WasD

Дальше только лучше будет

Спасибо за видео с Каем, познавательно!

Пока не выполняешь требования - не прибавляешь, затем если неделю выполняешь требования (отдых/повторения/качество) можешь подумать о прибавлении


Какие именно и зачем?

Парни (и девушки), кто проходит 100 дневку уже НЕ В ПЕРВЫЙ РАЗ, просьба игнорировать голосование в начале поста

Бодрого всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
* Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад;
* И они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам (то есть опускать их строго вниз, а не назад), то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

Видео обзор упражнения

Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:


Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийскими</url>)позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.


Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.


Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.


Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а в мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать это не чаще, чем 1 раз в день. Следуйте правилу - 1 день = 1 хват.

Про ноги. Мой любимы совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]</url>

P.S. К сожалению, я не успел снять подробное видео с разбором этого упражнения (о котором говорил Олег), но очень постараюсь это сделать в ближайшие дни!

Почему не займешься развитием движухи в городе?)))

Я писал - http://workout.su/forum_thread/2910?last-page=1 но по большому счету мне было соооовсем не до чего) и я довольно мало был в Кениге) зато очень круто провели время в Светлогорске и Янтарном и поели свежей трески ))))

Вроде бы всем ответил сорри за задержку, просто я был в Калининграде последние пару дней и мне было не до компьютера!

Вы все очень большие молодцы и правильно делаете, что начали писать свои результаты и количество с кругами. Это реально поможет вам держаться на дистанции (мы статистически исследовали это дело), да и к тому же мотивирует других на тренировки!

Впереди у нас ещё длинный путь, но мы вместе мы его пройдем!

Каждый день. Можно в этой (кратко), либо в дневнике (более развернуто). Поверь, это СУЩЕСТВЕННО повысит твои шансы на успешное завершение программы!


Количество подтягиваний прокачается за время программы + в продвинутом блоке будет отдельный инфо-пост на тему того, как увеличивать свои силовые показатели.


В рамках 100 дневки ты получишь всю нужную информацию, чтобы привести себя в отличную форму.


Выше я уже писал почему такие упражнения и количества. Ещё раз напомню, что 5-10-10-10 - это стартовая схема, которую можно наращивать. Приседания 2 раза, потому что, блин, никто не качает ноги и не любит этого делать, хотя НАДО!

Уменьшай количество повторений.

В 100 дневке при правильно подобранном количестве повторений дается достаточная нагрузка. Эта программа рассчитана на новичков, поэтому мне, например, она больше подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Но для большинства участников её будет достаточно.

В виду ежедневных тренировок в рамках программы, я бы не старался загрузить себя ещё другими вещами (если их не было до старта программы). То есть, если вы уже ходите на бокс 3 раза в неделю, то можно и продолжать (потому что вы не совсем тот новичок, на которого рассчитана программа), но если не ходите и начали 100 дневку и решили заходить, то лучше дождаться окончания программы.


В чем именно заключается вопрос?


Один. Я уже отвечал на этот вопрос выше.


Главное - начать регулярные тренировки, все мы с чего-то начинали


На данном уровне нагрузки может и незаметно особо быть. Индивидуальный вопрос.


1) Упражнения расстановлены в порядке уменьшения их сложности.
2) Сочетание 5-10-10-10 было подобрано экспериментальным путем. Вообще для человека хороший результат 15-20 выходов силой, 25-30 подтягиваний, 80-100 отжиманий от пола, 50-60 на брусьях. Где-то вот в этих средних соотношениях и играем.
3) Потому что большинство участников не приседает и не любит приседать. Выпады будут, но позже

Немного жестко, но он прав. Найти возможность тренироваться можно в любом месте и в любое время, было бы желание. И смысл воркаута сделать так, чтобы у вас в голове загорелась "лампочка" и вы поняли это. И перестали думать, что у вас чего-то нет или чего-то не хватает, а начали думать, как можно использовать то, что вас окружает для ваших целей. Весь мир - это тренировочная площадка!


И вам успехов!


Нужно смотреть по самочувствию и тому, как ложатся нагрузки друг на друга. Этот и все подобные вопросы КРАЙНЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫ, поэтому ответа дать на них мы не можем. Но в рамках программы постараемся научить вас находить ответы самостоятельно.


Ты можешь идти по тем постам, а в этой 100 дневке общаться, в чем вопрос)))


Вопрос питания будет рассмотрен на второй неделе, вас ждет целых 7 инфо-постов на эту тему

Делать негативные. Запрыгнул на турник и медленно опускаешь себя вниз.


1 раз в день.


Лучше всего в одно и тоже время (чтобы организм привыкал).


Заполни профиль. Вообще в рамках программы я бы рекомендовал не менять хваты чаще, чем 1 раз в день, если подтягиваешься меньше 15-20 раз.

Я бы первую неделю вообще не трогал схему. Если 10 приседаний мало, делай 15-20 в кругах.

Тебе все равно нужно размяться перед тем, как ты побежишь