Автор: Фёдор Чёткий
Эта программа была составлена специально для тех, у кого под рукой нет вообще никакого оборудования, даже самого обычного турника. Она содержит огромное количество разнообразных упражнений для выполнения которых вам потребуется только ваше собственное тело, немного свободного пространства и сила притяжения земли. Поехали!
Все свои тренировки обязательно начинайте с суставной разминки для того, чтобы подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Превосходный разминочный комплекс на основе суставной гимнастики продемонстрировал Максим Трухоновец из Минска, всем рекомендуем взять его на вооружение:
После чего выполнить несколько разминочных упражнений для конкретного тренировочного дня.
РАЗМИНКА
Прыжки ноги вместе/врозь
КОМБО Медленные отжимания + Скалолаз
Подтягивания колен к груди лежа на полу
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Прыжки по 30 секунд, комбо на 10 повторений, подтягивания колен по 30 секунд.
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
2 подхода по 15-20 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с ногами на возвышенности
Отжимания слайды в стороны
Отжимания с хлопком с паузой в нижней точке
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Отжимания с ногами на скамейке на 20 повторений, слайды на 10 повторений на каждую руку, отжимания с хлопками и паузами на 25 повторений.
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук - 8-15 повторений
Проходка ногами по стене - 3-6 повторений
Наклоны вперед в упоре лежа - на максимум
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Щучьи на 10 повторений, проходка на 5 повторений, наклоны вперед на максимум.
Армейские отжимания
Обратные отжимания от скамейки
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, обратные на 25 повторений, помидорку на максимум времени.
Эта программа была составлена специально для тех, у кого под рукой нет вообще никакого оборудования, даже самого обычного турника. Она содержит огромное количество разнообразных упражнений для выполнения которых вам потребуется только ваше собственное тело, немного свободного пространства и сила притяжения земли. Поехали!
Все свои тренировки обязательно начинайте с суставной разминки для того, чтобы подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Превосходный разминочный комплекс на основе суставной гимнастики продемонстрировал Максим Трухоновец из Минска, всем рекомендуем взять его на вооружение:
После чего выполнить несколько разминочных упражнений для конкретного тренировочного дня.
День 1 - Упражнения для всего тела
РАЗМИНКА
Бёрпи без прыжка
<url="https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA&list=PLOuqZCi1tNKmEkC-804wqAwEt1LKhnWI3&index=3">Бег в упоре</url>
Эти два упражнения выполяются суперсетом, то есть подряд и без отдыха между ними, по 10 повторений каждое. Нужно сделать 2 таких суперсета с отдыхом 60 секунд.
Прыжки с разведением рук и ног
1 подход на 25 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
1 подход на 25 секунд
ТРЕНИРОВКА
<url="https://www.youtube.com/watch?v=1ZDOu3ocW5Y">Приседания с собственным весом</url>
3 подхода по 30 повторений с отдыхом 45 секунд
Шаги краба в сторону
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 45 секунд
Отжимания с паузой в нижней точке
4 подхода по 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Касания плеча в упоре лежа (поочередно)
3 подхода по 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания коленей к груди сидя
<url="https://www.youtube.com/watch?v=UqzNLMhahaI">Лодочка</url>
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд между подходами. Подтягивания - 20 повторений, лодочка - 10 секунд.
Бёрпи без прыжка
<url="https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA&list=PLOuqZCi1tNKmEkC-804wqAwEt1LKhnWI3&index=3">Бег в упоре</url>
Эти два упражнения выполяются суперсетом, то есть подряд и без отдыха между ними, по 10 повторений каждое. Нужно сделать 2 таких суперсета с отдыхом 60 секунд.
Прыжки с разведением рук и ног
1 подход на 25 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
1 подход на 25 секунд
ТРЕНИРОВКА
<url="https://www.youtube.com/watch?v=1ZDOu3ocW5Y">Приседания с собственным весом</url>
3 подхода по 30 повторений с отдыхом 45 секунд
Шаги краба в сторону
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 45 секунд
Отжимания с паузой в нижней точке
4 подхода по 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Касания плеча в упоре лежа (поочередно)
3 подхода по 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания коленей к груди сидя
<url="https://www.youtube.com/watch?v=UqzNLMhahaI">Лодочка</url>
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд между подходами. Подтягивания - 20 повторений, лодочка - 10 секунд.
День 2 - Ноги
РАЗМИНКА
Челночный бег на 10 метров
2 подхода по 25 секунд с отдыхом 40 секунд
Прыжки в длину с места
1 подход на 5 повторений
Бёрпи супермена
Капоэйра в упоре лежа
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Супермен - 5 повторений, капоэйра на 10 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Вставания на одной ноге из положения сидя на скамейке
4 подхода по 5 повторений на каждую ногу сотдыхом - 90 секунд
Приседания в разножке
Выпады в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Разножка на 15 повторений, выпады на 15 повторений, в обоих случаях нужно сделать столько на каждую ногу.
Стульчик с опорой на стену.
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд
Приседания с собственным весом
3 подхода на 15 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъемы на носки
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
Челночный бег на 10 метров
2 подхода по 25 секунд с отдыхом 40 секунд
Прыжки в длину с места
1 подход на 5 повторений
Бёрпи супермена
Капоэйра в упоре лежа
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Супермен - 5 повторений, капоэйра на 10 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Вставания на одной ноге из положения сидя на скамейке
4 подхода по 5 повторений на каждую ногу сотдыхом - 90 секунд
Приседания в разножке
Выпады в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Разножка на 15 повторений, выпады на 15 повторений, в обоих случаях нужно сделать столько на каждую ногу.
Стульчик с опорой на стену.
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд
Приседания с собственным весом
3 подхода на 15 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъемы на носки
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
День 3 Отдых
День 4 - Верх тела + Пресс
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 45 секунд
<url="https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания с руками выше ног</url>
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 45 секунд
Капоэйра в упоре лежа
Планка с касанием коленями локтей
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Капоэйра 5 повторений, планка - 10 повторений, в обоих случаях нужно сделать столько на каждую ногу.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания щуки
Проходка ногами по стене
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Отжимания на 10 повторений, ходьба на 2 повторения.
Трицепсовые отжимания с колен
3 подхода на 25 повторений с отдыхом 90 секунд
Отжимания с одной рукой на возвышенности (на каждую руку)
4 подхода на 10-15 повторений с отдыхом 120 секунд
Отжимания от возвышенности с широкой постановкой рук
4 подхода на 15 повторений с отдыхом 90 секунд
Вертикальные ножницы на пресс лежа на полу
3 подхода по 35 секунд с отдыхом 60 секунд
Русские скручивания
3 подхода по 35 секунд с отдыхом 60 секунд
Прыжки на скакалке
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 45 секунд
<url="https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания с руками выше ног</url>
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 45 секунд
Капоэйра в упоре лежа
Планка с касанием коленями локтей
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Капоэйра 5 повторений, планка - 10 повторений, в обоих случаях нужно сделать столько на каждую ногу.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания щуки
Проходка ногами по стене
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Отжимания на 10 повторений, ходьба на 2 повторения.
Трицепсовые отжимания с колен
3 подхода на 25 повторений с отдыхом 90 секунд
Отжимания с одной рукой на возвышенности (на каждую руку)
4 подхода на 10-15 повторений с отдыхом 120 секунд
Отжимания от возвышенности с широкой постановкой рук
4 подхода на 15 повторений с отдыхом 90 секунд
Вертикальные ножницы на пресс лежа на полу
3 подхода по 35 секунд с отдыхом 60 секунд
Русские скручивания
3 подхода по 35 секунд с отдыхом 60 секунд
День 5 Ноги + Кардио
РАЗМИНКА
Капоэйра в упоре лежа (на каждую ногу)
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Бёрпи Супермена
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 25 секунд
Приседания с выпрыгиванием
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге с опорой (на каждую ногу)
4 подхода на 5 повторений с отдыхом 120 секунд
Прыжки с переходами из приседаний в разножке в плие-приседания (на каждую ногу)
4 подхода на 15 повторений с отдыхом 90 секунд
Болгарские сплит приседания
Зашагивания на скамейку
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Болгарские на 10 повторений, зашагивания на 10 повторений. Это количество нужно выполнить на каждую ногу.
Подьемы на носки
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 60 секунд
Стульчик с опорой на стену
1 подход на максимальное временя
Капоэйра в упоре лежа (на каждую ногу)
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Бёрпи Супермена
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 25 секунд
Приседания с выпрыгиванием
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге с опорой (на каждую ногу)
4 подхода на 5 повторений с отдыхом 120 секунд
Прыжки с переходами из приседаний в разножке в плие-приседания (на каждую ногу)
4 подхода на 15 повторений с отдыхом 90 секунд
Болгарские сплит приседания
Зашагивания на скамейку
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Болгарские на 10 повторений, зашагивания на 10 повторений. Это количество нужно выполнить на каждую ногу.
Подьемы на носки
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 60 секунд
Стульчик с опорой на стену
1 подход на максимальное временя
День 6 Отдых
День 7 Круговая на все тело
РАЗМИНКА
Капоэйра в упоре лежа
Бёрпи без прыжка
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Капоэйра на 5 повторений (на каждую ногу), бёрпи на 10 повторений.
Бег в упоре (на каждую ногу)
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Прыжки с разведением рук и ног
1 подход по 40 секунд
ТРЕНИРОВКА
Выпады в сторону
Болгарские сплит приседания
Стульчик с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета (суперсет из 3 упражнений) с отдыхом 90 секунд. Выпады на 10 повторений, болгарские на 10 повторений, стульчик на максимум. Выпады и болгарские нужно делать на каждую ногу.
Скручивания Бабочка
Велосипед лежа
Планка с ротацией таза в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета (суперсет из 3 упражнений) с отдыхом 90 секунд. Скручивания на 10 повторений, велосипед и планка по 40 секун повторений.
Переходы из обычных отжиманий в алмазные
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Увод тела вперед на максимум в упоре лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета (суперсет из 3 упражнений) с отдыхом 120 секунд. Переходы на 20 повторений, щучьи на 10 повторений, уводы тела на максимум времени.
Капоэйра в упоре лежа
Бёрпи без прыжка
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Капоэйра на 5 повторений (на каждую ногу), бёрпи на 10 повторений.
Бег в упоре (на каждую ногу)
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Прыжки с разведением рук и ног
1 подход по 40 секунд
ТРЕНИРОВКА
Выпады в сторону
Болгарские сплит приседания
Стульчик с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета (суперсет из 3 упражнений) с отдыхом 90 секунд. Выпады на 10 повторений, болгарские на 10 повторений, стульчик на максимум. Выпады и болгарские нужно делать на каждую ногу.
Скручивания Бабочка
Велосипед лежа
Планка с ротацией таза в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета (суперсет из 3 упражнений) с отдыхом 90 секунд. Скручивания на 10 повторений, велосипед и планка по 40 секун повторений.
Переходы из обычных отжиманий в алмазные
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Увод тела вперед на максимум в упоре лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета (суперсет из 3 упражнений) с отдыхом 120 секунд. Переходы на 20 повторений, щучьи на 10 повторений, уводы тела на максимум времени.
День 8 Отдых
День 9 Верх тела и пресс
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 40 секунд
Алмазные отжимания от возвышения
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 45 секунд
Комбо Бег в упоре лежа + Касание плеча в упоре лежа
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 45 секунд
Берпи
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с ногами на возвышенности
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
Алмазные отжимания
3 подхода на 15 повторений с отдыхом 90 секунд
Суперсет
Отжимания слайды вперед
Армейские отжимания с колен
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Слайды на 10 повторений (на каждую руку), тигровые с колен на 15 повторений.
Вертикальные ножницы получидя на полу
4 подхода по 25 секунд с отдыхом 60 секунд
Велосипед лежа
3 подхода по 35 секунд с отдыхом 60 секунд
Перекрестные бег в упоре лежа
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд
Прыжки на скакалке
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 40 секунд
Алмазные отжимания от возвышения
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 45 секунд
Комбо Бег в упоре лежа + Касание плеча в упоре лежа
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 45 секунд
Берпи
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с ногами на возвышенности
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
Алмазные отжимания
3 подхода на 15 повторений с отдыхом 90 секунд
Суперсет
Отжимания слайды вперед
Армейские отжимания с колен
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Слайды на 10 повторений (на каждую руку), тигровые с колен на 15 повторений.
Вертикальные ножницы получидя на полу
4 подхода по 25 секунд с отдыхом 60 секунд
Велосипед лежа
3 подхода по 35 секунд с отдыхом 60 секунд
Перекрестные бег в упоре лежа
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд
День 10 Ноги
РАЗМИНКА
Капоэйра в упоре лежа
2 подхода на 13 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 35 секунд с отдыхом 20 секунд
Приседания с выпрыгиванием
1 подход на 20 повторений
ТРЕНИРОВКА
Пистолетик со стула
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Переходы через прыжок из приседаний в разножке в плие-приседания и обратно
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Приседания с выпрыгиванием в сторону и обратно
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Подьемы на носки в положение плие приседа
Стульчик у стены на поднятых носках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на носки на 30 повторений, стульчик на максимум времени.
Капоэйра в упоре лежа
2 подхода на 13 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 35 секунд с отдыхом 20 секунд
Приседания с выпрыгиванием
1 подход на 20 повторений
ТРЕНИРОВКА
Пистолетик со стула
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Переходы через прыжок из приседаний в разножке в плие-приседания и обратно
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Приседания с выпрыгиванием в сторону и обратно
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Подьемы на носки в положение плие приседа
Стульчик у стены на поднятых носках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на носки на 30 повторений, стульчик на максимум времени.
День 11 Отдых
День 12 Верх тела или элементы
РАЗМИНКА
Прыжки на месте с разведением рук и ног
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 30 секунд
Челночный бег на 10 метров
2 подхода по 20 секунд с отдыхом 20 секунд
Бёрпи
Боковая ходьба в планке
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Бёрпи на 5 повторений, крабик на 10 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Взрывные отжимания от пола
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
Щучьи отжимания с ногами на возвышенности
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 90 секунд
Обратные отжимания от скамейки
3 подхода на 25 повторений с отдыхом 60 секунд
Армейские отжимания
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 90 секунд
Псевдо-отжимания в горизонте с паузой 3 секунды в нижнем положении
3 подхода на максимуму с отдыхом 180 секунд
Прыжки на месте с разведением рук и ног
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 30 секунд
Челночный бег на 10 метров
2 подхода по 20 секунд с отдыхом 20 секунд
Бёрпи
Боковая ходьба в планке
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Бёрпи на 5 повторений, крабик на 10 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Взрывные отжимания от пола
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
Щучьи отжимания с ногами на возвышенности
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 90 секунд
Обратные отжимания от скамейки
3 подхода на 25 повторений с отдыхом 60 секунд
Армейские отжимания
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 90 секунд
Псевдо-отжимания в горизонте с паузой 3 секунды в нижнем положении
3 подхода на максимуму с отдыхом 180 секунд
День 13 Пресс + Кардио
РАЗМИНКА
Капоэйра в упоре лежа
2 подхода на 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Вертикальные ножницы в упоре лежа
1 подход по 40 секунд
Прыжки на месте с разведением рук и ног
Прыжки на скакалке
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Прыжки с разведением по 20 секунд, прыжки на скакалке по 20 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Подьем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимуму с отдыхом 120 секунд
Планка с касанием коленом локтя
Бег в упоре лежа - 45 секунд
Эти упражнения выполняются 4 раза в режиме суперсета с отдыхом 190 секунд. Планка на 15 повторений на каждую ногу, бег в упоре по 45 секунд.
Планка с поворотами корпуса
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд
Удержание ног под углом 30 градусов лежа на полу
3 подхода на максимуму с отдыхом 120 секунд
Капоэйра в упоре лежа
2 подхода на 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Вертикальные ножницы в упоре лежа
1 подход по 40 секунд
Прыжки на месте с разведением рук и ног
Прыжки на скакалке
Эти упражнения выполняются 1 раз в режиме суперсета. Прыжки с разведением по 20 секунд, прыжки на скакалке по 20 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Подьем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимуму с отдыхом 120 секунд
Планка с касанием коленом локтя
Бег в упоре лежа - 45 секунд
Эти упражнения выполняются 4 раза в режиме суперсета с отдыхом 190 секунд. Планка на 15 повторений на каждую ногу, бег в упоре по 45 секунд.
Планка с поворотами корпуса
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд
Удержание ног под углом 30 градусов лежа на полу
3 подхода на максимуму с отдыхом 120 секунд
День 14 Отдых
День 15 Ноги
РАЗМИНКА
Полу-выпады с переходом в плие-присед
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Связка "уголок + присед"
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Бёрпи супермена
1 подход на 8 повторений
ТРЕНИРОВКА
Пистолетик с поддержкой
4 подхода на 6-8 повторений на каждую ногу с отдыхом 180 секунд
Взрывные приседания в сторону и обратно
3 подхода на 12-15 повторений с отдыхом 120 секунд
Болгарские сплит приседания
Выпады назад
Стульчик с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 190 секунд. Болгарские на 15 повторений на каждую ногу, выпады на 10 повторений на каждую ногу, стульчик на максимум времени.
Подьемы на носки
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
Полу-выпады с переходом в плие-присед
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Связка "уголок + присед"
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Бёрпи супермена
1 подход на 8 повторений
ТРЕНИРОВКА
Пистолетик с поддержкой
4 подхода на 6-8 повторений на каждую ногу с отдыхом 180 секунд
Взрывные приседания в сторону и обратно
3 подхода на 12-15 повторений с отдыхом 120 секунд
Болгарские сплит приседания
Выпады назад
Стульчик с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 190 секунд. Болгарские на 15 повторений на каждую ногу, выпады на 10 повторений на каждую ногу, стульчик на максимум времени.
Подьемы на носки
4 подхода на 30 повторений с отдыхом 90 секунд
День 16 Верх тела или элементы
РАЗМИНКА
Круговые вращения объектом *(например, стулом) вокруг головы
1 подход по 45 секунд
Переходы из обычных отжиманий в алмазные и обратно
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Шахматные отжимания со сменой рук в прыжке
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Отжимания с одной рукой на возвышенности
4 подхода на 10 повторений на каждую руку с отдыхом 90 секунд
Отжимания щуки с ногами на возвышенности
4 подхода на 10-12 повторений с отдыхом 180 секунд
Помидорка
Увод тела вперед в упоре лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 180 секунд. Помидорку на максимум, увод тела на 15 секунд.
Тигровые отжимания
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Круговые вращения объектом *(например, стулом) вокруг головы
1 подход по 45 секунд
Переходы из обычных отжиманий в алмазные и обратно
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Шахматные отжимания со сменой рук в прыжке
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Отжимания с одной рукой на возвышенности
4 подхода на 10 повторений на каждую руку с отдыхом 90 секунд
Отжимания щуки с ногами на возвышенности
4 подхода на 10-12 повторений с отдыхом 180 секунд
Помидорка
Увод тела вперед в упоре лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 180 секунд. Помидорку на максимум, увод тела на 15 секунд.
Тигровые отжимания
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
День 17 Отдых
День 18 Пресс + Кардио
РАЗМИНКА
Подтягивания колен к груди лежа на полу
1 подход по 30-40 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Планка на 15 повторений на каждую ногу, капойера - 20 повторений на каждую ногу.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 10-12 повторений по 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подьем прямых ног лежа
4 подхода на 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимуму на каждую сторону с отдыхом 120 секунд
Поочередные касания коленами локтей в упоре лежа
Бег в упоре
Эти упражнения выполняются 4 раза в режиме суперсета с отдыхом 180 секунд. Поочередные касания на 15 повторений на каждую ногу, бег в упоре по 45 секунд.
Велосипед лежа на полу
3 подхода по 15-25 секунд с отдыхом 60 секунд
Удержание ног на вису под углом 30 градусов лежа на полу
3 подхода на максимуму с отдыхом 120 секунд
Подтягивания колен к груди лежа на полу
1 подход по 30-40 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Планка на 15 повторений на каждую ногу, капойера - 20 повторений на каждую ногу.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 10-12 повторений по 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подьем прямых ног лежа
4 подхода на 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимуму на каждую сторону с отдыхом 120 секунд
Поочередные касания коленами локтей в упоре лежа
Бег в упоре
Эти упражнения выполняются 4 раза в режиме суперсета с отдыхом 180 секунд. Поочередные касания на 15 повторений на каждую ногу, бег в упоре по 45 секунд.
Велосипед лежа на полу
3 подхода по 15-25 секунд с отдыхом 60 секунд
Удержание ног на вису под углом 30 градусов лежа на полу
3 подхода на максимуму с отдыхом 120 секунд
День 19 Ноги
РАЗМИНКА
Уголок на полу + Приседание
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Переходы из приседаний в разножке в плие приседания
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Челночный бег в стороны на 10 метров
1 подход на 8 повторений
ТРЕНИРОВКА
Вставания пистолетиком со скамейки
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Взрывные приседания с прыжком в сторону и обратно
3 подхода на 12-15 повторений в каждую сторону с отдыхом 120 секунд
Выпады назад
Зашагивания на скамейку
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 180 секунд. Выпады назад на 15 повторений на каждую ногу, зашагивания на 15 повторений на каждую ногу.
Подъемы на носки
Стульчик на носках с опорой спиной на стену
Эти упражнения выполняются 4 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Подъемы на 35 повторений на каждую ногу, стульчик на максимум времени.
Уголок на полу + Приседание
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Переходы из приседаний в разножке в плие приседания
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Челночный бег в стороны на 10 метров
1 подход на 8 повторений
ТРЕНИРОВКА
Вставания пистолетиком со скамейки
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Взрывные приседания с прыжком в сторону и обратно
3 подхода на 12-15 повторений в каждую сторону с отдыхом 120 секунд
Выпады назад
Зашагивания на скамейку
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 180 секунд. Выпады назад на 15 повторений на каждую ногу, зашагивания на 15 повторений на каждую ногу.
Подъемы на носки
Стульчик на носках с опорой спиной на стену
Эти упражнения выполняются 4 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Подъемы на 35 повторений на каждую ногу, стульчик на максимум времени.
День 20 Отдых
День 21 Круговая на все тело
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
3 подхода по 20 секунд с отдыхом 20 секунд
Капоэйра в упоре лежа - 10-12 повторений (кажд. ногу)
Боковая ходьба в планке на локтях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Капоэйра на 10 повторений в каждую сторону, ходьба по 15 секунд.
Комбо из бега в упоре и поочередным касанием руками плеч в упоре лежа
1 подход на 10 повторений
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
1 подход по 20 секунд
ТРЕНИРОВКА
Выпады со сменой ног в прыжке
Болгарские сплит приседания
Стульчик на носках с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Выпады на 20 повторений на каждую ногу, болгарские на 15 повторений, стульчик по максимум времени.
Подтягивания коленей к груди сидя на полу
Скручивания лежа на боку
Вертикальные ножницы лежа на полу
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Подтягивания коленей на 20 повторений, скручивания на максимум на каждую сторону, ножницы по 25 секунд.
Переходы из обычных отжиманий в алмазные и обратно
Переходы из упора лежа в щучий упор и обратно
Тигровые отжимания
Помидорка
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме МЕГАсета с отдыхом 180 секунд. Переходы в отжиманиях на 20 повторений, переходы из щучьего упора на 10 повторений, тигровые на 10 повторений, помидорка по максимум времени.
Прыжки на скакалке
3 подхода по 20 секунд с отдыхом 20 секунд
Капоэйра в упоре лежа - 10-12 повторений (кажд. ногу)
Боковая ходьба в планке на локтях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Капоэйра на 10 повторений в каждую сторону, ходьба по 15 секунд.
Комбо из бега в упоре и поочередным касанием руками плеч в упоре лежа
1 подход на 10 повторений
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
1 подход по 20 секунд
ТРЕНИРОВКА
Выпады со сменой ног в прыжке
Болгарские сплит приседания
Стульчик на носках с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Выпады на 20 повторений на каждую ногу, болгарские на 15 повторений, стульчик по максимум времени.
Подтягивания коленей к груди сидя на полу
Скручивания лежа на боку
Вертикальные ножницы лежа на полу
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Подтягивания коленей на 20 повторений, скручивания на максимум на каждую сторону, ножницы по 25 секунд.
Переходы из обычных отжиманий в алмазные и обратно
Переходы из упора лежа в щучий упор и обратно
Тигровые отжимания
Помидорка
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме МЕГАсета с отдыхом 180 секунд. Переходы в отжиманиях на 20 повторений, переходы из щучьего упора на 10 повторений, тигровые на 10 повторений, помидорка по максимум времени.
День 22 Отдых
День 23 Верх тела + Пресс или Элементы
РАЗМИНКА
Шахматные отжимания со сменой рук в прыжке
2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 45 секунд
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
2 подхода по 30-40 секунд с отдыхом 30 секунд
Челночный бег в стороны на 10 метров
Боковая ходьба в планке
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Челночный бег на 30 секунд, ходьба в планке на 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком + пауза в нижней точке
4 подхода на 25-30 повторений с отдыхом 90 секунд
Медленные отжимания с ногами на возвышенности
4 подхода на 15-25 повторений с отдыхом 90 секунд
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Проходка ногами по стене - 5 повторений
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Щучьи на 15 повторений, проходка на 5 повторений.
Вертикальные ножницы на пресс лежа
Русские скручивания
Удержание лодочки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Вертикальные ножницы лежа на 10 секунд, русские скручивания на 10 повторений, лодочка на максимум времени.
Шахматные отжимания со сменой рук в прыжке
2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 45 секунд
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
2 подхода по 30-40 секунд с отдыхом 30 секунд
Челночный бег в стороны на 10 метров
Боковая ходьба в планке
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. Челночный бег на 30 секунд, ходьба в планке на 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком + пауза в нижней точке
4 подхода на 25-30 повторений с отдыхом 90 секунд
Медленные отжимания с ногами на возвышенности
4 подхода на 15-25 повторений с отдыхом 90 секунд
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Проходка ногами по стене - 5 повторений
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Щучьи на 15 повторений, проходка на 5 повторений.
Вертикальные ножницы на пресс лежа
Русские скручивания
Удержание лодочки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Вертикальные ножницы лежа на 10 секунд, русские скручивания на 10 повторений, лодочка на максимум времени.
День 24 Ноги
РАЗМИНКА
Челночный бег в стороны
Бег на месте с высоким подниманием колен
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Челночный бег на 10 секунд, бег на месте на 15 секунд.
Уголок на полу + Приседание
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Бёрпи супермена
1 подход на 8 повторений
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге с поддержкой
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 120 секунд
Взрывные боковые приседания
3 подхода на 20 повторений в каждую сторону с отдыхом 90 секунд
Болгарские сплит приседания
Выпады назад
Стульчик с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Болгарские на 20 повторений на каждую ногу, выпады назад на 15 повторений на каждую ногу, стульчик на максимум времени.
Подъемы на носки
4 подхода на 40 повторений с отдыхом 60 секунд
Челночный бег в стороны
Бег на месте с высоким подниманием колен
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Челночный бег на 10 секунд, бег на месте на 15 секунд.
Уголок на полу + Приседание
2 подхода на 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Бёрпи супермена
1 подход на 8 повторений
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге с поддержкой
4 подхода на 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 120 секунд
Взрывные боковые приседания
3 подхода на 20 повторений в каждую сторону с отдыхом 90 секунд
Болгарские сплит приседания
Выпады назад
Стульчик с опорой на стену
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Болгарские на 20 повторений на каждую ногу, выпады назад на 15 повторений на каждую ногу, стульчик на максимум времени.
Подъемы на носки
4 подхода на 40 повторений с отдыхом 60 секунд
День 25 Отдых
День 26 Пресс + Кардио
РАЗМИНКА
Подтягивания колен к груди лежа на полу
1 подход по 30 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Переходы в планке на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 10 повторений по 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подъем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимум на каждую сторону с отдыхом 120 секунд
Поочередное касание коленями локтей в планке
Бег в упоре
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Касание коленями на 15 повторений на каждую ногу, бег в упоре по 45 секунд.
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
3 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Удержание ног на вису лежа
3 подхода на максимуму с отдыхом 90 секунд
Подтягивания колен к груди лежа на полу
1 подход по 30 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Переходы в планке на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 10 повторений по 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подъем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимум на каждую сторону с отдыхом 120 секунд
Поочередное касание коленями локтей в планке
Бег в упоре
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Касание коленями на 15 повторений на каждую ногу, бег в упоре по 45 секунд.
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
3 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Удержание ног на вису лежа
3 подхода на максимуму с отдыхом 90 секунд
День 28 Отдых
День 29 Круговая на верх тела
РАЗМИНКА
Прыжки ноги вместе/врозь
КОМБО Медленные отжимания от пола + Скалолаз
Подтягивания колен к груди лежа на полу
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Прыжки по 30 секунд, КОМБО на 10 повторений, подтягивания колен по 30 секунд
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
2 подхода по 15-20 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с ногами на возвышенности
Отжимания слайды в сторону
Отжимания с хлопком и паузой в нижней точке
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Отжимания с ногами на скамейке на 15 повторений, слайды на 15 повторений (на каждую руку), с хлопком на 15 повторений.
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук - 8-15 повторений
Проходка ногами по стене - 3-6 повторений
Наклоны вперед в упоре лежа - на максимум
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Щучьи на 10 повторений, проходка на 5 повторений, наклоны вперед на максимум.
Армейские отжимания
Обратные отжимания от скамейки
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, обратные на 25 повторений, помидорку на максимум времени.
Прыжки ноги вместе/врозь
КОМБО Медленные отжимания от пола + Скалолаз
Подтягивания колен к груди лежа на полу
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Прыжки по 30 секунд, КОМБО на 10 повторений, подтягивания колен по 30 секунд
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
2 подхода по 15-20 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с ногами на возвышенности
Отжимания слайды в сторону
Отжимания с хлопком и паузой в нижней точке
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Отжимания с ногами на скамейке на 15 повторений, слайды на 15 повторений (на каждую руку), с хлопком на 15 повторений.
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук - 8-15 повторений
Проходка ногами по стене - 3-6 повторений
Наклоны вперед в упоре лежа - на максимум
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Щучьи на 10 повторений, проходка на 5 повторений, наклоны вперед на максимум.
Армейские отжимания
Обратные отжимания от скамейки
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, обратные на 25 повторений, помидорку на максимум времени.
День 30 Пресс + Кардио
РАЗМИНКА
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секун
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа - 15-20 повторений (кажд. сторону)
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 15 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подъем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Подведение колена к локтю в планке
3 подхода на 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъем прямых ног лежа
Русские скручивания
Удержание ног на вису лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Подъем ног на 10 повторений, русские на 20 повторений на каждую сторону, удержание ног на максимум времени.
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимум на каждую сторону с отдыхом 120 секунд.
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секун
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа - 15-20 повторений (кажд. сторону)
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 15 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подъем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Подведение колена к локтю в планке
3 подхода на 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъем прямых ног лежа
Русские скручивания
Удержание ног на вису лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Подъем ног на 10 повторений, русские на 20 повторений на каждую сторону, удержание ног на максимум времени.
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимум на каждую сторону с отдыхом 120 секунд.
День 31 Круговая на ноги
РАЗМИНКА
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, а бёрпи супермена на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания "пистолетик" с поддержкой
Приседания с выпрыгиванием
Взрывные боковые приседания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетики на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, взрывные боковые на 10 повторений на каждую сторону.
Зашагивание на возвышенность
Болгарский сплит-присед
Попеременные выпады
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Зашагивания на 10 повторений, болгарские на 15 повторений, выпады на 15 повторений. Все количества нужно сделать на каждую ногу!
Подьемы на носки
Стульчик у стены на носочках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на носки на максиму повторений, стульчик на максимум времени.
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, а бёрпи супермена на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания "пистолетик" с поддержкой
Приседания с выпрыгиванием
Взрывные боковые приседания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетики на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, взрывные боковые на 10 повторений на каждую сторону.
Зашагивание на возвышенность
Болгарский сплит-присед
Попеременные выпады
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Зашагивания на 10 повторений, болгарские на 15 повторений, выпады на 15 повторений. Все количества нужно сделать на каждую ногу!
Подьемы на носки
Стульчик у стены на носочках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на носки на максиму повторений, стульчик на максимум времени.
День 32 Отдых
День 33 Круговая на верх или Элементы
РАЗМИНКА
Прыжки ноги вместе/врозь
КОМБО Медленные отжимания + Скалолаз
Подтягивания колен к груди лежа на полу
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Прыжки по 30 секунд, комбо на 10 повторений, подтягивания колен по 30 секунд.
Круговые вращения объекта (например, стула) вокруг головы
2 подхода по 15-20 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с ногами на возвышенности
Отжимания слайды в стороны
Отжимания с хлопком с паузой в нижней точке
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Отжимания с ногами на скамейке на 20 повторений, слайды на 10 повторений на каждую руку, отжимания с хлопками и паузами на 25 повторений.
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук - 8-15 повторений
Проходка ногами по стене - 3-6 повторений
Наклоны вперед в упоре лежа - на максимум
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Щучьи на 10 повторений, проходка на 5 повторений, наклоны вперед на максимум.
Армейские отжимания
Обратные отжимания от скамейки
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, обратные на 25 повторений, помидорку на максимум времени.
День 34 Пресс + Кардио
РАЗМИНКА
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа - 15-20 повторений (кажд. сторону)
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 15 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подьем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Подведение колена к локтю в планке
3 подхода на 25 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъем прямых ног лежа
Русские скручивания
Удержание ног на вису лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Подъем ног на 10 повторений, русские на 20 повторений на каждую сторону, удержание ног на максимум времени.
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимум на каждую сторону с отдыхом 120 секунд.
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа - 15-20 повторений (кажд. сторону)
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
Упор присев, упор лежа
2 подхода на 15 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Подьем прямых ног лежа
4 подхода на 10 повторений с отдыхом 120 секунд
Подведение колена к локтю в планке
3 подхода на 25 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъем прямых ног лежа
Русские скручивания
Удержание ног на вису лежа
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Подъем ног на 10 повторений, русские на 20 повторений на каждую сторону, удержание ног на максимум времени.
Скручивания лежа на боку
3 подхода на максимум на каждую сторону с отдыхом 120 секунд.
День 35 Круговая на ноги
РАЗМИНКА
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, а бёрпи супермена на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания "пистолетик" с поддержкой
Приседания с выпрыгиванием
Взрывные боковые приседания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетики на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, взрывные боковые на 10 повторений на каждую сторону.
Зашагивание на возвышенность
Болгарский сплит-присед
Попеременные выпады
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Зашагивания на 10 повторений, болгарские на 15 повторений, выпады на 15 повторений. Все количества нужно сделать на каждую ногу!
Подьемы на носки
Стульчик у стены на носочках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на носки на максиму повторений, стульчик на максимум времени.
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, а бёрпи супермена на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания "пистолетик" с поддержкой
Приседания с выпрыгиванием
Взрывные боковые приседания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетики на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, взрывные боковые на 10 повторений на каждую сторону.
Зашагивание на возвышенность
Болгарский сплит-присед
Попеременные выпады
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Зашагивания на 10 повторений, болгарские на 15 повторений, выпады на 15 повторений. Все количества нужно сделать на каждую ногу!
Подьемы на носки
Стульчик у стены на носочках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на носки на максиму повторений, стульчик на максимум времени.
День 36 Отдых
День 37 Круговая на верх тела
РАЗМИНКА
Боковая ходьба в планке
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 60 секунд
Отжимания со скручиванием
КОМБО Медленные отжимания + Скалолаз
Прыжки ноги вместе/врозь
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Отжимания на 5 повторений, комбо на 5 повторений, прыжки по 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком
Отжимания с паузой в нижней точке
Псевдо-отжимания в горизонте с задержкой
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. С хлопком на 15 повторений, с паузой внизу на 10 повторений, псевдо-горизонт на максимум времени.
Щучьи отжимания с ногами на возвышении
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Проходка ногами по стене
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Щучьи с ногами на скамейке на 10 повторений, щучьи с широкой постановкой рук на 5 повторений, проходка на 5 повторений.
Армейские отжимания
Армейские отжимания с колен
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, армейские с колен на 10, помидорка на максимум времени.
Боковая ходьба в планке
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 60 секунд
Отжимания со скручиванием
КОМБО Медленные отжимания + Скалолаз
Прыжки ноги вместе/врозь
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Отжимания на 5 повторений, комбо на 5 повторений, прыжки по 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком
Отжимания с паузой в нижней точке
Псевдо-отжимания в горизонте с задержкой
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. С хлопком на 15 повторений, с паузой внизу на 10 повторений, псевдо-горизонт на максимум времени.
Щучьи отжимания с ногами на возвышении
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Проходка ногами по стене
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Щучьи с ногами на скамейке на 10 повторений, щучьи с широкой постановкой рук на 5 повторений, проходка на 5 повторений.
Армейские отжимания
Армейские отжимания с колен
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, армейские с колен на 10, помидорка на максимум времени.
День 38 Пресс + Кардио
РАЗМИНКА
Низкая планка, переходящая в высокую планку
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
КОМБО Уголок на полу + Приседание
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Планка с поворотами корпуса
4 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд
Круговая на пресс
3 круга / отдых между кругами - 180 секунд
Скручивания Бабочка
Скалолаз по диагонали
Велосипед
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Скручивания на 10 повторений, перекрестный скалолаз на 20 повторений на каждую сторону, велосипед лежа на максимум повторений.
Боковые скручивания
Русские скручивания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Боковые скручивания на максимум, русские скручивания на максимум.
Низкая планка, переходящая в высокую планку
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
КОМБО Уголок на полу + Приседание
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Планка с поворотами корпуса
4 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд
Круговая на пресс
3 круга / отдых между кругами - 180 секунд
Скручивания Бабочка
Скалолаз по диагонали
Велосипед
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Скручивания на 10 повторений, перекрестный скалолаз на 20 повторений на каждую сторону, велосипед лежа на максимум повторений.
Боковые скручивания
Русские скручивания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Боковые скручивания на максимум, русские скручивания на максимум.
День 39 Круговая на ноги
РАЗМИНКА
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, бёрпи на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге (пистолетик) на скамейке
Приседания с выпрыгиваниями
Шаги краба в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетик на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, шаги краба на максимум.
Зашагивания на скамейку
Болгарские сплит приседания
Выпады со сменой ног
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Зашагивания на 5 повторений, болгарские на 20 повторений, выпады на 15 повторений. Все упражнения нужно делать сначала на одну ногу, потом на другую.
Подъёмы на носки
Стульчик у стены на носках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на максимум, стульчик на максимум.
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, бёрпи на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге (пистолетик) на скамейке
Приседания с выпрыгиваниями
Шаги краба в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетик на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, шаги краба на максимум.
Зашагивания на скамейку
Болгарские сплит приседания
Выпады со сменой ног
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Зашагивания на 5 повторений, болгарские на 20 повторений, выпады на 15 повторений. Все упражнения нужно делать сначала на одну ногу, потом на другую.
Подъёмы на носки
Стульчик у стены на носках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на максимум, стульчик на максимум.
День 40 Отдых
День 41 Круговая на верх тела или Элементы
РАЗМИНКА
Боковая ходьба в планке
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 60 секунд
Отжимания со скручиванием
КОМБО Медленные отжимания + Скалолаз
Прыжки ноги вместе/врозь
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Отжимания на 5 повторений, комбо на 5 повторений, прыжки по 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком
Отжимания с паузой в нижней точке
Псевдо-отжимания в горизонте с задержкой
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. С хлопком на 15 повторений, с паузой внизу на 10 повторений, псевдо-горизонт на максимум времени.
Щучьи отжимания с ногами на возвышении
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Проходка ногами по стене
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Щучьи с ногами на скамейке на 10 повторений, щучьи с широкой постановкой рук на 5 повторений, проходка на 5 повторений.
Армейские отжимания
Армейские отжимания с колен
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, армейские с колен на 10, помидорка на максимум времени.
Боковая ходьба в планке
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 60 секунд
Отжимания со скручиванием
КОМБО Медленные отжимания + Скалолаз
Прыжки ноги вместе/врозь
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме трисета с отдыхом 60 секунд. Отжимания на 5 повторений, комбо на 5 повторений, прыжки по 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с хлопком
Отжимания с паузой в нижней точке
Псевдо-отжимания в горизонте с задержкой
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 120 секунд. С хлопком на 15 повторений, с паузой внизу на 10 повторений, псевдо-горизонт на максимум времени.
Щучьи отжимания с ногами на возвышении
Щучьи отжимания с широкой постановкой рук
Проходка ногами по стене
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 90 секунд. Щучьи с ногами на скамейке на 10 повторений, щучьи с широкой постановкой рук на 5 повторений, проходка на 5 повторений.
Армейские отжимания
Армейские отжимания с колен
Удержание помидорки
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Армейские на 10 повторений, армейские с колен на 10, помидорка на максимум времени.
День 42 Пресс + Кардио
РАЗМИНКА
Низкая планка, переходящая в высокую планку
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
КОМБО Уголок на полу + Приседание
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Планка с поворотами корпуса
4 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд
Круговая на пресс
3 круга / отдых между кругами - 180 секунд
Скручивания Бабочка
Скалолаз по диагонали
Велосипед
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Скручивания на 10 повторений, перекрестный скалолаз на 20 повторений на каждую сторону, велосипед лежа на максимум повторений.
Боковые скручивания
Русские скручивания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Боковые скручивания на максимум, русские скручивания на максимум.
Низкая планка, переходящая в высокую планку
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
КОМБО Касание плеча в упоре лежа + Скалолаз
Капоэйра в упоре лежа с ногами согнутыми в коленях
Эти упражнения выполняются 2 раза в режиме суперсета с отдыхом 60 секунд. КОМБО на 10 повторений, капоэйра на 20 повторений на каждую сторону.
КОМБО Уголок на полу + Приседание
1 подход на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА
Планка с поворотами корпуса
4 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд
Круговая на пресс
3 круга / отдых между кругами - 180 секунд
Скручивания Бабочка
Скалолаз по диагонали
Велосипед
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Скручивания на 10 повторений, перекрестный скалолаз на 20 повторений на каждую сторону, велосипед лежа на максимум повторений.
Боковые скручивания
Русские скручивания
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Боковые скручивания на максимум, русские скручивания на максимум.
День 43 Круговая тренировка на Ноги
РАЗМИНКА
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, бёрпи на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге (пистолетик) на скамейке
Приседания с выпрыгиваниями
Шаги краба в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетик на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, шаги краба на максимум.
Зашагивания на скамейку
Болгарские сплит приседания
Выпады со сменой ног
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Зашагивания на 5 повторений, болгарские на 20 повторений, выпады на 15 повторений. Все упражнения нужно делать сначала на одну ногу, потом на другую.
Подъёмы на носки
Стульчик у стены на носках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на максимум, стульчик на максимум.
Прыжки ноги вместе/врозь
Бег на месте с высоким подниманием колен
Челночный бег в стороны
Бёрпи супермена
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме мегасета с отдыхом 90 секунд. Прыжки по 30 секунд, бег на месте по 20 секунд, челночный по 15 секунд, бёрпи на 5 повторений.
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге (пистолетик) на скамейке
Приседания с выпрыгиваниями
Шаги краба в стороны
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 180 секунд. Пистолетик на 5 повторений, выпрыгивания на 10 повторений, шаги краба на максимум.
Зашагивания на скамейку
Болгарские сплит приседания
Выпады со сменой ног
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме трисета с отдыхом 90 секунд. Зашагивания на 5 повторений, болгарские на 20 повторений, выпады на 15 повторений. Все упражнения нужно делать сначала на одну ногу, потом на другую.
Подъёмы на носки
Стульчик у стены на носках
Эти упражнения выполняются 3 раза в режиме суперсета с отдыхом 120 секунд. Подъемы на максимум, стульчик на максимум.
