/forums/comment/296766-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7348-jpg-img
04.12.2016 00:01
День 73. Величина нагрузки физических упражнений

Сегодня мы будем говорить об определении величины нагрузки на тренировки. Сначала мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а потом о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Внутренние характеристики нагрузки

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:

0-6       |    Отсутствует                     | Чтение книги, просмотр телевизора
7-8       |    Очень очень легкая        | Завязывание шнурков
9-10     |    Очень легкая                   | Домашние дела вроде складывания одежды
11-12   |    Сравнительно легкая      | Поход по магазинам или вроде того*
13-14   |    Умеренная                       | Быстрая ходьба или вроде того**
15-16   |    Тяжелая                           | Езда на велосипеде, плавание и др.***
17-18   |    Очень тяжелая                | Самый высокий уровень нагрузки****
19-20   |    Запредельная                 | Взрывной рывок в конце забега или т.п.*****

Пояснения под звездочкой:
* Нагрузка требует усилий, но не приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС.
** Нагрузка требует определенных усилий и приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС, но с течением времени вы не выдыхаетесь.
*** Нагрузка требует значительных усилий и серьезно повышает частоту дыхания и величину ЧСС.
**** Самая высокая нагрузка, которую вы можете выдерживать в течение длительного времени.
***** Нагрузка на пределе ваших возможностей, которую вы можете выдержать только в течение короткого времени


При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 13-16, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

ВАЖНО:
Надо усвоить, что ВСЕ формулы расчета пульса это только очень грубая оценка ДЛЯ СТАТИСТИКИ. Люди все разные и разброс максимального пульса для одного возраста может легко достигать 50 и более ударов (210 и 160, например). Использовать оценочные формулы в тренировочном процессе НЕЛЬЗЯ. Это не только наука, но и личный опыт. Учитесь на чужих ошибках.


Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст] (ЧСС max).

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст] (ЧСС max)

Внешние характеристики нагрузки

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
1. Повышение сложности упражнения (добавление отягощения, увеличение скорости выполнения, увеличение амплитуды движения и т.д.)

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировке. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Однако следует понимать, что для правильного сравнения двух тренировок между собой, они должны отличаться ТОЛЬКО на 1 параметр нагрузки. Только тогда вы сможете точно сказать, какая из тренировок легче, а какая тяжелее. Если же менять 2 и более параметров одновременно (особенно если параметры разнородны, как время отдыха и количество подходов, например) в рамках одного цикла, то определить динамику нагрузки будет практически невозможно.

Давайте рассмотрим следующие примеры.

Вариант А

Фиксированные параметры: время отдыха, техника, количество подходов, вес.

Изменяемые параметры: количество повторений.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 15 повторений.


Очевидно, что вторая тренировка сложнее. Но если вы одновременно с количеством повторений ещё измените и время отдыха между подходами, то уже нельзя будет так точно сказать, какая из тренировок сложнее. Поэтому менять сразу несколько параметров неразумно.

Вариант Б

Фиксированные параметры: техника, количество подходов, количество повторений, вес.

Изменяемые параметры: время отдыха.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 3 минуты между.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 2 минуты.


При этом в следующей тренировке цикла можно изменить тот параметр, который был до этого зафиксирован. Например, количество подходов. А параметр время отдыха сделать фиксированным.

Изменение только 1 параметра в сторону усложнения позволяет вам давать очень плавное увеличение нагрузки. Это позволит вам прогрессировать в тех случаях, когда добавление даже 1 повторения будет уже слишком большим скачком нагрузки для организма.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

100-дневный воркаут- Содержание

1. Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381
2. CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING "Age-predicted maximal heart rate revisited" Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD
3. CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296775-segodnja-krugi
04.12.2016 03:06
Сегодня круги
/forums/comment/296781-vecherom-novaja-tehnika
04.12.2016 07:24
Вечером новая техника.
/forums/comment/296786-segodnja-chitmil-d
04.12.2016 08:58
Сегодня читмил;D
«Если ты первый – ты первый. Если ты второй – ты никто".
/forums/comment/296789-che-to-ja-nichego-ne-ponjal-o-o
04.12.2016 09:15
Че то я ничего не понял! o.O
Помогите побороть лень!
/forums/comment/296797-vchera-u-menja-byl-pervyj-den-prodvinutoj-tehniki
04.12.2016 10:30
Вчера у меня был первый день продвинутой техники - паузы. Тяжело, блин ) Пришлось отжимания снизить с 12 до 10. А в выпадах ноги вообще горели.
/forums/comment/296810-73-den-tehnika-3-nestabilnye-kolichestvo-povtorenij
04.12.2016 11:54
73 день
техника 3 ( нестабильные)
количество повторений без изменений 7,17,17,2/17
Сегодня снова нет возможности включить брусья,отжимания усложнил тем,что ноги на возвышенности . Отлично прокачивает грудные.
/forums/comment/296817-quote-name-kpss82-post-296789-che-to-ja-nichego-ne
04.12.2016 12:21
Че то я ничего не понял! o.O


В смысле?)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296822-horoshaja-statja-informativnaja-shkalu-borga-kstati
04.12.2016 12:55
Хорошая статья, информативная. Шкалу Борга, кстати, можно чуть пораньше постить, я думаю, в следующих 100-дневках. А то читаю комменты, и вижу, что многие не правильно рассчитывают нагрузку.

За формулы по расчёту пульса - спасибо!)
/forums/comment/296826-video-https-www-youtube-com-watch-v-8y0bctb8guq-video
04.12.2016 13:10


Отчет за вчера.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296833-odno-ponjatno-tochno-legko-ne-budet-metodom-opytov
04.12.2016 14:02
Одно понятно точно.Легко не будет.Методом опытов,проб ну и ошибок.Главное,чтобы не во вред здоровью.
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/296852-den-73-1-razminka-2-podtjagivanija-5-6-s-zaderzhkoj
04.12.2016 15:26
День 73:
1)Разминка.
2)Подтягивания: 5*6 с задержкой 2сек.
3)Подъем с переворотом: доделал турник, занимался дома, надо решать вопрос с подъемами.
3)Приседания: 20*3 с задержкой 2сек.
4)Отжимания: 10*6- с задержкой 2сек.
5)Выпады: 20*3 с задержкой 2сек.
Теперь надо ходить на площадку отдельно делать подъемы с переворотом, у нас уже совсем холодает, уже -36 обещают<_<
Motus vita est
/forums/comment/296902-s-vami-utrom-planka-2-min-razminka-4-podhoda
04.12.2016 20:30
С ВАМИ !!!
утром планка 2 мин.

Разминка.
4 подхода подтягивания 3*7а
4 подходов приседания 12,
4 подходов отжимания 10, ноги выше рук
4 подходов выпады 2/10
Заминка.
Добавил раз на подтягивания и два раза на приседания и сегодня добавил подход на все, восстановление после болезни идет полным ходом ))

так. выводы. нагрузка в 6 подходов является близкой к максимуму на данный период времени. планку после тренировки и лягушку (подводящие для стойки на руках) откладываем, думаю что где-то в начале января добавим обратно планку и лягушку !!!
/forums/comment/296908-quote-name-wasd-post-296817-quote-name-kpss82-post
04.12.2016 21:12
Че то я ничего не понял! o.O


В смысле?)


Для тех кто только начинает и не пробовал составлять программу тренировок, или тренироваться по другим схемам - эта информация может быть не понятна!
Может быть в конце резюмировать посты с конкретными примерами или примерами из собственного опыта, как ты это делаешь в начале! Что мы с Вами прошли то то и то то, узнали про то то и то то :-) Также и тут, резюмируя выше сказанное для того чтобы у вас был результат нужно:
1
2
3
И в каждом пример из жизни как например ты это делаешь Антон. Или это еще один пост получится? Вообщем как предложение:-)
/forums/comment/296911-privet-uchastvujushhim-i-sochuvstvujushhim-d-utrom
04.12.2016 21:28
Привет участвующим и сочувствующим !!!:D
Утром разминка;
подтягивания 6*5 обычные
приседания 6*15 нестабильные
отжимания 6*15 нестабильные
выпады 6*10\10 нестабильные

брусья 5*10 с отдыхом 90 сек, планка 2 мин