Автор: Артур Морозов
Несмотря на то, что изучение продвинутых упражнений с помощью прогрессивного подхода (то есть в постепенном усложнении выполняемого варианта упражнения за счет удлинения рычага) является достаточно распространенной практикой, но тем не менее я негативно отношусь к нему. Почему? Потому что очень часто при описании обучения через прогрессии абсолютно игнорируется выполнение огромного количества дополнительных силовых упражнений на подкачку, которые обеспечивают правильную работу мышц и дают возможность для корректного выполнения той или иной прогрессии.
Например, в спортивной гимнастике перед тем, как гимнасты начнут тренировать горизонт, они уже имеют за плечами как минимум несколько лет тренировок, которые, по сути, подготавливали их к горизонту. Начиная с самых простых отжиманий от пола, которые выполняются в специфической манере со округлением спины в грудном отделе, и заканчивая такими упражнениями, как выходы махом в стойку, отжимания в стойке на руках и т.д. То есть атлеты подходят к выполнению различных прогрессий горизонта уже более чем подготовленными. В отличие от простых ребят с улицы, которые увидели это упражнение в каком-нибудь из роликов на YouTube, а потом решили научиться его выполнять попытками.
Главная проблема с прогрессиями заключается в том, что хотя для некоторых воркаутеров они могут и работать, но большинство будет сталкиваться с тупиком на одном из уровней, который они не смогут преодолеть просто наращивая время удержания статики. Например, можно хоть минуту держать закрытый горизонт, но это несильно приблизит вас к раскрытию, потому что нужные для этого мышцы не будут задействоваться и тренироваться. Таким образом, одних только прогрессий однозначно недостаточно для того, чтобы научиться выполнять такой непростой элемент, как горизонт.
Если же вам все равно хочется попробовать научиться держать горизонт именно таким методом, то я подготовил для вас адаптированный и улучшенный список прогрессий, который поможет вам научиться правильно включать в работу мышцы спины и одновременно подготовит к нагрузке ваши мышцы плечевого пояса.
Шаг №1. Закрытый упор на прямых руках с ногами на полу
- видео -
Китайская поговорка гласит, что любое путешествие начинается с первого шага. И важность этого шага нельзя недооценивать. В случае с горизонтом первый шаг заключается в трех основных моментах: удержании веса тела на прямых руках, скруглении позвоночника в грудном отделе и подкручивании таза вперед к животу (за счет этого ваши колени должны оторваться от пола, то есть касаться его вы будете только ногами). Это три краеугольных камня упражнения, разобраться с которыми лучше всего с самого начала, когда нагрузка в прогрессии практически отсутствует (за счет того, что ваши ноги частично находятся на полу). К сожалению, многие новички не знают об этом шаге или опрометчиво пропускают его, переходя сразу ко второму, и из-за этого их обучение горизонту очень быстро стопорится в дальнейшем.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
- видео -
Упражнение аналогично предыдущему, но за счет того, что вы начинаете уводить свое тело вперед, опираясь на прямые руки, ваши ноги полностью оторвутся от тела и повиснут в воздухе. Постепенно старайтесь отодвигать колени от груди (как бы раскрываясь) до того момента, когда они станут перпендикулярны тазу, но при этом сохраняя подкрученный таз и скругление в грудном отделе спины.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
- видео -
Эта прогрессия является одновременно ключевой для изучения горизонта и самой трудной, потому что в отличие от предыдущих вариантов вам нужно будет держать таз в нейтральном положении, что значительно усложнит упражнение.
Важно обратить внимание на то, что вы не должны дополнительно включать в работу мышцы разгибатели позвоночника, чтобы удерживать таз и ноги в нужных положениях. Это будет неправильно! Они сами должны держаться, создавая баланс верху вашего тела, которое вы ещё сильнее уводите вперед в упоре на прямых руках.
Когда сможете удерживать это положение в течении 10 секунд - можете переходить к следующему шагу.
- видео -
Возвращаемся к выполнению горизонта с закрытой поясницей, но на этот раз одна ваша нога должна быть полностью выпрямленной. Как и в прошлом упражнении вы не должны здесь задействовать мышцы разгибающие позвоночник, потому что это приведет к возникновению ненужного прогиба в пояснице. Если не получается выпрямить ногу, потому что она падает на землю, значит вам необходимо сильнее увести тело вперед.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
- видео -
Горизонт ноги врозь гораздо более простая версия горизонта, чем ноги вместе, за счет того, что центр масс смещен к точке упора (более подробно об этом я рассказывал в основной статье про горизонт, ссылку на которую разместил в начале, так что рекомендую ещё раз с ней ознакомиться). Однако я обязан напомнить снова о том, что удержание ног и таза в нужных положениях осуществляется не за счет использования мышц разгибателей позвоночника, а за счет уведения тела вперед, а также активации ваших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Чтобы научиться их включать в работу, вы можете попробовать попрактиковать процесс выпрямления ног лежа на скамейке или на брусьях.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
- видео -
Переход от горизонта ноги врозь к горизонту ноги вместе займет некоторое время, но ничего технически сложного в нем нет. Вам просто нужно от тренировки к тренировки уменьшать расстояние на которое вы разводите ноги до тех пор, пока они не соединятся вместе.
Хотя у некоторых и может сложиться впечатление, что я недолюбливаю прогрессии и прогрессивный подход к изучению различных продвинутых элементов, но это вовсе не так. Просто я считаю, что не нужно зацикливаться только на прогрессиях, а необходимо комбинировать их с другими подводящими силовыми упражнениями, которые позволят прокачать ваши слабые места. Причем делать это необходимо на каждом шаге прогрессии, подбирая соответствующие упражнения.
В любом случае, каждая из прогрессий, по сути, это горизонт, но упрощенный, и чем чаще и больше вы будете его тренировать (давая себе достаточное количество отдыха), тем быстрее научитесь его держать!
:>
Эта статья является частью моей <url="https://workout.su/articles/959-shkola-strit-vorkauta-gorizont-na-100">огромной статьи про изучение горизонта</url>, которую я рекомендую тоже прочитать, потому что в ней содержится описание десятка различных полезных подводящих упражнений. </quote>
Несмотря на то, что изучение продвинутых упражнений с помощью прогрессивного подхода (то есть в постепенном усложнении выполняемого варианта упражнения за счет удлинения рычага) является достаточно распространенной практикой, но тем не менее я негативно отношусь к нему. Почему? Потому что очень часто при описании обучения через прогрессии абсолютно игнорируется выполнение огромного количества дополнительных силовых упражнений на подкачку, которые обеспечивают правильную работу мышц и дают возможность для корректного выполнения той или иной прогрессии.
Например, в спортивной гимнастике перед тем, как гимнасты начнут тренировать горизонт, они уже имеют за плечами как минимум несколько лет тренировок, которые, по сути, подготавливали их к горизонту. Начиная с самых простых отжиманий от пола, которые выполняются в специфической манере со округлением спины в грудном отделе, и заканчивая такими упражнениями, как выходы махом в стойку, отжимания в стойке на руках и т.д. То есть атлеты подходят к выполнению различных прогрессий горизонта уже более чем подготовленными. В отличие от простых ребят с улицы, которые увидели это упражнение в каком-нибудь из роликов на YouTube, а потом решили научиться его выполнять попытками.
Главная проблема с прогрессиями заключается в том, что хотя для некоторых воркаутеров они могут и работать, но большинство будет сталкиваться с тупиком на одном из уровней, который они не смогут преодолеть просто наращивая время удержания статики. Например, можно хоть минуту держать закрытый горизонт, но это несильно приблизит вас к раскрытию, потому что нужные для этого мышцы не будут задействоваться и тренироваться. Таким образом, одних только прогрессий однозначно недостаточно для того, чтобы научиться выполнять такой непростой элемент, как горизонт.
Если же вам все равно хочется попробовать научиться держать горизонт именно таким методом, то я подготовил для вас адаптированный и улучшенный список прогрессий, который поможет вам научиться правильно включать в работу мышцы спины и одновременно подготовит к нагрузке ваши мышцы плечевого пояса.
Шаг №1. Закрытый упор на прямых руках с ногами на полу
- видео -
Китайская поговорка гласит, что любое путешествие начинается с первого шага. И важность этого шага нельзя недооценивать. В случае с горизонтом первый шаг заключается в трех основных моментах: удержании веса тела на прямых руках, скруглении позвоночника в грудном отделе и подкручивании таза вперед к животу (за счет этого ваши колени должны оторваться от пола, то есть касаться его вы будете только ногами). Это три краеугольных камня упражнения, разобраться с которыми лучше всего с самого начала, когда нагрузка в прогрессии практически отсутствует (за счет того, что ваши ноги частично находятся на полу). К сожалению, многие новички не знают об этом шаге или опрометчиво пропускают его, переходя сразу ко второму, и из-за этого их обучение горизонту очень быстро стопорится в дальнейшем.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
Шаг №2. Закрытый упор на прямых руках с ногами на весу
- видео -
Упражнение аналогично предыдущему, но за счет того, что вы начинаете уводить свое тело вперед, опираясь на прямые руки, ваши ноги полностью оторвутся от тела и повиснут в воздухе. Постепенно старайтесь отодвигать колени от груди (как бы раскрываясь) до того момента, когда они станут перпендикулярны тазу, но при этом сохраняя подкрученный таз и скругление в грудном отделе спины.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
Шаг №3. Полуоткрытый упор на прямых руках с ногами на весу
- видео -
Эта прогрессия является одновременно ключевой для изучения горизонта и самой трудной, потому что в отличие от предыдущих вариантов вам нужно будет держать таз в нейтральном положении, что значительно усложнит упражнение.
Важно обратить внимание на то, что вы не должны дополнительно включать в работу мышцы разгибатели позвоночника, чтобы удерживать таз и ноги в нужных положениях. Это будет неправильно! Они сами должны держаться, создавая баланс верху вашего тела, которое вы ещё сильнее уводите вперед в упоре на прямых руках.
Когда сможете удерживать это положение в течении 10 секунд - можете переходить к следующему шагу.
Шаг №4. Упор на прямых руках с одной выпрямленной ногой
- видео -
Возвращаемся к выполнению горизонта с закрытой поясницей, но на этот раз одна ваша нога должна быть полностью выпрямленной. Как и в прошлом упражнении вы не должны здесь задействовать мышцы разгибающие позвоночник, потому что это приведет к возникновению ненужного прогиба в пояснице. Если не получается выпрямить ногу, потому что она падает на землю, значит вам необходимо сильнее увести тело вперед.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
Шаг №5. Упор на прямых руках ноги врозь
- видео -
Горизонт ноги врозь гораздо более простая версия горизонта, чем ноги вместе, за счет того, что центр масс смещен к точке упора (более подробно об этом я рассказывал в основной статье про горизонт, ссылку на которую разместил в начале, так что рекомендую ещё раз с ней ознакомиться). Однако я обязан напомнить снова о том, что удержание ног и таза в нужных положениях осуществляется не за счет использования мышц разгибателей позвоночника, а за счет уведения тела вперед, а также активации ваших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Чтобы научиться их включать в работу, вы можете попробовать попрактиковать процесс выпрямления ног лежа на скамейке или на брусьях.
Когда сможете удерживать это положение в течении 15 секунд - можете переходить к следующему шагу.
Шаг №6. Упор на прямых руках ноги вместе
- видео -
Переход от горизонта ноги врозь к горизонту ноги вместе займет некоторое время, но ничего технически сложного в нем нет. Вам просто нужно от тренировки к тренировки уменьшать расстояние на которое вы разводите ноги до тех пор, пока они не соединятся вместе.
Заключение
Хотя у некоторых и может сложиться впечатление, что я недолюбливаю прогрессии и прогрессивный подход к изучению различных продвинутых элементов, но это вовсе не так. Просто я считаю, что не нужно зацикливаться только на прогрессиях, а необходимо комбинировать их с другими подводящими силовыми упражнениями, которые позволят прокачать ваши слабые места. Причем делать это необходимо на каждом шаге прогрессии, подбирая соответствующие упражнения.
В любом случае, каждая из прогрессий, по сути, это горизонт, но упрощенный, и чем чаще и больше вы будете его тренировать (давая себе достаточное количество отдыха), тем быстрее научитесь его держать!
