/forums/comment/303779-vt-ne-bylo-bega-3-10-17-sr-1-5-km-2-10-17-5-5-cht-0
Вт - не было бега
3*10-17
Ср - 1,5 км
2*10-17-5/5
Чт - 0
подтягивания
3*10 (ш, ср, у) - 1 мин
1,5 мин
1*8; 1*4+2+1; 1*4+1+1; (су) - 1 мин (-3)
1,5 мин
3*4 - 1 мин (-3)
1,5 мин
3*5 (су) - 1 мин (0)
4 мин
2*5; 4; 3; (пр+су негатив) - 1 мин (-3)
3 мин
Гантели 6,5 кг. 1*20/20; 1*17/17; 1*15/15 - 1 мин (+7)
1 мин
Гантели 6,5 кг. 3*10 \-*-/
Итого: 95 подт.
/forums/comment/304736-pn-ne-begal-i-0-vt-ne-begal-i-0-prisedanija-4-10-10
Пн - не бегал и 0
Вт - не бегал и 0
Приседания
4*10/10 - приседы на одной; (0)
3 мин
3*20 - полуторные приседания; (0)
1 мин
3*15 - разножка с гантелями по 6,5 кг; (0)
2 мин
3*40; (+20)
заминка
/forums/comment/304993-sr-0-podtjagivanija-3-10-sh-sr-u-1-min-1-5-min-1-7-2-5
Ср - 0
подтягивания
3*10 (ш, ср, у) - 1 мин
1,5 мин
1*7; 2*5; (су) - 1 мин (-6)
1,5 мин
3*4 - 1 мин (-3)
1,5 мин
3*5 (су) - 1 мин (0)
4 мин
2*5; 3; -; (пр+су негатив) - 1 мин (-7)
3 мин
Гантели 6,5 кг. 2*20/20; 1*15/15 - 1 мин (+10)
1 мин
Гантели 6,5 кг. 3*10 \-*-/
Итого: 95 подт.
Пт (20.01) - отжимания
Вс (22.01) - круги
23-31 - простуда
/forums/comment/308696-cr-1-02-podtjagivanija-6-8-10-10-10-3-2-5-4-3-prjamoj
Cр (1.02)
подтягивания
6*8/10/10/10
3'
2*5-4-3 (прямой и су)
3'
1*6
Пт (3.02)
отжимания
6*5/10/15/10 (наклонные)
3*10/10 наклонные/от скамьи
3*10/10 обычные/ от скамьи
3*10/10 от возвышенности/ от скамьи
Вс (05.02)
пресс
3*5/5/5 Подъемы в висе 180/90/колени +10 сек
3 круга
- подъемы коленей в висе - 10 повт.
- подъемы коленей - 30
- подъемы ног лежа - 10 п.
- колени к груди - 20/20 повт.
- скручивания - 50 п.
Пн (06.02)
ноги
5*5/30/10/30
всадник 1 мин
/forums/comment/310259-vt-sr-8-02-podtjagivanija-6-8-10-10-10-3-2-5-5-1-4-4
Вт +
Ср (8.02)
подтягивания
6*8/10/10/10
3'
2*5/5, 1*4/4 (прямой и су)
3'
1*8
дополнительно
3*20 (6,5 кг) перед собой
3*10 (6,5 кг) в стороны
Чт +
Пт (10.02)
отжимания
6*5/10/15/10 (высокие наклонные)
3*10/10 низ.наклонные/от скамьи
3*10/10 обычные/ от скамьи
3*15/10 от возвышенности/ от скамьи
Пн -
Вт (14.02)
приседания
3*5/5 пистолеты
3'
5*5/30/10/30
3'
3*20 (с 6,5 кг)
3'
3*15 (полуторные)
1' - стенка
/forums/comment/311215-cr-i-cht-pt-podtjagivanija-6-4h10-2h8-10-10-10-3-1-6-6
Cр и Чт +
Пт
подтягивания
6*4х10+2х8/10/10/10
3'
1*6/6, 1*5/5, 1*4/4 (прямой и су)
3'
1*7
дополнительно
3*20 - руки (6,5 кг)
3*20 (6,5 кг) перед собой
3*10 (6,5 кг) в стороны
Сб
отжимания
3*15 3*17 (наклонные) 3'
3*12/12 наклонные/от скамьи 2'
3*10/10 обычные/ от скамьи 1'
3*15/10 от возвышенности/ от скамьи. 2'
3*5 медленные
/forums/comment/311838-vt-21-02-prisedanija-3-5-7-l-p-pistolety-3-5-5-30-10
Вт (21.02)
приседания
3*5/7 (л/п) пистолеты
3'
5*5/30/10/30
3'
3*10 разножка (2 по 6,5 кг)
3'
3*20 (с 6,5 кг)
3'
3*15/25 (полуторные/на носочки с 2 по 6,5 кг)
30" - стенка
растяжка
/forums/comment/312217-cr-cht-podtjagivanija-6-3h10-9-8-7-10-10-10-3-1-6-5-1
Cр +
Чт
подтягивания
6*3х10+9+8+7/10/10/10
3'
1*6/5, 1*3/4, 1*4/5 (прямой и су)
3'
10/10
дополнительно
3*20 - руки (6,5 кг)
3*20 (6,5 кг) перед собой
3*15 (6,5 кг) в стороны
/forums/comment/314271-pn-sr-ne-trenirovalsja-v-vs-ushib-zapjastja-s-vnesh
Пн-Ср - не тренировался
В Вс - ушиб запястья с внеш стороны (все еще не прошло)
Ср - запись на сотку -
замеры
подтягивания 17
приседания 100 (перестал бегать...)
отжимания на кулаках 50
Цели за 100 дней
подтягивания 25
выход силой - 5
приседы на одной по 20/20
начать каждый день бегать по 2-3 км.
набрать выносливости для бега на 10 км.
отжимания - спокойно делать 7-8 подходов по 20 повторов
Набор мышц
Сформировать четкий распорядок здорового питания
не простывать, не болеть, не получать травмы
Пн - тренировка ног
Ср - подтягивания
Пт - отжимания
/forums/comment/315315-cht-d2-nakonec-vytashhil-sebja-na-probezhku-1-5-km
Чт Д2+
Наконец вытащил себя на пробежку - 1,5 км для начала
4*5-10-10-10/10
/forums/comment/316142-pt-d3-den-otdyha-ruka-eshhe-pobalivaet-segodnja-bez
Пт Д3 - день отдыха
Рука еще побаливает. Сегодня без нагрузки.
бег 2 км + приседания 2*5/5-30-10-15/15
Если и завтра будет, перейду на приседания и пресс до полного заживления.
/forums/comment/316959-sb-d4-den-prisedanij-beg-2-km-prisedanija-3-5-5-20-10
СБ D4 - день приседаний
Бег 2 км + приседания
3*5/5-20-10-15/15 (2')
1*50
3*10 пресс (1')
Кисть - ушиб. неделя покоя.
/forums/comment/318399-vs-polnyj-vyhodnoj-pn-d6-beg-2-km-5-5-20-10-20-20-3-3
Вс полный выходной
Пн - д6
бег 2 км
5*5-20-10-20/20
3'
3*30 +10 (приседания 1')
растяжка ног 7'
1:50 планка
* Нагрузка меньше обычного...
/forums/comment/319084-vt-d7-beg-1-km-4-6-12-12-12-12-rastjazhka-20-min
Вт - д7
бег 1 км
4*6-12-12-12/12
растяжка (20 мин)
Следующая растяжка по ссылке
http://interesno.cc/article/4237/kak-pravilno-rastjagivat-myshcy
Name:>
1. Выбираете мышцу, которую будете тянуть.
2. Занимаете исходное положение и потихоньку растягиваете целевую мышцу до состояния легкого дискомфорта, который вы можете спокойно переносить (не терпеть из последних сил, а именно чувствовать натяжение и дискомфорт, НЕ БОЛЕЗНЕННОСТЬ!).
3. Задерживаетесь на 30-60 секунд в данном крайнем положении. В процессе выполнения вы можете чувствовать, что можете потянуть еще чуть больше, сделайте это движение и зафиксируйтесь.
4. Через 30-60 секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно. Задерживать дыхание не нужно.
Это был один подход. Выполняйте 2-3 подхода на каждую мышцу. Все движения делайте плавно, среди возможных вариантов выполнения выбирайте более безопасные (т.е. если есть вариант потянуть стоя или сидя, выбирайте сидя), чтобы невзначай не упасть.
Растяжку делайте на разогретые мышцы, после растяжки не делайте резких движений еще определенное время, хотя бы 30-60 минут, чтобы ненароком не травмировать "потянутые" мышцы.</quote>
/forums/comment/319592-cr-d8-podtjagivanija-4-10-10-10-10-10-2-5-10-10-10-10
Cр - д8
Подтягивания
4*10-10-10-10/10
2*5-10-10-10/10
5'
2*8 1*5
2'
5/4/3
заминка - стритбол 20'
