23.10., понедельник
Разминка. В ней изменилось количество прыжков на скакалке, теперь их 200.
7 австралийских подтягиваний, по очереди: обычным хватом, узким, обратным, 2 раза обычным
14 приседаний
7 обычных отжиманий + 7 с колен, локти назад вдоль тела
14/14 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
Планка на локтях 1 раз 60 секунд.
Планка на вытянутых руках как при отжимании 1 раз 30 секунд
Стульчик 1 раз 8 секунд, не ожидала, что будет так трудно. С настроем потерпеть 2ой раз 15 секунд. С заданием самой себе терпеть пока не зажжёт мышцы 1 раз 30 секунд.
Вечером на высоком турнике 3 подхода:
с зелёной резинкой с колена 2 верхним хватом, руки на ширине плеч
с зелёной резинкой с колена 2 нижним хватом, руки рядом
без резинки верхним хватом, руки на ширине плеч
24.10., вторник
Разминка
7 австралийских подтягиваний, по очереди: обычным хватом, обратным
14 приседаний
7 обычных отжиманий + 7 с колен, локти назад вдоль тела
14/14 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
Вечером на высоком турнике по 2 раза 2 подхода:
-без резинки верхним хватом, руки на ширине плеч;
-без резинки нижним хватом, руки рядом;
-без резинки негативные нижним хватом, руки рядом;
-с зелёной резинкой с колена верхним хватом, руки на ширине плеч.
Планки 3 подхода:
-на локтях по 60 секунд;
-на вытянутых руках по 60 секунд;
-боковые по 30 секунд на каждую сторону.
Стульчик 3 раза: 15, 20 и 30 секунд.
25.10., среда
Разминка
8 австралийских подтягиваний, по очереди: обычным хватом, обратным
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен, локти назад вдоль тела
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
Вечером на высоком турнике по 2 раза 3 подхода:
-без резинки верхним хватом, руки на ширине плеч;
-без резинки негативные нижним хватом, руки рядом;
-с зелёной резинкой с колена верхним хватом, руки на ширине плеч.
Планки 3 подхода на локтях по 60 секунд.
Стульчик 3 раза по 30 секунд.
26.10., четверг
Разминка
8 австралийских подтягиваний обычным хватом
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен, локти назад вдоль тела
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
Вечером бассейн 1 час
27.10., пятница
Выходной
28.10., суббота
Бассейн 2 часа
29.10., воскресенье
Тренировка на площадке
Разминка без скакалки и обруча
Эстафета для начинающих (бронза): 10 астралийских, 15 приседов, 15 отжиманий от возвышенности, 10 обратных отжиманий, планка 1 минута.
Собственно сама тренировка
8 австралийских подтягиваний обычным хватом
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 3 круга
Фотосъёмка площадки
30.10., понедельник
Разминка. В разминке изменения: обруч 150/150 и скакалка 200 подряд.
8 австралийских подтягиваний обычным хватом
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
31.10., вторник
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника, ни один не получилось сделать до груди, всякий раз не дотягивала сантиметров 10-15
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
1.11., среда
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника
16 приседаний
8 обычных отжиманий + 8 с колен
16/16 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
Вечером
Маленькая разминка без скакалки и обруча
Стульчик 2х30с + 1х45с
Планка на локтях 3х1м
Подтягивания с резинкой 5
Негативные с медленным опусканием 2
Вместо заминки тестирование гибкости и пробное проделывание некотрых упражнений.
2.11., четверг
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника
10 приседаний с выпрыгиванием
8 обычных отжиманий + 8 с колен
10/10 выпадов с гантелями по 3 кг. и с ногой на стуле.
Всего 5 кругов
Растяжка 30 мин.
Вечером 2 подхода по 4 раза свинги, тяги левой и правой рукой, приседы с гирей 14 кг.
3.11., пятница
Разминка.
6 австралийских подтягиваний обычным хватом с низкого турника
12 приседаний
7 обычных отжиманий + 7 с колен
12/12 выпадов
Всего 5 кругов
Растяжка 20 мин.
Вечером в тренажёрном зале:
бег на бегущей дорожке 23 минуты;
групповое занятие по функциональному тренингу 1 час;
групповое занятие по пилатесу 1 час.
4 ноября, суббота
Утром в тренажёрном зале:
бег на бегущей дорожке 13 минут;
групповое занятие - растяжка 1 час;
групповое занятие - belli dance 1 час.
5 ноября, воскресенье - выходной от всего
6 ноября, понедельник - сдача норм ГТО
16 отжиманий, 12 австралийских, 42 подъём тела из положения лёжа на спине
Бег 2 км (10 кругов) за почти 13 минут.
