Safrayt

Вторник - отжимания на брусьях (1500/1040 повторений - 60 минут).
- Отжимания на брусьях. "60-ти минутка". 25 (20/17/15) повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
P.S. Мурат не сбавляя делал по 25 повторений все 60 минут. Я первые 20 минут делал по 20 повторений, вторые - 17, последние - 15.

Понедельник - день выходов (>=115 повторений ~60 минут).
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов с минимальной планкой в 5 повторений (Мурат +10кг). Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов с минимальной планкой в 5 повторений (Мурат +5кг). Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов с минимальной планкой в 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Понедельник — выход силой.
Вторник — отжимания на брусьях.
Среда — подтягивания.
Четверг — отжимания от пола.
Пятница — день ног.
Суббота — ассорти.
Воскресенье — выходной.

Суббота - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Среда - подтягивания (500 повторений ~ 75 мин)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "Стремянка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "Стремянка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "Стремянка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "Стремянка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "Стремянка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1000/1140 повторений - 70 минут).
- Отжимания на брусьях. "60-ти минутка". 15 (20/17/15) повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
- Отжимания на брусьях. "10-ти минутка". 10 повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
P.S. В 60-ти минутке Мурат не сбавляя делал по 15 повторений с утяжем в +16кг все 60 минут. Я первые 20 минут делал по 20 повторений, вторые - 17, последние - 15. 10-ти минутку Мурат делал без веса.

Понедельник - день выходов (235 повторений ~ 90 минут).
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 9 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 60 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 60 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 1 повторение. Отдых 10 сек.

Воскресенье - общая тренировка.
- Подтягивания прямым хватом + отжимания от пола. "20-ти минутка". 10/20(5/10) повторений в сетах в минуту. Каждая минута - новый сет.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. "20-ти минутка". 25(17) повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания нижним хватом."20-ти минутка". 10(7) повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания + отжимания от пола. "Чёрная пирамида" до 9: 1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-6-6-6-6-6-6-7-7-7-7-7-7-7-8-8-8-8-8-8-8-8-9-9-9-9-9-9-9-9-9. Бонус 15 повторений.

Четверг - отжимания от пола (1500/1040 повторений - 60 минут).
- Отжимания от пола. "60-ти минутка". 25(20/17/15) повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
P.S. Мурат не сбавляя делал по 25 повторений все 60 минут. Я первые 20 минут делал по 20 повторений, вторые - по 17, а последние - по 15.

Нас было двое. Я использовал добивки, а Мурат — нет . Так что я делал дольше подход.

Среда - подтягивания (515 повторений - 75 минут).
- Подтягивания. /\-лесенка до 15 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом. (Мурат +10 кг)
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. /\-лесенка до 13 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом. (Мурат +5 кг)
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. /\-лесенка до 11 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1200/1000 повторений - 60 минут).
- Отжимания на брусьях. "60-ти минутка". 20(20/15/15) повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
P.S. Мурат не сбавляя делал по 20 повторений все 60 минут. Я первые 20 минут делал по 20 повторений, остальные по 15.

Понедельник - день выходов (~80 минут).
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум повторений (Мурат +5кг). Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум повторений (Мурат +10кг). Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум повторений (Мурат +5кг). Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.

Я думаю всем пофигу

Суббота - общая тренировка (~ 80 минут).
- Удержание переднего виса. 5 подходов на максимум. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с ногами на перекладине. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 60 сек.
- Отжимания в стойке с ногами на перекладине. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания в закрытом переднем висе. 5 подходов по 20 повторений (добивками). Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с ногами на перекладине. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
P.S. вместо "Отжимания в стойке с ногами на перекладине" Мурат тренировал стойку на руках и отжимания в ней.