/forums/comment/450781-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6565-jpg-img-my
04.05.2018 00:01
День 65. Как научиться много подтягиваться на турнике?

Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!

ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. </quote>

Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Три метода тренировки количества

В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35.

Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.

Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.

Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 - это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 - это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?

Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение - это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.

Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!

Как обмануть свой мозг?

Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделение целого на части. 20 подтягиваний - это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать <url="http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=100&utm_campaign=Day-65-UVELICHENIE-PODTYAGIVANIY">утяжелители</url> для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/450801-vse-pravilno-chto-by-mnogo-podtjagivatsja-nado-mnogo
04.05.2018 06:09
Все правильно, что бы много подтягиваться _ надо много подтягиваться 😃
/forums/comment/450802-na-jeto-posobie-ne-nuzhno-i-ni-kakie-metody-ne-nuzhny
04.05.2018 06:13
на это пособие не нужно и ни какие методы не нужны - просто регулярные тренировки).все с годами приходит.пусть не надеются за месяц с 10 до 20 подтягиваний сделать))))
/forums/comment/450812-ochen-ponravilsja-punkt-pro-obman-mozga-budu
04.05.2018 07:24
Очень понравился пункт про обман мозга, буду использовать. И остальные тоже)
Люблю вертикальные палки ❤️
/forums/comment/450816-ranee-ispolzoval-metod-delenija-kolichestva
04.05.2018 07:38
Ранее использовал метод деления количества подтягиваний на несколько чисел. Действительно психологически подтягиваться было легче.
Да прибудет с нами сила!
/forums/comment/450819-vsem-horoshego-dnja-i-pobolshe-pozitiva-klassnyj-post
04.05.2018 07:50
Всем Хорошего дня и побольше позитива!!! Классный пост, попробую.
/forums/comment/450823-quote-name-doidib-post-450802-na-jeto-posobie-ne
04.05.2018 08:11
<quote name=doidib: post="450802">
на это пособие не нужно и ни какие методы не нужны - просто регулярные тренировки).все с годами приходит.пусть не надеются за месяц с 10 до 20 подтягиваний сделать))))</quote>
Согласен на 100 %
/forums/comment/450832-quote-name-sashamoble1-post-450823-quote-name-doidib
04.05.2018 08:21
<quote name=sashamoble1: post="450823">
<quote name=doidib: post="450802">
на это пособие не нужно и ни какие методы не нужны - просто регулярные тренировки).все с годами приходит.пусть не надеются за месяц с 10 до 20 подтягиваний сделать))))</quote>
Согласен на 100 %</quote>
Если тренить больше подтягивания,акцент на них делать то реально
/forums/comment/450836-quote-name-shalinoy-post-450832-quote-name
04.05.2018 08:24
<quote name=Shalinoy: post="450832">
<quote name=sashamoble1: post="450823">
<quote name=doidib: post="450802">
на это пособие не нужно и ни какие методы не нужны - просто регулярные тренировки).все с годами приходит.пусть не надеются за месяц с 10 до 20 подтягиваний сделать))))</quote>
Согласен на 100 %</quote>
Если тренить больше подтягивания,акцент на них делать то реально</quote>
реально за месяц?)))за 5 да))и то если маменкин сынок который учится и ничего не делает по жизни)
/forums/comment/450841-vsem-privet-reguljarnye-trenirovki-i-v-moem-sluchae
04.05.2018 08:35
Всем привет! Регулярные тренировки и в моем случае постепенное добавление по 1 подтягиванию . За три года с 0 до 18 раз дошел. Не тороплюсь , время впереди думаю еще много. Расти есть куда. Работайте ! Всем удачи!
/forums/comment/450857-chto-samoe-prikolnoe-nu-vot-dobilsja-ty-taki-maksimuma
04.05.2018 09:14
Что самое прикольное, ну вот добился ты таки максимума в 30 подтягиваний, 100 отжиманий, 50 брусьев скажем. Так надо же себя в такой форме и поддерживать. Иначе все опять упадет.

Надо как то включить мозг что бы все это "богатство" в руках держать и не растерять. Составить грамотный план тренировок что бы и максимумы остались и в других элементах прогресс был. (я подозреваю что на это ни у кого времени не хватит, это если работать физруком или трененром)

Не может же быть такого чтобы в один прекрасный день проснулся утром , вышел на площадку и сделал ВСЕ подтягивания и ВСЕ отжимания и ВСЕ элементы и как то скучно стало и приуныл сразу.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/450888-podeljus-lichnym-tak-skazat-lajfhakom-kak-obmanut-mozg
04.05.2018 10:32
Поделюсь личным, так сказать, лайфхаком, как обмануть мозг, чтобы сделать больше подтягиваний. Это относится к счету количества подтягиваний.

У меня была именно та проблема, о которой говорит Антон - психологическое восприятие 20ки, как чего-то недостижимого, и каждый раз когда я подходил к 18-19, и начинал думать про «20», из рук как-будто вся сила уходила.

Чтобы «взломать систему» я перешел на другой счет: 1 счет на 2 повторения. Т.е. когда я подтягиваюсь первый раз - не считаю вообще, второй раз, я считаю - 1; третий раз не считаю, а после четвертого подтягивания считаю - 2, и т.д.
Таким образом, чтобы сделать 20, нужно посчитать всего до 10, что психологически существенно легче. Говоря конкретно про себя, конечно сильно 20ку я пока не перепрыгнул, но до 25 подтягиваний стал доходить, а это уже неплохой прогресс.

Кстати, с таким же счетом я выполняю все упражнения. Позже хочу пойти дальше и попробовать 1 счет на 3 повторения. Может так и до 30ки «долечу» 😃
/forums/comment/450890-quote-name-potap-post-450841-vsem-privet-reguljarnye
04.05.2018 10:33
<quote name=potap: post="450841">
Всем привет! Регулярные тренировки и в моем случае постепенное добавление по 1 подтягиванию . За три года с 0 до 18 раз дошел. Не тороплюсь , время впереди думаю еще много. Расти есть куда. Работайте ! Всем удачи!</quote>
Все правильно, торопиться не надо еще вся жизнь впереди, главное регулярные тренировки и постепенный прогресс. Тише едешь, дальше будешь.
/forums/comment/450935-quote-name-doidib-post-450836-quote-name-shalinoy
04.05.2018 11:46
<quote name=doidib: post="450836">
<quote name=Shalinoy: post="450832">
<quote name=sashamoble1: post="450823">
<quote name=doidib: post="450802">
на это пособие не нужно и ни какие методы не нужны - просто регулярные тренировки).все с годами приходит.пусть не надеются за месяц с 10 до 20 подтягиваний сделать))))</quote>
Согласен на 100 %</quote>
Если тренить больше подтягивания,акцент на них делать то реально</quote>
реально за месяц?)))за 5 да))и то если маменкин сынок который учится и ничего не делает по жизни)</quote>
Я когда делал в свое время только подтягивания начинал с 5-6 раз за подход делал 6 подходов,где то за месяц полтора делая при этом только их через день бывало каждый день ,при этом видя очень не здоровый образ жизни дошел до 18 раз за подход в каждом причем из 6 и это не придел потом просто бросил
/forums/comment/450944-quote-name-doidib-post-450802-pust-ne-nadejutsja-za
04.05.2018 12:09
<quote name=doidib: post="450802">
пусть не надеются за месяц с 10 до 20 подтягиваний сделать</quote>
Если есть качественные 10, то качественные 20 за месяц можно. 3 Тренировки в неделю часа по полтора-два.

<quote name=MirS: post="450888">
Поделюсь личным, так сказать, лайфхаком, как обмануть мозг, чтобы сделать больше подтягиваний. Это относится к счету количества подтягиваний.</quote>
Хм, спасибо, интересный метод. Я пробивая 20 считал завышенно и наоборот. Но это неудобно. Когда ты думаешь о том чтобы тянуть спиной и о правильном дыхании, очень легко запутаться, что после 18 идет не 19, а 17.