/forums/comment/278800-beg-sb-1-km-vs-2-km-pn-3-km-zavtra-1-km-pn-krugi-5-8
Бег
Сб - 1 км, Вс - 2 км, Пн - 3 км. Завтра - 1 км.
Пн -
круги 5*8-20-20-20/20 (отдых 50") *ПЛАН - снижать время каж нед на 5 сек до 30"
4 мин - отдых
(подтягивания 2*7 - отжимания 2*15)*5 = по 10 подходов. Отдых 1-1,5 мин.
*С 4 подхода подтягивания добиванием по одному повтору. Отжимания - примерно 10(11)+5(4)
Отдых 1 мин
обратные отжимания - 10-8-10;
Псевдо планшовые отжимания - 3*10 (*что-то новенькое, идет нормально, можно раз в неделю)
заминка
/forums/comment/279658-sr-vyshla-lenivaja-trenirovka-beg-1-km-krugi-5-8-20-20
Ср - вышла ленивая тренировка
бег - 1 км.
круги 5*8-20-20-20/20 (отжимания в последнем круге по 10 до и после разножки)
Ноги - пропускаю (боль в левой ноге, коленях при приседании)
Пресс - 3 круга
Подъемы в висе 180/90/колени по 5 раз. (0)
- подъемы коленей - 20 повт. (0)
- колени к груди - 10/10 повт. (нов)
- подъемы ног лежа - 10 п. (0)
- скручивания - 30 п. (+10)
Небольшая растяжка.
/forums/comment/285234-pt-vosstanovlenie-posle-bolezni-krugi-5-5-10-10-10
Пт - восстановление после болезни
Круги 5*5/10/10/10
Подт-отж-обрат отж 4*5/10/10
/forums/comment/286081-pn-nogi-5-6-12-12-12-12-1-4-min-otdyh-3-kruga
Пн - ноги
5*6-12-12-12/12 (1')
4 мин отдых
3 круга - полуторные, болгарские, разножка, приседания
2*20-10-15-20
1*10-10-10-10
Заминка ноги - 15 мин
*Поздно начал, поздно закончил. TT 1:04
/forums/comment/286346-vt-press-ne-sdelannyj-za-vcherashnij-den-3-kruga
Вт - пресс (не сделанный за вчерашний день)
3 круга
Подъемы в висе 180/90/колени по 5 раз. (0) (послед круг - колени 10 и 90 -5)
- подъемы коленей - 20 повт. (0)
- подъемы ног лежа - 10 п. (0)
- колени к груди - 10/10 повт. (0)
- скручивания - 30 п. (0)
8 мин abs workout 1 уровень
/forums/comment/286676-cr-5-7-15-15-15-15-vremja-16-5-min-4-5-minut-otdyh
Cр
5*7-15-15-15/15 - время 16.5 мин
4,5 минут отдых
подтягивания/отжимания/трицепсовые отжимания - общее время 42 мин.
3*7/10/10 - без отдыха между упражнениями, между подходами - 1 мин. Ноги на высоте 20 см
3*6/10/10 - отдых в минуту между обрат подтяг и отжим. Подходы - 1-1,5 мин
3*5/10/10 - отдых в минуту между подтяг и отжим на гантелях. Подходы - 1-1,5 мин. последний сет - отжимания 5+2, трицепс - 5+5
1*5/5/10 - еле сделал.
Отжимания 1*4+1+1+2=8
*В последних сетах не контролировал корпус, свисал => неприятные ощущения в пояснице. ВАЖНО!!! Все время держать корпус в напряжении и ровно, тогда все будет нормально.
Итого:
Общее время - 1:29
Подтягивания 35+21+18+20=94
Отжимания 90+100=190
/forums/comment/287554-pt-planiroval-nogi-bylo-ne-ohota-5-8-20-20-20-20-1-sb
Пт - планировал ноги, было не охота.
5*8-20-20-20/20 (1')
Сб - ноги
4*20-10-20-20 (полуторные, болгарские, разножка, приседания)
4*50
Всадник 1 мин
Вс - басктебол
/forums/comment/288885-pn-press-4-kruga-podemy-v-vise-180-90-koleni-po-10-raz
Пн - пресс
4 круга
Подъемы в висе 180/90/колени по 10 раз.
4 круга
- подъемы коленей в висе - 10 повт.
- подъемы коленей - 25
- подъемы ног лежа - 10 п.
- колени к груди - 10/10 повт.
- скручивания - 30 п.
Ср - программа минимум
круги
3*10/20/20/20
2*8/20/20/20
/forums/comment/290152-pt-programma-minimum-krugi-3-10-20-20-20-2-8-20-20-20
Пт - программа минимум
круги
3*10/20/20/20
2*8/20/20/20
4*7-10 (подтяг+отжим)
Пн - ноги
4*5-25-10-25/25
1*5-50-10-50/50
1*20 (полутор)
2*25 (полутор)
1*30
/forums/comment/299462-mesjachnyj-pereryv-sr-progr-min-6-7-15-12-15-15-pt
Месячный перерыв...
Ср прогр мин:
6*7-15-12-15/15
Пт - ноги:
6*5-20-10-20/20
4*25-20/20
3*50
Всадник 30 сек (минуту не выдержал)
Сб подтягивания&пресс:
7*7 6*5 5*4 = 100
Пресс на турнике 2*5-5-5
4*10(лежа)-30-40(скр)-30(колен)-5(турн)
/forums/comment/299985-pn-otzhimanija-5-20-vt-otzhimanija-krugi-6-5-10-20-10
Пн - отжимания 5*20
Вт - отжимания
круги: 6*5-10-20-10/10
4 мин отдых
1*20 2*10+5+5 2*10
трицепсовые отжимания 6*15 1*10
/forums/comment/302110-novyj-god-nachalsja-otlichno-1-5-chasa-basketbola-na
Новый год начался отлично!
1,5 часа баскетбола на свежем воздухе. Подтягивания 5*10
31-го
5*10(подтягивания)-10(отжимания)-5-8(приседания на одной) = 1,5 мин отдых
/forums/comment/302467-vt-2-10-20-5-5-sr-2-10-20-5-5-1-10-sr-otzhimanija-ot
Вт - 2*10-20-5/5
Ср - 2*10-20-5/5, 1*10
Ср - отжимания от возвыш-отжимания от скамьи-обыч отжимания
4*15-15-15 (отдых 1:40)
2*10+5-10+5-5+3+3+2+2 (отдых 2 м)
1*10-10-10
4 мин отдых
обыч отжим-я
5+3+2, 2*10, 2*5 (отдых 1 мин)
Чт - 1*10-5/5 + 1*50
/forums/comment/302649-pt-1-10-5-5-podtjagivanija-3-10-sh-sr-u-1-min-1-5-min
Пт - 1*10-5/5
подтягивания
3*10 (ш, ср, у) - 1 мин
1,5 мин
1*8; 1*7+1; 1*4+2+1+1; (су) - 1 мин
1,5 мин
3*5 (4+1) - 1 мин
1,5 мин
3*5 (4+1) (су) - 1 мин
4 мин
4*5 (пр+су негатив) - 1 мин
3 мин
Гантели 6,5 кг. 3*15/15 - 1 мин
Итого: 104 отж.
Забились руки. Надо больше обратным хватом.
Cб - 2*10-20-5/5
ВС - 2*10-20-5/5
/forums/comment/303148-pn-beg-1-5-km-2-10-20-5-5-prisedanija-4-10-10-prisedy
Пн - бег 1,5 км
2*10-20-5/5
Приседания
4*10/10 - приседы на одной;
3 мин
3*20 - полуторные приседания;
1 мин
3*15 - разножка с гантелями по 6,5 кг;
2 мин
2*30 + 1*40;
заминка
