Отправлено: 25.01.2017 08:36
День 15 вторник 24.01.17
Разминка.
На этой неделе попробую сделать 2 комплекса табаты.

1. Табата и бокс :
Каждого по 2 раунда подряд. Отдых между раундами минуты 2-3

Раунд №1:
Приседания
Отжимания на кулаках
Прыжки как бы через лавку
Попеременное выбрасывание рук с прямыми ударами стоя на месте
Упражнение в четвертом сете предполагает выброс прямых ударов под работу одноименных ног. После выполнения следует отдых в 10 секунд, и цикл снова начинается с приседаний.

Раунд №2:

Выпрыгивания из глубокого приседа
Удары руками как по груше, быстро
Имитиция выбрасывание легкой штанги на резиновом эспандере
Разножка в выпадах.

Раунд №3:

Имитация двойных прыжков на скакалке;
Удары как на тяжелом мешке
Резиновый тренажер - Работа с кувалдой (сет с левой стороны, сет – с правой, либо поочередно);
Подтягивания на перекладине (максимальный темп, техникой можно пренебречь).

Тяжеловато пока, особенно 2 и 3 раунд.

Заминка, комплекс на стабилизаторы.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 24.01.2017 08:21
День 14 понедельник 23.01.17

Разминка, велотренажер 7 минут

Высокая интенсивность

Подтягивания 4 5 4 5 4 4 4 4 / (34/94%)

Приседания ноги узко, спина упирается в стену 8*8
Сложность регулировал удалением ног.

Отжимания полуторные 6 6 5 5 5 5 5 5 (42/95%)

Приседания с упором передней ноги
Правая 8*6 (48/100%)
Левая 4 4 4 4 4 4 4 6 (34/94%)
Левая заходила тяжело, но потом вытянул на запланированное количество.

Икры 3*20

В предыдущие тренировки еще начал делать комплекс на мышцы стабилизаторы.
1. Упор лежа
Отрывать правую руку - держать
Отрывать левую руку - держать
Отрывать правую ногу - держать
Отрывать левую ногу - держать

2. Стойка боком на предплечье - право, лево

3. Планка

4. Упор лежа, подниматься с предплечья на кулаки.

2 круга каждое упражнение по мере сил.

Заминка.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 23.01.2017 10:25
День 11 пятница 20.01.17

Вес 60 (-0,5)

Разминка.
Очень высокая интенсивность

Подтягивания 8 5 5 4 4 3 3 4 /36 (+2/ 6%)

Ноги хочется понять что надо, экспериментирую

Полуторные приседания 8*8

Отжимания полуторные 8 7 6 5 4 5 4 5 / 44
На следующей неделе буду их продолжать делать.

Выпады полуторные
Левая 8*8
Правая 8*8

Икры 3*15

В целом прогресс есть.
Подтягивания продолжаю по этой схеме.
Отжимания будут полуторные.
Ноги под вопросом.

День 12 суббота 21.01.17.
Кардио, велотренажер 41 минута, это потому, что жена 2*20.
Заминка, растяжка.

День 13 воскресенье 22.101.17
Выходной.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 20.01.2017 08:07
День 10 четверг 19.01.17

Разминка.

Кардио:
Бой с тенью 3*3 мин, отдых 1 минута
1 раунд - руки
2 раунд - ноги
3 раунд - руки, ноги

Скакалка 3*1мин, отдых 30 сек.

С резиновым тренажером
Удары руками
Удары ногами

В целом где-то 30 мин.
Вспотел, тренировка понравилась.

Заминка.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 19.01.2017 08:12
День 9 среда 18.01.17
Разминка, велотренажер 7 минут.

Подтягивания 4 4 3 4 4 3 4 4 ( 30 / 88% от максимума)
Приседания одна нога на ступеньке
Правая 5 6 5 6 5 6 5 6 (44 / 92%)
Левая 4 3 4 3 4 3 4 3 (28)
Отжимания 8*8 (64 / 89%)

Голеностоп на ступеньке 3*15

Заминка, растяжка.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 18.01.2017 08:50
День 8 вторник 17.01.17

Разминка, велотренажер 7 минут.

Комплекс кроссфита:
1.Бурпи -10
2. Воздушные приседания -30
3. Выпады в бок, назад каждой ногой – 20
4. Подъем с коленей – 20
5. Отжимания с груди – 20
6. Пресс (подъем тела к ногам)-30
7. Свечка (ноги вверх, плечи оторвать,поднимать таз)- 30
8. Планка – 30 сек.

Смог сделать только 1 круг вместо 3-х. Но в т.к. в планы не входило сильно грузить мышцы, то перешел на велотренажер 10 минут :
20 сек максимально быстро под нагрузкой
40 сек спокойно

Устал сильно. Вечером в 21.30 уже спал.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 17.01.2017 08:08
День 7 понедельник 16.01.17
Решил попробовать не линейное увеличение, а циклическое, т.е. интенсивность нагрузки буду менять на каждой тренировке. Можно еженедельно, но я пока попробую на каждой, дальше будет видно.

Принцип такой:
Понедельник - Высокая интенсивность (примерно -5% от максимума предыдущей недели)
Среда - Средняя интенсивность (примерно -10%)
Пятница - Очень высокая интенсивность ( стремиться к максимуму)

Разминка, 7 минут велотренажер.

Подтягивания 8*4 ( 32 / 94% от максимума)
Приседания
Правая 5 6 7 6 5 6 5 6 (46 / 96%)
Левая 8*4 (32)
Отжимания 8 9 8 9 8 9 8 9 (68 / 94%) Возможно заменю на полуторные.

Голеностоп на ступеньке 3*15

Заминка, растяжка.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 16.01.2017 09:04
День 4 пятница 13.01.17.

Интервальная тренировка
Поочередно 5 минут велотренажера и приседания 20, отжимания 20, пресс на фитболе 20.
Поработала дыхалка. Итого 20 минут велотренажера.

День 5 суббота 14.01.17.
Купил кольца, цепи, сделал из этого аналог петель ТРХ.

Разинка, велотренажер 7 минут.
Скакалка 3 минуты
Кольца 2 круга:
1. Поочередно поднятие рук
2. Австралийские подтягивания
3. Вытягивание рук вперед, в сторону. Держать горизонтальное положение.
4. Пика. Сгибание туловища стоя на руках

Бег на месте с сопротивлением резины 5 минут.

Ну в целом тоже не плохая кардиотренировка и на пресс нагрузочка.
Заминка, растяжка.

день 6 воскресенье 15.01.17.
выходной. Думал о силовой тренировке, читал. Будут небольшие корректировки.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 13.01.2017 08:14
День 3 четверг 12.01.17

Силовая тренировка

Разминка

Подтягивания 6 5 5 4 4 3 3 4 /34

Приседания на одной ноге
Правая 8 8 6 6 5 5 5 5 / 48
Левая 8 8 8 4 4 4 4 4 / 44
На правой отлично. Понял технику, делаю без поддержки за стену, руки вперед, внизу задержка.
Левая слабовата. Первые подходы вообще не мог присесть и держался за лестницу, чтобы не упасть и встать. Потом приноровился, поддерживался, чтобы не упасть и помогал вставать.

Отжимания 8*9.

Икры 3*15

Заминка.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 12.01.2017 08:11
День 2 среда 11.01.17
Кардио:
25 минут боя с тенью.

После душа заметно что корпус и ноги напряжены.
Дыхалка не очень включалась.
В теме: 8 х 8
Отправлено: 11.01.2017 08:33
Первая 100 дневка закончена 29.12.2016.
Прошли новогодние праздники, 10 дней обжорства и алкоголя.
Что имеем:
Вес - 60,5 (+2,5 кг)
Талия - 78,5 (+1,5 см).

Надо двигаться дальше, вести индивидуальную программу.
В принципе можно заниматься и программе 100-дневки, но хочется немного разнообразия.
На сайте есть много программ, но мне попались протоколы тренировок на этом сайте

http://trainathome.ru/protocols/6-protokolov.html

И я пока выбрал 8х8

Правила протокола “8×8”

Возьмите вес с которым вы обычно можете сделать порядка 15 повторений. Не бойтесь взять очень легкий вес или простое упражнение.
Установите таймер на 8 интервалов по 1 минуте.
С началом каждого интервала выполните 8 повторений упражнения. Отдохните оставшееся время до начала следующей минуты. И сделайте следующий подход из 8 повторений.
Сделайте таким образом все 8 подходов.
Это абсолютно нормально, если в 6-8 подходах вы не сможете выполнить все 8 повторений. Делайте сколько можете.
Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
Как только вы сумеете выполнить по 8 повторений в 8-ми подходах, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес или усложните упражнение.

Планируется 3 тренировки в неделю по протоколу 8х8, 3 тренировки на кардио, пресс, растяжка (буду решать по ходу тренировок). Один день выходной.

Итак день 1 вторник 10.01.17

Упражнения будут такие:
Подтягивания обычным хватом
Приседания на одной ноге, другая впереди (держусь рукой за стену)
Отжимания ноги выше головы (руки чуть шире плеч,вторая ступенька лестницы)

Подтягивания 5 5 5 5 4 3 3 4 Итого 34

Приседания на правой 8 8 6 8 8 6 5 4 Итого 53
Приседания на левой 5 5 5 4 8 8 8 8 Итого 51 С 5-го подхода делал спартанские. На выпадах левая была сильнее правой, тут по-другому.

Отжимания 8*8

Начало положено.




В теме: 8 х 8
Отправлено: 03.01.2017 09:06

В теме: sgs 100 дней
Отправлено: 29.12.2016 08:38
День 100 среда 28.12.16.
Разминка.
Подтягивания/приседания/отжимания 2 круга в пол силы для разогрева.
Замер максимумов

Подтягивания 14 (+7)
Приседания 200 (+140)
Отжимания 40 (+20)
Вроде и не плохо, прибавил везде не менее 100%. Но подтягиваний хочется больше. надо работать.
Приседания удивили. На 49-ом дне было только 60, а тут БАЦ и 200 (мог еще добавить, но поберег колени).

Вес 58 (-1кг)
Грудь 94 (+1 см)
Талия 77 (-2 см)
% жира в организме 13,9 (-2,6)

В итоге 100-дневка пройдена на 122 дня, т.к. были перерывы.
Добавлю фото чуть позже.

Спасибо организаторам на идею, проделанную работу, терпение.
Планирую продолжить занятия после НГ, завести новый дневник.
В теме: sgs 100 дней
Отправлено: 28.12.2016 11:28
День 99 вторник 27.12.19

Разминка+велотренажер 7 минут

Комплекс ИТА
Лесенка

Подтягивания 1 2 3 4 5 4 2+1 1+1 1
Итого 25
Ожидал большего количества.
Оказалось очень тяжело.

Приседания, шаг 5
10 15 20 25 30 30 25 20 15 10
Итого 200.

Отжимания
2 4 6 8 10 8 6 4 2
Итого 50

Я так думаю, что итоговое количество в каждом упражнении получилось примерно как если бы делал 5 подходов с перерывом в 40 сек. Устал заметно больше.

Подъем пяток на ступеньках 3*20

Пресс 1 круга
Уголок
Подъем коленей
Повороты в висе с поднятыми коленями.

Велотренажер 5 минут, заминка

Все комплексы пройдены.
В среду постараюсь сделать замер максимумов, т.к. НГ на носу, каждый день расписан и алкоголь присутствует в них.
В теме: sgs 100 дней
Отправлено: 27.12.2016 08:05
День 98 понедельник 26.12.16
Разминка + велотренажер 7 минут

Комплекс Зета

Бег упор лежа 40, 30, 25 сек, отдых 10 сек.
Тяжеловато.

5 кругов
Отжимания с разным уровнем. левая/правая 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10
Плечи горели

Болгарские приседания 10 10 10 10 15

Подтягивания с коленом 5 5 5 5 7

Подъем пяток на ступеньках 3*20

Очень устал. Пресс не стал делать.
Вис на перекладине 10 сек.
Велотренажер 4 минуты.
В теме: sgs 100 дней