжимания
широкие отжимания
отжимания на брусьях
Хинду отжимания (данд)
трицепсовые разгибания

все по 20 раз. 5 кругов. 1 час.

05.09.2016г.
День 3. Программа тренировки ног "Яйца Чака Норриса".

* 10 пистолетов на каждую ногу
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 10 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

чисто пистолеты делать не могу (нет равновесия, силы). Делал с опорой (одной рукой за столб держался и приседал). пробовал приседать без помощи рук, но получается приседать только на половину. Тяжело идут.
за час сделал 5 кругов.
Ноги второй день отойти не могут.

День 2. Тренировка спины и бицухи - "Вечеринка Кинг Конга"
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны).
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

за час сделал полных 4 круга, на пятом два последних упражнения не смог доделать, т.к. мазоль лопнула...немного кожу содрал.
самое первое упражнение по программе шло печатная машинка, я его пока не потяну, заменил на Archer pullups

После окончания весенний стодневки пропустил довольно много тренировок, а те которые были проходили по программе стодневки.
С осени тренироваться планирую по следующей программе:
Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1) (http://workout.su/articles/590)
Итак, День 1. Жимовая тренировка "Тупой качок"
алмазные отжимания
обычные отжимания
широкие отжимания
отжимания на брусьях
Хинду отжимания (данд)
трицепсовые разгибания

сделал 4 круга, каждое упражнение по 15 раз. На последние упражнение со второго круга сил уже не хватало, делал по 10-12 раз.

когда пришел домой почитал комментарии к программе, понял что каждое упражнение надо делать именно по 20 раз, пусть и с отдыхом.

100 день Отдых

101 день
Проверка максимумов в потягивании, отжимании и приседании
Подтягивание:
было - 15
на 50 день - 24 (+9)
на 100 день - 30
Приседание:
было - 50
на 50 день - 310 (+260)
на 100 день - 415
Отжимание от пола:
было - 50
на 50 день - 110 (+60)
на 100 день - 100
Вес было около 70 кг, сейчас 69 (минус 1 кг)