plush

104) 29.02.2016 - ограничился разминкой и растяжкой, т.к. завтра в 100-дневный бой с самим собой и собственной ленью и комформизмом!

http://workout.su/forum_thread/7922?page=1

Но если очень хочется, то кто ж тебе мешает добавить упражнения на пресс после кругов? например, вот эти https://www.youtube.com/watch?v=FGjTtyiyMXk

103) 28.02.2016:
- всадник 1 мин.;
- 250 присед. с отягощением 15,8 кг (сын на спине ) с отд. 3-4 мин. (50*+50+50+50*+50) - [* - 1-й и 4-1 подходы приседания сумо, остальные 3 подхода обычные приседания];
- 157 отжим. на макс. с отдыхом 4 мин. (37+31+23+23+23+20);
- всадник 1 мин.

П.С.:
- Впервые попробовал приседания с отягощением, а именно посадил на шею или спину сына (пробовал и так и так), так гораздо быстрее, ибо без отягощения приседания утомляют своей однообразностью и необходимостью их долго считать;
- Как и вчера с подтягиваниями, удивился низкому максимуму в первом подходе, он никак не дотягивал до максимума, который я показал позавчера на замерах итогов стодневки, причины, думаю, те же - перед тем замером я 2 дня отдыхал, а сейчас совсем нет. Вывод тот же - абсолютный максимум и "рабочий" ежедневный максимум - разные вещи.

102) 27.02.2016:
- всадник 1 мин.;
- 82 подт. на макс. с отд. 5 мин. (13+13+13+12+11+10+10)*;
- всадник 1 мин.

(* - В первом подходе 14-е не дотянул чуть-чуть, а вчера на замерах максимумов сделал аж 15, хрен знает, как я это сделал. Наверное, вчерашние замеры сегодня сказываются, а перед ними я целых 2 дня отдыхал. Все-таки есть разница между максимумом, к которому ты готовишься, и ежедневным "рабочим" максимумом)

Ну вот и я закончил свои первые "100 дней одиночества"

Кому интересно, вот результаты:
- подтягивания: 15 (+12 от 1-го дня / +7 от 49-го дня);
- отжимания: 44 (+36 от 1-го дня / +19 от 49-го дня);
- приседания: 180 (до программы приседания не выполнялись из-за болей в коленях);
- вес: 67 кг (-8 кг);
- процент жира: 16,5% (до программы замеры не проводились, но, судя по фото, более 20%);
- мышечная масса: 39,2 кг (до программы измерения не проводились, но ММ возросла);
- индекс массы тела: 22,8 (до программы расчет не проводился).

Еще раз спасибо всем причастным к программе и сайту, а Антону персональное БЧС! Как только выкачу по весне байк, обязательно заеду на пару тренировок лично пожать руку

99) 24.02.2016 - отдых;
100) 25.02.2016 - отдых;

101) 26.02.2016 - замеры новых максимумов:Жру сейчас 2350 кк/сут.

Принял решение сразу еще раз пройти программу:
Поздравляем с успешной регистрацией на программу 100-дневный воркаут 2016 (Весна)!

Прекрасно понимаю, что такой качественный скачок, какой я только что завершил, бывает только с нуля, и второе прохождение даст намного меньший прирост, но все же решил пройти программу еще раз, но уже со всеми.

Отсылать к врачам это, конечно, правильно, но вот в большинстве случаев врачи такие проблемы не решают и даже не пытаются. Им некогда (отчеты надо писать и 10000 пациентов принять), так уж устроена наша медицина для простых смертных. Да и не знают они ни черта, читать им некогда, учились давно "чему-нибудь и как-нибудь", только и успевают шаблонные рекомендации общие давать типа "ограничить и избегать". Не знаю, как вы, но я от врачей при всей моей настойчивости редко добиваюсь чего-то дельного. Поэтому все же рискну изложить свой скромный опыт. А уж, как им воспользоваться и воспользоваться ли, пусть решает каждый сам на свой страх и риск.

Коротко поделюсь своим опытом с коленями.
Живу с артрозом позвоночника и периферийных суставов разной степени деградации (где-то как у всех в моем возрасте, где-то ощутимо хуже). Наибольшие проблемы, наверное, все-таки с коленями. Особенно с левым.
Попытки приседать через "не могу" приводили к обострению вплоть до отказа ног слушаться на пару дней (один раз такое было где-то два-три года назад), когда ты ногами все чувствуешь, а управлять ими не можешь, видимо, какой-то психологический защитный механизм сработал.

В этот раз (в ноябре 2015) начал стодневку и заменил на свой страх и риск приседания статическими пролуприседами от 10 сек. Приседы делал не глубокие - бедра ровно параллельно полу, ниже не опускался! Постепенно увеличивал время полуприседа.
Потом добавил статический аналог выпадов - так же замирал в нижней точке на время.
Практиковал такое минимум 2,5 месяца. В кругах вместо приседаний делал 40 сек. полуприседа, а вместо выпадов по 25 сек. статических полувыпадов на каждую ногу.

Потом начал пробовать приседать.
Во-первых, обнаружил, что ноги окрепли, это давало надежду.
Во-вторых, обнаружил, что это ни хрена не помогает, и все равно хрусты и щелчки сопровождают каждое приседание, травмируя сустав.
Напролом не пошел, стал пробовать разные комбинации, углы ног, развороты стоп и т.п. Делал все ооооооочень медленно.
В итоге нашел положение ног в комбинации с напряжением мышц, при котором ни щелчком, ни хрустов нет вообще. При этом наиболее важно именно правильное и постоянное (!) напряжение мышц. Мышцы должны быть сильно напряжены на протяжении всего упражнения, не расслабляясь даже в верхней точке ни на долю секунды, иначе сустав вылетает из правильного положения и... То есть я напрягал мышцы ног, еще стоя, так, что сустав намертво фиксировался в правильном (надеюсь!) положении, и только после этого начинал движение вниз. Расслаблял же мышцы только по окончании всего упражнения, выполнив все повторения. Полагаю, что сделать я это смог только в результате того, что натренировал до нужной степени мышцы ног статическими полуприседами и полувыпадами.
На 98-й день стодневки я сделал лесенкой 500 обычных приседаний (с шагом в 5) с минимальным временем отдыха (от 1 до 15 секунд), ни разу не хрустнув ни одним суставом! Делал интенсивно, с хорошей такой ровной скоростью. И приседал уже гораздо глубже опускаясь, нежели раньше. Для меня это победа.

Ну и положение спины и рук, конечно. Спина распрямлена, грудь вперед; руки я выкидывал вперед, опускаясь, и опускал к корпусу, поднимаясь. Положение спины, кстати, удобно тренировать именно в статике, когда замер и не отвлекаешься ни на что другое, как раз самое время последить за позвоночником и осанкой. Ну и более долгая и постепенная разминка.

П.С.: еще раз - все только на свой страх и риск, а по умолчанию, конечно, сначала попытаться найти нормального врача.

Только что закончил 98-й день самостоятельного прохождения программы. Никак не поверю, что дошел до конца, и это не сон
Завтра (99-й) однозначно отдых, а послезавтра начну замеры новых максимумов. Или лучше отдохнуть два дня? Не многовато ли? Решу послезавтра по настроению и самочувствию.
В дополнение к перекладине в коридоре купил новый турник-брусья (перевертыш), вот повешу, и тренировки станут интереснее

А сейчас важно решить, проходить ли со всеми весеннюю стодневку или идти по индивидуальной программе?
Больше привлекает второй вариант, т.к. можно будет выполнять целевые упражнения, изолировать нужные мышцы и т.д. Можно, конечно, совмещать это и делать так, как я проходил 1-ю 100-дневку - после кругов делать доп. программу, но этот вариант крайне затратный по времени (в моем исполнении около 2-х часов в день). Даже простая 100-дневка и то требует времени каждый день! Мне кажется, я мог бы спланировать свои занятия на 3-4 дня в неделю и освободить уйму времени.
С другой стороны обидно, что мои результаты не попадут в копилку 100-дневного воркаута, а это важно, т.к. программа помогает, и это должно быть отражено в статистике.
5 дней осталось на раздумья...

98) 23.02.2016 - тренировка (1 час 15 минут.):
- всадник 1 мин.;
- подтяг. лесенка 1+2+3+4+5+(3+1)+(2+1)+2+1=25 (отдых от 0 до 10 сек.);
- отжим. лесенка 2+4+6+8+10+12+(7+3)+8+6+4+2=72 (отдых от 0 до 8 сек.);
- 500 присед. (лесенка) 5+10+15+20+25+30+35+40+45+50+45+40+35+30+25+20+15+10+5+20 (отдых от 0 до 20 сек., в среднем 10 сек.);
- всадник 1 мин.

П.С.:
- Я присел 500 раз! Недавно я не мог присесть и 10 раз из-за артрозных болей в коленях! Офигеть! Сейчас же лишь пот ручьями и забиты мышцы и никаких болей! Никаких!;
- Впервые за 100 дней так пропотел, обычно не потею почти вообще. Но 500 приседаний нереально гонят пот! Похоже, приседания - отличный способ согнать лишний жир;

НУ ВОТ И ВСЕ... КОНЧИЛАСЬ МОЯ ПЕРВАЯ СТОДНЕВКА!
Осталось 2 дня отдыха и замеры новых максимумов.
Пойду пожру и переосмыслю все это.

97) 22.02.2016 - тренировка (уложился в 1 час):
- всадник 1 мин.;
- 6* турбо-кругов (19 мин.) [*-оставались силы, решил добавить шестой круг]:
___ 15 отжиманий (обычных интенсивных),
___ 25 приседаний (обычных интенсивных),
___ 8* подтягиваний прямым [пронированным] хватом (интенсивных) /// *-на 6-м круге последнее повторение не дотянул, получилось 7;

- 36 подт. обр. уз. хв. на макс. (9+7+7+6+7) 2 мин. между подходами (сократил время);
- 75 алмазн. отжим. на макс. (20+16+15+12+12) 2 мин. между подходами;
- всадник 1 мин.

П.С.:
- остался 1 тренировочный день, всего один!
- доп. программа подтягиваний опять шла очень плохо, хрен знает почему, наверное, круги вымотали, ведь в кругах без отдыха делал по 8 повторений в каждом, а ведь 8 - это мой абсолютный максимум на 50-м дне программы, когда замеряли результаты базового блока;
- я окончательно научился делать нормальные приседания, как обычный человек! Ничего не хрустит! Но приходится держать все мышцы обеих ног в постоянном сильном напряжении во всех точках, включая самую верхнюю. Так тяжелее намного, но сустав фиксируется жестко;


Впервые ИЗМЕРИЛ СОСТАВА ТЕЛА (взял поюзать монитор состава тела):
Дано: 40 лет, мужчина, рост 172
Данные измерений:

---

вес: 67,7 кг (мои древние весы врали, похуделс 75 до 67, а не с 73 до 65);

---

процент жира: 16,5 % (жаль, не был известен % ДО 16.11.2015);

---

процент воды: 61,3 %;

---

костная масса: 3,2 кг.;

---

процент мышц: 39,2 %;

---

Индекс Массы Тела: 22,8;

---

Базовое потребление калорий: 1550 кк (по данным производителя весов!)

96) 21.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 5 турбо-кругов (18,5 мин.):
___ 14 отжим. с руками на разном уровне,
___ 20 болгар. сплит-приседов на каждую ногу,
___ 7 подтяг. руками на разном уровне [с полотенцем];
- 46 подт. шир. хв. на макс. (9+8+7+7+8+7) 3 мин. между подходами;
- 114 отж. шир. хв. на макс. (35+23+20+20+16) 2 мин. между подходами;
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- всадник 1 мин.

П.С.:
- осталось 2 дня реальных тренировок (97-98), всего 2 дня!
- доп. программа шла очень плохо, возможно, турбо-круги вымотали. Через 3-4 дня потестим максимумы и усе узнаем.

95) 19.02.2016 - вынужденный выходной, т.к. из-за аврала на работе сплю по 4-5 часов и прихожу домой в 11 ночи без сил (переношу 95-й день на 20-е число) - но халява не пройдет, отработаю 20-го

95) 20.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- планка (3 * 60 сек.) = 3 мин. (отдых между подходами 20 сек.)
- 6 турбо кругов (12 отжим. [черед. шир.-узк.] / 20 присед. "сумо" / 7 подтяг. и вис 15 сек. [черед. хват: шир.-пронир.-узк.-нейтр.-обратн.-шир.]) - 19 мин.;
- 60 подт. обр. уз. хв. на макс. (12+9+10+8+7+7+7) 3 мин. между подходами;
- 87 алмазн. отжим. на макс. (20+18+14+13+10+12) 2 мин. между подходами;
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- всадник 1 мин.

П.С.:
- Сегодняшние турбо-круги после вчерашних "медленных" показались просто детскими, добавил 6-й кружок, остальное доберу индивидуальной программой;
- Наконец-то научился относительно быстро и при этом безопасно приседать, контролируя мышцы вокруг коленных суставов на протяжении 100% времени упражнения;
- Прочувствовал сегодня разные мелкие мышцы на локтях (от запястья до локтевого сустава), возможно, это из-за смены хватов в кругах. Интересно... Надо разнообразить хваты, а то я зациклился на широком и узком обратном.

На 4:30 - "200 грамм могут значительно усложнить задачу".
Первая ассоциация двухста грамм, которые действительно могут серьёзно усложнить задачу - граненый стакан "свежевыжатого пшеничного сока"
Похоже, что старый алкоголик во мне не умрёт никогда

94) 18.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 5 турбо кругов (6 медл. отжим. 5-0-1 / 10 медл. присед. 5-0-1 / 3 медл. подтяг. 5-0-1) - 30 мин.;
- 40 подт. шир. хв. на макс. (10+8+8+7+7) 3 мин. между подходами;
- 96 отж. шир. хв. (32+25+20+19) 2 мин. между подходами;
- всадник 1 мин.

П.С.:
- сплю по 4-4,5 часа, очень сильно устаю на работе, сил нет, отсюда существенное снижение результатов по доп. программе;
- пресс сегодня исключил ради экономии 10 минут.

Здесь ответ - http://workout.su/forum_thread/6803
Если коротко, то:
- когда время и силы есть, тогда и занимайся, главное регулярно в одно и то же время;
- не занимайся голодным или сразу после приема пищи;
- утром после сна большинству требуется больший разогрев;
- многим после тренировки требуется значительное время, чтобы успокоить нервную систему и подготовиться ко сну;
- есть мнение, что для набора мышечной массы лучше тренироваться вечером за пару часов до сна - потренировался, успокоился, поел, расслабился, лег спать;
- все индивидуально.