WasD

Нет смысла, сделай 1. Пропущенный день сможешь потом "добить"

Я себе регулярно обнулял репутацию и она у меня сейчас по сути - 200 000)))

Наша система автоматически начисляет репутацию объективным образом на основе того, насколько человек ценен для сообщества в целом. У нас проблема в том, чтобы правильно отобразить это в звездочках))))

Доброго всем времени суток! Наступил шестой день, а это значит, что подходит к концу наш первый блок инфо-постов, посвященных разбору тренировочной схемы! Напомню, что ранее мы уже обсудили <url="http://workout.su/news/2639?comments-last-page=1">разминку</url>, <url="http://workout.su/news/2640?comments-last-page=1">подтягивания</url>, <url="http://workout.su/news/2641?comments-last-page=1">приседания</url> и <url="http://workout.su/news/2645?comments-last-page=1">отжимания</url>, поэтому вполне логично, что сегодня речь пойдет о том, как правильно заканчивать свою тренировку!

Тренировка ещё не окончена!

Казалось бы вы хорошо размялись, усердно потренировались и теперь можете с чистой совестью валиться на диван, но в реальности вам нужно сделать ещё кое-что. Вам нужно провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его из тренировочного состояния в обычное.

Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать этот процесс возвращения плавным и без лишних стрессов, которыми являются резкий переход от активной деятельности в состояние покоя. Нередко такие резкие переходы могут вызывать головокружения, слабость или даже обмороки!

Почему важно делать заминку?

* Она уменьшает вероятность возникновения крепатуры за счёт удаления молочной кислоты.
* Она предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в нормальный.
* Она нормализует уровень адреналина и давления.

Какова должна быть длительность заминки?

Рекомендуемая продолжительность заминки обычно составляет 5-10 минут, либо до субъективного ощущения перехода из тренировочного состояния в обычное.

Какова должна быть интенсивность заминки?

Интенсивность заминки напрямую связана с интенсивностью предшествующей ей тренировки. Ваша главная задача, плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом на всё протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться. В качестве показателя интенсивности можно использовать собственный пульс.

Комплекс заминки от Дмитрия Смирнова - фитнес-редактора российского издания журнала Mens Health:


Следует так же отметить, что заминка может быть разной. Это могут быть как упражнения на растяжку, так и просто упражнения из вашей тренировки, выполняемые с меньшей интенсивностью или в более простых вариантах.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

На начальном уровне нужно выработать правильную технику, а для этого лучше всего выбрать 1 вид отжиманий и весь БАЗОВЫЙ блок (за исключением случаев, когда совсем скучно становится), пройти с ним.


О том и речь, что нужно ставить технику и следить за качеством.


На данном этапе выбери тот вариант, который тебе удобен. Принципиальных отличий нет. В ПРОДВИНУТОМ блоке мы детально вернемся к этому вопросу.

Круги - это тренировочный принцип, сокращенное народное название от "круговых тренировок". 1 круг - это 1 набор из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом. На данный момент в нашей программе 4 таких набора нужно выполнить в каждой тренировке.

В курсе. занимаемся.

В сумме должно быть 100%. Или у тех, кто не входит в первые 15% рейтинга не должно быть звезд вообще?


Если ты только смотришь - то ты не получаешь репутацию, соответственно у тебя нет/мало звезд.

Короче занимаемся этим багом)

У меня есть вообще мысль заменить звездочки на стильный значок с буковкой R (reputation) и выводить числовые значения репутации.

+50=19170

+100=289406

Уменьшай количество повторений в кругах, мб ведешь себя к <url="http://workout.su/articles/87">перетренированности</url>.


В среднем. Про темп будет отдельный инфо-пост.

В смысле лучше всего подходит?

Для многих воркаут начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz:


Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:


Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Я бы знал)))