WasD

Может быть у тебя предрасположенность к спринтам? Думаю, что отдельно от обычных тренировок. Потому что это будет полноценная тренировка, пока разомнёшься, пока потренируешься, пока замнёшься. В конце можно немного турника добавить, но спринтерский бег - это отдельная тренировка на неделе

Каждый год обещаю себе заняться спринтерским бегом летом. Каждый год находится куча причин, чтобы отказаться от этой затеи. Печалька

Несколько дней назад Makes попросил написать про спринтерский бег, и хотя, мне кажется, эта тема более продвинутого уровня, но я напишу о ней немного сегодня. Вообще на сайте уже давно лежит неплохая статья на эту тему под аналогичным заголовком - <url="http://workout.su/articles/22">Спринтерский бег - сжигаем лишний жир</url>. Так что сегодня пост будет небольшим.

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Поэтому такой вид тренировок отлично подходит для сжигания лишнего жира и набора мышечной массы. Кто-нибудь когда-нибудь видел жирного спринтера? Сомневаюсь. Более того, с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансированно развитых спортсменов вообще. А по соотношению силы к массе тела думаю что находятся на одном уровне с гимнастами.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что такие тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные. Без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием, а разнообразные растяжения это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

* Прокачивает тело
* Прокачивает сердечно-сосудистую систему
* Прокачивает дыхалку
* Ускоряет метаболизм
* Способствует развитию быстрых мышечных волокон
* Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

P.S. Есть маленькая хитрость, если вы хотите улучшить свои результаты в спринтерском беге. Всегда бегите за финишную линию! Именно так, не считайте, что ваша дистанция заканчивается на финишной черте, потому что в таком случае в конце вы будете неосознанно сбавлять темп, чтобы остановиться аккурат за чертой. Вместо этого неситесь на всех порах за линию финиша, и вы сами заметите, что этот маленький совет улучшит ваши текущие результаты

Каждому своё.


Не каждый второй, но если ты вертишься в этой тусовке, то их внешний вид для тебя перестает быть чем-либо диковинным) Совсем)

+200
=198 205

Даёшь видео

а по теме - всё зависит от твоих целей.

SBoletus,

Верно. Конечно в отличии от экономических моделей в реальной жизни не так легко определить оптимум, но тоже возможно

skUlptUra,

Не знаю кого как, но вид бодибилдеров в межсезонье (то есть 90% времени в году) меня нисколько не завораживает)))

Лучше в одном темпе, а если хочется пробовать разные, то чередовать между днями. На мой взгляд, если ты чередуешь темп внутри круга, то сбиваешь настрой (поэтому и штырит, что сложнее становится, но не факт, что в данном случае это нужно).

Одна из первых вещей, о которых рассказывают в курсе Микроэкономики - это предельные издержки (Marginal Cost). Если говорить простым языком, то это издержки, приходящиеся на каждую дополнительную произведённую единицу продукции. Хотите узнать, почему я вдруг решил написать об этом в рамках 100 дневного воркаута? Читайте пост!

Согласно экономической теории, продолжать производство продукции имеет смысл до тех пор, пока они меньше цены продажи единицы. Если стоимость производства ниже цены, мы получаем прибыль, если равна цене, мы захватываем рынок (без прибыли), если выше цены, то мы захватываем рынок, но теряем деньги (если нам удастся продать, в противном случае теряем больше денег). Здесь самым важным моментом, на который необходимо обратить ваше внимание является тот факт, что предельные издержки на производство (в стандартном виде функции) сначала снижаются, затем стабилизируются на определённом уровне, а затем начинают очень быстро расти.


Эта идея предельных издержек очень хорошо подходит не только для иллюстрирования микроэкономических явлений, но и для многих других. Например для воркаута. <url="http://workout.su/forum_thread/2057">Пару дней назад</url>Fantotsij задал вопрос о том, как ему узнать свой оптимальный вес (по крайней мере я так его понял), и немного подумав, я пришёл к выводу, что лучше всего ответить на этот вопрос с точки зрения теории предельных издержек.

В <url="http://workout.su/forum_thread/1996">12-ом инфо-посте</url> про образ жизни yerofea писала о том, что наш внешний вид является следствием того образа жизни, который мы ведём. Окей, если говорить более подробно, то образ жизни - это совокупность действий, которые мы регулярно выполняем. Поели, поработали, потренировались, поспали, снова поели и так далее. Однако, для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно не просто есть всё подряд, а есть определённую еду. Вряд ли удастся набрать хорошую мышечную массу и привести тело в форму вяло вышагивая на беговой дорожке, здесь нужны совсем другие тренировки.

К чему я веду? На одном конце спектра я предлагаю рассмотреть людей, которые вообще не занимаются своим здоровьем, они ничего не знают про белки, жиры, углеводы, не тратят время на спортзалы и как выглядят, так и выглядят, у них совсем другие интересы по жизни. На другом конце спектра у нас есть бодибилдеры и фитнес модели, которые посвящают свою жизнь тому, чтобы отлично выглядеть и поражать наше воображение на фотографиях и обложках. Их диета расписана если не по минутам, то по часам точно, они тратят огромные деньги на различные добавки, они тренируется каждый день, иногда даже 2 раза в день. Это даёт свои результаты. Где-то между двумя этими крайностями находятся все остальные и мы в том числе.


Одна из целей 100 дневного воркаута (да и воркаута вообще) - показать, что можно стать сильным, здоровым и красивым только (!) благодаря регулярным тренировкам с собственным весом и разумному питанию. Никаких дорогих фитнес клубов, никаких персональных тренеров, никаких добавок, никаких жёстких диет и приёмов пищи по часам. Максимально просто, максимально доступно, максимально интересно и максимально эффективно. Я уже не раз приводил примеры тех результатов, которых добиваются люди, занимающиеся воркаутом (и не являющиеся профессиональными спортсменами!). И прелесть этих результатов в том, что, с одной стороны они действительно хороши, а с другой - вы тоже можете достигнуть таких же! Ну или примерно таких же.

Весь вопрос заключается в том, как много времени и сил вы готовы уделять этому процессу. Естественно, чем больше, тем лучше вы будете получать результаты, но при этом следует понимать, что вам придётся чем-то жертвовать, внося коррективы в свой образ жизни. После окончания 100 дневки вы достигнете определённого уровня, и у вас сформируется привычка к тренировкам. Дальше, если вы будете удовлетворены достигнутым уровнем, вам останется только поддерживать его. Если же вы захотите чего-то большего, вам необходимо будет осуществить дополнительные усилия (более строгая диета + больше тренировок + меньше расслабона). И чем более существенного результата вы захотите достичь, тем больше усилий потребуется (вспоминаем про предельные издержки), при чём большие усилия будут давать всё меньшую отдачу!

Возвращаясь к вопросу об оптимальной форме/весе/уровне и т.д. Как такового оптимума не существует, вы сами определяете его для себя, руководствуясь своими предпочтениями и тем, сколько времени и сил вы готовы потратить на это. Лично я не вижу большого смысла в том, чтобы убивать кучу времени на тренировки и сильно заморачиваться на тему питания. В мире слишком много других интересных вещей, которым я могу посвятить своё время. Но при этом мне хочется выглядеть хорошо и достичь определённого уровня физических возможностей. Балансируя между этими гранями я сформулировал для себя определённую цель, к которой постепенно и приближаюсь (постепенно, потому что только небольшими изменениями в образе жизни могу подготовить себя к ней). Какую цель выберете для себя вы? Что ж, это уже вам решать

1) Подтягивания - ок
2) Брусья - ок
3) Отжимания - ок
4) Подъёмы ног в висе - не до полного виса разгибал, так что даже не знаю...

1) Подъёмы переворотом - не увидел, смотрел на блондинку))) шутка, ок!
2) Угол под турником - ок
3) Капитанский - ок
4) Выходы на каждую - ок

Разряд принят.

Потому что чтобы таскать больше мебели нужно, в первую очередь, таскать больше мебели. Я уже писал, что со временем организм привыкает к тем нагрузкам, которые мы ему даём. Много подтягиваешься - будет легче подтягиваться, много таскаешь мебель - будет легче таскать мебель.

Конечно, чем более ты подготовлен в принципе, тем тебе легче будут даваться различные активности, но не стоит забывать и о специфической подготовке.

Надо организовать самим, если ещё нет))) Про браслет написал в личные сообщения)

Могу


Тренировка в 100 дневке такая же, как и была, 8 кругов, подтягивания, приседания, отжимания, выпады.

В рамках 100 дневного воркаута всё индивидуально, поскольку программа разработана таким образом, чтобы подстраиваться под уровень занимающегося. У вас уже должен быть прогресс как во внешнем виде, так и в силовых показателях, но какой именно - это зависит только от вас.

Так что с ориентиром всё сложнее.

<url="http://workout.su/forum_thread/2057">Вчерашний инфо-пост</url> я посвятил перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес. Поскольку у любой медали есть две стороны, то сегодня я продолжу эту тему, но на этот раз поделюсь с вами 15 причинами, по которым не растут ваши мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель (см. <url="http://workout.su/forum_thread/1970">Содержание</url>), то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же существует, то рекомендую пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы употребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В <url="http://workout.su/forum_thread/1991">инфо-посте про 3 кулака</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1992">пятнашки</url> представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Помните пост <url="http://workout.su/forum_thread/2025">О воде, отдыхе и уверенности</url>? Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100 дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а может быть вы начали тренировать с утяжелителями и тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. А ещё повысить интенсивность можно за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу! А для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции!

6. Вы выполняете не те упражнения

Продолжая разговор о тренировках вполне возможно, что отсутствие роста мышц обусловлено просто тем, что вы выполняете не те упражнения. В принципе, это довольно широко распространенная ошибка, особенно среди новичков.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги

8. Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

В этом пункте с одной стороны речь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.

9. Вы не кушаете после тренировки

После тренировки ваши мышцы готовы для того, чтобы загрузиться хорошей порцией питательных веществ, которые они только что израсходовали. Если в этот момент их не подпитать, то им придётся искать другие источники энергии (например разрушать другие мышцы). Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

Лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу

10. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи (у меня висит <url="http://workout.su/uploads/thumbs/z_51e107eb.jpg-500x1733.jpg">вот эта</url> над компом)

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание