ogrudko

Дело твое, если выбросишь его в утиль, я не обижусь, все равно пока его писал, для себя определенные моменты узнал.

Да, первым постом сделал, чтобы по теме не рыскать

Да, если речь идет про 1 подход, то максимум действительно тренирует нервную систему, т.к. мышечный отказ стартует прежде всего с приводящих нервов. Это довольно старые и известные опыты, которые показывали, что если давать электрический импульс непосредственно на мышцу, то она все еще продолжает сокращаться, хотя на сигнал от мозга уже не реагирует.

Тремя будет более подробно и обстоятельно, но стоит ли? Я перечитывая посты, задавал себе вопрос "а что мне с того? какая практическая ценность?".

с блога Neila Rey? еще нет

Нужно пробовать. В принципе у меня примерно схожая идея была, только я предложил в день отдыха делать стретчинг. Т.е. действительно добавление отдыха повышает риск "соскочить" с программы, а выполнение хоть какой-то физической активности улучшит шансы "остаться в строю".... как мне кажется.

Что ты подразумеваешь под разгрузочным заданием?

Я точно знаю, что мы с тобой по разному смотрим на 100-дневку и на воркаут в целом. Меня интересует больше общее оздоровление организма, как раз таки улучшение ОФП. Ты же, насколько я понимаю, стараешься популяризовать движение как таковое во всех его формах. Спровоцировав обострения в пояснице (попытка выучить флаг дракона конечно не была причиной, но послужила спусковым крючком это уж точно), я понял что все те красивые выкрутасы, которые якобы воркаут и пропагандирует, это во-первых не цель тренировок, а средство. И даже наверно не средство, а способ "потусоваться" вместе в компании на турниках, приятно и с пользой проводить время. А тренировки, пока ты не достиг уровня крутого мастера типа того же Нико, должны идти по довольно таки стандартизированным базовым программам. И еще мне кажется, что воркаут, он для каждого свой, поэтому так не похожи видео сотен и тысяч воркаутеров в ютюбе, и каждый придет к своему воркауту сам, но вот база у всех должна быть общей. Что-то я забыл о чем хотел сказать...
Ах да, скорее всего на этот сайт люди пришли уже что-то просмотрев и услышав о воркауте, поэтому такой ликбез ваден для тебя, но мне кажется не столь важен для участников. А вот тема 10000 часов конкретно настроит их на правильный лад и снизит (возможно) ожидания получения быстрых результатов.

Наверно не совсем понятно написал, мысли скачут быстрее, чем успеваю печатать

Да, и еще я хотел сказать, что ты - создатель этого проекта, а я.... хз, кто, просто хочу помочь. Естественно, у нас разные мнения на отдельные вопросы, поэтому я всегда готов уступать в любом вопросе и никаких прав не качаю, всегда даю только собственное мнение.

Дык, я что, против, что ли?

10000 часов

Да, это так. Я тут перечитываю сейчас учебник по спортивной физиологии и "Революцию мышц" Чада Уотерберри. Т.к. из этих книг я понял, что самая максимальная нагрузка тренирует нервную систему, которая пытается задействовать все доступные мотонейроны и соответственно мышечные волокна, чтобы преодолеть практически "уничтожающую тело" нагрузку. Т.к. эта нагрузка не может быть продолжительной по определению, то не происходит достаточной стимуляции для роста непосредственно мышц. При уменьшении величины нагрузки и увеличении ее продолжительности поступает стимул, достаточный уже для изменений в мышцах, он меняются качественно и количественно, при дальнейшем увеличении объемов нагрузки (за счет все растущей продолжительности), непосредственно сила (т.е. способность преодолевать максимальную нагрузку) растет все меньше, зато в организме происходят другие изменения, как-то растет количество митохондрий в мышечных волокнах, увеличивается саркоплазма мышечных клеток, позволяя депонировать больше гликогена, увеличивается максимальное потребление кислорода, оптимизируется работа гуморальной системы, падает чувствительность мышечных рецепторов к молочной кислоте, что в итоге позволяет дольше работать под нагрузкой.

Да, я сам обращал внимание на этот момент вчера, подумаю как подкорректировать.

Подтягивание - возможно не совсем удачный пример, потому что в них трудно сделать плавную градацию нагрузки (как это видится мне). Возможно со смещенным центром тяжести (подтягивания поочередно к одной из рук с перспективой выхода на подтягивания на одной руке) или полуторные подтягивания, когда мышцам приходится гасить инерцию при движении вниз, тогда скорость опускания перед половинкой движения вверх могла бы влиять на нагрузку.
Более наглядным примером тут были бы отжимания, в которых начиная с incline push-ups постепенно уменьшая высоту, выйти на нормальные отжимания, а затем через decline push-ups выйти в отжимания в стойке на руках. Это был бы классический пример увеличения интенсивности нагрузки в отжиманиях. А рост количества отжиманий в подходе скажем до 100-200 - пример увеличения объема тренировок.


Возможно у тебя есть более удачные примеры. Мне на видео кажется, что Ганнибал работает с такой базой упражнений в тренировках, которые многие воркаутеры используют для показухи, а у него это рабочие упражнения. Поэтому я и поставил его как пример интенсивных тренировок.

Пока получилось, что-то вроде этого. Скажи, подойдет ли такой ракурс подачи или на каких моментах следует остановиться подробней или подкорректировать?

Сегодня мы попробуем разобраться с очередным источником мифов в силовых тренировках, который оказывает огромное влияние на тренировочный процесс, а также эффект от тренировок. Сегодня по прочтению инфо-поста каждый участник еще раз задумается о массе, силе и рельефе. И так герои сегодняшнего дня - интенсивность и объем тренировок.
В общем смысле термин "интенсивность" определяет уровень нагрузки, с которым Вы работаете на тренировках. Следует отметить, что это комплексный показатель, который зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д. Следует помнить, что у термина «сила» в спорте существует весьма недвусмысленное трактование. Для оценки силы человека принято использовать понятие одноповторного максимума. Т.е. это такая нагрузка, вес и условия выполнения, которые позволят Вам выполнить упражнение только 1 раз. Для каждого тренирующегося архиважно знать свой одноповторный максимум (или сокращенно 1ПМ) в разных упражнениях, потому что отталкиваясь от этой информации, впоследствии можно построить эффективную тренировку, направленную на достижение Ваших конкретных целей и задач. Для построения эффективной тренировки впоследствии вам нужно оперировать понятиями «интенсивности» и «объема» тренировок. Как было сказано выше высокоинтенсивная тренировка – это тренировка на пределе ваших возможностей: околомаксимальные веса или варианты упражнений, высокая скорость выполнения и короткие перерывы между кругами (подходами).
В противоположность этому высокообъемная тренировка – это тренировка с довольно умеренной нагрузкой, большим количеством повторений и подходов, умеренным темпом и достаточным временем отдыха между кругами (подходами).
Так какой из этих 2 принципов лучше? Правильный ответ – они оба хороши, т.к. в различной комбинации будут приводить к различным результатам и Вам уже только остается определиться, что хотите получить именно Вы. Давайте попробуем ответить на один из любимейших ответов новичков: как получить и массу, и рельеф, и силу до кучи . Часто можно услышать комментарии, что вроде бы как 6-8 повторов – это тренировка на силу, 10-12 – на массу, 14-16 – на рельеф. В целом конечно утверждение бредовое, но в контексте интенсивности нагрузок абсолютно верное, просто в свое время было вырвано из контекста и так и кочует теперь по интернетам. Суть вопроса в том, что нужно подбирать не количество повторений в упражнении, а нагрузку, которая позволит Вам выполнить именно данное количество повторений. Запоминаем следующие предписания:
Сила растет, если выполнять сверхтяжелые тренировки с нагрузкой 85-95% от Вашего 1ПМ в очень небольшом количестве повторений (до 15 за всю тренировку). Это будут так называемые высокоинтенсивные тренировки.
Если чуть снизить нагрузку, скажем до 80-90% от Вашего 1ПМ, но увеличить количество повторений за тренировку (где-то до 25-35 повторов), то вместе с ростом силы будет происходить уверенная гипертрофия мышц (вожделенная многими масса).
Если еще снизить нагрузку (где-то до 70-80% от 1ПМ) и увеличить количество повторов в тренировке до 50-80, то получим еще большую гипертрофию мышц, частично лучшую рельефность, но меньшую силу. Это будет высокообъемная тренировка.
Причем заметьте, что Вы должны подбирать параметры, которые в целом заставят Вас выкладываться на полную. Т.е. выполните Вы 10 повторов за всю тренировку или 100, ощущение должно быть, что Вы хорошо поработали.

Если не совсем понятно, то попробую объяснить на конкретном примере. Допустим есть условный воркаутер, который подтягивается 12 раз и задается вопросом как эффективно построить свои тренировки, чтобы прогрессировать дальше. На выбор имеем 3 любимых пути: сила, масса, рельеф. Прежде всего хотел бы, чтобы Вы запомнили правило: сначала ВСЕГДА тренируем силу. Большие мышцы, красивые мышцы, это всегда сильные мышцы, никак по другому. Если Вы будете способны работать с большей нагрузкой, то у Вас будет открываться больше путей для совершенствования. Я конечно здесь слегка лукавлю, потому что многим не нужна как таковая сила, а пригодится скажем силовая выносливость или мощность или выносливость в чистом виде. Есть спортсмены, которым большие мышцы противопоказаны, т.к. будут переводить их более тяжелые соревновательные категории. Но если мы говорим о типичном случае «хочу большие банки», то сначала работаем над силой. Итак как построить тренировку нашему воркаутеру, чтобы стать сильнее. Подтягиваться в подходе 6, 8 или 10 раз? Правильным будет определить свой одноповторный максимум. Для этого он берет жилет-утяжелитель и пробным путем устанавливает, что он составляет +30кг. Если этот воркаутер весит 70кг, то получается, что 1ПМ в подтягиваниях для него равняется 100кг. Соответственно, чтобы развить большую силу в данном упражнении, ему нужно будет тренироваться с весом 80-90кг, т.е. с грузом в жилете 10-20кг. В теории с таким весом он сможет подтянуться всего 3-5 раз за подход и сделать до 3 подходов с перерывом 2-3 минуты между подходами. Вот это уже будет высокоинтенсивная тренировка для развития силы.
Он мог бы заниматься по пути «массы», подтягиваясь без веса по 8-10 раз в подходе в течении 3-5 подходов. Это даст ему чуть меньшую силу, но большую гипертрофию. Если идя этим путем он не будет наращивать вес, а будет работать над количеством повторов в упражнении, то после определенного набора «массы», будет улучшаться его силовая выносливость. Высокообъемный тренинг – это большие затраты энергии на тренировку, что в совокупности со сбалансированным питанием, поможет также прорельефить мускулатуру. Т.к. в тренировках всегда должна соблюдаться прогрессия, то Вам нужно постоянно решать задачу, как дальше усложнить свою тренировку, в пользу большей интенсивности (увеличение веса, более сложные варианты упражнений, выше темп, меньше отдых) или в пользу большего объема (большее количество повторов, подходов, увеличение частоты тренировок).
Т.е. я хочу, чтобы Вы уяснили одну простую картину. Есть палка о двух концах, и имя им «сила» и «выносливость». С какого конца хвататься за палку – решать Вам. Есть определенная генетическая предрасположенность к тому, насколько длинную палку Вы сможете ухватить, т.е. до определенного момента будут улучшаться все Ваши показатели, но чем дальше Вы от уровня новичка, тем яснее должны понимать, за какой конец палки держаться. Человек, который подтянется с весом 100кг, не сможет подтянуться 50 раз на следующий день и наоборот.
Если хотите на популярных примерах, то Gannibal4King или Beast (?????) – это результат высокоинтенсивных тренировок, а Zeff Zakavelli или Frank Medrano – высокообъемных.
Но что делать, если речь идет не о силовых тренировках, или у вас просто нет возможности увеличивать вес в упражнении или даже банально определить свой 1ПМ?. Как тогда понять с какой интенсивностью Вы работаете?
Одним из способов оценки интенсивности нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):



При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Другим способом оценки интенсивности нагрузки, особенно актуальным для кардиотренировок является определение оптимальной величины своего пульса для разных видов активностей. В интернете можно найти несколько разных формул для этого, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55

Ок, сделаю, завтра к вечеру будет готово.

Да, могу подготовить. Я имею ввиду - знаешь вот это любимое выражение у .... в общем, популярное в определенных кругах высказывание: 6-8 повторов - на силу, 10-12 - на массу ну и в таком духе. Но часто люди имели ввиду просто повторения, оторванные от всего остального, а суть ведь в том, что количество повторений должно определяться нагрузкой, которая позволит тебе сделать данное количество повторений в данном количестве кругов, так ведь? Т.е. по большому счету выкладываться нужно всегда на полную, что за 20 минут тренировки, что за час, что за два часа. И каждая из этих тренировок направлена на увеличение каких-то определенных показателей. Не одна из тренировок не является плохой, но позволяет добиться определенных целей, и люди зачастую используют не те тренировки, которые позволят им добиться своей конкретной цели. Т.е. Существует многообразие это крайней точки "сила" до крайней точки "выносливость" и каждый хочет быть на отрезке в определенном месте: "хочу подтягиваться 50 раз со своим весом" или "хочу подтягиваться 10 раз с весом +50кг".
Тебе это понятно, мне это понятно, но это не всегда понятно само собой и думаю об этом стоит упомянуть.

Вот именно - отдых, это тоже параметр, который коррелирует с нагрузкой. Вот об этом всем и стоит написать подробней.
Может быть под завершение 100-дневки стоит дать скажем неделю, посвященную составлению своей программы, куда и писать, а что же собственно влияет на составление этой программы.