/forums/comment/215104-l-quote-name-ogrudko-post-211859-jeto-obuv-tehnika
ЛЭто, обувь, техника бега или все нормально и со временем кожа огрубеет?</quote>
СБУ перед забегами (особенно длительными) делаете?
Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.
/forums/comment/217336-quote-name-papasha-post-215070-oleg-a-gde-zdes
Олег, а где здесь воркаут? Больше бодибилдинга, что тоже весьма не плохо!</quote>
А я никогда не афишировал, что занимаюсь воркаутом. Да и не бодибилдинг это, а силовая тренировка с отягощениями. Румынская тяга-это с прямыми ногами?</quote>
/forums/comment/217337-quote-name-ivan-rubets-79-post-215104-ot-tehniki
От техники мозоли вряд ли будут, обувь, носки(как ни странно) решают, в основном.
СБУ перед забегами (особенно длительными) делаете?</quote>
/forums/comment/217338-pereryv-v-vedenii-dnevnika-s-organizaciej-u-menja
Перерыв в ведении дневника - с организацией у меня проблемы, все время забываю отписаться в дневнике.
/forums/comment/217342-13-11-15-beg-5km-za-35-43-srednij-temp-7-10
13.11.15
Бег - 5км, за 35:43, средний темп - 7:10
/forums/comment/217847-14-11-15-rumynskaja-stanovaja-65kg-3-podhoda-po-10
14.11.15
Румынская становая - 65кг, 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания - 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 8 повторений
Вертикальная тяга одной рукой - 20кг, 3 подхода по 10 повторений
Вращение плеча наружу на блоке - 5кг, 3 подхода по 8 повторений
Подъем ног в висе - 2 подхода по 10 повторений.
/forums/comment/217932-16-11-15-prisedanija-80kg-5-podhodov-po-5-povtorenij
16.11.15
Приседания: 80кг 5 подходов по 5 повторений
Жим стоя: 37,5кг - 2 подхода по 5 повторений, 35кг - 2 подхода по 5 повторений
Румынка на одной ноге: 6кг - 3 подхода по 10 повторений
Рычажная тяга: 30кг - 3 подхода по 10 повторений
Шраги: 30кг - 3 подхода по 10 повторений
Скручивания на фитболе: 2 подхода по 12 повторений
/forums/comment/217941-tut-nedavno-papasha-sprosil-a-gde-zhe-v-moih
Тут недавно Papasha спросил, а где же в моих тренировках воркаут. Поделюсь мыслями по этому поводу. Воркаут в моих тренировках, такйо каким его видит большинство людей, остался в мае-сентябре. Лично я считаю, что воркаут как направление фитнеса имеет 2 мощных составляющих: принцип "each one teach one" (каждый учит каждого) и calisthenics (тренировки с весом собственного тела).
Т.е. в моем понимании воркаут - это все те же силовые тренировки, которые отвечают этим 2 принципам.
Принцип each one teach one - говорит о социальной роли воркаута и его участников. Является принципом ненавязчивой открытости и доступности воркаута. Кто-то помог мне, поделился со мной знаниями, направил в нужное русло, а я в ответ помогу другим людям. При чем мне кажется, что эта составляющая даже более важна, чем собственно сами тренировки, вернее их разновидность. А важна потому, что теряется почва для демагогий в духе: "мой воркаут лучше твоего". Неважно, какой у кого воркаут, и кто как в нем продвинулся. Ты вначале получаешь кредит знаний и поддержки и с тебя за этот кредит никто в дальнейшем не спросит. А дальше все зависит от тебя: поможешь другим людям с советом, примером по тренировкам - значит да, скорее всего занимаешься воркаутом. Причем все это подается в ракурсе не кичливого "я занимаюсь воркаутом!", а скорее вопросительно-задумчивого "Парень, а чем ты вообще занимаешься, как сие чудо называется? Воркаут." Т.е. если завтра это будет называться социоминималистические тренировки, то вообщем-то ну и ладно, все равно будем тренироваться и помогать другим тренироваться. Конкретно мой воркаут в данном плане существует в 100-дневке. Я считаю, что давно уже вернул тот кредит знаний, который дал мне Антон 2,5 года назад. Но это нисколько не мешает мне продолжать помогать людям знакомиться с силовыми тренировками и здоровым образом жизни.
А принцип calisthenics - тоже очень интересен в трактовке современного воркаут-движения. Здесь также любят выяснять, кто же занимается самым православным воркаутом. Хотя опять же, при этом теряют первоначальную мысль, которая звучит примерно как "все, что вам нужно для того, чтобы начать тренировки - это вы сами". Т.е. не столь важно, занимаешься ты с петлями или без, навешиваешь жилет или блины от штанги. Со стороны физиологии это все выглядит вообще смешно: какая, блин, мышцам разница - тянут они 100кг благодаря петлям, жилету или блинам от штанги. Особенно жаркие споры получаются по упражнениям, которые с равным успехом встречаются и на воркаут площадках и в тренажерных залах: отжимания на брусьях с отягощением, подтягивания с отягощением.
Поэтому не столь важно, тренируешься ты в зале или на улице (и даже если это street workout - тоже не столь важно). Если ты готов к тренировкам и с наличием тренажерного зала и в отсутствии его, если ты готов помочь любому обратившемуся к тебе за помощью или советом относительно тренировок - то ты занимаешься воркаутом. И если все остальные будут говорить, что это не воркаут, то что же... это их право.
А я завтра выйду на пробежку, а если кто спросит про тренировки и как мне удалось похудеть на 20кг - обязательно расскажу и помогу.
/forums/comment/218276-18-11-15-beg-3-2km-za-21-42-temp-6-48-min-km
18.11.15
Бег 3,2км за 21:42, темп 6:48 мин/км
/forums/comment/218810-19-11-15-prisedanija-70kg-3-podhoda-po-10-povtorenij
19.11.15
Приседания: 70кг - 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа: 60кг - 4 подхода по 5 повторений
Выпады: 20кг - 3 подхода по 10 повторений
Жим гантели одной рукой: 12кг - 3 подхода по 12 повторений
/forums/comment/218813-nemnogo-o-programme-esli-komu-interesno-i-principy-ee
Немного о программе, если кому интересно и принципы ее составления, как я их понимаю на сегодняшний день.
Как многие знают, до 30 лет я вел довольно смешанный образ жизни. Вроде бы и занимался хоккеем на любительском уровне, люблю играть в настольный теннис, волейбол. Но сидячий образ жизни и любовь вкусно поесть привела к ожирению и определенным проблемам с ОДА. Поэтому начав приводить свое физическое состояние в порядок (а стартовал я со 100-дневки весной 2013 года), я стал посвящать массу времени и внимания изучению принципов ЗОЖ, тренировок, питания и т.д. Вкратце расскажу эволюцию своих знаний, может кому-нибудь будет интересно пройти этот курс в ускоренном режиме.
1. 100-дневка и workout.su - минимум полгода я целиком и полностью залипал на 100-дневке и статьях сайта. Информации был вагон и маленькая тележка, но качество оставляло желать лучшего (спортивные журналы, личное мнение отдельных людей и т.д.). Сейчас тоже есть над чем работать, но так как workout.su предполагает свободный обмен информацией, то модерации и рецензирования статей практически нет.
2. В 100-дневке использовались материалы разных весьма незаурядных авторов, прежде всего <url="https://www.facebook.com/olegtern?fref=pb&hc_location=friends_tab&pnref=friends.all">Олега Терна</url> (сейчас его основной проект - healthlabs.ru). Через него я вышел на сообщество в жж <url="http://ru-healthlife.livejournal.com/">ru_healthlife</url> На этом этапе я познакомился с понятием "бро-сайнс" и понял, что многое из того, что я уже усвоил, попадало под эту категорию. Было очень интересно читать Олега Терна, сказывалось то, что человек имел опыт журналиста.
3. ru_healthlife я активно читал на протяжении года. Т.к. меня все еще продолжала интересовать тема здоровой спины и как оказывается оздоровительных тренировок в целом, то здесь я нашел новый пласт информации, вернее заточенность тем именно на оздоровление. Треша и неадекватноый информации конечно хватало и здесь, но потихонечку я начал свыкаться с мыслью, что не "все йогурты одинаково полезны". И если ссылки на исследования по началу приводили меня в настоящий трепет, то потихоньку начал различать удачные и неудачные эксперименты, несовершенную методологию или неподходящие для себя условия проведения опыта.
4. Следующий этап, на котором я нахожусь и сейчас, - это чтение научной литературы по теме тренировок, учебников по анатомии, физиологии, биохимии. Как докатился до этого? На ру_хл был один человек, мнение которого практически всегда расходилось с мнением большинства. Зовут его Струков Сергей Федорович или ssf20 в жж. Но хоть он и говорил явно не мейнстрим, многих называл некомпетентными, но в его словах всегда присутствовала логика. Чуть позже я узнал, что он является выпускником физкультурного института, более 10 лет работает тренером-реабилитологом, пишет книги и активно занимается самообразованием. Именно опыт и пример этого человека сейчас помогают совершенствовать мои знания в сфере физических тренировок, читая учебники и оригиналы научных статей по тематике.
/forums/comment/278222-ogrudko-oleg-podskazhite-a-s-chego-vy-nachinali
ogrudko Олег, подскажите, а с чего вы начинали укрепление спины (поясницы)? У меня любые укрепляющие упражнения, которые я пробовал делать, приводили к разного рода болям в спине. А сейчас делаю обратную гиперэкстензию, причём довольно давно, может уже год, но супер эффекта не замечаю.
Или, быть может, посоветуете, что почитать на эту тему.
И ещё смотрю, что вы делаете становую тягу, а ее обычно считают как раз наносящей вред спине. Ее же мне пару недель назад советовал делать тренер в зале, который старался затащить меня на занятия по кроссфиту.
/forums/comment/280354-vecherom-postarajus-vam-dat-podrobnyj-otvet
Вечером постараюсь вам дать подробный ответ
/forums/comment/280381-quote-name-ogrudko-post-218810-prisedanija-70kg-3
Приседания: 70кг - 3 подхода по 10 повторений</quote>
/forums/comment/280387-quote-name-ungrateful-post-278222-a-s-chego-vy
а с чего вы начинали укрепление спины (поясницы)?</quote>
А по сути вопроса. Знаете как можно лечить болезни?
1. Устранять симптомы (очень популярно как среди больных, так и среди врачей).
2. Устранять первопричины (практически невозможно для больных самостоятельно и требует постоянного повышения квалификации для врачей).
Так вот в большинстве случаев причина болей в спине - это защемление нервных корешков. Когда мы защемляем нервные корешки? Когда сгибаемся, разгибаемся, скручиваемся в позвоночнике. Сюда же можно отнести и протрузии с грыжами межпозвонковых дисков, когда они начинают продавливаться в спинно-мозговой канал (я сейчас наверно безбожно вру в терминологии, но нет времени перепроверять себя по книгам). Когда врачи говорят о слабом мышечном корсете, который нужно укреплять, то они конечно правы, только вот может сами не до конца понимают, а может не растолковывают пациенту, что корсет этот нужен для того, чтобы (внимание главная мысль года!) УДЕРЖИВАТЬ ПОЗВОНОЧНИК В НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ при любых нагрузках.
Что такое нейтральное положение позвоночника? Вот оно на картинке ниже (спина - слева, живот - справа)
Это самое простое и естественное положение с 2 кифозами и 2 лордозами. Так вот упражнения для укрепления спины и должны быть направлены на то, чтобы вы могли удерживать спину нейтрально. Если дело совсем швах и у вас реабилитация, то сначала это будет что-то простое (ПРОСТОЕ!) типа планок, скручиваний, подъемов ног, наклонов и гиперэкстензий. Все с контролируемой техникой, под присмотром специалиста или жестким самоконтролем, в ограниченной амплитуде, без появления болевых ощущений. По мере улучшения функции (ориентируемся на отсутствие болей) амплитуду постепенно наращиваем до тех пор, пока мы все естественные бытовые движения без отягощений сможем выполнять без болей.
Что для спины является самым естественным в быту? Наклон и подъем из него. И тут обращаю внимание на еще один важный момент (вторая главная мысль года!) - ВЫ ДОЛЖНЫ НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ С НЕЙТРАЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА ВСЕ БЫТОВЫЕ ДЕЙСТВИЯ. И наклон - первый из них. Техника наклона (для поднятия груза с пола, очевидно же) - это один в один техника выполнения становой тяги. Почему не рекомендуют врачи выполнять становую? Во-первых, они часто боятся тренировок с отягощениями, во-вторых упражнение действительно технически очень сложное, в-третьих, работа ведется обычно с большими весами, что также является фактором риска, в-четвертых, не все анатомически способны безопасно для поясницы делать становую тягу. Так что, тупик? Отнюдь!
Есть такое мегаполезное упражнение как <url="https://www.youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE">румынская становая тяга</url>
Отличие от классической становой - отягощение не поднимается с пола, поэтому в самом нижнем положении требования к гибкости гораздо ниже + отсутствует момент резкого отрыва снаряда от пола. Поэтому если вначале вы делали реабилитационные упражнения, потом плавно перешли на те же гиперэкстензии, то овладев навыками контроля нейтрального положения позвоночника в наклонах во время выполнения этого упражнения, вы плавно переходите на выполнение румынской становой тяги. Ну, а имея в арсенале такое мощное упражнение как румынка, вообще уже можно прогрессировать и постепенно перейти из категории "инвалиды" в категорию "атлетически сложенный, здоровый человек, у которого ничего не болит, и который может наклониться держа в руках отягощение в полтора собственных веса и при этом у него ничего не стреляет в пояснице".
Вот примерно так я и дошел до становой тяги. Через лодочки, повороты и прочие вещи, которые делаются "в партере", через пустой гриф от штанги весом 15кг, дошел до сегодняшней румынки с весом 90-100кг в рабочих подходах. Поверьте, за 3 года спина не стреляет. И более того, научился понимать, какие действия могут быть опасными для спины, вовремя чувствую накапливающуюся мышечную усталость в пояснице и т.д. Надеюсь ответил на ваш вопрос.
