Тренировки WH

Глобальный форум Дневники тренировок

10566

107

1 2 3 4 5 6 7 8

Вперед

without_head

Бухара

17.07.2016 19:08

Сб
Пробежка - 1 км
Разминка
Подходы
Подтягивания - 10*5 = 50
Приседания - 6*20 = 120
Отжимания - 6*15 + 1*10 = 100
Разножка(выпады) 6*20
Планка - 3*60
Заминка

Вс (без ног)
Разминка
Подтягивания - 10*5 + 1*7 (макс)
Отжимания - 7*15 + 1*12 + 2*10
Отдых 2 мин
Подтягивания макс - 11
Отжимания макс - 10
Заминка

without_head

Бухара

19.07.2016 09:12

Тренировочная прога на 2 недели

Пн

Бег - 2,5 км
Бег на месте - 3*60
Приседания 1*50
Заминка

Вт
Бег 1,5 км
Разминка
Разминочные приседания 1*50
Комплекс №1 - подтягивания (широкий, средний, узкий хваты)
1. 3*6 - полуторная техника
2. 3*5 - негативные повторы
3. 3*5 - обратный хват
4. 1*МАХ - 7
Комплекс №2 - отжимания (алмазные, обычные, широкие)
1. 3*15 - полуторная техника
2. 3*15 - негативные повторы
3. 3*10 - ноги на возвышенности
4. 1*МАХ - 15

**Отдых между подходами - 1 мин, между упражнениями - 2 мин
Тренировочный V по подтягиваниям - 55, по отжиманиям - 135

without_head

Бухара

20.07.2016 19:58

Ср
Бег 1,5 км
Разминка
Разминочные приседы 1*20
Приседания - подходы
1. 3*20 - техника полуторных повторений
2. 3*30 - перемещение, подъемы коленей, негативные
3. 3*10 - запрыгивания на возвышенность (около 30 см)
4. 6*20/20 - 2 круга: болгарские сплит-приседы, разножка полуторной техникой, обычная разножка
Заминка
Тренировочный V = 180 приседаний, 120 - разножка
Отдых между подходами и упражнениями 1 мин.

Пресс - 4 круга 4 упражнения без отдыха.
1. Подтягивания коленей к груди, сидя на стуле - 30 повторов
2. подъемы коленей в висе на турнике - 10 повторов
3. подъемы ног в положении лежа - 10 повторений
4. Скручивания - 20 повторов.
Завершение планка 3*60
* Повышение числа повторов

without_head

Бухара

22.07.2016 19:19

Чт
отдых. Не разминался и не бегал. (а надо)

Пт
Утро пропустил!! (последствия пропуска утренней пробежки четверга)

Вечер:
разминка
разминочный подход в приседаниях - 50

Комплекс подтягивания/отжимания лесенка вниз
*отдых между подходами и упражнениями 1 мин.
1. Подтягивания (прон хват: широк, сред, узк) 10-9-8-7-6-5
2. Отжимания (алмаз, обыч, широк) 18-16-14-12-10-8
3. Подтягивания (супон хват: широк, сред, узк) 8-7-6-5-4-3
4. Отжимания (алмаз, обыч, широк) 14-12-10-8-8-8

3 мин на восстановление
Подтягивания 3*мах - 10-5-4
2 мин на восстановление
Отжимания 3*мах - 12-12-10

Заминка

Тренировочный V по подтягиваниям - 97, по отжиманиям - 166
Общее время тренировки 1:10
*Как на зло, сегодня не удалось полноценно питаться!!!!! ИСПРАВЛЯТЬ ЭТОТ ПРОБЕЛ СРОЧНО!!!!

without_head

Бухара

24.07.2016 06:04

Сб
Снова утром не бегал

Разминка
Разминочные приседы 1*20
Приседания - подходы
1. 3*20 - техника полуторных повторений
2. 3*30 - перемещение, подъемы коленей, негативные
3. 6*20/20 - 2 круга: болгарские сплит-приседы, разножка полуторной техникой, обычная разножка
4. 3*20 - ноги вместе

*Тренировочный V = 210 приседаний, 120 - разножка
Отдых между подходами и упражнениями в приседаниях 1 мин.
**После 3-х подходов приседаний - в планах приседания на одну ногу по 10 повторов. Однако, не рассчитал и после 6 подходов не смог уже приседать на одну. Нагрузка оказалось высокой.

Перерыв 3-4 мин =>
Пресс - 4 круга 4 упражнения без отдыха.
1. Подтягивания коленей к груди, сидя на стуле - 30 повторов
2. подъемы коленей в висе на турнике - 10 повторов
3. подъемы ног в положении лежа - 10 повторений
4. Скручивания - 20 повторов.

* на планку уже не хватило сил. Нужно делать приседания с утра, а пресс качать вечером. Все в одну тренировку очень сложно, качество выполнения заметно снижается. Поэтому количество повторов не увеличил.

without_head

Бухара

24.07.2016 18:38

Вс - последний тренировочный день
Разминка
Разминочные приседания 1*20 (после вчерашней тренировки ноги еще не пришли в себя)

Комплекс №1 - подтягивания (широкий, средний, узкий хваты)
1. 3*6 - полуторная техника
2. 3*5 - негативные повторы
3. 3*5 - обратный хват
4. 1*МАХ - 10 (+3 по сравнению с прошлой тренировкой ВТ)

Комплекс №2 - отжимания (алмазные, обычные, широкие)
1. 3*15 - полуторная техника
2. 3*15 - негативные повторы
3. 3*10 - ноги на возвышенности (40 см)
4. 1*МАХ - 10 (-5 по сравнению с прошлой тренировкой ВТ)

*отдых перед МАХ 3 мин, между комплексами 2-3 мин.
** Тренировочный V по подтягиваниям - 58 (+3), по отжиманиям - 130 (-5)
*** Отжимания шли очень тяжело, особенно алмазные. Снизилось кол-во мах.

Следующая неделя (тренировка выносливости):
Пн - отдых+растяжка
Вт - круги 6*5/10/10/10 полуторная техника
Ср - круги + в повторениях к Вт (полуторная техника)
Чт - отдых/бег
Пт - подходы 6*подтягивания и приседания
Сб - подходы 6*отжимания и разножка
Вс - комплекс из турбо программы стодневки

without_head

Бухара

26.07.2016 10:39

Пн - отдых+растяжка сделано
Вт - круги 6*5/10/10/10 полуторная техника сделано
Ср - круги 6*6/11/11/11 полуторная техника сделано
Чт - с утра пробежка 2,5 км, бег на месте 3*60 и планка 3*60

without_head

Бухара

29.07.2016 19:45

Пт
С утра:
бег - 2 км
разминка, планка 3*6, подъемы ног/коленей в висе до отказа.

вечер: сбился с плана
разминка+50присед;

подтягивания 6*на мах 17; 8; 6; 5; 4; 3;
отжимания 6*на мах 40; 10а; 12а; 15ш; 14ш; 12

3 мин отдых
подтягивания 7/7; 7суп; 5/5; 4суп; 3

3 мин отдых
отжимания 18а; 20; 12ш; 12; 10а

Подтягивания V=69; отж V=175. Отдых между 1 мин.

without_head

Бухара

30.07.2016 06:48

Сб с утра
Бег 2км
Бег на месте 3*60
Скалолазание домой на второй этаж
Разминка

Приседания
3*20 полутор; 30; 40колени; 50;

Разножка (болгар, полутор, обыч) 6*20
* от обычных повторов разножки толку нет, или 20 стало оч мало.
** отдых между 1 мин.
Заминка

Вечер -баскетбол

without_head

Бухара

31.07.2016 20:59

Вс - отдых.
Итог недели:
Непропорциональное распределение нагрузки в тренировках и по дням недели. В пт,сб с утра и вечером больше физ.активности + интенсивности тренировок, чем во вт, ср и чт. ==> В ВС тренировки = перебор. Надо продумать, равномерное распределение!!!!!!

След неделя:
Пн - растяжка
Вт - подтягивания-отжимания(подходы)
Ср - ноги/пресс (подходы)
Чт - отдых
Пт - подтягивания-отжимания(лесенка)
Ср - ноги/пресс (подходы)
Вс - подтягивания-отжимания (подходы)
* утро - бег 2 км, бег на месте

without_head

Бухара

03.08.2016 08:47

Пн - получился выходным без утренней пробежки и растяжки

Вт - утро бег + подъемы ног/коленей в висе до отказа, планка 3*6.
Вечер:
Комплекс №1 - подтягивания (широкий, средний, узкий хваты)
1. 3*6 - полуторная техника
2. 2*6; 1*5 - обычные повторы
3. 3*5 - обратный хват
4. 1*МАХ - 7 (-3)

Комплекс №2 - отжимания (алмазные, широкие, обычные)
1. 3*15 - полуторная техника
2. 3*15 - обычные повторы
3. 3*10 - ноги на возвышенности (40 см)
4. 1*МАХ - 10 (0)

*отдых перед МАХ 3 мин, между комплексами 2-3 мин.
** Тренировочный V по подтягиваниям - 57 (-1), по отжиманиям - 130 (0)
*** Отжимания шли очень тяжело, особенно алмазные. Снизилось кол-во мах.

without_head

Бухара

03.08.2016 08:56

Ср - ноги
Утро: бег
1*6/6; 1*9/9; 1*7/7 - приседы на одной;
3*20 - приседания с полуторными повторами
30+40+50 - обычные приседания
2*20 - болгарские сплит-приседы,
2*20 - разножка полуторной техникой
2*20 - обычная разножка
** отдых между 1 мин.

without_head

Бухара

11.08.2016 13:54

На неделю выпал с тренировок и с утренней зарядки -
3 дня не было возможности и 3 дня съела лень.

Ср - возвращение в тренировки
Вечер:
Разминка - 6*5-10-10-10/10
Подтягивания (ш, н, у) - 7-5-4-3-3 (с мах замедлением в негатив фазе)
Отжимания (а, ш, н) - 12-12-12-10-10 (с мах замедлением в негатив фазе).
Упражнение на пресс подъем ног лежа и подъем колен в висе: 3*10-10
Заминка

Сегодня в ЧТ ноги

without_head

Бухара

11.08.2016 19:46

Чт
Утро бег 2км, на месте 3*60
Разминка

Вечер: ноги
2*10/10; 1*9/9 - приседания на одной;
3*20 - приседания с полуторными повторами;
30+40+50 - обычные приседания;
2*20 - болгарские сплит-приседы,
2*20 - разножка полуторной техникой
2*25 - обычная разножка
** отдых между 1 мин.
Растяжка на ноги. комплексы Джамала
Время 1:25

without_head

Бухара

23.08.2016 08:28

Сбился совсем с ритма тренировок. С 3 по 11 не занимался, с 14 по 23 - болел.
Начинаю восстанавливаться.
Пн легкая тренировка - разминка + 4*10/15/15/15
Вт - утро - пробежка 2 км, подъемы ног.

1 2 3 4 5 6 7 8

Вперед

Форумы

Тренировки WH