/forums/comment/400062-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5178-jpg-img
12.11.2017 00:01
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых мы не рассказали при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

Хваты и Плоскости

Все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Широчайшая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Большая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Малая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Подостная

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок, хотим напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Мы бы сказали, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).

СПРАВКА:
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.


Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Количество или Качество

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы.

На сегодня всё!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/400072-wasd-b-tak-zhe-v-internete-hodit-zabavnaja
12.11.2017 00:13
WasDТак же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины
Тоесть хоть в горизонтальной хоть вертикальной тяге в работу включаются одинаково и равномерно все мышцы спины?:?
Просто если нет и в в горизонтальных тягах кроме широчайших включаются другие мышцы нарисованные сверху а они могут расти в объеме то выходит какое то логическое не соответствие^_^ ведь рост в обеме широчайших действительно сделает спину шире. А може рост в объеме например ромбовидной сделать шире спину? ;D
/forums/comment/400076-dlja-togo-chtoby-ubrat-sutulost-nuzhny-silnye-myshcy
12.11.2017 00:46
Для того,чтобы убрать сутулость,нужны сильные мышцы около позвоночника? Т.е.хват узкий при подтягивании ?
Kris:P
/forums/comment/400078-quote-name-kris1911-post-400076-dlja-togo-chtoby
12.11.2017 01:22
Для того,чтобы убрать сутулость,нужны сильные мышцы около позвоночника? Т.е.хват узкий при подтягивании ?

вот может подойдет:<url="">https://www.youtube.com/watch?v=gdMcRXj476Y</url>
/forums/comment/400081-quote-name-kris1911-post-400076-dlja-togo-chtoby
12.11.2017 01:42
Для того,чтобы убрать сутулость,нужны сильные мышцы около позвоночника? Т.е.хват узкий при подтягивании ?


Чтобы убрать сутулость - нужно целенаправленно убирать сутулость, в том числе первым делом определить причину. Техничные подтягивания, развивающие мышцы спины, опосредованно могут помочь в этом деле, но не более того.

Тоесть хоть в горизонтальной хоть вертикальной тяге в работу включаются одинаково и равномерно все мышцы спины?


Зависит от хвата, а не от плоскости.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/400082-quote-name-wasd-post-400081-zavisit-ot-hvata-a-ne-ot
12.11.2017 02:07


Зависит от хвата, а не от плоскости.

ага если я буду тянуть штангу к подбородку широким хватом то все равно накачаю широчайшие:? раз плоскости не причем?
и насчет хвата вот молодой человек на видео ^_^ рассказывает и показывает что для включения широчайших лучше подходит узкий нейтральный хват или он неправ?:
<url="">https://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM</url>
/forums/comment/400086-hz-kak-tam-s-rostom-no-na-povtory-ne-vlijaet-shirina
12.11.2017 03:08
Хз как там с ростом, но на повторы не влияет ширина хвата ибо после 50 дней нормальным хватом, лично у меня увеличились и широким хватом количества, причем обычным хватом на 4 подтягивания стал больше делать, а широким на 5.
/forums/comment/400088-odnoznachno-povtory-mne-nravjatsja-bolshe-krugov-star
12.11.2017 05:29
Однозначно повторы мне нравятся больше кругов:star:

Кто то переживал, что займет много времени: 5/10/10/10 с перерывами в 30 сек. заняли у меня 24 минуты...

После кругов, когда делал висы, решил поднять колени, что бы потренировать пресс... но больше захотелось поднять прямые ноги... выпрямив их появилось желание подтянуться.... :star: и теперь я знаю, что умею подтягиваться уголком, как парни на видео <g>
/forums/comment/400094-konechno-zhe-net-opravdanija-faktu-propuska
12.11.2017 07:10
Конечно же нет оправдания факту пропуска ежедневных тренировок, но объективным причинам (травма, болезнь), из 50 дней я прошёл только примерно половину. Но, тем не менее замеры максимумов показали, что прогресс налицо - было 4 подтягиваний (с раскачки), стало 7. Так вот вопрос: учитывая отставание от всех по дням, продолжать тренить круги в базовом блоке или возможно перейти на продвинутый? Всем успехов и достижений поставленных целей!
/forums/comment/400105-den-51-utro-ulica-podhody-v-uprazhnenijah-reshil
12.11.2017 07:42
День 51. Утро, улица. Подходы в упражнениях решил оставить, но возможно будет и возврат к кругам. Хочется минимально отклоняться от программы, а в программе- подходы.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/400107-quote-name-alehnik-post-400094-konechno-zhe-net
12.11.2017 07:59
Конечно же нет оправдания факту пропуска ежедневных тренировок, но объективным причинам (травма, болезнь), из 50 дней я прошёл только примерно половину. Но, тем не менее замеры максимумов показали, что прогресс налицо - было 4 подтягиваний (с раскачки), стало 7. Так вот вопрос: учитывая отставание от всех по дням, продолжать тренить круги в базовом блоке или возможно перейти на продвинутый? Всем успехов и достижений поставленных целей!
Переходи на продвинутый!
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/400122-quote-name-olegsh-post-400105-hochetsja-minimalno
12.11.2017 08:45
Хочется минимально отклоняться от программы, а в программе- подходы.


Я считаю, что от программы отклоняться не стоит. Все же ПРОГРАММА уже составлена. Цели есть. Методы досижения их - тоже. Вот закончится стодневка и делаем контрольные замеры, выводы. Ставим новые цели и сами пишем программу их достижения исходя из своего опыта прохождения стодневки. Как-то так...^_^ Всем успехов!
/forums/comment/400128-quote-name-alehnik-post-400094-konechno-zhe-net
12.11.2017 09:13
Конечно же нет оправдания факту пропуска ежедневных тренировок, но объективным причинам (травма, болезнь), из 50 дней я прошёл только примерно половину. Но, тем не менее замеры максимумов показали, что прогресс налицо - было 4 подтягиваний (с раскачки), стало 7. Так вот вопрос: учитывая отставание от всех по дням, продолжать тренить круги в базовом блоке или возможно перейти на продвинутый? Всем успехов и достижений поставленных целей!

Если тебе важно пройти все сто дней, то продолжай делать круги согласно программе. Так как ты после болезни начинай с 50% нагрузки, а потом постепенно повышай.
/forums/comment/400132-itogi-pervogo-dnja-po-podhodam-podtjagivanija-5-5-5-5
12.11.2017 09:43
Итоги первого дня по подходам
подтягивания 5/5/5/5/5/3
приседания 10/10/10/10/10/10
отжимания 10/10/10/10/10/10
выпады 10/10/10/10/10/10

Между подходами отдых был 30 секунд.
/forums/comment/400138-quote-name-alehnik-post-400094-konechno-zhe-net
12.11.2017 10:21
Конечно же нет оправдания факту пропуска ежедневных тренировок, но объективным причинам (травма, болезнь), из 50 дней я прошёл только примерно половину. Но, тем не менее замеры максимумов показали, что прогресс налицо - было 4 подтягиваний (с раскачки), стало 7. Так вот вопрос: учитывая отставание от всех по дням, продолжать тренить круги в базовом блоке или возможно перейти на продвинутый? Всем успехов и достижений поставленных целей!


Никто же не гонит тебя, спокойно иди в своём темпе,делай круги, придет время, переходи на подходы!;D