/forums/comment/270150-vt-vecher-trenirovka-vosstanovlenie-v-raznoobrazie
Вт вечер - тренировка-восстановление
В разнообразие стодневных кругов попробовал <url="http://workout.su/uploads/userfiles/a138-1024x575.jpg">круги от БарБразерз</url> 3*5-50с-15-15-15-5-5-10 (без отдыха между упраж и 1 мин между кругами).
Походы на мах:
Подтягивания 10-6
Отжимания 25-12
Ср утро:
пробежка 2 км
пресс - 3*5 (подъемы ног 180, 90, подъемы коленей) статическое удержание
планка 4*1мин (руки, локти, руки, локти)
Вечер отдыха
/forums/comment/271214-s-27-po-3-ne-zanimalsja-avgust-vyshel-halturnym-vs
с 27 по 3 не занимался. Август вышел халтурным.
Вс:
круги 6*7-20-15-15/15 (обычная техника)
3 подхода подтягивания+отжимания 3*7+10
Вчера получился выход силой. В первом подходе - два повторения. 3 подхода по одному.
/forums/comment/271958-pn-5-09-utro-1-km-sprint-3-100-uprazhnenija-na-press-3
Пн - 5.09
утро:
1 км.
спринт - 3*100
упражнения на пресс 3*10
Вт - 06.09
утро:
2 км.
упражнения на пресс 3*10
Ср/Чт - выходные
Пт - 9.09
круги 6*7-20-15-15/15 (обычная техника)
1*10-10 подтягивания-отжимания на возвышенности
Сб - 10.09
утро: бег 2 км. спринт 3*100 упражнения на пресс 3*10
Вечер: баскетбол - 1 час; подтягивания 4*10 4*5; отжимания 6*15
/forums/comment/272427-vs-11-09-utro-beg-2-km-upr-na-press-podemy-nog-3-10-i
Вс - 11.09
утро: бег 2 км, упр на пресс подъемы ног 3*10 и скручивания 3*10
Пн - отдых
Вт - 13.09
подтягивания 4*10 2*5 (1 между)
приседания 1*25
отжимания 6*15
приседания 1*25
подтягивания 2*8 и 2*7
отжимания с наклоном 4*10
*физические нагрузки утром и вечером слишком изнуряют организм???? Возможно = стали проявляться частые симптомы простуды, из-за чего идут пропуски тренировок.
Вывод: давать физ нагрузку 1 раз в день, либо утром, либо вечером.
/forums/comment/272577-cr-14-09-podtjagivanija-3-10-3-6-prisedanija-na-odnoj
Cр - 14.09
подтягивания 3*10 3*6
приседания на одной 3*10-9-8
полуторные приседания 3*20
подтягивания 3*8
/forums/comment/272715-cht-15-09-otzhimanija-3-15-3-17-chto-za-brehnjajajaja
Чт - 15.09
отжимания - 3*15 + 3*17 (что за брехняяяя, месяц назад 3*15 полуторной техникой делалось)
dips on chair 6*10 (мАЛОООООО)
2 мин отдых
Пресс - 3 круга 4 упражнения без отдыха. (в июле делал 4 кр)
1. Подтягивания коленей к груди, сидя на стуле - 20 повторов (в июле делал 30)
2. подъемы коленей в висе на турнике - 10 повторов
3. подъемы ног в положении лежа - 10 повторений
4. Скручивания - 20 повторов.
* в последние недели и месяц тренировочки в очень облегченном режиме. Плохо, надо усложнять по максимому.
** Стоит вернуть утренние пробежки и никаких упражнений на пресс и т.п.
/forums/comment/272947-sb-krugi-6-7-20-15-20-podtjagivanija-8-7-5-4
Сб
круги 6*7/20/15/20
подтягивания 8-7-5-4
/forums/comment/273447-vs-19-09-podtjagivanija-1-5-1-otzhimanija-2-16-2
Вс 19.09
Подтягивания 1-5-1
Отжимания 2-16-2
Приседания 10-50-10
/forums/comment/273448-sr-5-8-20-20-20-4-min-peredyh-podtjagivanija-3-5
Ср
5*8-20-20-20
4 мин передых
Подтягивания 3*5 полуторные повторы;
2 мин перерыв
Приседания 3*20 полуторные повторы
Подтягивания 1*8
Заминка
* пробежка для разогрева обязательна
/forums/comment/274181-pt-krugi-5-8-20-20-20-20-3-min-otzhimanija-3-15-3-min
Пт
Круги 5*8-20-20-20/20
3 мин
Отжимания 3*15
3 мин
Подъемы ног180-90-подъем колен 3*5/5/5
3 мин
Отжимания 1*15 2*10
Планка 1*60
* итоги наблюдений: за послед 3 месяца результаты не изменились, даже немного снизились. Причина - срывы в тренировках, 5/7 не получалось сооблюдать. Выводы: след 3 мес переход на 3/7 Пн-Ср-Пт Вс(растяжка). Выкладка на 100%.
Утро бег - за сто дней с 1 до 10 км.
/forums/comment/274584-sb-razminka-2-km-vecherom-basketbol-1-5-chasa
Сб
разминка + 2 км.
Вечером баскетбол 1,5 часа
/forums/comment/275257-vs-zavershenie-nedeli-utro-beg-2-km-5-8-20-20-20-20-3
Вс - завершение недели
Утро - бег 2 км
5*8-20-20-20/20
3-4 мин
Подтягивания 8-6-4*5
3 мин
Отжимания 6*15
3 мин
Подтягивания 1*10
РАСТЯЖКА
/forums/comment/275842-b-pn-b-utro-2km-nogi-razbavlennye-dvumja-ganteljami
Пн:
утро + 2км
Ноги, разбавленные двумя гантелями по 6,5 кг
приседания
1. 3*10 на одной
2. 3*20 полуторная техника
3. 3*10/10 болгарские сплит-приседы с железками
4. 3*15 неполные приседания с 6,5 кг
5. 3*15/15 разножка с железками
6. 1*50 приседания обычные
/forums/comment/276926-b-sr-b-5-8-20-20-20-20-4-min-podtjagivanija-2-7
Ср:
5*8-20-20-20/20
4 мин
(подтягивания 2*7 - отжимания 2*12)*5 = по 10 подходов. Отдых 1-1,5 мин.
заминка
* Итоговый V в подтягиваниях = 110, в отжиманиях = 220.
** вторые подходы в подтягиваниях не дотягивал 2-3 повтора, поэтому добивание по одному повтору.
утро - стандартно бег = 8*200 метров.
/forums/comment/277705-pt-nogi-press-beg-1-km-1-8-20-12-nogi-vyshe-20-20
Пт - ноги&пресс
бег - 1 км
1*8-20-12(ноги выше)-20/20 (слишком пыльно и грязно)
4*8-20-20-20/20
4-5 мин
1. 3*20 полуторная техника
2. 3*10/10 болгарские сплит-приседы с двумяжелезками по 6.5 кг
3. 2*20 1*30/30 (нагрузка начинает ощущаться после 20 повторений)
Пресс - 3 круга:
- подъемы в висе 180/90/колени по 5 п.
- подъемы коленей - 20 п.
- подъемы ног лежа - 10 п.
- скручивания - 20 п.
* ЗАМИНКУ НЕ ЗАБЫВАТЬ!!!!
