Автор: Фёдор Чёткий

Перед началом любой из тренировок элементов следует хорошо размяться. Для этого отлично подойдет разминка от Максима Трухоновца:

Выход силой

<url="https://www.youtube.com/watch?v=b2jgTkR2D8s">Выход силой с прыжка</url>
3 подхода по 10 повторений
Отдых не более 60 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=0NzlXl5sEEQ">Медленные опускания из упора на турнике в вис</url>
3 подхода по 5-10 повторений
Отдых 120-180 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=Yn1RWL-6SBw">Высокие подтягивания</url>
4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 120-180 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=TP8VDLeUSZY">Отжимания от перекладины в упоре</url>
4 подхода по 15-20 повторений
Отдых 120 секунд

Горизонт (Базовая тренировка)

Медленные опускания из закрытой стойки в закрытый горизонт
3 подхода на максимум
Отдых 120-180 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=6UhmfF7uTPo">Уводы тела вперед (ноги врозь/ноги вместе)</url>
5 подходов на максимум
Отдых 120-240 секунд

Горизонт (Продвинутая тренировка)

Медленные опускания из горизонта в горизонтальный упор
3 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Переходы из закрытого горизонта ноги внутри в закрытый горизонт ноги снаружи
4 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=6UhmfF7uTPo">Уводы тела вперед (ноги врозь/ноги вместе)</url>
4 подходов на максимум
Отдых 120-240 секунд

Задний вис (Ласточка)

<url="https://www.youtube.com/watch?v=ec1EqLgl9fE">Перевороты назад в висе на турнике</url>
2 подхода по 5 повторений
Отдых 60 секунд

Передний вис со сменой согнутых ног в висе
2 подхода на 75% повторений от МАКС
Отдых 120-180 секунд

<url="https://www.youtube.com/watch?v=x0hcOnibpDg">Подъемы спины в висе с прокрученными плечами</url>
3 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Задний вис ноги врозь
3 подхода на максимум
Отдых 180-300 секунд

Передний вис

<url="https://www.youtube.com/watch?v=QjPJtZBqTus">Передний вис с полуподжатыми ногами</url> + <url="https://www.youtube.com/watch?v=aYqbk9UrKMs">Передний вис с согнутыми ногами</url>
75% от максимума в каждом упражнении
2 подхода с отдыхом 120-180 секунд (между упражнениями отдыха нет)

Передний вис с поочередной сменой согнутых ног в висе
75% от максимума
2 подхода с отдыхом 120-180 секунд (между упражнениями отдыха нет)

Подьемы в передний вис
2 подхода по 5 повторений
Отдых 180 секунд

Медленные опускания из вертикального виса
3 подхода по 10 повторений
Отдых 120-180 секунд

Стойка на руках

Стойка на руках с согнутыми ногами
3 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Стойка на руках с опорой одной ногой на стену со сменой ног
4 подхода по 30 секунд
Отдых 120-180 секунд

Прогибания в стойке на руках под углом с опорой ногами на стену
4 подхода по 10 повторений
Отдых 120-180 секунд

Ходьба по стене
4 подхода по 30 секунд
Отдых 120-180 секунд

Флажок

Опущенный флаг с опорой на одну руку
2 подхода по 5 повторений
Отдых 60 секунд

Флаг ноги врозь
4 подхода на максимум
Отдых 120-180 секунд

Подъемы во флаг
4 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Медленные опускания в положение флага с одной прямой ногой
4 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Растяжка

Для улучшения своих показателей в тренировках силовых элементов вам также следует уделять достаточно времени тренировки гибкости и растяжки. Вот два видео (для начального и продвинутого уровней), которые вам в этом помогут: