Автор: Фёдор Чёткий
Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

Для кого эта программа?:>

Начинающие спортсмены, которые только приступают к тренировкам на турниках и брусьях и хотят набрать 1-5 кг чистой мышечной массы или избавиться от лишнего веса. делайте свои первые результаты в спорте.

Любители, которые хотят сделать рывок в своих тренировочных результатах благодаря обретению новых знаний и четкому плану тренировок, которые будут усложняться от неделе к неделе.

Опытные спортсмены, которым эта программа поможет увеличить силовые показатели и функциональность на 50% за счет советов опытных наставников, каждый из которых является лучшим в своем деле.

Профессионалы смогут найти в нашей программе более 200 уникальных упражнений и научатся зарабатывать по $10000 в месяц просто занимаясь на турниках! </quote>

Все свои тренировки обязательно начинайте с суставной разминки для того, чтобы подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Превосходный разминочный комплекс на основе суставной гимнастики продемонстрировал Максим Трухоновец из Минска, всем рекомендуем взять его на вооружение:


День 1 - Full Body

РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд

Приседания с собственным весом
2 подхода по 35 повторений с отдыхом 60 секунд

Прыжки ноги вместе / врозь
1 подход на 40 повторений

Переходы из Пассивного виса в активные и обратно
1 подход на 15 повторений

ТРЕНИРОВКА

Подьемы в передний вис с согнутыми в коленях ногами
3 подхода по 5-10 повторений с отдыхом 60 секунд

Приседания "пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 45 секунд

Отжимания в псевдо-планше
3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 45 секунд

Отжимания в стойке на руках у стены
4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60 секунд

Негативные выходы силой
4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60 секунд

Русские скручивания
Вывод тела вперед в упоре на прямых руках с задержкой
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Русские на 40 повторений, вывод тела вперед в планше на максимум времени.

День 2 – Пресс

РАЗМИНКА

Скалолаз
Прыжки на скакалке

Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 2 круга с отдыхом 60 секунд между кругами. Скалолаз по 15 повторений на каждую ногу, прыжки на скакалке на 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА

Подъем ног в висе
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Подъем колен в висе
Уголок на турнике
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подъем колен на 10 повторений, уголок по 30 секунд.

Вертикальные ножницы лежа на полу
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 45 секунд

Русские скручивания
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд

Поочередное подведение колена к локтю в планке
3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд

Лодочка
Бабочка

Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Лодочка по 30 секунд, бабочка на 25 повторений.

День 3 — Отдых

День 4 — Верх тела

РАЗМИНКА
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
1 подход по 15-20 повторений с отдыхом 60 секунд

Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА
Отжимания от пола
2 подхода по 15-25 повторений с отдыхом 40 секунд

Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 5-12 повторений с отдыхом 90 секунд

Трицепсовые разгибания от перекладины
3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 90 секунд

Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Сгибания на бицепс с низкой перекладиной
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Подтягивания нижним хватом с паузой
Медленные отжимания на брусьях

Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подтягивания на 5 повторений с паузой 10 секунд, отжимания на брусьях на 6 повторений.

День 5 — Элементы

По элементам есть отдельная статья с подробным описанием всех тренировок и упражнений - https://workout.su/articles/977-street-workout-athlete-jelementy

День 6 — Ноги

РАЗМИНКА

Прыжки на скакалке
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд

Приседания с собственным весом
2 подхода по 40 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Приседания на одной ноге с опорой
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд

Попеременные выпады
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд

Выпады назад
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд

Приседания с выпрыгиванием
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд

Болгарские сплит приседания
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд

Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на две ноги
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. На одной ноге по 15 повторений на каждую, на двух ногах по 50 повторений.

Стульчик у стены на носочках
3 подхода по 60 секунд с отдыхом 90 секунд

День 7 — Отдых

День 8 — Для всего тела

РАЗМИНКА</h3></b>

Прыжки на скакалке
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд

Бёрпи
3 подхода по 15 повторений с отдыхом 90 секунд

Прыжки с разведением и сведением ног
1 подход на 40 повторений

Подтягивания с запрыгиванием
1 подход на 15 повторений

ТРЕНИРОВКА

Негативный передний вис
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд

Приседания с выпрыгиванием
3 подхода по 15 повторений с отдыхом 60 секунд

Приседания на одной ноге с опорой
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 45 секунд

Отжимания в псевдо-планше
Попытки закрытого горизонта
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Отжимания по 10 повторений, попытки закрытого горизонта по 10 повторений.

Отжимания в стойке на руках у стены
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд

Подтягивания Ганнибала
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд

Подъем колен в висе на турнике
Вывод тела вперед в упоре на прямых руках с задержкой
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Подъем колен по 25 повторений, вывод тела на максимум времени.

День 9 — Пресс

РАЗМИНКА

Скалолаз
Прыжки на скакалке
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 2 круга с отдыхом 60 секунд между кругам. Скалолаз по 15 повторений на каждую ногу, прыжки на скакалке по 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА

Круговые подъемы ног в висе на турнике
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Уголок с прямыми ногами в висе на турнике
Подъем ног в висе на турнике
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Уголок на 20 секунд, подъем ног на 10 повторений.

Вертикальные ножницы лежа на спине
3 подхода по 45 секунд с отдыхом 45 секунд

Русские скручивания
3 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Подъем прямых ног лежа на спине
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Подтягивания коленей к груди сидя
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 30 секунд

Планка
3 подхода по 60 секунд с отдыхом 15 секунд

День 10 — Отдых

День 11 — Верх тела

РАЗМИНКА

Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
1 подход на 20 повторений с отдыхом 60 секунд

Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд

Бёрпи с отжиманиями и прыжками
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Отжимания с ногами на возвышении
2 подхода по 20 повторений с отдыхом 40 секунд

Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд

Трицепсовые разгибания
Х отжимания
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Разгибания на 10 повторений, X отжимания на 10 повторений.

КОМБО Подтягивания перед собой + Подтягивания за голову
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд

Подтягивания нижним хватом
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Глубокие отжимания
Медленные отжимания на брусьях
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Глубокие на 10 повторений, медленные брусья на 5 повторений.

День 12 — Элементы

По элементам есть отдельная статья с подробным описанием всех тренировок и упражнений - https://workout.su/articles/977-street-workout-athlete-jelementy

День 13 — Ноги

РАЗМИНКА

Прыжки на скакалке
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд

Приседания с собственным весом
2 подхода по 30 повторений с отдыхом 60 секунд

10-метровый Спринт (туда и обратно)
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 45 секунд

ТРЕНИРОВКА

Приседания на одной ноге с опорой
4 подхода по 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд

Выпады на месте
4 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд

Зашагивания на скамейку
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу с отдыхом 45 секунд

Приседания с выпрыгиванием
4 подхода по 15 повторений с отдыхом 60 секунд

Болгарские сплит приседания
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд

Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на две ноги
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. На одной ноге по 15 повторений на каждую, на двух ногах по 50 повторений.

Стульчик у стены на носочках
3 подхода по 60 секунд с отдыхом 90 секунд

День 14 — Отдых

День 15 — Full Body

РАЗМИНКА
Берпи
3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Прыжки ноги вместе / врозь
3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 45 секунд

Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений

ТРЕНИРОВКА

Трисет "Взрывная сила"

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
взрывные подтягивания на турнике до груди - 7-12 повторений
взрывные отжимания от пола - 15-25 повторений
приседания с выпрыгиванием - 15-20 повторений


Трисет "Статика"

3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
удержание продвинутой планки на полу - 25-30 секунд
удержание верхней точки подтягиваний - 25-30 секунд
стульчик у стены - 25-45 секунд

Трисет "Статодинамика"

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
уголок у стены + памп - 15-25 секунд
подтягивания "металлист" - 7-12 повторений
подьем на носки в позе плие-приседа - 15-35 повторений

Трисет

3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
выход на две + отжимания в упоре - 10-20 повторений
подтягивания - 7-12 повторений
бриллиантовые отжимания, переходящие в обычные отжимания - 15-20 повторений

День 16 - Отдых

День 17 - Верх тела + пресс

РАЗМИНКА

Прыжки на скакалке
2 подхода работа - 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений

ТРЕНИРОВКА

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Отжимания в псевдо-планше - 6-12 повторений
Вывод тела вперед в упоре на прямых руках с задержкой - на максимум

Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 7-12 повторений с отдыхом 90 секунд

Подьемы в передний вис с согнутыми в коленях ногами
3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 90 секунд

Суперсет

3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания в планше с согнутыми в коленях ногами - 6-8 повторений
трицепсовые отжимания с узкой постановкой рук - 15-20 повторений

Удержание уголка в висе
2 подхода работа - 15-25 секунд с отдыхом 90 секунд

Негативный передний вис
2 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 90 секунд

День 18 - Ноги + Кардио

РАЗМИНКА

Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд.
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Берпи с прыжком вперед
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Приседания "пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Выпады назад - 8-15 повторений на каждую ногу
приседания с выпрыгиванием - 10-20 повторений

Зашагивания на тумбу
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд

Выпады на месте
3 подхода по 20-35 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
подьем на носки на одной ноге с удержанием - 15-25 повторений на каждую ногу
стульчик у стены на носочках - 30-45 секунд


День 19 - Элементы

Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок


День 20 - Плечи + бицепс/трицепс

РАЗМИНКА

Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 60 секунд

Прыжки в упоре со сведением и разведением ног
2 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Полу-берпи
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
подтягивания обратным хватом с удержанием - 10-12 повторений
сгибания на бицепс с низкой перекладиной - 15-20 повторений




Трисет

3 круга / отдых между кругами - 150 секунд
ходьба по стене - 5 повторений
отжимания согнувшись с ногами на возвышении - 12-15 повторений
касание плеча c ногами на возвышении - 12-15 повторений

Трицепсовые разгибания
4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
трицепсовые отжимания со скрещенными руками - 15-20 повторений
отжимания от перекладины - 20-25 повторений


День 21 - Отдых

День 22 - Круговая на все тело

РАЗМИНКА

Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений с отдыхом 60 секунд

Бриллиантовые отжимания от возвышения
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Трисет "Взрывная сила"

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
полу-выход с упором на турник - 5-8 повторений
отжимания в планше с согнутыми в коленях ногами - 6-8 повторений
приседания "пистолетик" с поддержкой - 15-20 повторений на каждую ногу


Трисет "Статика"

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
касание пола носками в положении удержания прямого угла - 25-30 секунд
удержание верхней точки подтягиваний - 25-30 секунд
стульчик у стены - 25-45 секунд

Трисет "Статодинамика"

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
уголок у стены + памп - 15-25 секунд
негативные подтягивания "коммандо" на одной руке - 5-7 повторений (кажд. руку)
подьем на носки в позе плие-приседа - 15-35 повторений

День 23 - Отдых

День 24 - Верх тела + пресс

РАЗМИНКА

Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Прыжки вперед-назад в упоре лежа
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений

ТРЕНИРОВКА
Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
негативный передний вис - 6-8 повторений
подьемы во флаг дракона - 6-8 повторений

Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 90 секунд

Подтягивания "коммандо"
3 подхода по 6-8 повторений (кажд. сторону) с отдыхом 90 секунд

Суперсет

3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания от перекладины - 15-25 повторений
отжимания с ногами на возвышении - 20-35 повторений

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
обратные отжимания от скамьи - 20-35 повторений
трицепсовые отжимания в планке - 15-25 повторений

Суперсет

2 круга / отдых между кругами - 90 секунд
велосипед - 25-45 секунд
удержание лодочки - 25-45 секунд

День 25 - Ноги + кардио

РАЗМИНКА

Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Приседания "пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Выпады назад - 8-15 повторений на каждую ногу
приседания с выпрыгиванием - 10-20 повторений

Зашагивания на тумбу
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд

Выпады на месте
3 подхода по 20-35 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
подьем на носки на одной ноге с удержанием - 15-25 повторений на каждую ногу
стульчик у стены на носочках - 30-45 секунд

День 26 - Элементы

Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок

День 27 - плечи + бицепс/трицепс

РАЗМИНКА

Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 60 секунд

Прыжки в упоре со сведением и разведением ног
2 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Полу-берпи
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
негативные подтягивания "коммандо" на одной руке - 5-6 повторений (кажд. руку)
подтянивания нижним хватом - 12-15 повторений

Трисет

3 круга / отдых между кругами - 150 секунд
ходьба по стене - 5 повторений
касание плеча в отжиманиях согнувшись - 15-20 повторений
касание плеча ногами на возвышении - 12-15 повторений

Трицепсовые разгибания
4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
трицепсовые отжимания со скрещенными руками - 15-20 повторений
обратные отжимания от скамьи - 25-35 повторений


День 28 - Отдых

День 29 - Грудь + трицепс

РАЗМИНКА

Бриллиантовые отжимания от возвышения
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Отжимания от пола
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд


ТРЕНИРОВКА

Круговая ТРЕНИРОВКА отжиманий

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания от пола с ногами на возвышении - 30-40 повторений
отжимания с хлопком - 15-25 повторений
бриллиантовые отжимания - 20-25 повторений

Круговая ТРЕНИРОВКА трицепса

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
обратные отжимания от скамьи на одной руке - 12 повторений (кажд. руку)
Трицепсовые разгибания - 15 повторений
трицепсовые отжимания в планке - 15 повторений

Медленные мышечные волокна

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
медленные отжимания от пола - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)
медленные обратные отжимания от скамьи - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)


День 30 - Отдых

День 31 - Спина + бицепс

РАЗМИНКА

Вис на турнике
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Шраги в висе на турнике
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений

ТРЕНИРОВКА

Круговая ТРЕНИРОВКА подтягиваний

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
подтягивания "лучник" - 7-10 повторений
подтягивания широким хватом - 7-10 повторений
подтягивания вверх ногами на перекладине - 7-10 повторений

Подтягивания за голову
3 подхода по 7-12 повторений с отдыхом 90 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
подтягивания обратным хватом - 8-12 повторений
сгибания на бицепс с низкой перекладиной - 8-12 повторений

Подтягивание обратным хватом с удержанием
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд

День 32 – Ноги

РАЗМИНКА

Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Приседания "Пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Выпады назад - 8-15 повторений на каждую ногу
приседания с выпрыгиванием - 10-20 повторений

Взрывные приседания со стороны в сторону
3 подхода по 15-20 повторений (кажд. сторону) с отдыхом 90 секунд

Суперсет

3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
попеременные выпады - 12 повторений на каждую ногу
Выпады назад - 12 повторений на каждую ногу

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
подьемы на носки с удержанием (одна нога) - 15-25 повторений
стульчик у стены на носочках - 30-45 секунд

День 33 - Элементы

Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок
День 34 - Плечи и пресс

РАЗМИНКА

Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 15-25 повторений с отдыхом 60 секунд

Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
2 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Полу-берпи
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Круговая ТРЕНИРОВКА на плечи (1 часть)
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Отжимания в стойке на руках - 6-8 повторений
Отжимания согнувшись - 10-12 повторений
Диагональные касания в упоре лежа - 10 повторений

Круговая ТРЕНИРОВКА на плечи (2 часть)

3 круга / отдых между кругами - 180 секунд
Ходьба по стене - 5 повторений
Отжимания в псевдо-планше - 10-15 повторений
Отжимания согнувшись с широкой постановкой рук с ногами на возвышении - 15-20 повторений
Удержание стойки на руках - 15-20 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
подьем ног в висе - 15-20 повторений
велосипед - 30-40 секунд

День 35 - Отдых

День 36 - Грудь + трицепс

РАЗМИНКА

Бриллиантовые отжимания от возвышения
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Отжимания от пола
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Круговая ТРЕНИРОВКА отжиманий
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания от пола с ногами на возвышении - 30-40 повторений
Отжимания "пишущая машинка" - 15-20 повторений
бриллиантовые отжимания - 20-25 повторений

Круговая ТРЕНИРОВКА трицепса

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
обратные отжимания от скамьи на одной руке - 12 повторений (кажд. руку)
бриллиантовые отжимания на уровне лица - 15 повторений
трицепсовые отжимания со скрещенными руками - 15 повторений

Медленные мышечные волокна

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
медленные отжимания от пола - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)
медленные обратные отжимания от скамьи - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)
День 37 - Отдых

День 38 - Спина + бицепс

РАЗМИНКА

Вис на турнике
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Шраги в висе на турнике
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений

ТРЕНИРОВКА

Круговая ТРЕНИРОВКА подтягиваний

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
высокие подтягивания до пояса - 5 повторений
подтягивания широким хватом - 7-12 повторений
подтягивания вверх ногами на перекладине - 7-12 повторений

Подтягивания за голову
3 подхода по 7-12 повторений с отдыхом 90 секунд

Полу-опускания "Гефесто"
3 подхода по 5-6 повторений с отдыхом 120 секунд

Круговая ТРЕНИРОВКА бицепса
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Удержание верхней точки подтягиваний обратным хватом со сменой рук - 5-7 секунд
Подтягивания обратным хватом - 8-12 повторений
сгибание одной руки на бицепс на низкой перекладине - 6-8 повторений (кажд. руку

Удержание креста на полу
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд

День 39 – Ноги

РАЗМИНКА

Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Приседания "Пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Выпады назад - 8-15 повторений на каждую ногу
приседания с выпрыгиванием - 10-20 повторений

Взрывные приседания со стороны в сторону
3 подхода по 15-20 повторений (кажд. сторону) с отдыхом 90 секунд

Суперсет

3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
попеременные выпады - 12 повторений на каждую ногу
приседания с собственным весом - 20-30 повторений

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
подьемы на носки с удержанием (одна нога) - 15-25 повторений
стульчик у стены на носочках - 30-45 секунд


День 40 - Элементы

Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок

День 41 - Плечи и пресс

РАЗМИНКА

Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 15-25 повторений с отдыхом 60 секунд

Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
2 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Обратная планка
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Круговая ТРЕНИРОВКА на плечи (1 часть)

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Отжимания в стойке на руках - 6-8 повторений
Отжимания согнувшись - 10-12 повторений
Диагональные касания в упоре лежа - 10 повторений

Круговая ТРЕНИРОВКА на плечи (2 часть)

3 круга / отдых между кругами - 180 секунд
Удержание прямого угла + отжимания - 5 повторений
Отжимания в псевдо-планше - 10-15 повторений
Отжимания согнувшись с широкой постановкой рук с ногами на возвышении - 12-15 повторений
Удержание стойки на руках - 15-20 секунд

Уголок на турнике переходящий в передний вис
4 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 120 секунд


Подьем прямых ног к турнику
3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд

День 42 - Отдых

День 43 – Ноги

РАЗМИНКА

Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд

ТРЕНИРОВКА

Приседания "Пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Выпады назад - 8-15 повторений на каждую ногу
приседания с выпрыгиванием - 10-20 повторений

Взрывные приседания со стороны в сторону
3 подхода по 15-20 повторений (кажд. сторону) с отдыхом 90 секунд

Суперсет

3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
попеременные выпады - 12 повторений на каждую ногу
Выпады назад - 12 повторений на каждую ногу

Суперсет

4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
подьемы на носки с удержанием (одна нога) - 15-25 повторений
стульчик у стены на носочках - 30-45 секунд

День 44 - Элементы

Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок

Комментарии

/articles/comment/9485-i-data-ed3-3-i-p-pervuju-nedelju-privel-v-bolee-menee
03.10.2021 13:27
Первую неделю привел в более-менее нормальный вид, можно пробовать. Остальное буду постепенно приводить в порядок тоже.
/articles/comment/9486-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
03.10.2021 13:42
Первую неделю привел в более-менее нормальный вид, можно пробовать. Остальное буду постепенно приводить в порядок тоже.
Да что тут пробовать? Вообще куча упражнений, где нет никакой логики . Для чего их столько делать?
/articles/comment/9487-i-data-ed3-3-i-p-vtoraja-nedelja-gotova-p
04.10.2021 12:25
Вторая неделя готова.