natalipashkof

Уровень 0+, подойдет для начинающих.

РАЗМИНКА

БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум
ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два - отжимания за спину и приседания - и выполняют поочередно каждое из них
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)
КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

Самое смешное, что, придя к врачу согнутая пополам от боли, я первым делом спросила: "Спортом заниматься смогу когда-нибудь?" А он такой "Сможешь, сможешь!" К нему и хожу до сих пор, но уже намного реже)))

Женский воркаут - это, на мой взгляд, красивая сила. Делать то, от чего даже у мальчиков челюсть отвиснет, но грациозно)))

Будем!! По мере их проведения буду вносить коррективы в программу, чтобы она была доступна большинству начинающих. Потому что продолжающие и без меня прекрасно справятся!!!

Все просто: берешь для начала теннисный мячик или мягкий мячик для собак сопоставимого размера. Когда привыкнешь, можно переходить на китайские шарики для тренировки рук из камня или металла (я уже года два как их использую).
Ложишься на спину, подкладываешь мячик под болезненное/напряженное место - лопатки, поясница, ягодицы - не важно. Ищешь самую больную точку - как правило, это и есть спазмированный участок. Давишь этой точкой на мячик с одинаковой или увеличивающейся силой в течение 1-5 минут. Как правило, точка становится менее болезненной. Иногда эти точки расположены симметрично, иногда - нет. Главное - не трогай позвоночник!!! Можно разминать мячом мышцы вокруг позвоночного столба, но сам хребет трогать ни в коем случае нельзя!
Сначала приятным бонусом слезы из глаз и вопли, при регулярном массаже все становится радужнее. Улучшается сон, восстановление после тренировок идет быстрее.

Ура! Вчера состоялась наша вторая тренировка, и к ней мы смогли основательно подготовиться. Выкладываю программу:

ТРЕНИРОВКА 1

РАЗМИНКА

БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум
ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)

КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум
ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)

КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

Вчера - abs day, день пресса. Все упражнения выполняю с отягощением, вешая утяжелители попеременно на ноги и на руки. Каждое упражнение - по два-три подхода. Между подходами - растяжка или отдых.

Подъем переворотом на максимум (3 подхода) - 3 раза, 4 раза, 4 раза
Дворники (2 подхода по 10 раз)
Dragonflag на скамье на максимум (2 подхода) - 3 раза, 3 раза
Удержание уголка на предплечьях на брусьях - максимум (2 подхода)
Поднятие ног в уголок на предплечьях на брусьях (2 подхода) - 5 раз, 7 раз
Поднятие корпуса к ногам на шведской стенке (2 подхода по 10 раз)
Мелкий кач к/от коленей на рукоходе (2 подхода по 15 раз)
Подъем корпуса к ногам со скручиванием на брусьях (2 подхода на максимум)
Растяжка

Днем отрабатывала связку на рукоходе - готовлюсь к Piter Street Games. Саму связку кину позже. Какие-то элементы пришли в голову во время ее выполнения, некоторые, наоборот, пришлось выкинуть. Все элементы выполняю подряд, каждый подход с другой руки и в другую сторону. Если могу сделать комбинацию пять раз подряд с небольшими перерывами - она готова! Если не могу - смотрю, в каком месте начинаю сильно уставать и облегчаю элементы.
Вечером - выходы силой и бег. Несмотря на то, что совмещать силовые и аэробные нагрузки не рекомендуется, я совмещаю - нужно держать минимальный вес. Пойду работать и тянуться.

Связка на рукоходе
Выход силой на одну
Бег
Растяжка

Спала в шерстяном болеро, несмотря на жару. Ем BCAA. Болей в мышцах почти нет, хотя вчера выходила, а позавчера помимо выходов еще и бегала с отягощением. Растяжка и согревание творят чудеса. Сегодня по плану лфк и самомассаж (кому интересно - опишу технологию и того, и другого; у меня две грыжи межпозвоночных дисков и миофасциальный болевой синдром: если бы не врач, который рассказал мне, что с этим богатством делать, тренить я бы вряд ли смогла).

Лфк
Самомассаж

Сегодня провела первую летнюю тренировку для девушек. В течение трени только показывала упражнения, объясняла дыхание и страховала тех, кто боялся. После решила повыходить на одну разнохватом - тренила до отказа мышц: выход на левую - отдых - выход на правую - отдых - выход на левую и тд. Стараюсь выполнять элементы как вправо, так и влево, но выраженным левшам или правшам не советую во избежание травм и перенапряжения. Пойду тянуться.

Выход силой разнохватом
Растяжка

Этим летом решила начать проводить бесплатные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК с любым уровнем подготовки (0+). Главная причина, по которой девушки не занимаются воркаутом - это мифы, которыми им забивают голову: плечи станут как у мужика, это слишком сложно и тд. Все это досадные глупости, которые не дают даже тем, кто в принципе слышал о воркауте или хотел бы попробовать, начать тренироваться. Вторая сложность заключается в том, что не все ребята знают максимально облегченные версии упражнений и подводящие к ним - тем, кто имеет хорошую физ подготовку, они и не нужны. Зато они нужны девушкам, которые никогда не тренировали руки. Третья причина - девушка не может ассоциировать себя с парнем, потому что она девушка. Если у молодого человека получается выход силой, это не убеждает ее в том, что у нее тоже со временем получится, ведь он мальчик, а она - девочка. Глядя на такую же девочку, которая делает выход силой, хочется достичь ее уровня, а глядя на девочку, которая начинала вместе с тобой и уже имеет прогресс, начинаешь соревноваться и ставить перед собой все более сложные цели.
Надеюсь, за это лето в Москве появится еще несколько девушек, которые со временем составят конкуренцию нашим ведущим workout-girls.
Также надеюсь на то, что в других городах появятся группы, рассчитанные на девушек с минимальным уровнем подготовки - все мы когда-то начинали с нуля.
По мере накопления материалов с тренировок буду выкладывать программы, фото и видео - вдруг кому-то пригодится.
http://vk.com/barsisters_summer2014