PavLove_08

Четверг.
Тренировка дома
Разминка.
Подтягивания "W" лесенка-1;2;3;4;5;6;5;4;3;2;1;2;3;4;5;6;5;4;3;2;1
Отдых между подходами 15-30 секунд.
Подтягивания на максимум-15+1;11;11
Отдых между подходами 2 минуты.
Тренировка на <url="http://workout.su/uploads/userfiles/43846.jpg">пресс</url>:
Количество повторений по плану комплекса.
Отдых между кругами-60 секунд.
Отдых между упражнениями минимальный.
Количество кругов-4.

Среда.
Тренировка дома.
(забыл вчера написать, и такое бывает..)
По плану вчера,то бишь в среду, была тренировка <url="http://workout.su/articles/631">home - full body</url>. Кое где добавил по одному повторению, чтобы не застаиваться, прогресс важен.
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-8
Стойка "wall sit"-40сек.
Отжимания от табурета-17
Приседания-25
Отжимания-17
Подтягивания-8
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания с ногами на возвышенности-15
Отдых между кругами-120секунд
Отдых между упражнениями по необходимости, но не более 30 секунд.
Количество кругов-4

Вторник.
Тренировка дома.
План тренировки выстроен, иду по нему,а именно;
Разминка.
Подтягивания "пирамида"-1;2;3;4;5;6;7;8;7;6;5;4;3;2;1
Отдых 15-30 секунд между подходами.
Подтягивания на максимум-15;14;10+1
Отдых между подходами-2 минуты.
Комплекс на <url="http://workout.su/uploads/userfiles/43846.jpg">пресс</url>
Количество повторений по плану комплекса.
Отдых между кругами-50-60 секунд.
Отдых между упражнениями минимальный.
Количество кругов-4

Понедельник.
Тренировка дома.
Начинается четвертая неделя тренировок по комплексу <url="http://workout.su/articles/631">home - full body</url>.
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-7
Стойка "wall sit"-40сек.
Отжимания от табурета-16
Приседания-25
Отжимания-16
Подтягивания-7
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания с ногами на возвышенности-14
Количество кругов-4
Отдых между кругами-2 минуты.
Отдых между упражнениями около 10 секунд, плюс\минус 5 сек.

Воскресенье.
Тренировка дома.
Оттепель по прежнему растапливает снег, плюс ко всему шел и до сих пор идет ни то дождь, ни то мокрый снег, поэтому решил плановую тренировку ног заменить проверкой выносливости в <url="http://workout.su/articles/652">отжиманиях</url>
Начал со второго уровня сложности. Оказалось не так уж и тяжело. В следующий раз попробую третий уровень.
Отдых между подходами составлял 90 секунд, плюс/минус 5 сек.
Далее отдохнул 3 минуты и сделал на максимум. Дошел до 40. Отдохнул еще три минуты и дошел до 36.
На этом небольшая тренировка окончена.

в пятницу отдыхал, поменяв день отдыха с воскресенья. Не выспался и морально никак не смог подготовится к тренировке, просто хотелось спать.
Суббота.
Тренировка на улице.
Внезапно пришедшее потепление растапливает снег, которого немало выпало за января, в итоге на площадке начинается вода. Небольшой по полезный совет, надеть пакеты на кроссовки или кто в чем занимается, тем самым обувь не промокнет, что собственно я и сделал сегодня. Скользко, но лучше, чем промокнуть.
Сегодня тренировка <url="http://workout.su/articles/631">home - full body</url>.
Подтягивания обратным хватом - 7
Стойка "wall sit"-40сек.
Отжимания от перекладины (взамен отжиманий от стула)-14
Приседания-25
Отжимания-16
Подтягивания-7
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания с узкой постановкой рук (взамен отжиманий с ногами на возвышенности)-14
Количество кругов-4
Отдых между кругами-2минуты.
Отдых между упражнениями по необходимости, около 10-15 секунд.

Четверг
Тренировка дома
Сегодня решил продолжить эксперименты с подтягиваниями, а именно, попробовал подтягивания "W" лесенка. Начинаем с одного повторения, с шагом в один доходим до пяти, далее идем на уменьшение до одного, потом повторяем подъем до пяти и спуск до одного. В итоге получаем как бы букву "W", либо "М", кому как угодно
Естественно максимум у каждого свой, я решил попробовать дойти до пяти. На следующей неделе буду пробовать до шести.
Разминка.
Подтягивания "W"-образная лесенка-1;2;3;4;5;4;3;2;1;2;3;4;5;4;3;2;1
Отдых 2 минуты.
ПОдтягивания на макс-15;14;12 (после каждого подхода отдых 2 минуты)
<url="http://workout.su/uploads/userfiles/43846.jpg">пресс</url>
Количество повторений как указанно в комплексе.
Количество кругов-4
Отдых между кругами-не более 60 секунд.

Среда.
Тренировка дома.
Сегодня <url="http://workout.su/articles/631">home - full body</url>
Отдых все таки решил сократить до двух минут, между кругами, а вот между упражнениями отдых, вернее восстановить дыхание и морально подготовится, дать ЦНС передохнуть, буквально 10 секунд, плюс\минус.
В таком темпе двух минут вполне достаточно я считаю для передышки в конце круга.
Разминка.
ПОдтягивания обратным хватом-7
Стойка "wall sit"-40 сек.
Отжимания от табурета-16
Приседания-25
Отжимания-16
Подтягивания-7
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания с ногами на возвышенности-14
КОличество кругов-4
Отдых между кругами-2 минуты.

Вторник
Тренировка дома
Сегодня по плану была тренировка пресса, но я решил, что прошлая тренировочная схема была простенькая, я добавил подтягивания перед этим. А именно "пирамиду". Подтягивания начинаются с 1 и с отдыхом в 15-30 секунд и интервалом в +1 повторения доходим до максимума. Далее, самое интересное, нужно спуститься вниз, убавляя по -1 повторению и так пока не достигнем единицы, то бишь одного повторения, с которого мы и начинали.
Собственно тренировка выглядела так:
Подтягивания "пирамида"-1;2;3;4;5;6;7;8;7;6;5;4;3;2;1
Отдых между повторениями 15-30 секунд.
<url="http://workout.su/uploads/userfiles/43846.jpg">ЭТОТ</url> комплекс на пресс.
Количество повторений такое же.
Отдых между кругами-50-60 секунд.
ПОдтягивания на максимум-18.

24 числа отдыхал. День рождения как никак
ПОнедельник.
Сегодня тренировка прошла на улице.
По плану тренировка <url="workout.su/articles/631">home - full body</url>. Отжимания от стула заменены на отжимания от перекладины, а отжимания с постановкой ног на возвышенность, на отжимания с узкой постановкой рук.
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-7
Стойка в положении полуприсяда с упором на стойку-40сек.
Отжимания от перекладины-12
Приседания-25
Отжимания-16
Подтягивания-7
Подъем прямых ног-7
Отжимания с узкой постановкой рук-12
Количество кругов-4
Отдых между кругами-120 секунд.
Отдых между упражнениями по необходимости.

Суббота.
Тренировка 23 января, на улице.
По окончанию недели по плану у меня тренировка ног. Комплекс <url="http://workout.su/uploads/userfiles/111549.jpg">таков</url>. Никаких изменений по количеству повторений пока не вносил, нагрузки хватает с лихвой, уменьшил только количество отдыха между кругами до 2-2.5 минут. Отдых между упражнениями минимальный.
Количество кругов-3
В конце тренировки добил приседаниями в количестве 100 повторений.

Пятница
Тренировка 22 января.
Тренировка на улице.
По плану <url="http://workout.su/articles/631">этот</url> комплекс home - full body. Тренировался на площадке, к сожалению на ней кроме трех перекладин разной длинны и снега по щиколотку больше ничего нет, то отжимания от стула и отжимания с постановкой ног на возвышенности заменил на отжимания от перекладины (впервые пробовал, оказалось очень интересное упражнение, как раз подводящее к выходу силой, это именно то, что нужно мне сейчас) и отжимания с узкой постановкой рук.
Собственно сама тренировка выглядела так:
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-7.
Стойка в полуприсяде с упором на стойку-40 секунд.
Отжимания от перекладины-10.
Приседания-25.
Отжимания-15.
Подтягивания-7.
Подъем прямых ног к перекладине-7.
Отжимания с узкой постановкой рук-13.
Количество кругов-4.
Отдых между кругами-2-2.5 минуты.
Отдых между упражнениями-небольшой по необходимости, для восстановления сил, в общей степени для приобретения чувства "морально готов".

Четверг
Тренировка дома
Сегодня планировал сделать тренировку на выносливость. Круговая, высокоинтенсивная, с количеством повторений в упражнениях равным 50% от максимума.На деле конечно я ошибся и этот процент составляет (лично у меня на данной стадии) около 25%. Либо я выбрал не совсем верный подход к тренировкам, так как сегодня я планировал нагрузить лишь мышцы спины, то бишь, тренировать подтягивания различными хватами, как я уже написал, высокоинтенсивно с минимумом отдыха.
Я ошибся, но с другой стороны на ошибках учатся. Обдумаю подход к тренировке на интенсивность, так как план тренировок есть, а цель это чистый выход силой, поэтому придерживаюсь этому плану. А по нему три тренировки в неделю, дабы разнообразить процесс, решено было добавить дополнительные три дня в качестве тренировки ССС и мышечной выносливости.
Следует поразмыслить на счет тренировок для ССС.
А сегодня тренировка выглядела так:
Разминка.
Подтягивания-9/7/5
Негативные подтягивания обратным хватом-9/7/5
Отжимания с узкой постановкой рук напротив центра груди-15/15/15
ПОдтягивания обратным узким хватом-9/7/5
ПОдтягивания широким хватом-2/2+2/2+2
Подтягивания обратным широким хватом-2/2+2/2+2
КОличество кругов-3
Отдых между кругами по 2 минуты.
(примечание: в каждом круге количество повторений уменьшалось, так как изначально выбрал слишком высокое количество повторений на данном этапе.)
Далее:
ПОдтягивания-5
Приседания-20
Отжимания (с узкой постановкой рук)-15
Выпады-20(по десять с возвращение в исходное положение)
Количество кругов-3
Отдых-55-60секунд.
Заминка.

Среда
Тренировка дома
Сегодня по плану комплекс <url="http://workout.su/articles/631">HOME - FULL BODY</url>. Тренировка на силу, с отдыхом между кругами и отдыхом, точнее восстановлением дыхания (по необходимости) после упражнения (актуально после двух кругов). Отдых увеличил до двух минут, с полутора в последней тренировке. А после третьего круга отдых составил 150 секунд. В общем буду больше прислушиваться к себе, не стоит ограничивать себя в передышке во время тренировок на силу. 2-3 минуты для этого комплекса я считаю можно и нужно отводить, плюс, передышка если необходима после выполненного упражнения.
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-7
Стойка в полуприсяде с упором на стену-40 секунд.
Обратные отжимания от стула-14
Приседания-25
Отжимания-16
Подтягивания-7
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания с ногами на возвышенности-13
Количество кругов-4
Отдых между кругами-2-3 минуты.

Вторник
Тренировка дома
Сегодня делал <url="http://workout.su/uploads/userfiles/43846.jpg">ЭТОТ</url> комплекс на пресс. Сегодня вроде как тренировка на выносливость, с минимальным отдыхом между упражнениями. Я делал отдых не более 60 секунд после выполнения всех упражнений, то бишь в конце круга, между упражнениями отдых свел к минимуму, лишь менял позицию\стойку.
Разминка.
Подъем коленей к груди-8
Бег в упоре лежа "альпинист"-20 сек.
Стойка в планке-25 сек.
Боковая планка-20 сек.
Полуберпи-7
Скручивания-15
Количество кругов-4
Отдых между кругами-50-60 секунд.