ogrudko

Так и было задумано. Каждый устанавливал сегодня свой собственный рекорд. Кто смог полторашками сделать все 6 кругов, тот серьезно недогружался на обычных тренировках Можно сказать что сегодня был выполнен в полтора раза больший объем тренировки - 9кругов, и это если не считать что в упражнениях был момент когда вы гасили инерцию своего тела за счет мышц и поднимали его обратно вверх, так что нагрузка была даже больше чем 150% от обычной тренировки.

Это просто был один из примеров, что поле для роста просто безгранично, даже используя всего лишь вес своего тела и 3-4 базовых упражнения.

Не совсем понятно, вы сделали всего 1 круг?

Пробуйте, экспериментируйте. Разные варианты - разные нагрузки, это же воркаут.

Мы продолжаем наше серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После <url="http://workout.su/forum_thread/2607">подтягиваний</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/2616">приседаний</url> настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках <url="http://workout.su/news/1463">инфо-поста за пятый день</url>. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.

Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:


Для тех, кто не очень дружит с английским. Inner - внутренняя часть грудных, Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя, Outer - внешняя.

Таким образом условно вы можете разделить грудные мышцы по двум осям (горизонтальной и вертикальной), и благодаря различным видам отжиманий смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В общем и целом, все основные виды отжиманий можно различить по двум показателям - ширина постановки рук и положение ног. Помните ранее я предлагал вам разделить мышцы по двум осям? Я сделал это потому что так будет легче запомнить два базовых принципа подбора вариантов отжиманий для тренировки:

Принцип №1: В зависимости от ширины постановки рук вы тренируете разные участки грудных мышц по горизонтальной оси. Чем руки стоят ближе друг к другу (узкое расстояние), тем больше вы будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц, по мере увеличения расстояния между руками акцент будет уходить на внешнюю часть грудных мышц.

Ранее я уже говорил о том, что отжимания отлично прокачивают не только грудные мышцы, но и трицепс и дельты. В статье <url="http://workout.su/articles/252">про Супер упоры для отжиманий WORKOUT</url>! есть отличная иллюстрация того, какие мышечные группы в большей степени включаются в работу при разных положениях рук.

Принцип №2: В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно. <url="http://workout.su/articles/335">Арнольд Шварцнеггер</url> вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Принцип №3: Про разведение локтей в стороны или вдоль туловища. Между этими двумя вариантами есть целых 90 градусов возможных вариантов, так что любой человек сможет подобрать тот, который будет позволять комфортно делать отжимания. Вообще в этом вопросе я считаю первостепенным именно важность того, чтобы было комфортно, и только на втором плане встает вопрос о том, что чем вы к варианту сгибания локтей вдоль туловища, тем в большей степени включаются трицепсы, а чем ближе к варианту сгибания локтей перпендикулярно туловищу, тем больше задействуются грудные.

Весь тренировочный процесс всегда построен на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Я уже ранее говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Обычные круги. Это была лишь демонстрация как можно разнообразить и усложнить тренировки. Вы по желанию можете иногда проводить тренировку в таком режиме или усложнять какое-нибудь одно упражнение, например приседания.

KIRYAwo, пожалуйста без оскорблений.
kiss9 программа рассчитана на новичков, поэтому конечно ни о каких серьезных силовых показателях здесь речь не идет.
Задача № 1 - дать теоретическую базу;
Задача № 2 - выработать привычку к регулярным тренировкам
Задача № 3 - раскрутить метаболизм от привычного "полусонно-полуобморочного" состояния
Задача № 4 - Выработать технику выполнения базовых упражнений, подготовить организм (мышцы, суставы, сердце) к более интесивным и сложным тренировкам (кто пожелает ими дальше заниматься)

Для постановки техники не нужно грузить околопредельными весами или повторами. Поэтому круги весьма неплохо справляются с поставленными задачами. Ну а ближе к концу курса каждый уже сам будет в состоянии решить чем заниматься, причем выбор этот будет куда более осознанный чем 3 месяца назад.

Вы как минимум о ней узнали и сможете практиковать время от времени (или постоянно). В любом случае уже имеете направление разнообразить тренировку, а это всегда сказывается положительно на Вашем прогрессе.

Что это черт побери вчера было ?
Мои размышления на тему. Вчера провели более анаэробный вариант тренировки. Сместили соотношение "мышцы под нагрузкой - мышцы отдыхают" в сторону нахождения под нагрузкой. Соответственно мышцы расходовали большее количество энергии (в полтора раза) практически при том же времени восстановления (участники отметили, что темп выполнения слегка увеличился). Как результат, в моем понимании, мы не давали достаточно восстановиться быстрым мышечным волокнам и в работу включались более медленные мышечные волокна. которые не могли вытянуть такую нагрузку. Что интересно, как отметили многие - сдулись мы быстрее, но обычную нагрузку недополучили. Я думаю, что проведение таких тренировок раз в 1-2 недели полезно для более всесторонней проработки мышц. И на начальном этапе (а может и всегда) такие тренировки будут больше способствовать развитию именно силы и мышечной гипертрофии, в то время как обычные тренировки дают нам силовую выносливость.
Ваши мнения?

Мои поздравления

Так и было задумано. Каждый устанавливал сегодня свой собственный рекорд. Кто смог полторашками сделать все 6 кругов, тот серьезно недогружался на обычных тренировках Можно сказать что сегодня был выполнен в полтора раза больший объем тренировки - 9кругов, и это если не считать что в упражнениях был момент когда вы гасили инерцию своего тела за счет мышц и поднимали его обратно вверх, так что нагрузка была даже больше чем 150% от обычной тренировки.

Это просто был один из примеров, что поле для роста просто безгранично, даже используя всего лишь вес своего тела и 3-4 базовых упражнения.

Не совсем понятно, вы сделали всего 1 круг?

Пробуйте, экспериментируйте. Разные варианты - разные нагрузки, это же воркаут.

Обычные круги. Это была лишь демонстрация как можно разнообразить и усложнить тренировки. Вы по желанию можете иногда проводить тренировку в таком режиме или усложнять какое-нибудь одно упражнение, например приседания.

KIRYAwo, пожалуйста без оскорблений.
kiss9 программа рассчитана на новичков, поэтому конечно ни о каких серьезных силовых показателях здесь речь не идет.
Задача № 1 - дать теоретическую базу;
Задача № 2 - выработать привычку к регулярным тренировкам
Задача № 3 - раскрутить метаболизм от привычного "полусонно-полуобморочного" состояния
Задача № 4 - Выработать технику выполнения базовых упражнений, подготовить организм (мышцы, суставы, сердце) к более интесивным и сложным тренировкам (кто пожелает ими дальше заниматься)

Для постановки техники не нужно грузить околопредельными весами или повторами. Поэтому круги весьма неплохо справляются с поставленными задачами. Ну а ближе к концу курса каждый уже сам будет в состоянии решить чем заниматься, причем выбор этот будет куда более осознанный чем 3 месяца назад.

Вы как минимум о ней узнали и сможете практиковать время от времени (или постоянно). В любом случае уже имеете направление разнообразить тренировку, а это всегда сказывается положительно на Вашем прогрессе.