/forums/comment/347070-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7140-jpg-img
10.05.2017 00:01
День 71. Продвинутая техника №3

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время. Мы выучили новую технику, узнали как увеличить количество подтягиваний, познакомились с новыми упражнениями (отжимания на брусьях, выходы силой, спринтерский бег), а так же попробовали классифицировать все упражнения по уровню сложности, и, под конец недели, научились принципу уважения.

Ну а сегодня я рад представить вам очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока.

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

В основе этой техники является включение в работу мелких мышц стабилизаторов и увеличение нагрузки на мышцы кора и пресса за счет создания ситуаций, в которых требуется удержание баланса. Эта техника является логичным, и более сложным, вариантом предыдущей.

Главное о чем нужно всегда помнить - вес должен быть на опорной руке/ноге. ВСЕГДА! Не возвращайте вес на вторую руку/ногу, пока она находится в воздухе, потому что таким образом вы будете создавать ударную нагрузку на суставы, которая вам не нужна. Сначала поставили на поверхность, потом перевели вес, только так.

Второй момент касается высоты подъема ноги в приседаниях и выпадах. В идеале нужно поднимать колено к груди,что позволит включать в работу пресс и мышцы кора. Но если это пока не ваш уровень, то поднимайте до прямого угла. Если совсем тяжело, то поднимайте на ту высоту, на которую можете, хотя может быть в таком случае вам ещё рано пробовать эту технику?

Переходим к демонстрации упражнений в новой технике.






Ни пуха!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/347073-vtoroe-video-ne-rabotaet
10.05.2017 00:12
Второе видео не работает
/forums/comment/347078-ochen-zdorovskaja-tehnika-takzhe-dobavlju-ot-sebja
10.05.2017 00:47
Очень здоровская техника! Также добавлю от себя - можно использовать не стабильные поверхности. Например - баланс борд. Есть ещё много самодельных вариантов не стабильных поверхностей. На некоторых площадках есть не стабильные резиновые диски на пружинах.



Можно отжиматься ещё поставив носки ног на борд - сложнее чем ставить руки, но тоже круто.

Вот нарыл даже упражнений:
https://zenboardz.ru/5-uprazhnenij-na-balans-borde-dlya-fitnes-trenirovok-prodvinutogo-urovnya/
/forums/comment/347099-prodolzhaem-rabotu-po-individualnoj-programme-34j-den
10.05.2017 06:08
Продолжаем работу по индивидуальной программе, 34й день! Австралийские заменил на подтягивания с резиной т.к. прогресса от тех не было совсем, как делал 4 раза максимум так и делаю! Пробежка 20 минут (вместо часа велосипеда, в командировке я), разминка, пять кругов - 5 подтягиваний с резинкой, 12 приседаний, 12 отжиманий, по 10 выпадов. Потом пресс на турнике 4 подхода на максимум и отжимания на брусьях 4 подхода на максимум! Вопрос: как быть с подтягиваниями с применением жгута? Если будет прогресс, что делать, добавлять повторения и по прежнему использовать жгут или брать резинку менее жёсткую и постепенно совсем от них отойти? В Тарко-Сале снега ещё полно, но площадка порадовала)))
/forums/comment/347119-wasd-poprav-vtoroe-video
10.05.2017 08:51
WasD поправь второе видео.
/forums/comment/347124-quote-name-kode-2-post-347119-wasd-poprav-vtoroe
10.05.2017 09:08
WasD поправь второе видео.

+1
/forums/comment/347125-u-menja-poluchilos-poluchilos-sdelat-vse
10.05.2017 09:10
У меня получилось!!! ))) Получилось сделать все подтягивания с перемещением, а последний подход еще и с зависанием))) Бомба! Последние пару тренировок, заменил отжимания от пола на брусья, нагрузка на руки бешенная, надеюсь общую схему это не испортит.
Продолжаю, 6*5/10/10/10-10.
Никогда несмотри ни на кого сверху в низ, если только ты не помогаешь ему подняться.
/forums/comment/347134-2-e-video-ne-rabotaet
10.05.2017 09:45
2-е видео не работает
/forums/comment/347142-ne-pojmu-v-chem-delo-podtjagivanija-ne-progressiruet
10.05.2017 09:55
Не пойму в чем дело?!? Подтягивания не прогрессирует . Приседание хорошо увеличил,отжимание и выпады,а вот с подтягиванием ступор.
Рико81
/forums/comment/347148-samoe-interesnoe-ne-pashet
10.05.2017 10:16
Самое интересное не пашет...
Сам себя не обманешь...
/forums/comment/347186-https-youtu-be-d7a-jnjkoxo-ssylka-na-vtoroj-vidos
10.05.2017 12:06
https://youtu.be/d7a_JnJkoXo
Ссылка на второй видос
/forums/comment/347194-quote-name-eli5ey-post-347186-https-youtu-be-d7a
10.05.2017 12:52
https://youtu.be/d7a_JnJkoXo
Ссылка на второй видос

Да, это он. И это весьма сложная техника для новичков)
/forums/comment/347205-ja-fig-znaet-pochemu-ssylki-polomalis-quote-name
10.05.2017 13:09
Я фиг знает, почему ссылки поломались.

Не пойму в чем дело?!? Подтягивания не прогрессирует . Приседание хорошо увеличил,отжимание и выпады,а вот с подтягиванием ступор.


Набирай объем!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/347220-pomnju-chto-na-proshloj-stodnevke-ne-ochen-u-menja
10.05.2017 13:39
Помню, что на прошлой стодневке не очень у меня такие подтягивания пошли. Но сейчас турник нормальный (как на видео), может получится хотя бы 4 повторения в подходе. Лишь бы дождь не пошёл опять...
/forums/comment/347294-da-v-podtjagivanijah-u-menja-tozhe-progress-otstaet
10.05.2017 16:36
Да, в подтягиваниях у меня тоже прогресс отстает...
Антон, посоветуй, на счет "Набирай объем". Я делаю по 4 повторения в 6-ти подходах. Интервал отдыха 1 мин. Это мой уровень на сегодня, т.к. в последних двух подтягиваниях шестого подхода отказ рядом. Итого 24 подтягивания...
Специально пробовал несколько дней назад делать по 3 повторения, интервал отдыха также 1 минута на максимум подходов, пока не смогу сделать следующий полный подход. Получилось 14 подходов, т.е. итого 42 подтягивания.
Считается ли это набором объема? Может ли это улучшить силовые показатели? Стоит ли так тренить?