ogrudko

Во время весенней 100-дневки у меня это чувство прописалось надолго, мне помог отдых не меньше 2 недель.

Снова наступил четверг, а это значит, что настало время очередного продвинутого дня в этом блоке! Как вы уже знаете, в рамках таких дней мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения Первый продвинутый день всем вроде бы очень понравился, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Вторая техника тоже будет довольно простой.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

ТЕХНИКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет движения в пространстве к вашим обычным повторениям. Её смысл заключается в том, чтобы сделать одно повторение, затем сделать шаг влево или вправо (можно так же пробовать варианты вперед или назад) и сделать следующее повторение.

Например, рассмотрим подтягивания. Повиснув на турнике и выполнив одно подтягивание, вы перемещаетесь влево или вправо по турнику, после чего выполняете ещё одно повторение. Чтобы было нагляднее, я записал видео:


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и приседаниях.



Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Я не люблю готовые советы. Я хочу понимать, что я делаю и почему. И такого же принципа мы придерживаемся в рамках программы 100 дневный воркаут. Мы хотим дать вам понимание тех процессов, которые происходят, чтобы дальше вы могли двигаться самостоятельно. Чтобы вы видели причинно-следственные связи в своих действиях, а не просто повторяли за нами.

Сегодня предлагаю рассмотреть несколько популярных концепций диет, а так же те идеи, которые за ними стоят, и, соответственно, обеспечивают их успешность или неуспешность.

Вообще, практически вся популярная диетология – это отдельные мысли, вырванные из общего контекста. Такие вещи, как дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование, безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. - это все отдельные идеи, которые вне системы приводят к непредсказуемым результатам. К сожалению, если кто-то получает на этих идея результат (ну или думает, что получает, поскольку многие неспособны к объективным оценкам собственных результатов, когда дело касается диетологии), то обязательно рассказывает об этом всем, кому может. А вот когда кто-то не добивается результата или, хуже того, гробит своё здоровье, то об этом предпочитают молчать. Отсюда и появляется огромное количество хвалебных отзывов, которые, на самом деле, мало соответствуют реальной действительности.

Погнали?

- Монодиеты –

Примеры: яблочная, кефирная, арбузная, рисовая, гречневая капустная и др.

Я не знаю кому первому в голову пришла "здравая" мысль, что питаться одним продуктом - это отличный способ похудеть. Но тем не менее, благодаря интернету и глянцевым журналам подобные диеты стали довольно популярны (особенно среди прекрасной половины человечества), несмотря на то, что они не только НЕ ЭФФЕКТИВНЫ, но и в принципе ВРЕДНЫ для организма!

Снижение веса они обеспечивают за счет общего снижения калорийности рациона. Причём делают они это очень резко, ограничивая весь ваш выбор 1 продуктом (в лучшем случае 2-3). Как бы вы не любили продукт n, но есть только его и в больших количества у вас не получится. Отсюда будет дефицит калорий и снижение веса.

Могу сразу сказать о том, что весь вес вернётся с лихвой после окончания диеты и довольно скоро, потому что долго на такой диете сидеть не получится, а изменений в образе жизни сделано не было. Кроме того, ограничивая свой рацион таким жестким образом вы сразу отрубаете вашему организму доступ к огромному количеству необходимых ему веществ, кислот и минералов.

Представьте, что ваш организм - это крепость, и вы переводите её в осадное положение, отрубая доступ к провизии и воде, и регулярно бомбардируя, например, яблоками. 10 к 1, что долго вы не протянете.

- Низкокалорийные диеты –

Примеры: Диета Трейси Андерсон, японская, китайская, английская, овощная и др.

Следующее бедствие с которым предлагаю столкнуться популярные глянцевые журналы - это "низкокалорийные диеты". Они шагнули чуть дальше предыдущего варианта, и уже серьёзно расширяют диапазон возможных для употребления в пишу продуктов, но предлагают так же серьёзно ограничить общее количество потребляемых калорий.

В принципе, определенная логика в этом есть, и она была описана в инфо-посте про баланс калорий. Проблема в том, что все хотят получить результат как можно быстрее, так и низкокалорийные диеты, вместо постепенного уменьшения числа калорий, предлагают махом выкинуть половину (а то и 2/3, или 4/5) своего рациона, разделив то, что останется в течение дня. Ну и по мелочи там - отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и всё такое.

Я уже писал о том, что подобные резкие перемены в поставка продовольствия ваш организм воспримет не иначе, как саботаж. Поэтому первая фаза, сопровождаемая снижением веса за счет резкого сокращения калорий, очень быстро сменится второй, когда организм научится создавать запасы из всего, что в него поступает, ибо настали тяжелые времена.

Здесь я предлагаю провести аналогию с тренировками и состоянием перетренированности. Если вам предложат сегодня выполнить тренировку раза в 2 тяжелее, чем обычно делаете, то есть шансы, что вы справитесь. Хотя и дико устанете. Если завтра вам предложат повторить, то шансы сильно упадут, но всё же будут. Но если вам в последующие несколько дней придется раз за разом тренироваться в значительно более тяжелом режиме, то я готов ещё раз поставить 10 к 1, что вы сломаетесь! Чтобы вывести себя на новый уровень нагрузки, требуется время. Это понимают многие, но почему-то когда дело касается диет, всем кажется, что здесь вопрос можно решить наскоком.

О том, что подобные диеты так же могут приводить к дефициту питательных веществ и соответствующим проблемам говорить уже не буду.

- Низкоуглеводные и безуглеводные диеты –

Примеры: диеты Аткинса, Дюкана, Монтиньяка, десяти продуктов, кремлевская, белковая, мясная и др.

В первом случае идея строится вокруг мифа о том, при отсутствии углеводов, организм начнет использовать для получения энергии жировые ткани. Крайним случаем низкоуглеводной диеты является безуглеводная, однако следует понимать, что работают они только для профессионалов спортсменов очень продвинутого уровня, обладающих высоким процентом мышечной массы, низким процентом жира в организме, правильно чередующих нагрузки и тренирующихся в высокоинтенсивном режиме.

Однако следует понимать, что для метаболизма организму необходимы углеводы, поэтому в случае их отсутствия он начнет получать их из белков (как поступающих с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах). Потому что на расщепление 1 грамма белка требуется меньше энергии, чем на расщепление 1 грамма жира, а значит это более эффективный источник. Кроме того, для нормальной работы нервной системы и мозга (который питается чистой глюкозой), необходимо поставлять в организм достаточно количество углеводов.

Обычно, в этом типе диет замещение углеводов происходит за счет увеличение числа потребляемых белков, но следует помнить о том, что метаболизм белков токсичен и превышение нормы количества белков в рационе приведет скорее к результату, противоположному желаемому.

- Дробные диеты –

Другим набирающим популярность вариантом диет, являются диеты построенные на принципе дробного питания. Само по себе дробное питание не обладает какими-либо преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть и не является одним из атрибутов здорового питания. Но если подходить к дробному питанию с головой, то оно может быть очень полезным.

Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Во-вторых, за счет уменьшения размеров порции организм может сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи.

В-третьих, увеличение количества приемов пищи чаще всего увеличивает и её разнообразие, что повышает шансы на покрытие нужд организма в различных питательных веществах (особенно незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах).

Но следует понимать, что дробное питание, это всего лишь техника, параметры которой задаются более глобальными переменными (балансом калорий, например).

- Три шага на пути к созданию хорошей диеты -

Шаг №1: Определить нужную калорийность вашего рациона.

Шаг №2: Сбалансировать рацион по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Рекомендуемая гигиеной питания пропорция БЖУ -
1:1(0, :4(3) (по весу).

Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом эта пропорция меняется на 1:1:5! То есть увеличение калорийности рациона идет за счет углеводов, а не белков!

Шаг №3: Сбалансировать рацион по микронутриентам. Потому что для нормального функционирования организм должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и т.д. Для этого нужно питаться разнообразно, включая в свой рацион разные источники всех нутриентов.

- Совет напоследок -

Если вам кажется, что вы делаете всё правильно, но желаемый результат почему-то не достигается, то я бы рекомендовал вам завести так называемый "дневник питания". Это будет ваша бухгалтерская книга питания!

Представьте сейчас, что вы относитесь к своему рациону как к наличным деньгам, вы примерно знаете, сколько у вас есть и на что вы тратите. Но если вы не понимаете, куда утекают ваши деньги, то без чёткого контроля не обойтись. Нужно записывать каждую трату, включать в список каждый чек, и тогда, по прошествии определенного времени, станет понятно, на что уходят ваши средства.

Тоже самое и с питанием. Вам может казаться, но в действительности это может быть не так. Поэтому, заведите дневник питания.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Слабость - это мышцы. Если нет болевых ощущений, а тем более после отдыха или к следующей тренировке, то все "ок", скорее всего хорошо нагрузили, отсюда и подкашивались.

Во время весенней 100-дневки у меня это чувство прописалось надолго, мне помог отдых не меньше 2 недель.

Снова наступил четверг, а это значит, что настало время очередного продвинутого дня в этом блоке! Как вы уже знаете, в рамках таких дней мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения Первый продвинутый день всем вроде бы очень понравился, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Вторая техника тоже будет довольно простой.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

ТЕХНИКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет движения в пространстве к вашим обычным повторениям. Её смысл заключается в том, чтобы сделать одно повторение, затем сделать шаг влево или вправо (можно так же пробовать варианты вперед или назад) и сделать следующее повторение.

Например, рассмотрим подтягивания. Повиснув на турнике и выполнив одно подтягивание, вы перемещаетесь влево или вправо по турнику, после чего выполняете ещё одно повторение. Чтобы было нагляднее, я записал видео:


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и приседаниях.



Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Слабость - это мышцы. Если нет болевых ощущений, а тем более после отдыха или к следующей тренировке, то все "ок", скорее всего хорошо нагрузили, отсюда и подкашивались.

Во время весенней 100-дневки у меня это чувство прописалось надолго, мне помог отдых не меньше 2 недель.

Снова наступил четверг, а это значит, что настало время очередного продвинутого дня в этом блоке! Как вы уже знаете, в рамках таких дней мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения Первый продвинутый день всем вроде бы очень понравился, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Вторая техника тоже будет довольно простой.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

ТЕХНИКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет движения в пространстве к вашим обычным повторениям. Её смысл заключается в том, чтобы сделать одно повторение, затем сделать шаг влево или вправо (можно так же пробовать варианты вперед или назад) и сделать следующее повторение.

Например, рассмотрим подтягивания. Повиснув на турнике и выполнив одно подтягивание, вы перемещаетесь влево или вправо по турнику, после чего выполняете ещё одно повторение. Чтобы было нагляднее, я записал видео:


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и приседаниях.



Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Я не люблю готовые советы. Я хочу понимать, что я делаю и почему. И такого же принципа мы придерживаемся в рамках программы 100 дневный воркаут. Мы хотим дать вам понимание тех процессов, которые происходят, чтобы дальше вы могли двигаться самостоятельно. Чтобы вы видели причинно-следственные связи в своих действиях, а не просто повторяли за нами.

Сегодня предлагаю рассмотреть несколько популярных концепций диет, а так же те идеи, которые за ними стоят, и, соответственно, обеспечивают их успешность или неуспешность.

Вообще, практически вся популярная диетология – это отдельные мысли, вырванные из общего контекста. Такие вещи, как дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование, безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. - это все отдельные идеи, которые вне системы приводят к непредсказуемым результатам. К сожалению, если кто-то получает на этих идея результат (ну или думает, что получает, поскольку многие неспособны к объективным оценкам собственных результатов, когда дело касается диетологии), то обязательно рассказывает об этом всем, кому может. А вот когда кто-то не добивается результата или, хуже того, гробит своё здоровье, то об этом предпочитают молчать. Отсюда и появляется огромное количество хвалебных отзывов, которые, на самом деле, мало соответствуют реальной действительности.

Погнали?

- Монодиеты –

Примеры: яблочная, кефирная, арбузная, рисовая, гречневая капустная и др.

Я не знаю кому первому в голову пришла "здравая" мысль, что питаться одним продуктом - это отличный способ похудеть. Но тем не менее, благодаря интернету и глянцевым журналам подобные диеты стали довольно популярны (особенно среди прекрасной половины человечества), несмотря на то, что они не только НЕ ЭФФЕКТИВНЫ, но и в принципе ВРЕДНЫ для организма!

Снижение веса они обеспечивают за счет общего снижения калорийности рациона. Причём делают они это очень резко, ограничивая весь ваш выбор 1 продуктом (в лучшем случае 2-3). Как бы вы не любили продукт n, но есть только его и в больших количества у вас не получится. Отсюда будет дефицит калорий и снижение веса.

Могу сразу сказать о том, что весь вес вернётся с лихвой после окончания диеты и довольно скоро, потому что долго на такой диете сидеть не получится, а изменений в образе жизни сделано не было. Кроме того, ограничивая свой рацион таким жестким образом вы сразу отрубаете вашему организму доступ к огромному количеству необходимых ему веществ, кислот и минералов.

Представьте, что ваш организм - это крепость, и вы переводите её в осадное положение, отрубая доступ к провизии и воде, и регулярно бомбардируя, например, яблоками. 10 к 1, что долго вы не протянете.

- Низкокалорийные диеты –

Примеры: Диета Трейси Андерсон, японская, китайская, английская, овощная и др.

Следующее бедствие с которым предлагаю столкнуться популярные глянцевые журналы - это "низкокалорийные диеты". Они шагнули чуть дальше предыдущего варианта, и уже серьёзно расширяют диапазон возможных для употребления в пишу продуктов, но предлагают так же серьёзно ограничить общее количество потребляемых калорий.

В принципе, определенная логика в этом есть, и она была описана в инфо-посте про баланс калорий. Проблема в том, что все хотят получить результат как можно быстрее, так и низкокалорийные диеты, вместо постепенного уменьшения числа калорий, предлагают махом выкинуть половину (а то и 2/3, или 4/5) своего рациона, разделив то, что останется в течение дня. Ну и по мелочи там - отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и всё такое.

Я уже писал о том, что подобные резкие перемены в поставка продовольствия ваш организм воспримет не иначе, как саботаж. Поэтому первая фаза, сопровождаемая снижением веса за счет резкого сокращения калорий, очень быстро сменится второй, когда организм научится создавать запасы из всего, что в него поступает, ибо настали тяжелые времена.

Здесь я предлагаю провести аналогию с тренировками и состоянием перетренированности. Если вам предложат сегодня выполнить тренировку раза в 2 тяжелее, чем обычно делаете, то есть шансы, что вы справитесь. Хотя и дико устанете. Если завтра вам предложат повторить, то шансы сильно упадут, но всё же будут. Но если вам в последующие несколько дней придется раз за разом тренироваться в значительно более тяжелом режиме, то я готов ещё раз поставить 10 к 1, что вы сломаетесь! Чтобы вывести себя на новый уровень нагрузки, требуется время. Это понимают многие, но почему-то когда дело касается диет, всем кажется, что здесь вопрос можно решить наскоком.

О том, что подобные диеты так же могут приводить к дефициту питательных веществ и соответствующим проблемам говорить уже не буду.

- Низкоуглеводные и безуглеводные диеты –

Примеры: диеты Аткинса, Дюкана, Монтиньяка, десяти продуктов, кремлевская, белковая, мясная и др.

В первом случае идея строится вокруг мифа о том, при отсутствии углеводов, организм начнет использовать для получения энергии жировые ткани. Крайним случаем низкоуглеводной диеты является безуглеводная, однако следует понимать, что работают они только для профессионалов спортсменов очень продвинутого уровня, обладающих высоким процентом мышечной массы, низким процентом жира в организме, правильно чередующих нагрузки и тренирующихся в высокоинтенсивном режиме.

Однако следует понимать, что для метаболизма организму необходимы углеводы, поэтому в случае их отсутствия он начнет получать их из белков (как поступающих с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах). Потому что на расщепление 1 грамма белка требуется меньше энергии, чем на расщепление 1 грамма жира, а значит это более эффективный источник. Кроме того, для нормальной работы нервной системы и мозга (который питается чистой глюкозой), необходимо поставлять в организм достаточно количество углеводов.

Обычно, в этом типе диет замещение углеводов происходит за счет увеличение числа потребляемых белков, но следует помнить о том, что метаболизм белков токсичен и превышение нормы количества белков в рационе приведет скорее к результату, противоположному желаемому.

- Дробные диеты –

Другим набирающим популярность вариантом диет, являются диеты построенные на принципе дробного питания. Само по себе дробное питание не обладает какими-либо преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть и не является одним из атрибутов здорового питания. Но если подходить к дробному питанию с головой, то оно может быть очень полезным.

Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Во-вторых, за счет уменьшения размеров порции организм может сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи.

В-третьих, увеличение количества приемов пищи чаще всего увеличивает и её разнообразие, что повышает шансы на покрытие нужд организма в различных питательных веществах (особенно незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах).

Но следует понимать, что дробное питание, это всего лишь техника, параметры которой задаются более глобальными переменными (балансом калорий, например).

- Три шага на пути к созданию хорошей диеты -

Шаг №1: Определить нужную калорийность вашего рациона.

Шаг №2: Сбалансировать рацион по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Рекомендуемая гигиеной питания пропорция БЖУ -
1:1(0, :4(3) (по весу).

Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом эта пропорция меняется на 1:1:5! То есть увеличение калорийности рациона идет за счет углеводов, а не белков!

Шаг №3: Сбалансировать рацион по микронутриентам. Потому что для нормального функционирования организм должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и т.д. Для этого нужно питаться разнообразно, включая в свой рацион разные источники всех нутриентов.

- Совет напоследок -

Если вам кажется, что вы делаете всё правильно, но желаемый результат почему-то не достигается, то я бы рекомендовал вам завести так называемый "дневник питания". Это будет ваша бухгалтерская книга питания!

Представьте сейчас, что вы относитесь к своему рациону как к наличным деньгам, вы примерно знаете, сколько у вас есть и на что вы тратите. Но если вы не понимаете, куда утекают ваши деньги, то без чёткого контроля не обойтись. Нужно записывать каждую трату, включать в список каждый чек, и тогда, по прошествии определенного времени, станет понятно, на что уходят ваши средства.

Тоже самое и с питанием. Вам может казаться, но в действительности это может быть не так. Поэтому, заведите дневник питания.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Выносливость подразумевает и целый ряд физиологических процессов, которые нужно развивать и тренировать, на голом энтузиазме марафоны не бегаются Я планирую еще написать пост по энергетическим процессам в мышцах, может совместно с сегодняшним постом он прольет больше света.


Причин может быть много, но первые рекомендации, которые приходят на ум - дать пару дней отдыха, а также уделить внимание питанию (снижение количества углеводов в рационе может давать симптомы схожие с вашими).

Ну честно говоря, не все так однозначно. Выносливость, насколько я пытаюсь вникнуть во всю эту физиологическую тему, вырабатывается благодаря тренировке энергетических систем в первую очередь и медленных мышечных волокон - во вторую. А тренировать медленные мышечные волокна пампингом имеет ряд негативных последствий, в том числе гипертрофия сердца.

Я тогда выложу чуть раньше, в 23.00 по МСК

Не совсем однозначная статья, не со всеми логическими выводами согласен, но нужно более детально ознакомиться. От их выводов должно получаться, что марафонцы должны быть нереально огромными, но это не так. Количество и качество мышц у марафонцев далеко позади, по сравнению с представителем любого силового вида спорта.

Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе "100 дневный воркаут" вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.

Глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые.

Тип I: Медленные мышечные волокна (красные)

Как следует из названия этого типа, скорость сокращения этих волокон довольно низкая, однако они способны выполнять длительную непрерывную работу за счет обычного кислородного окисления (клеточного дыхания).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот.

Тип II: Быстрые мышечные волокна (белые)

Аналогично, из их названия следует, что скорость сокращения этих волокон довольно высокая (40-100% от максимума). , однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет с помощью гликолиза (процесс расщепления гликогена до глюкозы), который сопровождается выделением АТФ и молочной кислоты. Из-за накопления последней повышается кислотность среды в мышечных волокнах, что приводит к усталости мышцы и, в итоге, остановке её работы.

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, энергетические резервы организма), в то время как митохондрий не много. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликогена до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Эти мышечные волокна могут использовать как кислородный и без кислородный обмен веществ для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только без кислородный обмен веществ, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Лекция Селуянова В. Н.

Если хочется по-настоящему разобраться в этом вопросе, то настоятельно рекомендую к просмотру:

Что нам это даёт?

Всё очень просто. Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда нужно много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).

Ещё один инструмент ваш набор, который определённо пригодится в будущем

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>