ogrudko

Доброго времени суток всем участникам и гостям портала workout.su . Если обратить внимание на список тем на нашем форуме, то можно увидеть разнообразие тем таких как «Дневник тренировок …» и «Помогите с тренировкой…». При этом тем в разделе «Питание» в 3 раза меньше. Это наталкивает меня на мысль, что некоторые (а может и многие) недооценивают роль питания в построении красивого и сильного тела или не хотят акцентировать внимание на этой теме (чего греха таить, я и сам до недавнего времени считал, что тренировки могут победить плохое питание). Да я не говорю, что раздела про питание на форуме не существует вообще, он есть. Но темы там поднимаются в основном частные, вроде http://workout.su/forum_thread/415 а комплексных дневников питания я честно говоря не нашел (кроме дневников kiss`a, когда он пытался выйти на веганство. Это навело меня на мысль, что неплохо восполнить данный пробел, для чего я открываю эту тему. Но для начала я уделю 5 минут времени и расскажу, какая информация сподвигла меня завести этот дневник.

Прежде всего, хочу сказать, что я не диетолог, не фитнесс-тренер и не врач. Часть информации, которая будет изложена ниже, я нашел не специализированных сайтах или в литературе, часть является моим личным опытом, ну а часть – моими догадками на тему, поэтому я не претендую на истину в последней инстанции. Да, уточняю. Я до недавнего времени страдал ожирением 1 степени, но потихоньку сбрасываю вес, поэтому большая часть информации будет подана с точки зрения человека, который пытается похудеть. Но многие принципы будут подходить и для тех, кото хочет набрать вес.

Почему я сел за написание этой темы? Потому что в интернете очень много информации находится по спец. диетам, которые помогают вам добиться впечатляющих, но краткосрочных результатов. Разные кефирные, гречневые, мясные, какие угодно диеты, на которые мы садимся, добиваемся результата (или нет), но потом как только диета заканчивается, все возвращается на круги своя. В чем же проблема?

Проблема в том, что Вам показали, чего можно добиться с помощью питания, но не научили, как это делать правильно. О чем я. Многие спец. Диеты не совместимы с повседневной жизнью, часто очень жестко ограничивают по выбору продуктов и могут дать феноменальные результаты в краткосрочной перспективе, но будет весьма проблематично поддерживать их год, два, десять лет. Если же разобраться в базовых принципах правильного питания, то можно составить свою систему питания, который будет отвечать заданным параметрам и при этом, что самое главное, учитывать ваши вкусовые потребности, особенности питания, образ жизни и доступность тех или иных продуктов. Итак, приступим.

Наше тело, саморегулируемая система, которой нужно топливо в виде кислорода, воды и еды. В рамках этой темы мы уделяем внимание еде. Главная мысль: чтобы поддерживать организм в стабильном состоянии, нужно чтобы поступление энергии (питание) равнялось ее расходу (метаболизм + дневная активность). Что съели, то и потратили. Если съедать будем больше, чем тратим (профицит или излишек калорий), то будем набирать массу. Если съедать будем меньше, чем тратим (дефицит или недостаток калорий) , будем худеть. Все гениально и просто, но суть как всегда в деталях. В рамках 100-дневки в инфо-постах подавались для примера диеты «пятнашки» и «3 кулака». Очень интересная сбалансированная диета, однако, я покажу, как можно дезинформировать себя, соблюдая ее.

Возьмем для примера типичный обед сбалансированного рациона. Пусть у нас будет 2 рядовых воркаутера, вес их соответствует росту, и оба они хотят как говориться «набрать массу» в нужных местах. Вот 2 их обеда:

Итак, что мы видим. Оба воркаутера соблюли условия диеты. Были съедены белковые компоненты, комплексный углеводы, зелень и овощи, выпита жидкость. При этом чтобы эксперимент был с подвохом, они съели одинаковое количество еды (520г) и выпили одинаковое количество жидкости (250 мл)

Итак смотрим результат, а он отличается в 2 раза!
Первый воркаутер скорее всего не набирает достаточно калорий, чтобы покрыть даже свой суточный метаболизм и поэтому спешит написать на workout.su тему: «Помогите с набором массы, придумайте тренировку, подскажите рецепт протеинового коктейля»
Второй воркаутер находится где-то около своей суточной нормы расхода калорий, поэтому его тренировки позволяют ему медленно, но уверенно набирать мышечную массу, расти в силовых показателях и быть довольным жизнью.

Вопрос: как же все правильно рассчитать, чтобы составить свой идеальный рацион. Довольно просто, хотя и придется немножко посидеть с калькулятором. Чтобы знать, сколько нужно съесть, надо определиться, а сколько же мы тратим за день?

На что расходуется энергия тела? Во-первых, на поддержание всех процессов жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, работа всех органов, поддержание температуры тела и т.д. (все это принято называть основным метаболизмом). Когда человек спит, у него нет никаких затрат энергии кроме основного метаболизма. Как его вычислить? Это самое простое. Просто погуглите на эту тему, но если лень, то вот одна из сотен типичных ссылок что вы найдете: http://foodteor.ru/konspekt-lektsij-po-predmetu-spetskers/63-sutochnyj-rashod-jenergii-cheloveka.html
Зная ваш пол, возраст и вес, по таблицам вы определите величину своего основного метаболизма. Дальше учитывая коэффициент физической активности, мы скорректируем данное значение до фактического расхода энергии за сутки.
Остается последний источник расхода – тренировка! В день, когда мы тренируемся, должны есть больше чем обычно, но насколько? Случайно я набрел на следующий сайтик.
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/energozatrati_trenirovka.php

Там есть табличка с очень неплохой базой упражнений. В основном она подразумевалась для тренировки с отягощениями, но наши базовые подтягивания с отжиманиями там тоже имеются, поэтому в колонке «вес» просто вводите вес 1кг (работаем с весом собственного тела). Вот и все! Зная, сколько мы потратили за день, знаем сколько нужно съесть, чтобы добиться нужных целей.
Набираете массу – съедайте, сколько израсходовали + до 500ккал профицита
Худеете – съедайте, меньше, чем израсходовали до 500ккал (я стараюсь съедать величину своего основного метаболизма, для меня это 2000ккал в день. Получается, что все что я надвигался, натренировался за день идет мне в зачет по похудению). Да, чуть не забыл. Как же собственно считать калории? Есть сайт "Калоризатор" http://www.calorizator.ru/ В нем можно найти калорийность всего чего угодно (цифры даются на 100г продукта). Поэтому взвесив, все что вы съели, и посмотрев калорийность отдельных кмопнентов и блюд, можно подсчитать общее количество съеденных калорий.

Калорийность – это полдела, вторая половина – баланс по белкам, жирам и углеводам.
Белки – являются строительным материалом №1 для организма в целом и мышц в частности. Считается, что суточная потребность составляет около 1г на 1кг массы тела
Жиры - входят в состав оболочек всех клеток организма и особенно нервных, играют важную роль в кожных покровах, некоторые гормоны являются по природе жирами.
Углеводы – основной энергетический расходный материал в организме.

Существуют различные взгляды на соотношение Б/Ж/У в питании, однако если не обращать внимание на всякие там «сушки», «на массе», то оптимальным соотношением будет Б/Ж/У = 30/20/50.
Сильный перекос в одну из компонент вызывают определенные сдвиги в обмене веществ, которые трудно связать со здоровьем. Принцип один, не перебарщивайте и не исключайте какую-нибудь группу из рациона вообще.

Известное выражение: «Пища проста – доживешь до ста!» должно лежать в основе здорового питания. Чем больше ваше блюдо напоминает кулинарный шедевр с кучей ингредиентов, соусов и этапов приготовления, тем все меньше и меньше в нем остается питательных веществ. Причем разрушаться начнут как раз самые редкие и ценные – витамины, за ними остальные БАВ и т.д. При этом особенность нашего организма такова, что белки, жиры и углеводы перевариваются разными ферментами, которые снижают свою эффективность, когда действуют все вместе. Поэтому если съесть и белки и жиры и углеводы одновременно, то такая смесь будет перевариваться дольше и усваиваться хуже, чем, если бы все это съесть последовательно с определенными перерывами. Нужно помнить, что самыми ценными являются сырые продукты, за ними, вареные и приготовленные на пару, за ними запечённые, и последние по ценности – жареные. Лучше съесть свежее яблоко, чем запеченное, лучше съесть отварное куриное филе, чем жареный окорочок.
Отдельно по жареным продуктам замечание. Жарим мы на чем? На растительном масле. А калорийность его какая? Правильно 800-900ккал на 100г. Поэтому зажарив продукт, вы автоматически добавляете ему калорий.

Чтобы наша здоровая система питания была нам не в тягость, в рационе обязательно должны присутствовать продукты, доставляющие нам удовольствие. И возможно, что на первоначальном этапе их еще придется поискать. Ну что поделаешь, если нет здорового аналога русской водки! Придется привыкать к кефиру с медом . А кроме шуток, любите шоколад – обязательно найдите для него место в рационе. Сладкоежка? Привыкайте к вкусу меда. Любите мясо? Перепробуйте нежирные его варианты, возможно, какие-нибудь паштеты, балыки или буженина сделают маленький праздник на вашей улице. У каждого должна быть своя отдушина в еде, но желательно, чтобы она нашлась среди здоровых продуктов, а вот чипсы с пивом нужно предать забвению. Второй вопрос – что делать с праздниками? Ответ – отрываться! Нет, серьезно, нужно же себя когда-то баловать. Скорее всего, за 1 прием пищи (пусть он и равняется по объему суточному рациону, а по вредности – недельному) вы не успеете прям уж так капитально себе навредить, зато получите хорошую эмоциональную разрядку и не будете выпадать из компании.

Ну что ж, на этом я пожалуй закончу свой вступительный пост и далее, начиная с завтрашнего дня начну публиковать свои дневники питания с разбивкой по Б/Ж/У и калорийности. Тема является информационной, поэтому вопросы и комментарии крайне приветствуются.