Автор: Артур Морозов
Скажу сразу, что это, наверное, моя самая большая работа, посвященная изучению одного единственного элемента. Но это и неудивительно, ведь в ней я собрал всю необходимую информацию для тех, кто хочет научиться выполнять горизонт. А это значит, что я расскажу вам подробно о биомеханике этого упражнения и о том, какие мышцы в нем задействованы и как они работают. Потом я расскажу вам о различных упражнениях для тестирования своего текущего уровня и выявления своих слабых и сильных сторон. А потом покажу, как вы можете устранить свои слабые места, разработав программу тренировок горизонта, которая будет лучше всего подходить именно вам. Ну и по традиции я приведу несколько примеров тренировочных программ для спортсменов разного уровня.
Условно в горизонте можно выделить 3 основных движения.
Первое движение — это уведение тела вперед относительно точки постановки рук. Это требуется для того, чтобы изменить местоположение центра масс, приблизив его к точке опоры. Если вы хорошо изучали в школе физику, то уже знаете ответ на вопрос о том "как далеко нужно уходить телом вперед?" - ровно настолько, насколько необходимо, чтобы центр масс оказался над точкой опоры, то есть над кистями. Только такое положение равновесие рычага позволит вам поднять ноги над полом. При этом, если вы слишком далеко уйдете вперед, то ноги поднимутся сами и вы завалитесь вперед. А если уйдете недостаточно далеко вперед, то сил ваших мышц не хватит для того, чтобы поднять ноги и удержать их на весу. Другой интересный момент заключается в том, что чем шире вы расставите ноги, тем меньше вам нужно будет уходить вперед. Это, опять таки, простая физика, ньютоновская механика, поэтому если вы не можете понять почему это происходит, я бы рекомендовал освежить свои знания и перечитать школьные учебники по физике. Кстати, именно в этом и заключается причина того, что горизонт ноги врозь делать легче, чем горизонт ноги вместе. Для увода тела вперед и удержания этого положения больше всего работают мышцы плечевого пояса — главным образом передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы и немного мышцы груди.
Второе движение — это подъем корпуса до горизонтали. В отличие от предыдущего движения оно гораздо сложнее, потому что не существует одной мышечной группы, которая бы поднимала тело. Вместо этого движение осуществляется целой группой мышц, расположенных вдоль всего позвоночника (прямая мышца живота, пояснично-подвздошная мышца, межреберные мышцы, мышцы поднимающие ребра, зубчатые мышцы и ещё ряд небольших мышц) и активирующихся по цепочке. Именно напряжение этих мышц с одновременным напряжением их антагонистов позволяет поднимать корпус на разную высоту и удерживать заданное положение. Стоит ли говорить, что это требует невероятного мышечного напряжения и именно поэтому выполнять горизонт так тяжело? Но ведь напряжение мышц передней и задней поверхности тела само по себе не поднимает его до горизонта, верно? Верно. И поэтому мы переходи к рассмотрению третьей составляющей упражнения.
Третье движение — скругление спины. Это ключевое движение в упражнении, потому что он добавляет вертикальную составляющую в горизонтальные векторные силы напряжения мышц предыдущего движения и позволяет поднять тело вверх, создав нужную подъемную силу. Мышцы, которые отвечают за скругление спины в грудном отделе: мышцы вращательной манжеты плеча (разводящие лопатки), зубчатые мышцы, грудные мышцы и немного трапециевидная. .
Возможно, приведенная выше информация покажется вам чересчур сложной (особенно при первом прочтении), но она необходима для того, чтобы у вас было ясное и полное понимание того, как осуществляется движение тела в горизонте, а также тех мышц, которые при этом задействуются. Эта информация особенно пригодится вам в следующей главе, где мы будем проводить первоначальное тестирование для определение ваших сильных и слабых мест.
Лучшим способом для того, чтобы определить свои слабые места в том или ином упражнении, будет возможность взглянуть на себя со стороны. И горизонт в этом плане ничем не отличается, поэтому вам нужно записать на камеру процесс выполнения двух следующих упражнений:
1. Упор на прямых руках с переносом тела вперед
2. Закрытый горизонт (помидорка)
В первом упражнении важно следить за тем, чтобы таз был подвернут вперед, а спина была скруглена в грудном отделе. После этого начинайте медленно уводить тело вперед, сохраняя упор на прямых руках до того момента, пока вы не упадете. Если же у вас начнется портится техника до этого момента, в частности спина начнет прогибаться, то вы как минимум определили одну проблему, которую предстоит исправить. Упражнения, которые помогут в этом мы назовем Упражнениями Вида А, направленные на закачку мышц спины.
Если же вы не можете увести тело далеко вперед, потому что падаете вниз, но при этом спина остается скругленной, то это уже другая проблема, для исправления которой вам помогут Упражнения Вида Б, направленные на прокачку плеч.
Третья частая проблема связана с тем, что многие новички не опускают лопатки вниз из-за чего плечи остаются достаточно близко к ушам и не позволяют увести тело сильно вперед для создания контрбаланса ногам. Это исправляется отрабатыванием техники, чему в программе также будет уделено внимание.
Четвертая проблема вытекает из-за слаборазвитых мышц кора, из-за чего возникает прогиб в пояснице или в грудном отделе. Это самая простая, в плане решения, проблема, которая уйдет сама собой по мере тренировки горизонта при правильном выполнении подводящих упражнений.
Я понимаю, что желание научиться держать горизонт появляется у людей на разном уровне подготовки и опыта тренировок, но базовые упражнения на то и базовые, что я смело могу рекомендовать их выполнять абсолютно всем читателям этой статьи. Конечно, количество повторений и сложность вариаций будет отличаться и их уже нужно будет подбирать самостоятельно, а я дам только примерные цифры.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=C39bgtvzPXs">Подтягивания хватом в 2 раза шире плеч</url>
5 подходов по 10 повторений
Я уверен, что для многих окажется большим сюрпризом, что в горизонте мышцы спины (в первую очередь широчайшие и большие круглые мышцы) играют немногим меньшую роль, чем мышцы груди, в частности помогая удерживать плечи в нужном положении.
При выполнении подтягиваний широким хватом очень важно научиться переводить свои плечи из пассивного виса в активный, и совершать тягу уже именно из него. Хорошее видео с объяснением этой техники подтягиваний представлено ниже:
Отжимания на брусьях
5 подходов по 15 повторений
Брусья - это основа для горизонта, поэтому внимательно посмотрите представленную ниже инструкцию о том, как правильно отжиматься на брусьях, чтобы получить от них максимальную отдачу, которую подготовил Санёк Макарёк:
Отжимания от пола
5 подходов по 20 повторений
Хотя многие могут посчитать, что они умеют делать отжимания, но на самом деле большинство людей делают их неправильно, поэтому я очень рекомендовал бы записать себя на видео и посмотреть, нет ли в ваших отжиманиях одной из следующих ошибок:
Второй момент, связан с тем, что отжимания от пола для горизонта отличаются от обычных отжиманий от пола тем, что вы должны скруглить спину в грудном отделе позвоночника и сохранять это скругление во время выполнения всех повторений.
После того, как вы сможете спокойно выполнять приведенные выше упражнения с заданным количеством повторений, то можно начинать потихоньку добавлять дополнительный вес в свои тренировки. Удобнее всего для этой цели подойдет <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Garik-Gilet">спортивный жилет утяжелитель WORKOUT HX</url> с возможностью плавно регулировать нагрузку с шагом всего в 2 кг.
При работе с дополнительным весом я чаще всего действую следующим образом. Сначала добавляю 10-20% от собственного веса и делаю первый подход на 10 повторений, затем полностью загружаю жилет и выполняю 3 подхода по 3 повторения. После чего уменьшаю нагрузку жилета до моего рабочего веса (в моем случае это 55% от моего веса) и делаю ещё 3 подхода по 10-15 повторений.
Закончить блок с рассказом про базу я хотел бы ответом на вопрос, до каких пор вам стоит выполнять исключительно базовые упражнения, перед тем, как переходить к непосредственно подводящим упражнениям для горизонта. Здесь все будет индивидуально, но в общем случае можно ориентироваться на 15 четких подтягиваний, 20 четких отжиманий на брусьях и 30 четких отжиманий от пола.
После достижения таких результатов вы можете переходить к следующему блоку программы, однако про базовые упражнения не стоит забывать и выбрасывать их из своих тренировок. Просто по мере прогресса вы будете уделять им меньше времени, чем раньше.
Когда мы говорим про упор на прямых руках, будь то отжимания от пола или горизонт, то положение кистей на полу играет очень важную роль, которую многие упускают из виду. Всего возможно 4 различных варианта размещения ваших рук: пальцами вперед, пальцами в стороны, пальцами назад и промежуточный вариант между первым и вторым. Все они представлены на фото ниже:
- Рисунок А4 с положением кистей -
Но когда какой из них стоит использовать? Давайте рассмотрим каждый из них внимательнее и ответим на этот вопрос!
Первый вариант отличается тем, что в нем повышенная нагрузка идет на кистевой сустав из-за того, что он имеет ограниченную амплитуду для движения в этом направлении и при таком положении рук. Это, с одной стороны, минус, а с другой - плюс, потому что именно благодаря этому нагрузка на мышцы вашего плечевого пояса будет выше, заставляя их противостоять падению вперед.
Второй вариант, когда пальцы направлены в стороны, считается универсальным и оптимальным с точки зрения распределения нагрузки между кистями, локтями и плечами. Может показаться, что это лучший из вариантов, но в действительности при таком положении рук очень большая нагрузка будет идти на два ваши больших пальца, что зачастую может привести к их травмам.
Третий вариант противоположен первому, потому что теперь при движении тела вперед у ваших кистей нет никаких ограничений, а это значит, что основная нагрузка будет ложиться на ваши локти и плечи.
Наконец, четвертый вариант, который я лично рекомендую использовать всем, потому что, с одной стороны, он обладает всеми преимуществами варианта с пальцами в стороны, а с другой за счет более близкого расположения пальцев руки к вашему большому пальцу, они снимают с него часть нагрузки, защищая от возможной травмы. А кроме того, этот вариант расположения кистей больше всего похож на то, как они будут расположены при выполнении этого упражнения на <url="https://workoutshop.ru/catalog/turniki_brusya_i_shvedskie_stenki/brusya/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Garik-Highlettes">домашних брусьях хайлетсах</url> или уличных воркаут площадках.
Начать изучение горизонта необходимо с принятия правильного положения упора на прямых руках. Именно из этого положения выполняются все основных подводящие упражнения, поэтому вам крайне необходимо научиться выполнять её как следует. В противном случае вы просто будете тратить свое время впустую, выполняя десятки повторений из тренировки в тренировку, но не получая желаемого результата.
Примите положение упора на прямых руках.
- Рисунок Б1 -
Подкрутите таз внутрь (к груди).
- Рисунок Б2 -
Скруглите грудь в грудном отделе позвоночника, одновременно напрягая мышцы спины (широчайшие и большие круглые) для того, чтобы удержать плечи от подтягивания к ушам.
- Рисунок Б3 -
Максимально распрямите локти, "вставив" их в сустав. Это немного сложно описать словами, но я попробую. Чтобы понять как "вставлять" локти в сустав - свободно опустите расслабленную руку вдоль тела, после этого распрямите её в локте, а потом как бы распрямите её ещё сильнее, постараясь выпятить бицепс руки вперед. Думаю, что после нескольких попыток у вас это получится, и вы поймете, что я имею в виду. Вот именно тоже самое нужно будет повторить, только находясь в упоре лежа.
- Рисунок Б4 -
Запомните это положение тела, потому что в дальнейшем мы будем очень часто возвращаться к нему и использовать его в качестве исходного положения во многих упражнениях
В этом блоке я расскажу о самых простых подводящих упражнениях, которые позволят вам подготовить все основные мышечные группы, отвечающие за удержание горизонта. В блоке Тестирование я уже упоминал о том, что эти упражнения будут разделены на 2 вида: Вид А и Вид Б, в зависимости от того, будут ли они прокачивать вашу спину или ваши плечи.
<url="https://youtu.be/0gCkj66RSH0">Закрытый упор на прямых руках (А)</url>
4 подхода по 10 секунд
Ваша задача приподнять таз с подогнутыми коленями над полом, при этом не сильно наклоняя тело вперед, чтобы основная нагрузка шла на мышцы спины и пресса, а не на плечи. Можно делать это упражнение перед диваном или какой-нибудь опорой, чтобы мешать себе заваливаться вперед.
<url="https://youtu.be/qGH9p26E-DQ">Закрытый упор на плечах на брусьях (А)</url>
4 подхода по 15 секунд
Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти достаточно узкие брусья, чтобы вы могли лечь на них плечами и руки полностью были на перекладинах, а не проваливались внутрь. После этого за счет скругления спины в грудном отделе подтяните согнутые в коленях ноги к телу. Чем меньше вы будете опираться на плечи, тем больше нагрузка будет идти на спину и пресс. При этом следите за тем, чтобы ваше тело было параллельно полу.
Дополнительный совет - обратите внимание на ваши лопатки, они должны быть разведены, чтобы эффективность от выполнения упражнения была максимальной.
<url="https://youtu.be/6UhmfF7uTPo">Увод тела вперед (Б)</url>
4 подхода по 15 секунд
Из исходного положения начинайте наклоняться выводя плечи вперед до тех пор, пока можете сохранять правильную технику выполнения, то есть скругленную спину и подкрученный таз.
Есть один полезный прием для того, чтобы получить возможность регулировать расстояние наклона тела вперед. Для этого делайте упражнение перед стенкой таким образом, чтобы в крайней точке движения вы немного касались её головой. Тогда вы сможете замерить линейкой расстояние от стены до рук, а для прогресса затем просто ставить руки несколько дальше от стены.
Выходы в закрытую стойку из закрытого упора на плечах (А+Б)
5 подходов по 8 повторений
- фото/видео -
Для этого упражнения вам снова потребуется найти узкие брусья. Фактически - это усложнение закрытого упора на плечах, потому что теперь вы добавите нагрузку за счет подъема тела из горизонтального положения в вертикальное положение. Обратите внимание, что при этом вам нужно сохранять скругление спины в грудном отделе и не задействовать мышцы-разгибатели позвоночника, чтобы максимально нагрузить именно целевые мышцы.
Полезный совет - держите руки максимально прямыми и не доводите тело до полной вертикали, так вам будет легче сохранять баланс во время выполнения упражнения.
Шраги в упоре на прямых руках (А)
4 подхода по 25 повторений
- видео -
Из исходного положения провалитесь вниз в плечах, а затем поднимите себя обратно вверх, одновременно скругляя спину в грудном отделе. Следите за тем, чтобы все движение происходило именно в верхней части спины, а не в середине или внизу.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду (Б)</url>
4 подхода по 10 повторений
Примите положение домика на прямых руках, таким образом, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. После этого представьте, что над вашей головой есть невидимая планка под которую вам нужно "поднырнуть". Возвращаться в исходное положение можно двумя способами: через верх (легче), через низ (по той же обратной траектории, сложнее).
<url="https://www.youtube.com/watch?v=g2djy7BM2Ww">Отжимания щуки (Б)</url>
4 подхода по 10-15 повторений
Примите положение домика на прямых руках, таким образом, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. После этого согните руки в локтях и опуститесь вниз, одновременно скругляя спину в грудном отделе, но сохраняя положение прямого угла. Затем выжмите себя за счет рук и плеч обратно наверх.
Не спрашивайте меня, почему эти отжимания так называются. Я просто использую прямой перевод с английского термина "pike pushups".
После успешного освоения всех подводящих упражнений начального уровня наступает время для увеличения нагрузки путем их усложнения. На первый взгляд может показаться, что некоторые из новых упражнений намного сложнее их вариантов из первого уровня, но когда вы попробуете их выполнить, то поймете, что разница не так велика, как вам кажется. Конечно, это при условии, что вы действительно уделили достаточно времени отработке простых подводящих упражнений, а не решили по-быстрому перескочить начальный уровень.
<url="https://youtu.be/jdTqzutvlQo">Увод тела вперед с ногами на возвышенности (Б)</url>
4 подхода по 15 секунд
Вам необходимо принять исходное положение упора лежа на прямых руках, но в этот раз ваши ноги должны находиться на некотором возвышении относительно земли. Например, можно поставить их на скамейку, а, если уровень подготовки позволяет, то даже не поставить, а упереться стопами в скамейку или стену, но это намного сложнее. После этого, точно также, как и в начальном уровне, начинайте уводить тело вперед до крайнего положения, которое можете удерживать. При этом следите, чтобы вы не проваливались в плечах, а таз не задирался слишком высоко
Увод тела вперед с возвращением (Б)
4 подхода по 8 повторений
- видео -
Из исходного положения упора лежа на прямых руках начните уводить тело вперед до достижения крайней точки, в которой вы ещё не заваливаетесь, после чего сразу же начните "выжимать" себя обратно в исходное положение. Скорее всего возвращаться обратно будет не очень удобно, потому что ноги будут спотыкаться, поэтому рекомендую делать это упражнение в носках, или на сколькой поверхности, или придумать ещё что-нибудь подобное, что уменьшит силу трения.
<url="https://youtu.be/l3PVYgaST_o">Псевдо отжимания (А+Б)</url>
4 подхода по 8 повторений
Из исходного положения уведите тело максимально вперед до того момента, пока не начнет заваливаться, после чего за счет сгибания и разгибания рук в локтях начните выполнять отжимания в этом положении. Сразу предупреждаю, что это будет намного сложнее, чем ваши обычные отжимания, но это превосходное подводящее упражнение для горизонтальных упоров и горизонта в частности.
При этом всегда внимательно следите за тем, чтобы ваше тело сохраняло прямую линию, а таз не задирался над плечами. Другая распространенная ошибка заключается в том, что по мере выполнения повторений и уменьшения количества сил вы будете неосознанно возвращать тело назад в исходное положение, уменьшая нагрузку на целевые мышцы и значительно снижая эффективность этого упражнения.
Проходка по стене из стойки в горизонт (А+Б)
4 подхода по 3 повторения
- видео -
Лягте перед стеной таким образом, чтобы ваши пятки её касались. После этого поставьте руки на уровне пояса и заберитесь ногами по стене до принятия положения стойки на руках. Теперь вам необходимо скруглить спину в грудном отделе и подкрутить таз к животу. Зафиксируйте это положение и начните постепенно шагать ногами по стене вниз, одновременно уводя тело вперед от точки опоры. Чем сильнее вы будете "вдавливать" себя плечами в стену, тем больше будет сила трения, и тем легче вам будет сохранять равновесие. После опускания до горизонтального положения можете сделать паузу на секунду и возвращайтесь в положение стойки на руках точно так же ступая ногами по стене, но теперь уже в обратную сторону.
Поначалу у вас может быть недостаточно сил для того, чтобы силой возвращаться в положение стойки, поэтому можете пока выполнять только негативную фазу этого упражнения.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=CoTjNF8pZyI">Отжимания в стойке на руках (Б)</url>
4 подхода по 10-15 повторений
Если уровень подготовки позволяет, то лучше делать отжимания в свободной стойке без опоры на стену. Но если нет, то нет. Можете поставить руки немного шире плеч, чтобы иметь возможность опускаться вниз строго вертикально до касания макушкой пола, и без необходимости уводить тело вперед. Также следите за тем, чтобы по всей амплитуде движения сохранялось ровное положение тела без прогибов (в частности, в пояснице).
Кстати, о самых частых ошибках новичков в стойке на руках можно узнать из следующего видео:
Подъемы тела в закрытом упоре на прямых руках (А)
4 подхода по 5 повторений
- видео -
Из положения закрытого упора на прямых руках за счет скругления спины в грудном отделе попробуйте поднять таз как можно выше. Подъем должен осуществляться именно за счет скругления спины и упора руками в пол, без включения в работу мышц разгибающих позвоночник. В противном случае у вас появится прогиб в спине и начнут работать совсем другие мышцы, что сделает упражнение бесполезным.
При тренировке этого упражнения у вас будет появляться соблазн уходить вперед плечами, чтобы изменить расположение центра масс и облегчить процесс подъема. Следите за этим, потому что это приведет к снижению эффективности упражнения.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=pTUe4c5z5_g">Отжимания щуки с ногами на возвышенности (Б)</url>
4 подхода по 10 повторений
Примите положение упора лежа домиком, но ноги при этом поставьте на какое-нибудь возвышение, например, на скамейку. Не забудьте скруглить спину в грудном отделе и подкрутить таз к животу. Теперь опускайтесь вниз, как при выполнении обычных отжиманий щуки, но при этом сгибайте локти вдоль тела, чтобы вы голова и плечи уходили вперед и вниз, а не строго вниз.
Шраги в упоре лежа с уводом тела вперед (А)
4 подхода по 15 повторений
- видео -
Из исходного положения уведите тело максимально вперед до крайнего положения, которое можете удерживать. После этого сведите лопатки вместе из-за чего верх тела как бы "провалится", затем выжмите себя обратно одновременно скругляя спину в грудном отделе.
Продолжаем наращивать сложность подводящих упражнений для того, чтобы в дальнейшем было легче дольше держать горизонт ноги вместе или врозь.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=r5aBGmkQ1w4">Отжимания в стойке на руках с уводом тела вперед (Б)</url>
4 подхода по 8 повторений
Эти отжимания аналогичны отжиманиям из предыдущего уровня, но теперь вам нужно опускаться вниз не строго вертикально, а под углом, как это показано на видео. В зависимости от уровня подготовки вы можете регулировать глубину отжиманий, но лучше всего делать до касания носом пола. Если же ваш уровень пока низок, то можно выполнять эти отжимания с опорой на стену (лицом к стене).
Чем сильнее вы будете уводить тело вперед при опускании вниз, тем больше будет нагрузка на плечевой пояс, и тем эффективнее будет это упражнение.
Подъемы прямого тела в упоре на плечах на прямых руках (А+Б)
4 подхода по 8 повторений
- видео -
Для выполнения этого упражнения нужно найти достаточно узкие брусья, чтобы вы могли "лечь" на них плечами и не проваливаться вниз из-за их ширины. После этого округлите спину и за счет этого скругления начните поднимать ровное тело до вертикального положения. Чем меньше вы будете вдавливать себя плечами, тем более эффективным будет это упражнение.
Самый удобный способ подъема тела - не пытаться поднять его целиком сразу, потому что это будет очень сложно сделать из-за большого рычага, а поднимать его по частям, как бы сворачиваясь в клубок верхом тела, за счет чего низ будет подниматься самостоятельно.
Если вам сложно выполнять это упражнение с ногами вместе, то можете попробовать выполнить его с ногами врозь.
<url="https://youtu.be/LC4btRGK4Kk">Псевдо отжимания с отрывом ног (А+Б)</url>
4 подхода по 5 повторений
Примите исходное положение, округлите спину в грудном отделе, подкрутите таз вперед к животу, напрягите пресс и мышцы кора, после этого уведите тело вперед до крайнего положения, которое можете удерживать и начните выполнять отжимания. В нижней точке вам необходимо ещё немного уйти телом вперед, чтобы оторвать ноги от земли. Постарайтесь задержаться в таком положении на 1-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
Упор лежа на прямых руках с уводом тела вперед и опорой на стену (Б)
4 подхода по 10 секунд
- видео -
Лягте перед стеной таким образом, чтобы ваши пятки её касались. После этого поставьте руки на уровне пояса и заберитесь ногами по стене до принятия положения стойки на руках. После этого вам нужно упереться ногами в стену на высоте ваших плеч. Теперь вам необходимо скруглить спину в грудном отделе, подкрутить таз к животу и отжать себя руками в положение упора на прямых руках. чем сильнее вы будете давить себя плечами в стену, тем легче вам будет удерживать это положение за счет силы трения.
<url="https://youtu.be/R_Ydko0mOzo">Переходы из стойки на руках в горизонт ноги врозь (А+Б)</url>
4 подхода по 5 повторений
Из положения стойки на прямых руках ноги вместе разведите ноги в стороны, сохраняя баланс. После этого постепенно начинайте выводить плечи вперед, сохраняя ровное положение тела и скругление спины в грудном отделе. Опускаться нужно максимально низко до того положения, которое вы сможете удерживать в течение 1-3 секунд. Если ваш уровень позволяет, то затем можно вернуться силой в стойку. Если не позволяет, то можете опустить ноги вниз и начать следующее повторение из положения стойки.
Переходы из стойки на руках в горизонтальный упор и обратно (А+Б)
4 подхода по 3-5 раз
- видео -
Из положения стойки на руках нужно опуститься вниз выводя плечи вперед и сгибая руки в локтях, чтобы в конечном положении оказаться с упоре на согнутых руках с уведенным вперед телом. При этом нужно одновременно скруглять спину в грудном отделе и подкручивать таз сильнее к животу. Задержитесь в конечном положении на 1-3 секунду и силой выжмите себя обратно в стойку.
Это упражнение также можно выполнять с ногами врозь для облегчения.
Шраги в закрытом горизонте (А)
4 подхода по 3 раза
- видео -
В положении закрытого горизонта сведите лопатки вместе, как бы "провалив" свое тело вниз, но при этом сохраняя скругленную спину и параллель между телом и землей. В нижнем положении задержитесь на 1-3 секунды, после чего начните разводить лопатки в стороны и скруглять спину, поднимая верх тела обратно в исходное положение,
На мой взгляд это вообще лучшее упражнение для отработки скругленной спины, ведь оно позволяет переместить нагрузку с ваших мощных плеч на мышцы спины.
Увод тела вперед с отрывом ног от пола
4 подхода по 3 повторения
- видео -
Из исходного положения подкрутите таз вперед к животу, скруглите спину в грудном отделе и начните уводить тело вперед до того момента, пока ваши ноги сами не оторвутся от пола. Четко задержитесь в положении с ногами в воздухе и после этого сразу начните возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию.
Это же упражнение можно выполнять с ногами врозь, чтобы уменьшить его сложность.
Переходы из стойки в горизонт
4 подхода по 3 повторения
- видео -
Из положения стойки на руках, подкрутите таз вперед к животу, скруглите спину в грудном отделе и начните уводить тело вперед не сгибая рук. Постарайтесь опуститься как можно ниже, но при этом чтобы вы могли зафиксировать горизонтальное положение на 1-3 секунды. После этого вернитесь в исходное положение.
Если вам слишком тяжело выжимать себя обратно вверх, то можете после горизонтального положения падать на пол и возвращаться в стойку с пола. Также можно выполнять это упражнение с ногами врозь, что будет сильно легче за счет смещения центра масс.
Раскрытия из закрытого горизонта в открытый
4 подхода на максимум повторений
- видео -
Из положения закрытого горизонта медленно начните выпрямлять ноги, сохраняя при этом скругление спины в грудном отделе позвоночника и подкрученность таза вперед. Вам нужно максимально выпрямить ноги, насколько вы сможете это сделать, чтобы не упасть. В конечной точке сделайте четкую фиксацию на 1-3 секунды и возвращайтесь обратно в положение закрытого горизонта.
Разве можно считать статью про горизонт полноценной, если в ней не рассказано об отжиманиях в нем? Вот именно! Поэтому в этом разделе я расскажу вам о следующем шаге, который вы сможете сделать, после того, как освоите статическое удержание горизонта. К тому же тренировка отжиманий позволит вам также увеличить время задержки горизонта. Все варианты упражнений, которые я покажу ниже, можно выполнять как с ногами вместе (тяжелее), так и с ногами врозь (легче), в зависимости от уровня подготовки, на котором вы решите попробовать выполнять отжимания. Поехали!
<url="https://www.youtube.com/watch?v=UAYNA30EAI4">Отжимания на брусьях с уводом тела вперед</url>
4 подхода по 10 повторений
Это самое первый вариант подводящих отжиманий. И самый простой, потому что выполняется практически в вертикальном положении. Но за счет того, что вы уводите тело вперед, гораздо больше нагрузки будет ложиться на ваши плечи. Только не забывайте при этом скруглять спину в грудном отделе и подкручивать таз вперед.
Для усложнения можно добавить четкую фиксацию на 1-3 секунды в нижней точке каждого повторения.
Псевдо отжимания в горизонте
2 подхода по 15 повторений
- видео -
Из исходного положения вам нужно максимально вывести тело вперед до того момента, когда ноги оторвутся от пола, после этого согните руки в локтях и опуститесь вниз. Сделайте четкую фиксацию в нижней точке и выжмите себя обратно наверх, а потом вернитесь в исходное положение и поставьте ноги на пол. Не забывайте о том, что спина все время должна быть скруглена, а таз подкручен.
Маховые отжимания в горизонте на брусьях
2 подхода по 8 повторений
- видео -
В положении упора на брусьях на прямых руках скруглите спину в грудном отделе и подкрутите таз вперед. После этого сделайте отмах назад ногами, наклоняя тело и выводя плечи вперед до положения горизонта.
Если хватает сил, то добавьте четкую фиксацию в положении горизонта, перед тем, как начнете опускаться вниз.
Отжимания в горизонте на полусогнутых руках
2 подхода по 5 повторений
- видео -
Из исходного положения упора согните руки в локтях до угла в 90 градусов, после чего начните выводит тело вперед до того момента, пока ваши ноги не оторвутся от земли. После этого выжмите себя настолько вверх, насколько позволяют силы. Думаю, что у вас получатся отжимания в частичной амплитуде на полусогнутых руках, и это как раз именно то, что вам сейчас нужно. При этом следите за тем, чтобы во время упражнения спина всегда была скруглена в грудном отделе, а таз был подвернут вперед.
Также важно, чтобы вы не упирались локтями в бока во время упора, иначе это лишает упражнение всего его смысла!
<url="https://youtu.be/J-Zx4TKO9pw">Отжимания на брусьях в закрытом горизонте</url>
3 подхода по 5 повторений
Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тремя главными вещами: во-первых, чтобы спина была скруглена в грудном отделе позвоночника, во-вторых, чтобы таз был подкручен вперед, и, в-третьих, чтобы спина была параллельна земле, то есть, чтобы ваша задница не проваливалась вниз.
Отжимания в упоре на прямых руках с опорой ногами на стену
3 подхода по 5 повторений
- видео -
Лягте перед стеной таким образом, чтобы ваши пятки её касались. После этого поставьте руки на уровне пояса и заберитесь ногами по стене до принятия положения стойки на руках. После этого вам нужно упереться ногами в стену на высоте ваших плеч. Теперь вам необходимо скруглить спину в грудном отделе, подкрутить таз к животу и отжать себя руками в положение упора на прямых руках. А затем, сгибая руки одновременно делать маленькие шаги ногами по стене для того, чтобы опуститься вниз. При этом чем сильнее вы будете давить себя плечами в стену, тем легче вам будет удерживать это положение за счет силы трения.
Кстати, к этом упражнении есть небольшой лайфхак, связанный с тем, что скользить ногами в носках по стене намного легче, чем кроссовками.
Негативные отжимания в горизонте
2 подхода по 5 повторений
- видео -
Ещё одно отличное упражнение, особенно для тех, у кого пока ещё не хватает сил на выполнение других видов отжиманий. Заключается оно в том, чтобы из любого доступного вам положения горизонта (ноги вместе, ноги врозь, полузакрытый и т.д.) медленно опускать тело вниз за счет сгибания рук в локтях. При этом действительно важно делать это как можно медленнее и следить за тем, чтобы спина была скруглена, а таз подкручен вперед.
Волновые отжимания в горизонте
5 подходов по 1 повторению на максимум
Другое классное упражнение для начала тренировки отжиманий будет состоять в том, чтобы использовать инерцию для подъема тела. При этом существует сразу несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые отличаются по уровню нагрузки, которую они дают на плечи.
Вариант 1: из положения лежа на животе, поставив руки у пояса, сделайте волну, чтобы ваши ноги оторвались от земли и постарайтесь задержаться в поднятом положении как можно дольше, а вниз опускаться как можно медленнее.
- видео -
Вариант 2: из положение горизонта на согнутых руках за счет прогиба в спине нужно сделать мах ногами и постараться распрямить руки настолько, насколько получится.
- видео -
Вариант 3: аналогично предыдущему варианту, но из положения распрямленных рук вам нужно будет снова опуститься в положение на согнутых руках и задержаться в нем на секунду. После этого сделать ещё один мах и снова распрямить руки.
- видео -
Конечно, программа тренировок - это вещь индивидуальная, но я все равно разработал несколько типовых тренировочных схем для разного уровня подготовки, которые вы можете использовать в качестве образца при составлении своих собственных программ. Но поскольку они занимают достаточно много места, то я решил выделить их в отдельную статью на сайте, которую можно найти по ссылке - https://workout.su/articles/961-shkola-strit-vorkauta-programmy-trenirovok-dlja
Я очень надеюсь, что эта статья даст вам исчерпывающее представление о том, как нужно подходить к тренировке горизонта для того, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными и продуктивными. Используйте полученные новые знания с умом и не бегите впереди паровоза, потому что данное упражнение относится к разряду продвинутых и довольно травмоопасных для плечевого сустава, поэтому лишняя спешка здесь ни к чему. Так что уделяйте достаточно внимания выполнению каждого из приведенных в статье упражнений, отрабатывая их технику до идеального состояния, перед тем, как двигаться дальше.
Спасибо за прочтение, и успехов в ваших тренировках!
Перед стартом
Скажу сразу, что это, наверное, моя самая большая работа, посвященная изучению одного единственного элемента. Но это и неудивительно, ведь в ней я собрал всю необходимую информацию для тех, кто хочет научиться выполнять горизонт. А это значит, что я расскажу вам подробно о биомеханике этого упражнения и о том, какие мышцы в нем задействованы и как они работают. Потом я расскажу вам о различных упражнениях для тестирования своего текущего уровня и выявления своих слабых и сильных сторон. А потом покажу, как вы можете устранить свои слабые места, разработав программу тренировок горизонта, которая будет лучше всего подходить именно вам. Ну и по традиции я приведу несколько примеров тренировочных программ для спортсменов разного уровня.
Биомеханика упражнения
Условно в горизонте можно выделить 3 основных движения.
Первое движение — это уведение тела вперед относительно точки постановки рук. Это требуется для того, чтобы изменить местоположение центра масс, приблизив его к точке опоры. Если вы хорошо изучали в школе физику, то уже знаете ответ на вопрос о том "как далеко нужно уходить телом вперед?" - ровно настолько, насколько необходимо, чтобы центр масс оказался над точкой опоры, то есть над кистями. Только такое положение равновесие рычага позволит вам поднять ноги над полом. При этом, если вы слишком далеко уйдете вперед, то ноги поднимутся сами и вы завалитесь вперед. А если уйдете недостаточно далеко вперед, то сил ваших мышц не хватит для того, чтобы поднять ноги и удержать их на весу. Другой интересный момент заключается в том, что чем шире вы расставите ноги, тем меньше вам нужно будет уходить вперед. Это, опять таки, простая физика, ньютоновская механика, поэтому если вы не можете понять почему это происходит, я бы рекомендовал освежить свои знания и перечитать школьные учебники по физике. Кстати, именно в этом и заключается причина того, что горизонт ноги врозь делать легче, чем горизонт ноги вместе. Для увода тела вперед и удержания этого положения больше всего работают мышцы плечевого пояса — главным образом передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы и немного мышцы груди.
Второе движение — это подъем корпуса до горизонтали. В отличие от предыдущего движения оно гораздо сложнее, потому что не существует одной мышечной группы, которая бы поднимала тело. Вместо этого движение осуществляется целой группой мышц, расположенных вдоль всего позвоночника (прямая мышца живота, пояснично-подвздошная мышца, межреберные мышцы, мышцы поднимающие ребра, зубчатые мышцы и ещё ряд небольших мышц) и активирующихся по цепочке. Именно напряжение этих мышц с одновременным напряжением их антагонистов позволяет поднимать корпус на разную высоту и удерживать заданное положение. Стоит ли говорить, что это требует невероятного мышечного напряжения и именно поэтому выполнять горизонт так тяжело? Но ведь напряжение мышц передней и задней поверхности тела само по себе не поднимает его до горизонта, верно? Верно. И поэтому мы переходи к рассмотрению третьей составляющей упражнения.
Третье движение — скругление спины. Это ключевое движение в упражнении, потому что он добавляет вертикальную составляющую в горизонтальные векторные силы напряжения мышц предыдущего движения и позволяет поднять тело вверх, создав нужную подъемную силу. Мышцы, которые отвечают за скругление спины в грудном отделе: мышцы вращательной манжеты плеча (разводящие лопатки), зубчатые мышцы, грудные мышцы и немного трапециевидная. .
Возможно, приведенная выше информация покажется вам чересчур сложной (особенно при первом прочтении), но она необходима для того, чтобы у вас было ясное и полное понимание того, как осуществляется движение тела в горизонте, а также тех мышц, которые при этом задействуются. Эта информация особенно пригодится вам в следующей главе, где мы будем проводить первоначальное тестирование для определение ваших сильных и слабых мест.
Тестирование текущего уровня подготовки
Лучшим способом для того, чтобы определить свои слабые места в том или ином упражнении, будет возможность взглянуть на себя со стороны. И горизонт в этом плане ничем не отличается, поэтому вам нужно записать на камеру процесс выполнения двух следующих упражнений:
1. Упор на прямых руках с переносом тела вперед
2. Закрытый горизонт (помидорка)
В первом упражнении важно следить за тем, чтобы таз был подвернут вперед, а спина была скруглена в грудном отделе. После этого начинайте медленно уводить тело вперед, сохраняя упор на прямых руках до того момента, пока вы не упадете. Если же у вас начнется портится техника до этого момента, в частности спина начнет прогибаться, то вы как минимум определили одну проблему, которую предстоит исправить. Упражнения, которые помогут в этом мы назовем Упражнениями Вида А, направленные на закачку мышц спины.
Если же вы не можете увести тело далеко вперед, потому что падаете вниз, но при этом спина остается скругленной, то это уже другая проблема, для исправления которой вам помогут Упражнения Вида Б, направленные на прокачку плеч.
Третья частая проблема связана с тем, что многие новички не опускают лопатки вниз из-за чего плечи остаются достаточно близко к ушам и не позволяют увести тело сильно вперед для создания контрбаланса ногам. Это исправляется отрабатыванием техники, чему в программе также будет уделено внимание.
Четвертая проблема вытекает из-за слаборазвитых мышц кора, из-за чего возникает прогиб в пояснице или в грудном отделе. Это самая простая, в плане решения, проблема, которая уйдет сама собой по мере тренировки горизонта при правильном выполнении подводящих упражнений.
Базовые упражнения
Я понимаю, что желание научиться держать горизонт появляется у людей на разном уровне подготовки и опыта тренировок, но базовые упражнения на то и базовые, что я смело могу рекомендовать их выполнять абсолютно всем читателям этой статьи. Конечно, количество повторений и сложность вариаций будет отличаться и их уже нужно будет подбирать самостоятельно, а я дам только примерные цифры.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=C39bgtvzPXs">Подтягивания хватом в 2 раза шире плеч</url>
5 подходов по 10 повторений
Я уверен, что для многих окажется большим сюрпризом, что в горизонте мышцы спины (в первую очередь широчайшие и большие круглые мышцы) играют немногим меньшую роль, чем мышцы груди, в частности помогая удерживать плечи в нужном положении.
При выполнении подтягиваний широким хватом очень важно научиться переводить свои плечи из пассивного виса в активный, и совершать тягу уже именно из него. Хорошее видео с объяснением этой техники подтягиваний представлено ниже:
Отжимания на брусьях
5 подходов по 15 повторений
Брусья - это основа для горизонта, поэтому внимательно посмотрите представленную ниже инструкцию о том, как правильно отжиматься на брусьях, чтобы получить от них максимальную отдачу, которую подготовил Санёк Макарёк:
Отжимания от пола
5 подходов по 20 повторений
Хотя многие могут посчитать, что они умеют делать отжимания, но на самом деле большинство людей делают их неправильно, поэтому я очень рекомендовал бы записать себя на видео и посмотреть, нет ли в ваших отжиманиях одной из следующих ошибок:
Второй момент, связан с тем, что отжимания от пола для горизонта отличаются от обычных отжиманий от пола тем, что вы должны скруглить спину в грудном отделе позвоночника и сохранять это скругление во время выполнения всех повторений.
Базовые упражнения. Прогрессия
После того, как вы сможете спокойно выполнять приведенные выше упражнения с заданным количеством повторений, то можно начинать потихоньку добавлять дополнительный вес в свои тренировки. Удобнее всего для этой цели подойдет <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Garik-Gilet">спортивный жилет утяжелитель WORKOUT HX</url> с возможностью плавно регулировать нагрузку с шагом всего в 2 кг.
При работе с дополнительным весом я чаще всего действую следующим образом. Сначала добавляю 10-20% от собственного веса и делаю первый подход на 10 повторений, затем полностью загружаю жилет и выполняю 3 подхода по 3 повторения. После чего уменьшаю нагрузку жилета до моего рабочего веса (в моем случае это 55% от моего веса) и делаю ещё 3 подхода по 10-15 повторений.
Базовые упражнения. Переход
Закончить блок с рассказом про базу я хотел бы ответом на вопрос, до каких пор вам стоит выполнять исключительно базовые упражнения, перед тем, как переходить к непосредственно подводящим упражнениям для горизонта. Здесь все будет индивидуально, но в общем случае можно ориентироваться на 15 четких подтягиваний, 20 четких отжиманий на брусьях и 30 четких отжиманий от пола.
После достижения таких результатов вы можете переходить к следующему блоку программы, однако про базовые упражнения не стоит забывать и выбрасывать их из своих тренировок. Просто по мере прогресса вы будете уделять им меньше времени, чем раньше.
Как ставить кисти?
Когда мы говорим про упор на прямых руках, будь то отжимания от пола или горизонт, то положение кистей на полу играет очень важную роль, которую многие упускают из виду. Всего возможно 4 различных варианта размещения ваших рук: пальцами вперед, пальцами в стороны, пальцами назад и промежуточный вариант между первым и вторым. Все они представлены на фото ниже:
- Рисунок А4 с положением кистей -
Но когда какой из них стоит использовать? Давайте рассмотрим каждый из них внимательнее и ответим на этот вопрос!
Первый вариант отличается тем, что в нем повышенная нагрузка идет на кистевой сустав из-за того, что он имеет ограниченную амплитуду для движения в этом направлении и при таком положении рук. Это, с одной стороны, минус, а с другой - плюс, потому что именно благодаря этому нагрузка на мышцы вашего плечевого пояса будет выше, заставляя их противостоять падению вперед.
Второй вариант, когда пальцы направлены в стороны, считается универсальным и оптимальным с точки зрения распределения нагрузки между кистями, локтями и плечами. Может показаться, что это лучший из вариантов, но в действительности при таком положении рук очень большая нагрузка будет идти на два ваши больших пальца, что зачастую может привести к их травмам.
Третий вариант противоположен первому, потому что теперь при движении тела вперед у ваших кистей нет никаких ограничений, а это значит, что основная нагрузка будет ложиться на ваши локти и плечи.
Наконец, четвертый вариант, который я лично рекомендую использовать всем, потому что, с одной стороны, он обладает всеми преимуществами варианта с пальцами в стороны, а с другой за счет более близкого расположения пальцев руки к вашему большому пальцу, они снимают с него часть нагрузки, защищая от возможной травмы. А кроме того, этот вариант расположения кистей больше всего похож на то, как они будут расположены при выполнении этого упражнения на <url="https://workoutshop.ru/catalog/turniki_brusya_i_shvedskie_stenki/brusya/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Garik-Highlettes">домашних брусьях хайлетсах</url> или уличных воркаут площадках.
Подводящие упражнения. Правильный упор лежа
Начать изучение горизонта необходимо с принятия правильного положения упора на прямых руках. Именно из этого положения выполняются все основных подводящие упражнения, поэтому вам крайне необходимо научиться выполнять её как следует. В противном случае вы просто будете тратить свое время впустую, выполняя десятки повторений из тренировки в тренировку, но не получая желаемого результата.
Примите положение упора на прямых руках.
- Рисунок Б1 -
Подкрутите таз внутрь (к груди).
- Рисунок Б2 -
Скруглите грудь в грудном отделе позвоночника, одновременно напрягая мышцы спины (широчайшие и большие круглые) для того, чтобы удержать плечи от подтягивания к ушам.
- Рисунок Б3 -
Максимально распрямите локти, "вставив" их в сустав. Это немного сложно описать словами, но я попробую. Чтобы понять как "вставлять" локти в сустав - свободно опустите расслабленную руку вдоль тела, после этого распрямите её в локте, а потом как бы распрямите её ещё сильнее, постараясь выпятить бицепс руки вперед. Думаю, что после нескольких попыток у вас это получится, и вы поймете, что я имею в виду. Вот именно тоже самое нужно будет повторить, только находясь в упоре лежа.
- Рисунок Б4 -
Запомните это положение тела, потому что в дальнейшем мы будем очень часто возвращаться к нему и использовать его в качестве исходного положения во многих упражнениях
Подводящие упражнения. Начальный уровень
В этом блоке я расскажу о самых простых подводящих упражнениях, которые позволят вам подготовить все основные мышечные группы, отвечающие за удержание горизонта. В блоке Тестирование я уже упоминал о том, что эти упражнения будут разделены на 2 вида: Вид А и Вид Б, в зависимости от того, будут ли они прокачивать вашу спину или ваши плечи.
<url="https://youtu.be/0gCkj66RSH0">Закрытый упор на прямых руках (А)</url>
4 подхода по 10 секунд
Ваша задача приподнять таз с подогнутыми коленями над полом, при этом не сильно наклоняя тело вперед, чтобы основная нагрузка шла на мышцы спины и пресса, а не на плечи. Можно делать это упражнение перед диваном или какой-нибудь опорой, чтобы мешать себе заваливаться вперед.
<url="https://youtu.be/qGH9p26E-DQ">Закрытый упор на плечах на брусьях (А)</url>
4 подхода по 15 секунд
Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти достаточно узкие брусья, чтобы вы могли лечь на них плечами и руки полностью были на перекладинах, а не проваливались внутрь. После этого за счет скругления спины в грудном отделе подтяните согнутые в коленях ноги к телу. Чем меньше вы будете опираться на плечи, тем больше нагрузка будет идти на спину и пресс. При этом следите за тем, чтобы ваше тело было параллельно полу.
Дополнительный совет - обратите внимание на ваши лопатки, они должны быть разведены, чтобы эффективность от выполнения упражнения была максимальной.
<url="https://youtu.be/6UhmfF7uTPo">Увод тела вперед (Б)</url>
4 подхода по 15 секунд
Из исходного положения начинайте наклоняться выводя плечи вперед до тех пор, пока можете сохранять правильную технику выполнения, то есть скругленную спину и подкрученный таз.
Есть один полезный прием для того, чтобы получить возможность регулировать расстояние наклона тела вперед. Для этого делайте упражнение перед стенкой таким образом, чтобы в крайней точке движения вы немного касались её головой. Тогда вы сможете замерить линейкой расстояние от стены до рук, а для прогресса затем просто ставить руки несколько дальше от стены.
Выходы в закрытую стойку из закрытого упора на плечах (А+Б)
5 подходов по 8 повторений
- фото/видео -
Для этого упражнения вам снова потребуется найти узкие брусья. Фактически - это усложнение закрытого упора на плечах, потому что теперь вы добавите нагрузку за счет подъема тела из горизонтального положения в вертикальное положение. Обратите внимание, что при этом вам нужно сохранять скругление спины в грудном отделе и не задействовать мышцы-разгибатели позвоночника, чтобы максимально нагрузить именно целевые мышцы.
Полезный совет - держите руки максимально прямыми и не доводите тело до полной вертикали, так вам будет легче сохранять баланс во время выполнения упражнения.
Шраги в упоре на прямых руках (А)
4 подхода по 25 повторений
- видео -
Из исходного положения провалитесь вниз в плечах, а затем поднимите себя обратно вверх, одновременно скругляя спину в грудном отделе. Следите за тем, чтобы все движение происходило именно в верхней части спины, а не в середине или внизу.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду (Б)</url>
4 подхода по 10 повторений
Примите положение домика на прямых руках, таким образом, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. После этого представьте, что над вашей головой есть невидимая планка под которую вам нужно "поднырнуть". Возвращаться в исходное положение можно двумя способами: через верх (легче), через низ (по той же обратной траектории, сложнее).
<url="https://www.youtube.com/watch?v=g2djy7BM2Ww">Отжимания щуки (Б)</url>
4 подхода по 10-15 повторений
Примите положение домика на прямых руках, таким образом, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. После этого согните руки в локтях и опуститесь вниз, одновременно скругляя спину в грудном отделе, но сохраняя положение прямого угла. Затем выжмите себя за счет рук и плеч обратно наверх.
Не спрашивайте меня, почему эти отжимания так называются. Я просто использую прямой перевод с английского термина "pike pushups".
Подводящие упражнения. Средний уровень
После успешного освоения всех подводящих упражнений начального уровня наступает время для увеличения нагрузки путем их усложнения. На первый взгляд может показаться, что некоторые из новых упражнений намного сложнее их вариантов из первого уровня, но когда вы попробуете их выполнить, то поймете, что разница не так велика, как вам кажется. Конечно, это при условии, что вы действительно уделили достаточно времени отработке простых подводящих упражнений, а не решили по-быстрому перескочить начальный уровень.
<url="https://youtu.be/jdTqzutvlQo">Увод тела вперед с ногами на возвышенности (Б)</url>
4 подхода по 15 секунд
Вам необходимо принять исходное положение упора лежа на прямых руках, но в этот раз ваши ноги должны находиться на некотором возвышении относительно земли. Например, можно поставить их на скамейку, а, если уровень подготовки позволяет, то даже не поставить, а упереться стопами в скамейку или стену, но это намного сложнее. После этого, точно также, как и в начальном уровне, начинайте уводить тело вперед до крайнего положения, которое можете удерживать. При этом следите, чтобы вы не проваливались в плечах, а таз не задирался слишком высоко
Увод тела вперед с возвращением (Б)
4 подхода по 8 повторений
- видео -
Из исходного положения упора лежа на прямых руках начните уводить тело вперед до достижения крайней точки, в которой вы ещё не заваливаетесь, после чего сразу же начните "выжимать" себя обратно в исходное положение. Скорее всего возвращаться обратно будет не очень удобно, потому что ноги будут спотыкаться, поэтому рекомендую делать это упражнение в носках, или на сколькой поверхности, или придумать ещё что-нибудь подобное, что уменьшит силу трения.
<url="https://youtu.be/l3PVYgaST_o">Псевдо отжимания (А+Б)</url>
4 подхода по 8 повторений
Из исходного положения уведите тело максимально вперед до того момента, пока не начнет заваливаться, после чего за счет сгибания и разгибания рук в локтях начните выполнять отжимания в этом положении. Сразу предупреждаю, что это будет намного сложнее, чем ваши обычные отжимания, но это превосходное подводящее упражнение для горизонтальных упоров и горизонта в частности.
При этом всегда внимательно следите за тем, чтобы ваше тело сохраняло прямую линию, а таз не задирался над плечами. Другая распространенная ошибка заключается в том, что по мере выполнения повторений и уменьшения количества сил вы будете неосознанно возвращать тело назад в исходное положение, уменьшая нагрузку на целевые мышцы и значительно снижая эффективность этого упражнения.
Проходка по стене из стойки в горизонт (А+Б)
4 подхода по 3 повторения
- видео -
Лягте перед стеной таким образом, чтобы ваши пятки её касались. После этого поставьте руки на уровне пояса и заберитесь ногами по стене до принятия положения стойки на руках. Теперь вам необходимо скруглить спину в грудном отделе и подкрутить таз к животу. Зафиксируйте это положение и начните постепенно шагать ногами по стене вниз, одновременно уводя тело вперед от точки опоры. Чем сильнее вы будете "вдавливать" себя плечами в стену, тем больше будет сила трения, и тем легче вам будет сохранять равновесие. После опускания до горизонтального положения можете сделать паузу на секунду и возвращайтесь в положение стойки на руках точно так же ступая ногами по стене, но теперь уже в обратную сторону.
Поначалу у вас может быть недостаточно сил для того, чтобы силой возвращаться в положение стойки, поэтому можете пока выполнять только негативную фазу этого упражнения.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=CoTjNF8pZyI">Отжимания в стойке на руках (Б)</url>
4 подхода по 10-15 повторений
Если уровень подготовки позволяет, то лучше делать отжимания в свободной стойке без опоры на стену. Но если нет, то нет. Можете поставить руки немного шире плеч, чтобы иметь возможность опускаться вниз строго вертикально до касания макушкой пола, и без необходимости уводить тело вперед. Также следите за тем, чтобы по всей амплитуде движения сохранялось ровное положение тела без прогибов (в частности, в пояснице).
Кстати, о самых частых ошибках новичков в стойке на руках можно узнать из следующего видео:
Подъемы тела в закрытом упоре на прямых руках (А)
4 подхода по 5 повторений
- видео -
Из положения закрытого упора на прямых руках за счет скругления спины в грудном отделе попробуйте поднять таз как можно выше. Подъем должен осуществляться именно за счет скругления спины и упора руками в пол, без включения в работу мышц разгибающих позвоночник. В противном случае у вас появится прогиб в спине и начнут работать совсем другие мышцы, что сделает упражнение бесполезным.
При тренировке этого упражнения у вас будет появляться соблазн уходить вперед плечами, чтобы изменить расположение центра масс и облегчить процесс подъема. Следите за этим, потому что это приведет к снижению эффективности упражнения.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=pTUe4c5z5_g">Отжимания щуки с ногами на возвышенности (Б)</url>
4 подхода по 10 повторений
Примите положение упора лежа домиком, но ноги при этом поставьте на какое-нибудь возвышение, например, на скамейку. Не забудьте скруглить спину в грудном отделе и подкрутить таз к животу. Теперь опускайтесь вниз, как при выполнении обычных отжиманий щуки, но при этом сгибайте локти вдоль тела, чтобы вы голова и плечи уходили вперед и вниз, а не строго вниз.
Шраги в упоре лежа с уводом тела вперед (А)
4 подхода по 15 повторений
- видео -
Из исходного положения уведите тело максимально вперед до крайнего положения, которое можете удерживать. После этого сведите лопатки вместе из-за чего верх тела как бы "провалится", затем выжмите себя обратно одновременно скругляя спину в грудном отделе.
Подводящие упражнения. Продвинутый уровень
Продолжаем наращивать сложность подводящих упражнений для того, чтобы в дальнейшем было легче дольше держать горизонт ноги вместе или врозь.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=r5aBGmkQ1w4">Отжимания в стойке на руках с уводом тела вперед (Б)</url>
4 подхода по 8 повторений
Эти отжимания аналогичны отжиманиям из предыдущего уровня, но теперь вам нужно опускаться вниз не строго вертикально, а под углом, как это показано на видео. В зависимости от уровня подготовки вы можете регулировать глубину отжиманий, но лучше всего делать до касания носом пола. Если же ваш уровень пока низок, то можно выполнять эти отжимания с опорой на стену (лицом к стене).
Чем сильнее вы будете уводить тело вперед при опускании вниз, тем больше будет нагрузка на плечевой пояс, и тем эффективнее будет это упражнение.
Подъемы прямого тела в упоре на плечах на прямых руках (А+Б)
4 подхода по 8 повторений
- видео -
Для выполнения этого упражнения нужно найти достаточно узкие брусья, чтобы вы могли "лечь" на них плечами и не проваливаться вниз из-за их ширины. После этого округлите спину и за счет этого скругления начните поднимать ровное тело до вертикального положения. Чем меньше вы будете вдавливать себя плечами, тем более эффективным будет это упражнение.
Самый удобный способ подъема тела - не пытаться поднять его целиком сразу, потому что это будет очень сложно сделать из-за большого рычага, а поднимать его по частям, как бы сворачиваясь в клубок верхом тела, за счет чего низ будет подниматься самостоятельно.
Если вам сложно выполнять это упражнение с ногами вместе, то можете попробовать выполнить его с ногами врозь.
<url="https://youtu.be/LC4btRGK4Kk">Псевдо отжимания с отрывом ног (А+Б)</url>
4 подхода по 5 повторений
Примите исходное положение, округлите спину в грудном отделе, подкрутите таз вперед к животу, напрягите пресс и мышцы кора, после этого уведите тело вперед до крайнего положения, которое можете удерживать и начните выполнять отжимания. В нижней точке вам необходимо ещё немного уйти телом вперед, чтобы оторвать ноги от земли. Постарайтесь задержаться в таком положении на 1-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
Упор лежа на прямых руках с уводом тела вперед и опорой на стену (Б)
4 подхода по 10 секунд
- видео -
Лягте перед стеной таким образом, чтобы ваши пятки её касались. После этого поставьте руки на уровне пояса и заберитесь ногами по стене до принятия положения стойки на руках. После этого вам нужно упереться ногами в стену на высоте ваших плеч. Теперь вам необходимо скруглить спину в грудном отделе, подкрутить таз к животу и отжать себя руками в положение упора на прямых руках. чем сильнее вы будете давить себя плечами в стену, тем легче вам будет удерживать это положение за счет силы трения.
<url="https://youtu.be/R_Ydko0mOzo">Переходы из стойки на руках в горизонт ноги врозь (А+Б)</url>
4 подхода по 5 повторений
Из положения стойки на прямых руках ноги вместе разведите ноги в стороны, сохраняя баланс. После этого постепенно начинайте выводить плечи вперед, сохраняя ровное положение тела и скругление спины в грудном отделе. Опускаться нужно максимально низко до того положения, которое вы сможете удерживать в течение 1-3 секунд. Если ваш уровень позволяет, то затем можно вернуться силой в стойку. Если не позволяет, то можете опустить ноги вниз и начать следующее повторение из положения стойки.
Переходы из стойки на руках в горизонтальный упор и обратно (А+Б)
4 подхода по 3-5 раз
- видео -
Из положения стойки на руках нужно опуститься вниз выводя плечи вперед и сгибая руки в локтях, чтобы в конечном положении оказаться с упоре на согнутых руках с уведенным вперед телом. При этом нужно одновременно скруглять спину в грудном отделе и подкручивать таз сильнее к животу. Задержитесь в конечном положении на 1-3 секунду и силой выжмите себя обратно в стойку.
Это упражнение также можно выполнять с ногами врозь для облегчения.
Шраги в закрытом горизонте (А)
4 подхода по 3 раза
- видео -
В положении закрытого горизонта сведите лопатки вместе, как бы "провалив" свое тело вниз, но при этом сохраняя скругленную спину и параллель между телом и землей. В нижнем положении задержитесь на 1-3 секунды, после чего начните разводить лопатки в стороны и скруглять спину, поднимая верх тела обратно в исходное положение,
На мой взгляд это вообще лучшее упражнение для отработки скругленной спины, ведь оно позволяет переместить нагрузку с ваших мощных плеч на мышцы спины.
Подводящие упражнения. Почти горизонт.
Увод тела вперед с отрывом ног от пола
4 подхода по 3 повторения
- видео -
Из исходного положения подкрутите таз вперед к животу, скруглите спину в грудном отделе и начните уводить тело вперед до того момента, пока ваши ноги сами не оторвутся от пола. Четко задержитесь в положении с ногами в воздухе и после этого сразу начните возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию.
Это же упражнение можно выполнять с ногами врозь, чтобы уменьшить его сложность.
Переходы из стойки в горизонт
4 подхода по 3 повторения
- видео -
Из положения стойки на руках, подкрутите таз вперед к животу, скруглите спину в грудном отделе и начните уводить тело вперед не сгибая рук. Постарайтесь опуститься как можно ниже, но при этом чтобы вы могли зафиксировать горизонтальное положение на 1-3 секунды. После этого вернитесь в исходное положение.
Если вам слишком тяжело выжимать себя обратно вверх, то можете после горизонтального положения падать на пол и возвращаться в стойку с пола. Также можно выполнять это упражнение с ногами врозь, что будет сильно легче за счет смещения центра масс.
Раскрытия из закрытого горизонта в открытый
4 подхода на максимум повторений
- видео -
Из положения закрытого горизонта медленно начните выпрямлять ноги, сохраняя при этом скругление спины в грудном отделе позвоночника и подкрученность таза вперед. Вам нужно максимально выпрямить ноги, насколько вы сможете это сделать, чтобы не упасть. В конечной точке сделайте четкую фиксацию на 1-3 секунды и возвращайтесь обратно в положение закрытого горизонта.
Подводящие упражнения. Отжимания в горизонте
Разве можно считать статью про горизонт полноценной, если в ней не рассказано об отжиманиях в нем? Вот именно! Поэтому в этом разделе я расскажу вам о следующем шаге, который вы сможете сделать, после того, как освоите статическое удержание горизонта. К тому же тренировка отжиманий позволит вам также увеличить время задержки горизонта. Все варианты упражнений, которые я покажу ниже, можно выполнять как с ногами вместе (тяжелее), так и с ногами врозь (легче), в зависимости от уровня подготовки, на котором вы решите попробовать выполнять отжимания. Поехали!
<url="https://www.youtube.com/watch?v=UAYNA30EAI4">Отжимания на брусьях с уводом тела вперед</url>
4 подхода по 10 повторений
Это самое первый вариант подводящих отжиманий. И самый простой, потому что выполняется практически в вертикальном положении. Но за счет того, что вы уводите тело вперед, гораздо больше нагрузки будет ложиться на ваши плечи. Только не забывайте при этом скруглять спину в грудном отделе и подкручивать таз вперед.
Для усложнения можно добавить четкую фиксацию на 1-3 секунды в нижней точке каждого повторения.
Псевдо отжимания в горизонте
2 подхода по 15 повторений
- видео -
Из исходного положения вам нужно максимально вывести тело вперед до того момента, когда ноги оторвутся от пола, после этого согните руки в локтях и опуститесь вниз. Сделайте четкую фиксацию в нижней точке и выжмите себя обратно наверх, а потом вернитесь в исходное положение и поставьте ноги на пол. Не забывайте о том, что спина все время должна быть скруглена, а таз подкручен.
Маховые отжимания в горизонте на брусьях
2 подхода по 8 повторений
- видео -
В положении упора на брусьях на прямых руках скруглите спину в грудном отделе и подкрутите таз вперед. После этого сделайте отмах назад ногами, наклоняя тело и выводя плечи вперед до положения горизонта.
Если хватает сил, то добавьте четкую фиксацию в положении горизонта, перед тем, как начнете опускаться вниз.
Отжимания в горизонте на полусогнутых руках
2 подхода по 5 повторений
- видео -
Из исходного положения упора согните руки в локтях до угла в 90 градусов, после чего начните выводит тело вперед до того момента, пока ваши ноги не оторвутся от земли. После этого выжмите себя настолько вверх, насколько позволяют силы. Думаю, что у вас получатся отжимания в частичной амплитуде на полусогнутых руках, и это как раз именно то, что вам сейчас нужно. При этом следите за тем, чтобы во время упражнения спина всегда была скруглена в грудном отделе, а таз был подвернут вперед.
Также важно, чтобы вы не упирались локтями в бока во время упора, иначе это лишает упражнение всего его смысла!
<url="https://youtu.be/J-Zx4TKO9pw">Отжимания на брусьях в закрытом горизонте</url>
3 подхода по 5 повторений
Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тремя главными вещами: во-первых, чтобы спина была скруглена в грудном отделе позвоночника, во-вторых, чтобы таз был подкручен вперед, и, в-третьих, чтобы спина была параллельна земле, то есть, чтобы ваша задница не проваливалась вниз.
Отжимания в упоре на прямых руках с опорой ногами на стену
3 подхода по 5 повторений
- видео -
Лягте перед стеной таким образом, чтобы ваши пятки её касались. После этого поставьте руки на уровне пояса и заберитесь ногами по стене до принятия положения стойки на руках. После этого вам нужно упереться ногами в стену на высоте ваших плеч. Теперь вам необходимо скруглить спину в грудном отделе, подкрутить таз к животу и отжать себя руками в положение упора на прямых руках. А затем, сгибая руки одновременно делать маленькие шаги ногами по стене для того, чтобы опуститься вниз. При этом чем сильнее вы будете давить себя плечами в стену, тем легче вам будет удерживать это положение за счет силы трения.
Кстати, к этом упражнении есть небольшой лайфхак, связанный с тем, что скользить ногами в носках по стене намного легче, чем кроссовками.
Негативные отжимания в горизонте
2 подхода по 5 повторений
- видео -
Ещё одно отличное упражнение, особенно для тех, у кого пока ещё не хватает сил на выполнение других видов отжиманий. Заключается оно в том, чтобы из любого доступного вам положения горизонта (ноги вместе, ноги врозь, полузакрытый и т.д.) медленно опускать тело вниз за счет сгибания рук в локтях. При этом действительно важно делать это как можно медленнее и следить за тем, чтобы спина была скруглена, а таз подкручен вперед.
Волновые отжимания в горизонте
5 подходов по 1 повторению на максимум
Другое классное упражнение для начала тренировки отжиманий будет состоять в том, чтобы использовать инерцию для подъема тела. При этом существует сразу несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые отличаются по уровню нагрузки, которую они дают на плечи.
Вариант 1: из положения лежа на животе, поставив руки у пояса, сделайте волну, чтобы ваши ноги оторвались от земли и постарайтесь задержаться в поднятом положении как можно дольше, а вниз опускаться как можно медленнее.
- видео -
Вариант 2: из положение горизонта на согнутых руках за счет прогиба в спине нужно сделать мах ногами и постараться распрямить руки настолько, насколько получится.
- видео -
Вариант 3: аналогично предыдущему варианту, но из положения распрямленных рук вам нужно будет снова опуститься в положение на согнутых руках и задержаться в нем на секунду. После этого сделать ещё один мах и снова распрямить руки.
- видео -
Составление Программы Тренировки Горизонта
Конечно, программа тренировок - это вещь индивидуальная, но я все равно разработал несколько типовых тренировочных схем для разного уровня подготовки, которые вы можете использовать в качестве образца при составлении своих собственных программ. Но поскольку они занимают достаточно много места, то я решил выделить их в отдельную статью на сайте, которую можно найти по ссылке - https://workout.su/articles/961-shkola-strit-vorkauta-programmy-trenirovok-dlja
Заключение
Я очень надеюсь, что эта статья даст вам исчерпывающее представление о том, как нужно подходить к тренировке горизонта для того, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными и продуктивными. Используйте полученные новые знания с умом и не бегите впереди паровоза, потому что данное упражнение относится к разряду продвинутых и довольно травмоопасных для плечевого сустава, поэтому лишняя спешка здесь ни к чему. Так что уделяйте достаточно внимания выполнению каждого из приведенных в статье упражнений, отрабатывая их технику до идеального состояния, перед тем, как двигаться дальше.
Спасибо за прочтение, и успехов в ваших тренировках!
