Лучшая воркаут команда России

Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.

ДЕНЬ НОГ

1. Обычные приседания.
*2. "Пистолетик".
3. Выпады на платформу.
4. "Всадник у стены".
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания "Нырок Щуки".
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.


ДЕНЬ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. "Всадник".
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ВРЕМЯ НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).


ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.


ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.


ВРЕМЯ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.


ВРЕМЯ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).


ЧЕРЕД НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. "Всадник".
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.



ЧЕРЕД СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. "Всадник".
2. Боковая планка.
3. "Всадник у стены".
4. Планка на локтях.
5. "Всадник у стены".
6. Боковая планка.
*7. "Всадник".
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ПОРА НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).


ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.


ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.


ПОРА КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. "Альпинист".
4. Отжимания.


ПОРА СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. "Всадник".
6. "Всадник у стены".

Комментарии

/articles/comment/7568-safrayt-utochni-kak-jetim-polzovatsja
08.06.2018 20:10
Safrayt,

Уточни, как этим пользоваться.
/articles/comment/7570-zdes-20-shem-5-shem-v-nedelju-orientirovochno-s
08.06.2018 22:36
Здесь 20 схем. 5 схем в неделю (ориентировочно с понедельника по пятницу). Каждый день тренируется отдельная группа мышц, что позволяет тренироваться 5 дней подряд.
Не стоит "слепо" следовать программе, подберите количество повторений под свой уровень физической подготовки или используйте её как "пищу для размышлений" для составления собственной программы.
/articles/comment/7572-vasilij-thumbsup-horoshaja-podborochka-shem-dobavil
09.06.2018 09:26
Василий, :thumbsup:👍 , хорошая подборочка схем, добавил себе на страничку в избранное.
/articles/comment/7575-chereda-kardio-kakao-otnoshenie-podtjagivanija
09.06.2018 19:22
Череда кардио. Какао отношение подтягивания, отжимания, имеет к кардио?
/articles/comment/7576-artem86-krugovye-trenirovki-bez-otdyha-mezhdu
10.06.2018 08:41
@Artem86
Круговые тренировки без отдыха между упражнениями... у тебя сердце будет работать как бешеное. Ведь кардио не ограниченно каким-нибудь одним бегом.
/articles/comment/7578-kak-beshenoe-ne-ochen-i-horosho-beg-nemnogo-drugogo
10.06.2018 22:53
Как бешеное не очень и хорошо. Бег немного другого типа нагрузка а подтягивания приближено более к силовой нагрузке. Не стоит усердствовать так как не очень полезно для сердца подобные круговые тренировки без отдыха. Главный принцип должен быть не навредить здоровью. Добавлю что биться может и от тяжёлой штанги но это не будет значить что это кардио. А вот к работе на силовую выносливость ещё можно отнести. Да бегом не ограничен есть велосипед, скакалка и т.д можно долго перечислять.
/articles/comment/7579-quote-name-artem86-post-7578-kak-beshenoe-ne-ochen-i
11.06.2018 05:26
<quote name=Artem86: post="7578">
Как бешеное не очень и хорошо</quote>
Тут же еще от уровня подготовки зависит. Для "продвинутых" сойдет за кардио. А для новичков такое "кардио" будет за силовую.
/articles/comment/7580-safrayt-pochemu-u-tebja-otdyh-mezhdu-podhodami
11.06.2018 05:33
Safrayt, почему у тебя отдых между подходами записан как 120 секунд, а между упражнениями как 2 минуты?:grinning:😀
/articles/comment/7581-zhev-mezhdu-uprazhnenijami-otdyh-uzhe-ne-budet
11.06.2018 08:38
Zhev
Между упражнениями отдых уже не будет меняться, а между подходами - будет. Так что это просто для удобства создания 2 уровня сложности.
/articles/comment/7582-quote-name-zhev-post-7579-quote-name-artem86-post
11.06.2018 11:05
<quote name=Zhev: post="7579">
<quote name=Artem86: post="7578">
Как бешеное не очень и хорошо</quote>
Тут же еще от уровня подготовки зависит. Для "продвинутых" сойдет за кардио.Не совсем грамотное суждение. Изучите что относится к кардио.Тем более что программа судя по всему не только для продвинутых.</quote>
43
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку