Bamb

Сегодня с 17.00 (после ночной), днем удалось поспать 2 часа и ночью 2,5
"О сколько нам открытий чудных готовит пульсометр"
Ходьба 1,37 км, время 13,03 мин, темп 9,31, средний пульс 112
Бег медленным темпом:
И вот тут меня ждало первое открытие, которое произвел пульсометр. Оказывается то, что я считал медленным и спокойным для себя темпом сердце воспринимает как средний. При темпе чуть быстрее 6 мин/км пуль шустренько подошел к 156 (верхней границе дозволенного мною). Пришлось постепенно сбавлять скорость, чтобы выровнять пульс на 150. После 1,5 км до меня дошло, что задание на пробежку медленный темп и я еще сбросил скорость, чтобы опустить пульс до 140. По крайней мере пока определился, медленный это примерно 140, средний 155, ну а быстрый уже повыше. С этим разобрался. Пробежка прошла со скоростью черепахи, но сделал тут для себя второе открытие, на таком пульсе я могу бегать очень долго ). В планах довести пробежку до 10км, больше пока смысла не вижу. Хотелось бы пробегать на пульсе 150 с темпом 6 мин/км. Под это и буду строить тренировку. А теперь цифры.
Пробежка 4,85 км, время 34,35 мин. Темп 7,08. Средний пульс 146, максимальный 157.
Бегал по парку Кузьминки.
Далее силовая:
Подтягивания 11
Брусья 17
Подъем ног к перекладине 6
Отжимания 22
Итого 3 круга (в третьем брусья 11+7, в 1 подход не вытянул).
Тренил также по пульсометру, между упражнениями восстановление до 130, между подходами до 120.
В конце подъем корпуса на наклонной скамье 2*15
Подъем корпуса на скамье лицом вниз 1*10
Хорошо потренился, понял что сердечко надо больше тренировать (растягивать), и опускать пульс.

Сегодня в 10.15
Небольшая пробежка по району
Расстояние 1,32 км, время 7мин 29 сек, средняя скорость 5,39 мин/км
Далее разминка
5 подтягиваний
10 отжим на брусьях
15 присяданий
В перерывах минута планки 3*60 сек
Тренировка элементов
1 кап подъем
2 выхода 1+1
3 подъем переворотом
Эти 3 упражнения не слезая с турника. (Прогресс на лицо).
Подъем прямых ног к перекладине (5,5,6)
20 присяданий
5 упр выполнял кругами, всего 3 круга.
Сегодня получилась легкая тренировка, хотя над техникой пришлось попотеть.
Завтра планирую: бег 4,8 км и три круга силовых из 1 разряда (думаю прибавить по 1,1,2).
Вечер:
КокТ 10×5

Сегодня в 9 утра:
Разминка 5 мин
Пробежка в парке "Кузьминки"
Расстояние 4.56 км, время 27 мин 37 сек, средний темп 6.04 мин/км
Утром была прекрасная солнечная, морозная погода.
Далее немного размял верхнюю половину тела.
Далее физа (круги).
Подтягивания 9,8,7,6,5,4,3,3 (45 раз)
Отжим на брусьях 14,12,11,9,8,6,5,5 (70 раз)
Подтягивания обр. хватом 9,8,7,6,5,4,3,3 (45 раз)
Отжимания 18,16,14,12,10,8,6,6 (90 раз)
Подъем корпуса на наклонной скамье 2*20,10
Заминка.
Бег хорошо пошел, в физе чувствую прогресс, количество начинает переходить в качество.
Завтра легкий бег ( не более 1 км, и тренировка техники).

Вчера днем эспандер
Кокс 10
Кокт 40

Эспандер вчера не сделал, к вечеру сильно устал. Сегодня полный выходной и восстановление. Сильная усталость из-за недосыпа, связанного с работой.

Сегодня после ночной смены сон, быстрый перекус и качественная дневная тренировка.
В качестве разминки ходьба до парка 1.5 км
Далее пробежка по парку Кузьминки 3.68 км, время 23 мин 40 сек, темп 6,26 мин/км
Далее суставная разминка
3 круговых подхода по:
10 подтягиваний
15 отжиманий на брусьях
5 подъем прямых ног к перекладине
20 отжиманий
В конце 1*16 подъем корпуса на наклонной скамье
Заминка- ходьба из парка 2,37 км
Выводы: нагрузка на этой неделе подобрана отлично, мышцы полны сил и энергии, тело пышет здоровьем.
Тренировка в парке идет гораздо лучше чем во дворе, тут и воздух чище, и люди гуляющие и занимающиеся стимулируют. Жаль что с моим графиком работы и тренировок не найти с кем можно было бы постоянно тренироваться.
Бег приносит огромное удовольствие.
Можно немного больше нагрузить мышцы кора, в частности спину. Так же надо составить список упражнений, альтернативу домашнему абс для улицы. На этом вроде бы все, вечером эспандер, завтра лесенка назад или элементы. По самочувствию.

И в довесок вчера вечером эспандер.
Кокс 17
Кокт 31
Уже неплохо.

Утро.
Бег 3.73 км по парку Кузьминки. Время 24мин28 сек, темп 6.34 мин/км
Все дорожки покрыты льдом, бег аккуратным, медленным темпом.
Далее:
5 подтягиваний, 10 отжим на брусьях, 15 отжиманий.
3 круга:
1 кап подъем
2 выхода на 1 (1+1)
3 подъема переворотом
5 попыток фиксации уголка под турником
(В последнем круге 3 элемента получилось сделать не слезая с перекладины).
В перерывах по 20 присяданий (итого 60).
Подъем корпуса на наклонной скамье 1*15
Подъем прямых ног до 90* 1*5
В качестве разминки ходьба 1,5 км
В качестве заминки ходьба 2 км.
P.S. Сегодня для себя открыл новую площадку и вообще, с приходом весны перемещаюсь постепенно с дворовой площадки в парки.

Вечер:
Разминка
Тренировка базы.
Подтягивания 8,7,6,5,4,3.2,2 (37раз)
Отжим брусья 12,11,9,8,6,5,3,3 (57 раза)
Подтягивания обр хватом 8,7,6,5,4,3,2,2 (37раз)
Отжимания 16,14,12,10,8,6,4,4 (74 раза)
Чуть чуть прибавил в последнем подходе. После отдыха норм пошло. Завтра элементы и бег, сегодня не получилось побегать.
Эспандер
Кокс 18
Кокт 30 (6*5)

Днем разтяжка по Бадюку.
Бег 6 шк кругов
Дистанция 1.47 км, время 7мин55сек, темп 5.24
Далее неспешный забег на 12 этаж (пульс в конце 161)
Дома абс 1 ур 5 мин 50 сек.
Итого: Бодюк здорово показывает и объясняет.
Рад, что удалось начать бегать, хоть и опасаюсь за спину, но стараюсь компенсировать ударную нагрузку за счет уменьшения шага и доп работы голеностопа.
Пресс пока слаб, но надеюсь за счет регулярной работы над ним выправить ситуацию.
Завтра выходной, 9го утром тренировка базы.

Днем эспандер:
Кокс 19
Кокт 29
Вечер: легкая тренировка.
Подтягивания 5
Брусья 10
Отжимания 15
В перерывах планка 3*50 сек.
Далее 3 подхода
Кап подъем 1
Выход на 1 1+1
Подъем переворотом 3
Попытка фиксации уголка под перекладиной 5 р
В перерывах присядания 3*20 раз
Далее бег 5 шк кругов (1,11 км) за 7 мин 22 сек. Темп 6.38
Легкий бег на 10 этаж. Пульс 138
Дома пресс абс 1 - 5мин 30 сек.
В целом бег и пресс хорошо, элементы плохо. Мышцы слабые, надо больше тренировать базу и отдыхать. Завтра бег и растяжка

Днем эспандер:
Кокс 20
Кокт 28
Вечер:
Разминка
Тренировка базы.
Подтягивания 8,7,6,5,4,3.2,1 (36раз)
Отжим брусья 12,11,9,8,6,5,3,2 (56 раза)
Подтягивания обр хватом 8,7,6,5,4,3,2,1 (36раз)
Отжимания 16,14,12,10,8,6,4,2 (72 раза)
Попытка сделать кругами, но перерывы большие.
Время 28 минут.
Бег 4 шк круга ~ 0,93 км - 6мин08сек
Подъем на 9й этаж легким бегом. Супер.
Дома абс пресс 1 ур 5м30сек,мышцы живота сдохли.

Разминка.
Далее тренировка базы.
Подтягивания 8,7,6,5,4,3.2,1 (36раз)
Отжим брусья 12,11,9,8,6,5,3,2 (56 раза)
Подтягивания обр хватом 8,7,6,5,4,3,2,1 (36раз)
Отжимания 16,14,12,10,8,6,4,2 (72 раза)
Попытка сделать кругами, но перерывы большие.
Вреня 32 минуты.
Бег 4 шк круга ~1 км
Подъем на 8й этаж (легко, можно увеличить до 9)
Дома абс пресс 1 ур 4м30сек,мышцы живота сдохли.
Главное, чтобы во всех упражнениях оставался запас, пока не готов делать до отказа и не вижу в этом сейчас смысла. После отказной тренировки надо 3-4 дня на восстановление. Завтра повтор сегодняшней тренировки.
Вечером эспандер.
КоКс 20
КоКт 28

Сделал сегодня выходной. Днем потренировался только с эспандером, и то решил уменьшить количество упражнений.
Кокс 20
Кокт 28
Завтра надеюсь боль в районе солнечного сплетения пройдет и будет полноценный тренировочный день.

Днем эспандер
КоКс 90
КоКт 10
Вечерняя тренировка.
Разминка
Подтягивания 5
Брусья 10
Отжимания 15
В перерывах планк 3*50 сек.
Далее попытался потренить элементы.
Попытка сделать выход силой, не смог ни разу. В дополнении столкнулся с сильной мышечной болью в области солнечного сплетения.
Далее сделал 1 круг:
Капитанский подъем 1
Выход на одну 2 (1+1)
Подъем переворотом 3
Попытка фиксации уголка под турником 5 раз
20 присяданий.
На втором круге при капитанском подъеме застыл лодочкой на турнике. И тут озарило, хорош хренью маятся. Если мышцы не тянут из-за усталости, делать элементы это прямая дорога к травме. Поэтому сделал 4 классических круга 4*5,10,10,10. Пробежка 750м (3 школьных круга) и на этом все.
P.S. Мышцы верхней части тела мертвые, ноют и просят пощады. Анализ показывает, что началось падение результатов с тренировки лесенки в пятницу, субботний отдых и легкая воскресная тренировка не помогли. Пока перехожу к тренировкам "восстановление лайт": 6*5,10,10,10 до полного восстановления организма, как минимум на ближайшие 4 дня. Далее по ситуации. В своем первоначальном плане тренировку "лесенку до отказа" убираю.