sgs

День 79 вторник 29.11.16
Провожаем дочь, времени мало, сколько успею.
Но как говорится, если времени мало и не успеваете сделать разминку, сделайте только разминку.
Разминка.

Подтягивания техника №4 , надо увеличивать
Половина вверх-вниз-полный вверх
4 3 4 3 3 3
Думал последний подход сделаю 4, но смог только половину.

Приседания плиометрические, добавил 1
6*11
Нормально.

Отжимания техника №4. Хочу выйти 6*7
7 7 7 6 7 7

Выпады техника №4 Тоже надо к 10 стремиться, добавил 1.
Успел только 2*9
На разминке пробовал делать плиометрические выпады, т.е. отрывать переднюю ногу. Не понравился упор на носок задней ноги. Не буду их пока вводить.

Заминка

Утром из-за отъезда дочери подъем в 5.00. На час раньше обычного. Как то не комфортно, спать хочется. Посмотрим, что к вечеру будет.

День 78 понедельник 28.11.16.

Разминка.

Подтягивания. Оставил технику №4, пытаюсь увеличить количество повторов.
Вверх - половина вниз - вверх
4 3 3 3 3 4
Последнее не очень чисто.

Приседания плиометрические 6*10
Было не очень сложно, дыхание держится. Попробую 6*11.

Отжимания техника №4. Тоже надо добавлять.
7 6 7 6 7 7
На последнем подходе силы мобилизовались, выжал без проблем.

Выпады техника №4, добавил 1 повтор - 6*8
Тяжеловато делать на правую ногу.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Заминка.

Утром чувствую усталость и напряжение, а вроде немного добавил. Особенно напряжен бицепс - это подтягивания.

День 75 пятница 25.11.16

Замеры
вес - 57,8 (+0,300)
грудь - 95 (-1)
талия - 76,5 (+0,5)
Грудь убивалась, талия чутка прибавилась. В целом эти параметры пока зафиксировались. Но наше цель сила, количество повторов в подходах.

Разминка.
Подходы техника №4
Подтягивания
Вверх-половина вниз-вверх 6*3

Приседания 12 12 12 12 12 15

Отжмимания 6 6 6 6 6 7

Выпады 7 7 7 7 7 8

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Изометрические с эспандером пробовал поделать. Что-то не пошли. Заминка.

День 76 суббота 26.11.16
Разминка.
Подходы техника №4
Подтягивания
Половина вверх-вниз-вверх 6*3 Тяжеловато было.

Приседания 12 12 12 12 12 15

Отжмимания 6 6 6 6 6 7

Выпады 7 7 7 7 7 8

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Заминка.

С понедельника техника №5. Пожалуй изменю только приседания, остальные упражнениня надо увеличивать в технике №4.

День 77 воскресенье 27.11.16.
Отдых, баня, без растяжки.

День 73 среда 23.11.16
Утром ноги все-таки немного ватные, думаю скакалка сказалась.
Вечер. Разминка

Подтягивания.
Как и планировал : полное подтягивание, вниз на половину, опять вверх.
Думал будет сложнее. Нет. Этот вариант динамичнее, т.к. вниз не опускаюсь и паузы не возникает.

В итоге 6*3, но в наушниках Металлика, поэтому мозги кипят, сбиваюсь в подсчетах и делю еще 1 подход.
Утром заметно напряжен бицепс. Осталось 2 дня, думаю буду менять варианты.

Приседания
12 12 12 15(задумался) 12 12

Отжимания
6 6 6 6 6 7
Последним подходом проверил, что запас сил есть.

Выпады
7 7 7 7 7 8

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Удары по 20 руками, ногами с эспандером.

Заминку не делал.

День 74 четверг 24.11.16 выходной, секция УНИБОС.

День 72 вторник 22.11.16.

Разминка.

Подтягивания техника №4
3 3 3 3 3 3

Сегодня именно так и делал. С трудом пока вытягиваю.
Завтра опробую вариант: полное подтягивание, вниз на половину, опять вверх.

Приседания техника №4
6*12

Отжимания техника №4
6*6

Выпады техника №4
6*7
Оставил как на видео, ничего не менял.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Скакалка 3*100
Давно не делал ее и на удивление легко все прошло: и дыхалка есть запас, и ноги не забились.

Заминка, растяжка.

День 71 понедельник 21.11.16

Разминка.
Начало техники №4

Подтягивания
Делал так : Одно полное вверх - распрямляю руки полностью - половина подтягивания.
Потом уже на видео посмотрел, что сначала делали половину, потом полное. Попробую и так, но наверное сложнее.

В итоге вышло
5 4 3 3 3 3
Тяжело, но приятно мышцам. Завтра буду делать 6*3.

Приседания.
15 12 12 12 12 12
Ноги хорошо загрузились, буду делать 6*12.

Отжимания.
6 6 6 6 6 6
Первый подход легко, а дальше сложно было.

Выпады
7 7 7 7 7 7
На левую легче делать. Над поэксперементировать как делать половину: 1) можно полностью присесть и выйти вверх на половину, а можно 2) на половину присесть и выйти вверх. Делал по 1 варианту, как на видео, но в последнем подходе попробовал по-другому и тоже понравилось. Надо пробовать.

Техника №4 пока для себя назвал "минус 40". Все упражнения уменьшил количество повторений на 40%. Но при этом чувствуется увеличение нагрузки, интереснее стали упражнения. Все нравится.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Заминка.

День 68 пятница 18.11.16
После работы небольшие заморочки, поход в банк.
Настроя нет, но занимаюсь.
Разминка.
Подтягивания с паузой 5 5 5 5 5 4

Приседания техника №3 6*20
Уменьшил на 2. Что-то тяжеловато

Отжимания техника №3 6*10
Тоже убавил на 2.

Выпады техника №3 4*10
Уменьшил на 2, и подходов меньше.

Вообще не хотелось делать.

Выпил вискаря 2 по 50, что-то посмотрел, вечер наладился.

День 69 суббота 19.11.16.
Разминка.
Подтягивания с паузой 5 5 5 5 5 5
Наконец-то получилось 6*5. Закрепить вот только не получится, с понедельника новая техника.

Приседания техника №3 6*20

Отжимания техника №3 6*10

Выпады техника №3 6*10

Приседания и выпады делаю имитацию удара коленом, опорная нога выпрямляется, тело отклоняется. Опорная нога сильно в результате сильно нагружается.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 1 круг, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

День 70 воскресенье 20.11.16.
Растяжка по школе ушу "Чой". В принципе ничего необычного, стандартно. Сделал 33 упражнения из 39. Час точно делал, однообразно, утомило.
Удары руками, ногами по воздуху - минут 10.

День 66 среда 16.11.16

Разминка.

Подтягивания с паузами 5 5 5 5 5 4
Пока не осилил последний подход.

Приседания техника №3 6*22

Отжимания техника №3 6*12

Выпады техника №3 6*12
Коленом имитировал удар, опорную ногу выпрямлял, тело прогибал.
Утром в ногах приятное жжение, давно так ноги не прорабатывались.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Бег с эспандером 1 минута.

Заминка, растяжка.

День 67 четверг 17.11.16 выходной, УНИБОС

День 65 вторник 15.11.16

Днем сдавал кровь, после обеда стрельнуло в спине. К вечеру был какой-то несобранный, но тренировку не отменил.

Разминка.

Подтягивания с паузами 5 5 5 5 5 4
Опять не вытянул. Продолжаю упираться.

Приседания техника №3 6*22

Отжимания техника №3 6*12
Заметно нагрузились плечи, а всего о по 2 отжимания добавил.

Выпады техника №3 6*11
Добавлю до 12.
В целом хорошо так в пот прошибает.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 1 круга, отдых 10 сек
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.
Устал, плечи нагрузились, сил хватило на 1 круг, да и то с малым количеством повторов.

Заминка, растяжка.

День 64 понедельник 14.11.16

Разминка.

Техника №3.

Подтягивания 6*5
Ожидал, что будет сложнее, но делать можно, хотя получается коряво.
Можно,конечно, довести до техничного исполнения, но данная техника из-за резких движений сильно грузит больное плечо и не понятно вообще что она развивает.
По мне подтягивания с паузой эффективней и больше подходит как подводка к технике №4.
Или возьму на вооружение и буду делать если вылечу плечо.

Приседания 6*20
Все просто и понятно. Добавлю до 22.

Отжимания 6*10.
Можно добавить. Может 6*12.

Выпады 6*10
Ничего сложного, добавляю до 12.

В целом техника №3 нравится, вносит разнообразие, нагрузку надо регулировать количеством повторений.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Заминка, растяжка.

Пятница 11.11.16

Замеры
вес - 57,5 (0 гр)
грудь - 96 (+2) есть прибавление, по рубашке заметно
талия - 76 (0)

Разминка.

На вечер намечен поход в кабак, надо делать побыстрее. Выбрал смешанный вариант подходы с кругами :
Подтягивания с паузой/приседания с перемещением * 6 без отдыха, после круга отдых 20 секунд
Отжимания с паузой/выпады с перемещением - в таком же режиме.

В итоге
Подтягивания с паузой 5 4 5 4 5 6
Из-за приседаний и отдыха в 20 секунд перерыв между подтягиваниями получался примерно 70 секунд. Видимо это дало возможность даже на последнем подходе сделать 6 подтягиваний.
Приседания с перемещением 6*20

Отжимания с паузой 10 10 10 10 10 10
Выпады с перемещением 10 10 10 10 10 10

Пришло приятное ощущение нагрузки от кругов, дыхалка заработала, пробило на пот.

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Суббота - отдыхал после кабака. Жалко, что день пропал, но что так уж вышло.
Воскресенье - растяжка.

День 63 вторник 09.11.16

Разминка

Подходы
Подтягивания с паузой 5 4 5 4 5 5
Последний подход вытянул не очень чисто,но без рывка.

Приседания с перемещением 6*20. Берегу колени.

Отжимания с паузой 6*10 Ширина рук - поочередно на ширине плеч, шире плеч.
Самое некомфортное упражнение для меня, но уменьшать что-то не хочется, упираюсь.

Выпады с перемещением 6*10/10

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями. Так заметно сложнее и эффективнее.

Бег на месте с резиновым эспандером 2 минуты. Вроде мало, но усталость быстро накатывает.

Заминка.

10.11.16 отдых, секция УНИБОС.

По графику 64 день начало техники №3. Начну ее с понедельника, а пока доделаю по этому плану занятий.

День 62 вторник 08.11.16

Снегопад, пробки, приехал попозже.
Разминка.
Подходы как обычно.
Подтягивания с паузой 5 4 5 4 5 4
Последний подход пытался вытянуть на 5, только на половину смог.

Приседания с перемещением 6*25

Отжимания с паузой 6*10 Ширина рук - поочередно на ширине плеч, шире плеч. Очень тяжело идут, даже прекратить хочется, но упираюсь, делаю.

Выпады с перемещением 6*15/15

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе


Бег на месте с резиновым эспандером 1 минута. Маловато.

Заминка.

День 61 понедельник 07.11.16
Разминка

Подходы

Подтягивания с паузой 5 4 5 4 5 4
Решил так делать, надо выходить на 6*5. Вроде все получается, буду так продолжать.

Приседания с перемещением 6*25

Отжимания с паузой 6*10 Ширина рук - поочередно на ширине плеч, шире плеч. Очень тяжело идут.

Выпады с перемещением 6*15/15

Подъем пяток на ступеньках 3*15

Пресс 2 круга
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе

Пресс 8 минут пока отложил, времени нет, попробую круги на перекладине.

Заминка

День 60 четверг 04.11.16

Разминка, велотренажер 7 минут
Подходы
Подтягивания с паузой 4 4 4 4 4 5
Все подходы с одной ширины рук. Последний подход дается тяжело.

Приседания с перемещением 6*25

Отжимания с паузой 6*10

Выпады с перемещением 6*15/15

Подъем на носках 3*15

Скакалка 3*100

Подъем коленей в висе
Повороты туловища в висе.

Дальше пошли праздники, два дня отдыхал. В понедельник после отдыха все равно еще побаливает колено.
До следующего блока 2 дня занятий и 1 выходной.
Проведу эту неделю смешанно с разными методиками, а с понедельника начну по технике №3.