Отжимания на одной руке за месяц!

Давненько я не писал новых статей из цикла <url="http://workout.su/sw">"Уличная тренировка"</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого - отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

- 30 подтягиваний на турнике
- 50 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

- Сила Трицепса
- Сила Груди
- Стабилизация Плечевого сустава
- Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке - 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника - 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине - 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях - 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания - 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях - 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна - нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках - 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания - 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях - 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания - 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза - 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях - 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания - 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед - 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится 😉

Комментарии

/articles/comment/8762-ja-v-processe-napisanija-stati-opublikoval-chtoby-ne
05.02.2020 14:09
Я в процессе написания статьи. Опубликовал, чтобы не забыть, что её нужно дописать. А то я забыл об этом почти на месяц 😆
/articles/comment/8764-krutjak-zhdu
06.02.2020 15:04
Крутяк, жду!
/articles/comment/8773-buzzlighters-nachal-zapolnjat-dni
11.02.2020 19:23
buzzlighters

Начал заполнять дни)
/articles/comment/8858-zhdjom-s
17.05.2020 15:52
Ждём-с)
/articles/comment/8954-est-sredi-uchastnikov-foruma-tot-kto-delaet-100
03.07.2020 06:07
Есть среди участников форума тот, кто делает 100 обычных отжиманий, но не может ни разу на одной вытянуть? Лично мое мнение, что это должно естественным образом должно получиться при таком уровне подготовки. Упражнение явно не стоит в одном ряду с элементами, чтобы его специально изучать. Лично мне оно не нравится, не вижу в нем практического смысла как такового. Ради визуального эффекта, разве что). ну, и, наверное, в некоторых силовых элементах полезно будет?
/articles/comment/8955-prosba-k-antonu-da-i-drugim-opytnym-uchastnikam
03.07.2020 06:11
Просьба к Антону, да и другим опытным участникам: распишите, пожалуйста, достоинства этого упражнения, его практическое применение
/articles/comment/8956-quote-name-lordgorg-post-8955-prosba-k-antonu-da-i
03.07.2020 10:23
Просьба к Антону, да и другим опытным участникам: распишите, пожалуйста, достоинства этого упражнения, его практическое применение</quote>

Позволяет независимо тренировать левую и правую половины тела.

Есть среди участников форума тот, кто делает 100 обычных отжиманий, но не может ни разу на одной вытянуть?</quote>

Да, есть такие.

Лично мое мнение, что это должно естественным образом должно получиться при таком уровне подготовки.</quote>

Нет.
/articles/comment/8957-jasno-spasibo-jeto-dokazyvaet-chto-ljudi-vse-raznye
03.07.2020 10:36
Ясно, спасибо. Это доказывает, что люди все разные.
/articles/comment/8961-jeto-skoree-pokazyvaet-chto-rabota-na-vynoslivost-i
04.07.2020 19:16
Это скорее показывает, что работа на выносливость и силу мышц не совпадает
/articles/comment/8962-quote-name-aptyp-post-8961-jeto-skoree-pokazyvaet
05.07.2020 14:46
<quote name=APTyP post="8961">
Это скорее показывает, что работа на выносливость и силу мышц не совпадает</quote>

Логично.