natalipashkof

Так приятно видеть эволюцию от "я никогда этого не сделаю" к "ура, получилось"!
Воркаут доступен всем, если начинать не с горизонта (к примеру), а с базы! А мы продолжаем:

ТРЕНИРОВКА 3

РАЗМИНКА

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ


ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

Сегодня:

подтягивания широким хватом
подтягивания широким нейтральным (закрытым) хватом
подтягивания широким хватом к груди на рукоходе (стопы на рукоходе, корпус прямой, голова ниже ног)
подтягивания широким хватом к животу на брусьях (вторая перекладина под коленями, корпус прямой)
австралийские подтягивания широким хватом

все на максимум
первые два подхода с утяжелителями, третий - без
между упражнениями перерыв не больше минуты

подтягивания нейтральным хватом в уголке ноги вместе (руки на рукоходе на соседних перекладинах)
подтягивания нейтральным хватом в уголке ноги врозь (руки на одной перекладине)

все на максимум
первые два подхода с утяжелителями, третий - без
между упражнениями перерыв не больше минуты

стойка на руках - 100 попыток (4х25)
первый и третий подход - на полу
второй и четвертый - на кубиках для йоги

эспандер - 50 на каждую руку (5х10)

Растяжка, есессно!

Очень рада, что занимаюсь не только для своего кайфа.
Если грыжи - только воркаут! Пару раз, пока работала в фитнес-клубе, позанималась с тренером ( ! с очень хорошим тренером) - закончилось визитом к костоправу)) Он надо мной по-доброму поржал и объяснил, что это компрессионная нагрузка на позвоночник, которую мне низзяяя. А турник - это растяжение хребта, поэтому можно.

До сих пор болят лопатки и не могу расслабить диафрагму, так что сегодня ноги. Итак, если это можно назвать тренировкой, то вот она:

велопробег до пляжа и обратно с перерывом на загар
100 приседаний с блином 5 кг (25х4)
планка на локтях с поднятой ногой (1 минута на каждую ногу)
планка боковая на локтях с поднятой ногой (1 минута на каждую ногу)
планка с поднятой ногой (1 минута на каждую ногу)
планка боковая с поднятой ногой (1 минута на каждую ногу)
пистолетик (приседания на одной ноге) с утяжелителями - по 5 раз на каждую ногу
стенка - на время на максимум
стенка нога на ногу (на одной опорной ноге) максимум времени на каждую ногу

Между каждым упражнением перерыв на растяжку.
Само собой, шпагаты и треугольники в качестве завершения.
В общем, все уже поняли, что никакой "системы" у меня нет)))

Скоро запишем и добавим фото упражнений

Девочки были в троеборье - очень сильная Аня Соловьева (53 отжимания от пола и 22 от брусьев) и одиннадцатилетняя Полина.
В своей категории выступала одна, отхватила только кучу комплиментов и еще парочку завистников)))))) там такие монстры съехались - смотрела и наслаждалась!

ТРЕНИРОВКА 2

Уровень 0+, подойдет начинающим.
При отсутствии физ подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений.

РАЗМИНКА

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело - упор на коленях
при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум
ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

СВЯЗКА НА БРУСЬЯХ:

А вот и программа:

ТРЕНИРОВКА 2

РАЗМИНКА

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело - упор на коленях
при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум
ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело - упор на коленях
при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум
ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

В субботу 21.06 шел проливной дождь. Несмотря на это, все пришли и самоотверженно протирали брусья тряпочками. Девчонки, респект!

В общем, всю предыдущую неделю страдала подготовкой к Piter Street Games и отдыхом. Получилось как-то так:



Приятного просмотра и жду замечаний с целью повысить уровень!!!

А я не помню - восемь лет прошло с постановки диагноза, но я с ним как с писаной торбой не носилась. Территориально - поясница и шея. Рекомендации простые: полгода ничего нельзя вплоть до наклонов и поворота головы и ежедневный комплекс лфк по 20 минут. Еще год - постепенное восстановление. Врач настаивает на растяжке после каждой тренировки и по возможности после каждого подхода. На данный момент периодически беспокоят только миофасциальные боли (у них нервная природа), но и это я массирую, грею и мажу. На вопрос о снижении нагрузки (я сама не хочу, но вдруг следует?) отвечает отрицательно: "Вы же это можете, зачем себя ограничивать? Восстанавливайтесь после, а не халявьте в процессе." Власенко Александр Адольфович - раньше работал в клинике Бобыря, теперь самостоятельно. Телефон могу в личку скинуть.

Будет, только их еще надо записать)))

Начало недели было стрессовым, так что только растяжка и массаж во избежание спазмов.
Сегодня в планах - отрепетировать несколько связок.
После пробуждения - легкая растяжка основных групп мышц (утром больно, но эффективно).
Следом стойка на руках. Так как я пока учусь, то есть удерживать положение могу разве что случайно, делаю 100 попыток встать, разбивая их на 10 - после каждой десятки растяжка рук. Каждая попытка с другой ноги.
Пока ждала опоздавшую клиентку, успела таким же образом поделать спичаг, а также стойку, спичаг и подъем согнутых ног наверх на кубиках для йоги - как подводящее к низким брусьям, но не такое страшное.
После работы доползла до площадки. Связки (видосы попозже):

БРУСЬЯ
стойка на согнутых руках
уголок статика
дипсы со скручиванием
дипсы с шагами
удержание уголка вправо-влево
дипсы в уголке
глубокие отжимания
алмазные (ноги врозь)
уголок
уголок ноги врозь
уголок
элемент Лобанова
крокодильчик на согнутой руке
крокодильчик в другую сторону
стойка на горизонтальных руках
полушпагат
ноги врозь
вниз ноги между рук и сесть
уголок на одной перекладине
пресс ноги под перекладиной
дипсы с прессом в одну и другую сторону

стойка на предплечьях
складка
стойка на предплечьях
стойка ноги врозь
уголок на предплечьях
уголок под брусьями
складка под бусьями
стойка под брусьями
кольцо под брусьями
подтягивания ноги на брусьях
подтягивания колени на брусьях
подъем переворотом
кольцо на горизонтальных руках

ТУРНИК
иисус
вис на стопах
пресс на стопах
подъем переворотом обратным хватом
крокодил
баланс
два отжимания от перекладины
два алмазных отжимания от перекладины
кувырок назад
кувырок на предплечьях
ноги в стороны
уголок над турником рука между ног
уголок над турником руки в центре
шпагат на турнике + разножка
вис на одной руке в уголке

Наверняка какие-то элементы имеют другие, правильные названия. Я их не знаю)))

Да я и так бесплатная)) Сделаем!

Хорошо повторять подъем переворотом медленно на максимум для прокачки рук и пресса (если выполнять с прямыми ногами). 3-5 подходов по "сколько можешь" подряд дают хорошую нагрузку. Также, когда уже нет сил на выходы, но надо оказаться над турником, незаменимо!