Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою "прыгучесть", но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.
Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.
Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.
В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.
Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.
Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.
Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.
Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.
Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.
Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!
1. Держите колени над пальцами ног
Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
2. Выбрасывайте руки
Ваши руки - полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
3. Тренируйтесь на мягкой поверхности
Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
4. Полностью выпрямляйте ноги
Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.
Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.
Широкие прыжки - прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
Запрыгивания на коробку - на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега
Запрыгивания на лестницу - чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега
Спрыгивания с высоты^ - с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией
^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.
Двустороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием обеих ног.
Одностороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием одной из ног.
Пистолетик - Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.
Одиночные повторения - Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.
Серия повторений - Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.
Прыжок с одного шага - Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.
Прыжок с двух шагов - Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.
Прыжок с разбега - Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.
Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.
Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи
Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
Вылеты - отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.
Хлопки - после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.
Спрыгивания с высоты - аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.
Упал [отжался] - более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.
Бурпи - в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.
Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.
Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:
1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка
Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.
1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
- В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
- Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
- Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
- В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
- Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
- Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
- Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.
Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела
Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою "прыгучесть", но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.
Вступление
Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.
Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.
В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.
База
Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.
Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.
Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.
Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.
Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.
Плиометрическая тренировка ног
Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!
1. Держите колени над пальцами ног
Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
2. Выбрасывайте руки
Ваши руки - полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
3. Тренируйтесь на мягкой поверхности
Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
4. Полностью выпрямляйте ноги
Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.
Упражнения
Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.
Широкие прыжки - прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
Запрыгивания на коробку - на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега
Запрыгивания на лестницу - чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега
Спрыгивания с высоты^ - с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией
^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.
Пояснения к упражнениям
Двустороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием обеих ног.
Одностороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием одной из ног.
Пистолетик - Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.
Одиночные повторения - Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.
Серия повторений - Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.
Прыжок с одного шага - Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.
Прыжок с двух шагов - Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.
Прыжок с разбега - Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.
Плиометрическая тренировка верха тела
Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.
Упражнения
Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи
Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
Пояснения к упражнениям
Вылеты - отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.
Хлопки - после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.
Спрыгивания с высоты - аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.
Упал [отжался] - более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.
Бурпи - в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.
Составление программы тренировок
Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.
Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:
1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка
Плиометрическая тренировка для новичка
Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.
1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
- В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
- Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
- Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
- В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
- Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
- Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
- Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.
Заключение
Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела
Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/
