/forums/comment/299267-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8698-jpg-img
17.12.2016 00:01
День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества повторений, тренировки для выполнения нового сложного упражнения/элемента - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Хорошие примеры целей: набрать Х килограмм мышц, похудеть на Х килограмм, научиться подтягиваться 25 раз, пробежать 100 метровку за 14 секунд через 3 месяца, и так далее. Плохие примеры целей: привести себя в форму, подрельефить мышцы, набрать массу, стать выносливее. Ваши цели ВСЕГДА должны иметь количественное выражение, потому что оно дает измеримость. А управлять можно только тем, что можно измерить.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.

В 100-дневке именно по этому принципу и подобраны упражнения: подтягивания для мышц сгибателей рук и спины, отжимания для мышц разгибателей рук и грудных, приседания для ног. Это БАЗ.

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени. Хочу напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).

Не пытайтесь сразу составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально. В данном случае намного важнее сам процесс составления тренировочной программы и внесения в нее корректировок на основе получаемых результатов, нежели зафиксированная на бумаге схема. Даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью адаптируемости к нагрузке, поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

Ну а для того, чтобы можно было в любой момент оценить качество составленной вами программы мы разработали специальную матрицу Кучумова:



100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/299287-v-pervyj-punkt-zakralis-trenirovki-dlja-szhiganija
17.12.2016 07:27
В первый пункт закрались тренировки для сжигания жира.
/forums/comment/299288-a-ja-vot-videl-soobshhenija-na-jetom-forume-chto
17.12.2016 07:45
А я вот видел сообщения на этом форуме что жиросжигающих тренировок нету. ;)
Never give up!
/forums/comment/299289-rebjata-86-j-den-kakie-zhe-vse-krutye-uzhe-infopost
17.12.2016 08:00
Ребята 86-й день;) какие же все крутые!)) Уже инфопост про самостоятельное составление программы))) В общем сегодня пишу видос о 5 технике и подготавливаемся к турбоблоку;)
Не важно сколько ты сделал и не важно сколько тебе надо сделать ещё, важен только личный результат
/forums/comment/299300-86-den-5-tehnika-6-6-16-11brusja-16pliom-s
17.12.2016 10:14
86 день
5 техника
6×6
×16
×11брусья,16плиом. с перестановкой рук
×2/11
6×10 "дворник"
Ноги , забиты.
/forums/comment/299304-quote-name-ungrateful-post-299287-v-pervyj-punkt
17.12.2016 10:48
В первый пункт закрались тренировки для сжигания жира.


Спасибо, исправил!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/299315-segodnja-kak-prosnulsja-ne-vstavaja-s-krovati-zameril
17.12.2016 12:18
Сегодня как проснулся не вставая с кровати замерил пульс.44удара.Это нормально?
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/299316-programmu-pridumyvat-zapary-budut-fakt-budut-oshibki
17.12.2016 12:22
Программу придумывать.Запары будут.Факт.Будут ошибки,но не ошибается тот кто ничего не делает.Мне интересно,как лучше распределить тренировку по группам мышц на каждый день.Что с чем лучше нагружать в один день.
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/299317-quote-name-olegivanovich26ru-post-299289-rebjata-86-j
17.12.2016 12:23
Ребята 86-й день;) какие же все крутые!)) Уже инфопост про самостоятельное составление программы))) В общем сегодня пишу видос о 5 технике и подготавливаемся к турбоблоку;)

Ждем дорогой.Ждем;D
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/299319-vsem-zdraste-horoshij-post-dumal-uzhe-po-povodu
17.12.2016 12:31
Всем здрасте. Хороший пост. Думал уже по поводу программы для себя после окончания 100 дневки и понял что на данный момент эта программа оптимальна... а дальше как уже и говорил Антон в видео будем смотреть по матрице "Кучумова" )))))
Хочу только программу на пресс добавить в конце... Ы ))
/forums/comment/299326-a-est-kakoe-nibud-procentnoe-ili-kolichestvennoe
17.12.2016 13:41
А есть какое-нибудь процентное или количественное соотношение при составлении своей программы(хотя бы приблизительное)? Например: максимум в подтягиваниях = 10, значит за тренировку во всех подходах нужно сделать 100, ну и соответственно в % соотношении???
Кто понял жизнь тот больше не спешит...
/forums/comment/299330-vrode-kak-vsja-nedelja-budet-posvjashhena
17.12.2016 14:13
Вроде как вся неделя будет посвящена самостоятельному построению тренировок. Многие (если не все) ответы там будут.
/forums/comment/299332-quote-name-diman84-post-299326-a-est-kakoe-nibud
17.12.2016 14:33
А есть какое-нибудь процентное или количественное соотношение при составлении своей программы(хотя бы приблизительное)?


Здесь есть похожие примерные данные на стр. 1,2 "PullupTrainingGuide". Проверял по своему дневнику, указанные пределы недельной суммы подтягиваний соответствовали моим максимумам на соответствующий период. Сумму подтягиваний за тренировку думаю надо определять от недельной, в зависимости от количества тренировок. Естественно повышать нужно стараться постепенно и следить за восстановлением. Но в этих данных большой разброс т.к. они слишком общие, свои индивидуальные и более точные соответствия нужно определить самому опытным путем.
/forums/comment/299334-otlichnaja-statja-ja-lichno-skolko-ni-pytalsja
17.12.2016 14:42
отличная статья, я лично сколько ни пытался составить программу которой можно следовать какое то время все время натыкался на какие то трудности в итоге пришёл к тому что приходил на тренировку и составлял план на ходу отправной точкой как правило был тот факт чья очередь была брусьев или турника и просто делал известные мне упражнения распределяя их по нагрузке как в 3-ем пункте, а общая интенсивность зависела от настроения текущего дня.
сила в спокойствии.
/forums/comment/299342-leo-g-spasibo-za-informaciju
17.12.2016 15:58
@Leo_G спасибо за информацию.
Кто понял жизнь тот больше не спешит...