/forums/comment/213615-img-http-workout-su-uploads-userfiles-3935-jpg-img
31.10.2015 01:01
День 39. Мифы о силовых тренировках

Когда дело касается силовых тренировок, то существует настолько огромное количество мифов, заблуждений и неточностей, что просто диву даешься, как при всем при этом людям удается прогрессировать. В сегодняшнем инфо-посте мы выделили 3 наверное самых популярных мифа о силовых тренировках, с которыми хотим познакомить участников нашей программы!

Миф №1: Для больших мышц нужны большие веса, а небольшие веса дадут только рельеф

Поскольку этот миф состоит из двух частей, то и рассматривать его мы будем тоже по частям. Начнем с первой, гласящей о том, что если мы хотим большие мышцы, то нам обязательно нужно тягать большие веса.

Если честно, то вашему организму вообще все равно какой вес вы поднимаете, потому что он не рассуждает в духе "нет, ну сейчас чувак мало повесил блинов на себя/штангу, поэтому в этот раз я не буду расти". Ваш организм рассуждает в духе "что этот чувак делает? у меня недостаточно мышц, чтобы выдерживать такие нагрузки, надо что-то менять"!. Рост мышц - это следствие процесса адаптации, то есть процесса приспособления вашего организма к внешней среде и её условиям. Чтобы мышцы начали расти - нужно создать для организма потребность в их наращивании!

И именно такая потребность создается во время тренировок. Вообще физические упражнения приводят к разнообразным изменениям, негативного характера, там, в общем, большой перечень:

1. снижаются запасы источников энергии в мышцах
2. изменяется химический состав мышечных волокон
3. происходит микротравматизация отдельных волокон
4. подвергаются разрушению белковые структуры
5. подвергаются значительным нагрузкам нервная и нервно-мышечная системы
6. чрезмерная интенсивность нервных импульсов истощает нервные клетки
7. повышенная нагрузка на эндокринную систему (увеличение секреции гормонов)
8. повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Но самое главное - не это, главное заключается в том, что если нагрузка на тренировке была выше уровня, к которому привык организм, то она запустит механизм общей адаптации организма, не только к конкретной нагрузке, но и вообще. Сначала организм восстановит все системы до прежнего уровня (это называется восстановлением), а потом продолжит их укреплять и дальше (это называется сверхвосстановлением). Чем-то напоминает процесс защиты крепости, когда вы отбили очередную атаку неприятеля и решили, что надо бы усилить существующие средства обороны, на будущее. Кто играл в Tower Defence, тот поймет о чем речь идет ;)

Это что касается больших мышц. Но у нашего мифа есть так же и вторая часть, которая посвящена так называемому "рельефу". И здесь нам с вами тоже предстоит открыть много нового.

Во-первых, мышцы не могут быть рельефными или нерельефными, бесформенными или проработанными. Мышцы могут быть только большими или маленькими и сильными или слабыми. Под слоем кожи и жира абсолютно все мышечные волокна всегда рельефные, сухие и проработанные! Так что, когда речь заходит о рельефе, нужно говорить о рельефности тела (с хорошо видимыми мышцами) или отсутствии этой рельефности. В свою очередь эта рельефность зависит, как от величины подкожного жира, находящегося над мышцами (больше жира - меньше рельефа), так и от размера мышцы (больше мышца - лучше видна под жиром).

Запомните!!! Единственное, что мы можем делать с мышцами, это делать их больше (гипертрофировать) или меньше (атрофировать), сильнее или слабее. По этому поводу следует сделать ещё одно важное замечание:

ВАЖНО!!!:
Мышца не может менять своей формы (которая задается генетически), если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены.

Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у людей на уличных площадках или на видео в интернете, обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками.


Поэтому единственное что должно волновать вас по-настоящему, если ваша цель - нарастить мышцы, это правильный подбор упражнений. А правильным он будет называться тогда, когда будет выполнять свою главную роль - создавать у организма потребность в адаптации. Зависеть это будет от разных факторов, и мы ещё остановимся на этом вопросе в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Глобально же рост мышц (гипертрофию) может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым) или другие элементы мышц. Об этом всем тоже мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте, если сейчас эти слова кажутся вам новыми и непонятными. Какие-то режимы будут для конкретного атлета более эффективными, какие-то - менее. Один спортсмен может иметь бóльшую склонность к гипертрофии за счет саркоплазмы, другой - за счет миофибрилл. Но все эти режимы призваны решать единственную задачу - что-то в мышечной ткани увеличить!

Следует так же заметить, что не существует (практически) упражнений абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Здесь так же следует отталкиваться от уровня подготовки человека, выполняющего упражнения. Новичку, решившему начать свои тренировки со 100-дневного воркаута, и обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, будет более чем достаточно базовых упражнений, составляющих основу программы, таких как отжимания от пола, подтягивания и приседания.

Миф №2: Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы

В интернете очень часто встречается информация о том, что для полноценной проработки мышцы нужно тренировать её разными упражнениями, варьируя "углы атаки", ширину хватов, постановку рук и т.д.

Скажу сразу, что под разными углами можно и нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, большая грудная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные движения (верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного)), поэтому и имеет смысл делать отжимания в разных плоскостях (когда ноги и руки на одном уровне, когда ноги выше рук, когда руки выше ног). Но, в тоже самое время, широчайшая мышца спины едина (в том плане, что все её пучки выполняют одно и тоже движение), поэтому смена ширины хвата на перекладине для проработки мышцы по всей ширине не имеет смысла. Потому что если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно!

Двигаясь дальше я хочу предложить вам представить себе что происходит с мышцей в процессе выполнения упражнения. Для этого представьте себе резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум, шарнирно соединенным друг с другом плоскостям. Сжимаясь, резина будет приближать плоскости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием), тоже самое делает и сокращающаяся мышца с костями.

Внимание, вопрос! Можете ли вы представить себе, чтобы одна часть резины была более напряжена, чем другая? Нет? Вот и мышца также будет также равномерно сокращаться, передавая усилие с одной кости к другой.

Происхождение этого мифа связано с тем, что при выполнении некоторых упражнений возникают разнообразные болезненные ощущения - жжение, "горение", тупая боль, боль от растягивающих усилий - ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Эти виды боли могут возникать по разным причинам: закисление мышцы (жжение), максимальные напряжение в состоянии предельного укорочения (тупая боль, "ломота"), значительное растяжение мышцы, находящейся под нагрузкой. В свою очередь то, в каком месте мы почувствуем болезненные ощущения, будет зависеть от того, где в большей степени находятся те рецепторы, которые регистрируют эти состояния. Например, рецепторы, регистрирующие растяжение мышечных волокон, располагаются на концах мышцы, в месте ее перехода в сухожилие, и в самих сухожилиях. Поэтому, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра, мы будем ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя эти мышцы будут растягиваться целиком, от начала до места их прикрепления. Точно так же дело обстоит с болью в мышцах по другим причинам. Таким образом, хотя мышца и напрягается вся, целиком, однако мы можем почувствовать боль в отдельной ее части.

С другой стороны мышцы привыкают к однотипной нагрузке, поэтому необходимо время от времени менять её характер - количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Ну а одно упражнение на другое или шило на мыло можно менять только чтобы внести психологическое разнообразие в тренировки.

Миф №3: Можно уменьшить количество жира локально, выполняя упражнения на определенные части тела

Начну с главного - ЛОКАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР с определенного участка тела НЕВОЗМОЖНО! Поэтому если вы хотите убрать жир с так называемых проблемных зон, то есть мест, где наибольшее количество подкожного и висцерального жира (обычно это бедра, ягодицы, бока и живот), то вам придется уменьшить количество жира в организме в целом! Ведь ваш организм не просто так выбрал именно эти места для хранения запасов, именно в этих местах наиболее важны защитная и термоизоляционная функции жира тела. Ну и его там просто удобно носить из-за близости к центру тяжести.

Процесс накопления жира, равно как и процесс его расщепления регулируются в нашем организме с помощью гормонов, выбрасываемых в кровь и транспортируемых по всему организму. При этом сила реакции на гормон напрямую зависит от количества рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой конкретного гормона. В так называемых проблемных зонах жировая ткань имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление). И такое соотношение будет сохраняться вне зависимости от того, в каких конкретно мышечных группах возникает потребность в дополнительной энергии.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/213632-a-gde-kartinka-krasivoj-otzhimajushhejsja-devushki
31.10.2015 07:21
А где картинка красивой отжимающейся девушки?
/forums/comment/213634-shirochajshaja-myshca-spiny-edina-o-o-shirochajshaja
31.10.2015 08:11
" широчайшая мышца спины едина ..." o.O

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берёт свое начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3-4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка (лат. crista tuberculi minoris) плечевой кости.


уже ошибка, WasD
широчайшая м.спины - это не единый листок
потом можно будет обсудить аналогии с резинкой ;)
/forums/comment/213635-quote-name-brom-post-213634-shirochajshaja-myshca
31.10.2015 08:32
Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.


ссылку на источник в студию, а то чет диссонанс у меня, о какой широчайшей идет речь из твоей выдержки
https://www.google.ru/search?q=%D1%88%D0%B8%D1%80%D0%BE%D1%87%D0%B0%D0%B9%D1%88%D0%B8%D0%B5+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B+%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B&newwindow=1&es_sm=122&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAcQ_AUoAWoVChMI08rcvv3ryAIVpY5yCh2OfghW&biw=1280&bih=939#newwindow=1&tbm=isch&q=%D1%88%D0%B8%D1%80%D0%BE%D1%87%D0%B0%D0%B9%D1%88%D0%B8%D0%B5+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B+%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B+%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F
Don't let your dream be dream...
/forums/comment/213641-quote-name-brom-post-213634-uzhe-oshibka-wasd
31.10.2015 08:52
уже ошибка, WasD
широчайшая м.спины - это не единый листок

У нее нет отдельно сокращающихся пучков, которыми можно управлять произвольно и которые выполняют разные функции, например верхняя часть разгибает плечевой сустав, а нижняя - сгибает позвоночник. Именно это имелось ввиду под словами "широчайшая мышца едина". В общем то именно это и расписано в инфо-посте.
/forums/comment/213653-5-5-10-10-10-10
31.10.2015 11:21
5×5-10-10-10/10
/forums/comment/213655-quote-name-wasd-post-213615-nu-i-ego-tam-prosto
31.10.2015 11:29
Ну и его там просто удобно носить из-за близости к центру тяжести.

Вот это поворот, зачётно поржал<g>
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/213660-quote-name-ogrudko-post-213641-quote-name-brom-post
31.10.2015 11:48
уже ошибка, WasD
широчайшая м.спины - это не единый листок

У нее нет отдельно сокращающихся пучков, которыми можно управлять произвольно и которые выполняют разные функции, например верхняя часть разгибает плечевой сустав, а нижняя - сгибает позвоночник. Именно это имелось ввиду под словами "широчайшая мышца едина". В общем то именно это и расписано в инфо-посте.


произвольно, ага, можно управлять - она помимо разгибания плеча его еще может и пронировать ;)
ну ппц !
т.е. "грудями" можно произвольно управлять, а широчайшей нет <g>
P.S. ваша логика - просто восторг! <g><g><g>
/forums/comment/213661-nuu-i-pro-smenu-shiriny-hvata-1-menjaetsja-ugol
31.10.2015 12:02
нуу и про смену ширины хвата ;)
1. меняется угол провисания
2. чем меньше угол, тем больше сил действует на "деталь конструкции", независимо от того твердое это тело или "резинка"
2-е условие равновесия (то ли 6-й класс, то ли 7-й класс физики <g>

про кинематику ващ речь так понимаю рано вести )))
/forums/comment/213678-quote-name-brom-post-213660-proizvolno-aga-mozhno
31.10.2015 14:04
произвольно, ага, можно управлять - она помимо разгибания плеча его еще может и пронировать
ну ппц !
т.е. "грудями" можно произвольно управлять, а широчайшей нет

Посмотрел картинки в инете, судя по ним да. Грудь - 3 мышцы, широчайшая 1. Судя по картинкам, антиподом грудных выступает трапеция, а не широчайшая.

1. меняется угол провисания

Угол провисания что такое есть? Есть какое то провисание в напряженной мышце?

2. чем меньше угол, тем больше сил действует на "деталь конструкции", независимо от того твердое это тело или "резинка"
WTF?! Не помню такого из физики.

2-й закон равновесия
Термодинамики?

Я так понимаю, что есть отличная от поста точка зрения. Можно ее более полносформированную услышать? Без непонятных определений?
/forums/comment/213686-quote-name-tachkin-post-213678-quote-name-brom-post
31.10.2015 14:17
произвольно, ага, можно управлять - она помимо разгибания плеча его еще может и пронировать
ну ппц !
т.е. "грудями" можно произвольно управлять, а широчайшей нет

Посмотрел картинки в инете, судя по ним да. Грудь - 3 мышцы, широчайшая 1. Судя по картинкам, антиподом грудных выступает трапеция, а не широчайшая.

1. меняется угол провисания

Угол провисания что такое есть? Есть какое то провисание в напряженной мышце?

2. чем меньше угол, тем больше сил действует на "деталь конструкции", независимо от того твердое это тело или "резинка"
WTF?! Не помню такого из физики.

2-й закон равновесия
Термодинамики?

Я так понимаю, что есть отличная от поста точка зрения. Можно ее более полносформированную услышать? Без непонятных определений?

найдите анатомический атлас - там картинки не утрированные; угол провисания не мышцы отдельно взятой ( хотя и на нее будут распространяться теж законы физики), а в сумме звеньев тела (предплечье-плечо-широчайшая и т.д) просто попробуйте повисеть минуты две... хватом на ширине плеч и хватом, ну чтоб глубже прочувствовалось, хватом по 50-60 см шире плеч )))) и дышите, дышите ....:-) P.S. нет, парад знаний нет никакого желания и времени устраивать; каждый параграф из трех в компетентной аудитории вообще бы набрал массу лузлов; а мне это неинтересно

P.S. исправил 2-й закон <g> ; 2- е условие равновесия )))) 35 лет назад это было ;)
/forums/comment/213687-jeto-vse-melkie-sherohovatosti-a-v-obshhem-post
31.10.2015 14:18
Это все мелкие шероховатости,а в общем пост хороший.Я вот до сих пор не верю в теорию микроразрывов и взаимосвязь с болевыми ощущениями в мышцах.Не верю потому ,что : если я делаю упражнение регулярно боли нет(что ничего не рвётся?),если я пропущу неделю и опять сделаю то же самое упражнение боль появилась- что микроразрывы? С чего бы ?
/forums/comment/213689-esli-raznicy-v-shirine-hvata-net-to-pochemu-uzkim
31.10.2015 14:21
Если разницы в ширине хвата нет, то почему узким хватом делать тяжелее чем обычным?
И потом мне кажется что большое количество подтягивании с собственным весом это больше работа на выносливость, а подтягивания с дополнительным весом уже можно считать работой на силу. Если бы все было так легко и от веса ничего бы не зависело, то все бы делали австралийские. И потом кроме мышц есть еще и суставы, сухожилия которые под допвесом дополнительные нагрузки испытывают.
Всему свое время
/forums/comment/213691-quote-name-brom-post-213686-net-parad-znanij-net
31.10.2015 14:25
нет, парад знаний нет никакого желания и времени устраивать
Все понял, спасибо.

каждый параграф из трех в компетентной аудитории вообще бы набрал массу лузлов
И про себя все понял. Не благодарю.
/forums/comment/213692-sansanilemb-kstati-da-odin-raz-otdyhal-dazhe-ne
31.10.2015 14:26
@SanSaniLemb кстати да, один раз отдыхал даже не неделю а 4 дня а ощущения болевые потом были такие будто на месяц ничего не делал...
А как будет болеть после недельного отдыха даже и проверять не хочется.