Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.
Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых мы не рассказали при обзоре <url="https://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM&t=2s">подтягиваний на турнике</url> в БАЗОВОМ блоке.
Хваты и Плоскости
Все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.
Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!
Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:
Широчайшая
Большая круглая
Малая круглая
Подостная
Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)
Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.
Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские подтягивания</url> или <url="https://www.youtube.com/watch?v=tDGuIEZ1LQE">горизонтальные тяги</url>) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок, хотим напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.
Мы бы сказали, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).
СПРАВКА:>
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.</quote>
Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.
Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).
Количество или Качество
Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы.
На сегодня всё!
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Тоесть хоть в горизонтальной хоть вертикальной тяге в работу включаются одинаково и равномерно все мышцы спины?
Просто если нет и в в горизонтальных тягах кроме широчайших включаются другие мышцы нарисованные сверху а они могут расти в объеме то выходит какое то логическое не соответствие
ведь рост в обеме широчайших действительно сделает спину шире. А може рост в объеме например ромбовидной сделать шире спину? 
Зависит от хвата, а не от плоскости.</quote>
раз плоскости не причем?и насчет хвата вот молодой человек на видео
рассказывает и показывает что для включения широчайших лучше подходит узкий нейтральный хват или он неправ?:<url="">https://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM</url>
Кто то переживал, что займет много времени: 5/10/10/10 с перерывами в 30 сек. заняли у меня 24 минуты...
После кругов, когда делал висы, решил поднять колени, что бы потренировать пресс... но больше захотелось поднять прямые ноги... выпрямив их появилось желание подтянуться.... :star:
и теперь я знаю, что умею подтягиваться уголком, как парни на видео 
Хочется минимально отклоняться от программы, а в программе- подходы.</quote>
Я считаю, что от программы отклоняться не стоит. Все же ПРОГРАММА уже составлена. Цели есть. Методы досижения их - тоже. Вот закончится стодневка и делаем контрольные замеры, выводы. Ставим новые цели и сами пишем программу их достижения исходя из своего опыта прохождения стодневки. Как-то так...
Всем успехов! 
Конечно же нет оправдания факту пропуска ежедневных тренировок, но объективным причинам (травма, болезнь), из 50 дней я прошёл только примерно половину. Но, тем не менее замеры максимумов показали, что прогресс налицо - было 4 подтягиваний (с раскачки), стало 7. Так вот вопрос: учитывая отставание от всех по дням, продолжать тренить круги в базовом блоке или возможно перейти на продвинутый? Всем успехов и достижений поставленных целей!</quote>
Никто же не гонит тебя, спокойно иди в своём темпе,делай круги, придет время, переходи на подходы!
