sgs

день 36 понедельник 10.10.16.
Все по плану. В течение дня делал подъем на носках. Вышло 8 по 10. Никаких перемен по напряжению икр нет. Смотрел видео про бег. Для икр рекомендуют прыжки через скакалку, а я их убрал. Может добавлю, но убирал т..к. было тяжело после добавления выпадов.

Вечер.
Разминка. Велотренажер 7 минут.
Кстати, похоже оптимальный для меня вариант по велотренажеру: 7 минут разминка, 13 минут в конце тренировки. На разминке чувствуется разогрев, нет усталости, делаю на легком усилии №2. В конце тренировки меняю усилие от 2 до 4, делаю ступеньки.

5 кругов 7/22/15/20/20
Добавил 2 приседания. без проблем.
Заметил, что на 5 круге последние 2 подтягивания не дотягиваю до подбородка. Пока оставляю так.
Отжимания на 3 круге с узкой постановкой рук -10 раз, 5 добивал на ширине плеч. Странно, иногда и 15 могу сделать. И вроде после отдыха.

Подъем коленей в висе - 12
Повороты туловища в висе - 26

Упражнения на пресс 8 минут.
Велотренажер 13 минут.

день 33 07.10.16
Замеры перед тренировкой.
вес - 58 (+300 гр)
грудь - 94
талия - 77
В принципе за неделю без особых изменений, хотя визуально кажется рельеф лучше стал.

Разминка, велотренажер 7 минут.

5 кругов 6/20/15/20/20
Второй и третий круг по ощущениям самые лучшие. На 5-ом уже усталость. Но думаю с понедельника добавить приседаний до 22.

Подъем коленей в висе - 12
Повороты туловища в висе - 26

Комплекс изометрических упражнений с резиновым эспандером.
Комплекс на пресс - 8 минут.

Велотренажер 13 минут.
Заминка, растяжка.
Вечером подумалось, что вроде почти все мышцы работают, а вот ножным мало достается. Попробую с понедельника делать в течение дня подходы по 10 подъемов на носках.

день 34. 08.10.16.
Суббота. Дача, яблоки. На вечер по плану попойка. Ставлю машину в гараж и оттуда бегом на площадку примерно 1 км. Сыро, никого.

5 кругов 6/20/15/20/20

2 по 10 австралийских подтягиваний.

Подъем коленей в висе -12
Повороты туловища в висе - 26

Бегом домой 1,5 км.
Горячая ванна.

Сильны духом кто каждый день тренит на уличных площадках. В плохую погоду сложновато и мало удовольствия. Я как то больше привык у себя на лестничной площадке заниматься.

день 35 09.10.16
Должна быть растяжка, но после вчерашнего собантуя пропускаю ее.

день 31 05.10.16
Стандартный день.
Разминка.
Велотренажер 7 минут

5 кругов 7/20/15/20/20

1-й круг идет обычно чуть потяжелее, видимо еще мышцы не подготовлены.
До 5-го круга подумывал, что можно увеличивать количество выполнений.
На 5 круге понял, что рановато. Выпады еле-еле доделал.
Перерыв по часам делал, получается примерно по 45 сек.

Бой с тенью 3 по 1 минуте, перерыв 30 сек.

Подъем коленей в висе - 11
Повороты туловища в висе - 26

Комплекс на пресс 8 минут. Особенно тяжело подъем ног в свечку, но упираюсь.

Велотренажер 13 минут. Горячая ванна. Широчайшие растут, прям чувствую.

Завтра день 32 отдых, УНИБОС

30 день 04.10.16.
Днем после вчерашней тренировки начала гудеть спина.

Разминка.
Велотренажер 6 минут.
5 кругов 7/20/15/20/20

Подтягивания. 4 круг - задержка на 5 сек в верхнем положении
5 круг - задержка на 5 сек - в среднем положении

Отжимания с узкой постановкой на 3 круге - 15 раз, почти чисто

Выпады неплохо. Правая передняя временами тяжело, но упираюсь, делаю.
После кругов растяжка ног и спины.

2 круга на пресс. Уже лучше, планку по 30 сек удержал в обоих кругах.
Заминка, растяжка на шпагат.
Велотренажер 12 минут.

Мышцы спины жжет. Принял горячую ванну, но маловато, семья торопит.
Утром спина немного болит, мышцы хорошо поработали. Да и вообще из всех мышц всего больше о себе дает знать именно спина, видимо самые неразвитые.

Поздравляю ! Выход - это уже реальный прогресс и результат занятий.

29 день 03.10.16.
Готовился к выпадам и потому 2 дня читал инфо-блок и отзывы о тренировках за 29 и 30 дней осенней 100-дневки. Очень полезно.
После зубного тренировку начал позже, потому в начале только небольшая разминка.
Поделал выпады перед зеркалом, поставил корпус, принцип движений ясен.
Подтягивания решил увеличить на 1, до 7, т..к. уже 2 недели делал по 6.
В итоге
5 кругов - 7/20/15/20/20
Подтягивание - все 5 кругов прошли уверенно, чисто, но пока не смог сделать задержки вверху и в середине на последнем круге. Оно и понятно, рано еще.
Приседания - без сюрпризов, все в порядке.
Отжимания - руки с разной шириной. 3 круг - узкая постановка, выжал все 15. Прогресс.
Выпады. С шириной определился сразу, есть резиновый коврик, как раз подходит.
1 круг. Левая нога впереди - все отлично, делать комфортно, проблем нет.
Правая нога впереди. Вообще другие ощущения. Удивлен, что правая нога оказалась слабее, усталость приходит быстрее. Вместе с правой передней ногой сильно нагружается задняя.

2 круг. Исправил технику приседания с правой передней ногой : меньше гружу заднюю и делаю большее упор при подъеме на правую переднюю ногу. Но при выходе вверх упор уходит на заднюю ногу. Получается такая качель: вниз - вес на переднюю, поднялся - вес на заднюю.

3 круг. Убираю качель в выпадах, стараюсь держать упор на переднюю ногу. Тяжело, но делаю. Трудно ставить прямо колено задней ноги, контролирую.

4, 5 круг. Стараюсь делать чисто. С передней левой никаких сложностей нет.

Ноги, конечно, сильно напряглись в итоге. Сразу сделал растяжку бедер.

Подъем колен в висе - 11
Повороты туловища в висе - 26

Сил на табату не хватит и к томуж посмотрел видео про пресс. Потому делаю 2 круга упражнений на пресс.
1-й круг нормально
2-й очень тяжело, даже планку 30 секунд не удержал.
В целом интересно, может и дальше буду пресс вместо табаты делать.

Итак, 1 день с выпадами был интересен, сложен, есть над чем работать.
Кстати, утром ноги и пресс не болят. Не до грузил или кислоту разогнал пока не знаю, т.к. часто у меня мышцы болят на 2-й день.

Я, кстати, так и делаю : четверг - выходной, воскресенье - растяжка.
Мне так комфортно по графику жизни, но честно говоря усталость иногда тоже присутствует.

26 день 30.09.16.
Замеры перед тренировкой.
вес - 57,7 (+200 гр)
грудь - 94 (+1 см)
талия - 77
Без особых перемен, хорошо если грудь правильно замерял и она приросла.

Разминка, велотренажер 6 минут.

5 кругов 6/20/15/20
Подзабылось как прошло, но вроде сложностей не было.
Скакалку убрал, надо навыки ударов ногами и руками развивать.
Бой с тенью 3 по 1 минуте, перерыв 30 сек.

Подъем ног в висе - 11 (+1)
Повороты туловища в висе - 25. (+5)

Комплекс силовых изометрических упражнений. Делал не круговую, а по 3 подхода с небольшим перерывом.

Велотренажер 12 минут.
Заминка

27 день 01.10.16
Суббота, погода хорошая, днем занимаюсь на улице.

Разминка, пробежка 12 минут. Давно не бегал, мышцам тяжело, бежал медленно.

5 кругов 6/20/15/20
Отжимания как обычно с разной ширины, а на улице руки на возвышении. Узким хватом 15 раз, легче чем на земле.

Австралийские отжимания - 15
Брусья - 5
Подъем ног в висе - 10
Повороты туловища в висе - 25.

Пробежка назад 15 минут.

28 день 02.10.16.
Должна быть растяжка, но занимался закупками, ремонтом. На растяжку настроя не было.
Готовлюсь к выпадам. Завтра зубной, но надеюсь, что все пойдет по плану.

24 день 28.09.16.
После работы зубной. Наркоз не мешает, самочувствие отличное.
Начал позже на 2 часа, поэтому без дополнительных упражнений.
Легкая разминка.
5 кругов 6/20/15/20.
Был дискомфорт в колене, изменил чуть приседание - подъем за счет бедра, а не колена. Все ОК.
на 3 круге отжимания с узкой постановкой рук - 10, 5 добивал на ширине плеч.
Подъем ног в висе - 10
Повороты туловища в висе - 20.
Заминка.
Утром тело вялое, усталость не ушла, хотя тренировка прошла лекго. Видимо усталость накапливается.

25 день 29.09.16. Выходной, секция УНИБОС.

Как же так получается, что за 100 дней жиру прибавилось, а все остальное убавилось.?
Как то не логично.
Выходит ты занимался и накапливал жир.
Питание что ли надо пересматривать ?

23 день. 27.09.16.
Разминка.
5 кругов 6/20/15/20
Отжимания с постановкой рук на кулак и разная ширина.
3 подход с узкой постановкой, смог сделать только 5, остальные делал на ширине плеч.
Остальные упражнения без особых трудностей.

Подъем ног в висе - 10
Повороты туловища в висе - 20.

Комплекс статических упражнений - 1 круг. Ох, тяжело.

Велотренажер 12 минут

Заминка.

Утром ничего не болит, это хорошо, нагрузки достаточно.

24 день под вопросом - после работы зубной, наркоз.

Неделя можно сказать выпала.
20.09.16 вторник - встреча, виски, бильярд. Поэтому среда выходной, после работы сил нет.
В четверг секция УНИБОС чуть оживило мое туловище.
Пятница - выставка у друга, опять пропуск.
Суббота, воскресенье, понедельник - попытка войти в норму. Первые два дня делал 5 кругов с нагрузкой 50%, потом 75%. Очень тяжело, думал не смогу восстановиться.
Но к понедельнику вошел в норму сделал 5 кругов 6/20/15/20, 2 круга табаты.
Велотренажер 12 минут.

В субботу делал замеры
Вес - 57,5 (-1 500 гр) или -100 гр. за неделю.
Грудь - 93 (+0 см) или -1 см за неделю
Талия - 77 (-2см) или -1 см за неделю.

В целом неделя без спорта прошла более мене нормально, антропометрия сильно не изменилась. Физической силы заметно убавилось, но удалось восстановиться.

Можно запускать счетчик и переходить к 23 дню.

22 день. 19.09.16.
Разминка, велотренажер 7 минут.
Полезно читать чужие дневники. Понял, что сегодня надо добавить 1 круг, поэтому количество в подходе оставляю прежние :
5 кругов 6/22/17/22

Подтягивание - нормально.
Приседания - 4 и 5 круг заметно поднялся пульс. Жаль пульсометр сдох, но по ощущениям 170-180. Достаточно высоко.
Отжимания - 4, 5 круг тяжело. С узкой постановкой рук только 10, доделывал на ширине плеч. Утром правое плечо периодически простреливает как будто его стая муравьев покусывает. Посмотрю как дальше, может убавлю до 15.
Устал так, что даже забыл сделать подъемы коленей и повороты в висе.

Табата 2 круга.
1-й нормально, 2-й тяжело.
Велотренажер 12 минут.
Заминка.
Эта неделя как то выпадает из спорта. По плану 2 встречи с друзьями и прививка от гриппа. Скорее всего буду по возможности поддерживать форму в щадящем режиме. Счетчик дней ставить на паузу или не будет видно по самочувствию.

19 день. 16.09.16.
Сделал замеры.
Вес - 57,6 (-1 400 гр)
Грудь - 94 (+1 см) на той неделе намерял 96, может криво метр положил.
Талия - 78 (-1)
Попытался определить % жира, воспользовался этим сайтом
http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
% жира - 16,5 - верхняя граница среднего. Есть куда работать и вот откуда жирок на боках.

Разминка, велотренажер 5 минут.
4 круга 6/22/17/22
Изменил отжимания. Надо развивать силу удара. Почитал. Решил идти по такому варианту, на кулаках:
1 круг - руку на ширине плеч, максимально быстро
2 круг - руки широко, медленно
3 круг - руки узко, смещены к центру туловища. Самый трудный вариант.
4 круг - руки на ширине плеч.
Подъем согнутых коленей 10, повороты в висе по 10.

Комплекс изометрических упражнений с эспандером 1 круг.
Велотренажер 12 минут, заминка.
После вчерашнего УНИБОСа состояние было тяжелым, все болело, но после 4 кругов вошел в норму.

20 день 17.09.16.
ДР дочери. На вечер тренировку не перенести, поэтому начал с утра в 9.00.
Пробежка 10 минут.
4 круга 6/22/17/22 с разными вариантами отжиманий, только руки на возвышении.

Брусья - 5 раз. Болит плечо и силы в руках уже нет.
Австралийские подтягивания - 2*10
Подъем согнутых коленей 10, повороты в висе по 10.
Пробежка назад + круг по стадиону = минут 15.

Немного пришлось принять крепкого алкоголя.

21 день. 18.09.16.
Растяжка и занятия с утяжелителями на руках и ногах.