WasD

За 50 дней это всего 2-ой раз, когда я немного не успел выпустить инфо-пост в срок. Сорри за задержку, но думаю, что вы мне её простите, узнав о том, что в сегодняшнем выпуске снова будет видео-блог! Итак, пора рассказать вам кое-что ещё о <url="http://workout.su/forum_thread/1975">подтягиваниях</url>, слушайте внимательно, потому что эту информацию почему-то сложно найти на просторах интернета!


Собственно говоря, есть всего несколько вещей, которые вам нужно знать, но эти вещи вам действительно нужно знать!

Во-первых, если мы говорим о подтягиваниях в принципе, то это движение является тяговым движением, осуществляемым за счёт мышц спины, рук и предплечий. При этом правильная техника заключается именно в тяге за счёт спины (попробуйте представить, что это не вы тянетесь к турнику, а вы тянете турник на себя, это позволит лучше понять смысл правильной техники подтягиваний), а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий. По сравнению со спиной мышцы предплечий и рук гораздо меньше, поэтому и хватает их на меньшее количество повторений (по моему опыту 20-25 максимум), так что если хотите много подтягиваться - научитесь подтягиваться спиной!

Во-вторых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать. Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника. Ещё один важный момент, о котором следует сказать - все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости - работают на толщину спины.

В-третьих, вам следует определиться со своими целями. Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает! Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментарии

Правильно! Нужно народ привлекать

Сначала подумал "каким образом тени от фонарей могут помогать???", потом понял, что ты говорил про свою тень)))

Только пришёл домой, сейчас буду монтировать видео и писать)

o013xc,

У тебя устаревшие фотки Ронни.

Есть смутное подозрение, что 51 инфо-пост будет поздно ночью только...

Компания kenguru.pro значит ставила)

Кенгурушная о которой никто не знает

Пройди 100 дневный воркаут, я думаю это даст тебе неплохую базу в базовых упражнениях. Гиперэкстензии - отличная тренировка поясницы. Нет людей больше или меньше предрасположенных к воркауту. Воркаут - это не спорт, здесь нет каких-то безумных результатов и рекордов, где роль играет генетика. Вне зависимости от твоего уровня подготовки, пола или возраста, ты можешь подобрать упражнения, которые позволят тебе стать лучше.

SBoletus,

Можешь выкладывать ссылку, там не особо много полезной информации. Воркаут часть там вообще ни о чём. Денис пытался в своё время продавать этот DVD по 1000 рублей за штуку. Цена была явно завышена)))

Сомневаешься - не иди Если немного больно - тем более не иди.

Отлично если не против, то скомпилирую всё это в инфо-пост и выложу в ближайшие дни

Есть вопрос про челночный бег, вы его тренировали? Что вообще скажешь о нём? Старт в места, в смысле в призовые? Речь в статье идёт именно о спринтах, то есть с максимально взрывного старта, а не только о беге с ускорениями

Будет здорово, если напишешь больше и про дыхание, и про другие упражнения для старта! Сейчас с каждым днём всё теплее, а значит всё больше людей сможет начать бегать Кстати, насколько критична поверхность по которой бегаешь? Что можешь рассказать ещё непосредственно про разминку и растяжку? Есть ли какие-нибудь обучающие видео или статьи, которые бы ты посоветовал изучить?

Только лёгкости там нет пока что 1 мая выйдет челлендж с фрагментами фристайла !, вот там легкость ))

Я последние 3 недели по выходным работал, какие там тренировки))) про ролик верно подметил! Сегодня потренируюсь с ним!

Да знаю я