/forums/comment/40880-justify-dobrogo-vremeni-sutok-vsem-uchastnikam-i
02.09.2013 21:47
Доброго времени суток всем участникам и гостям портала workout.su . Если обратить внимание на список тем на нашем форуме, то можно увидеть разнообразие тем таких как «Дневник тренировок …» и «Помогите с тренировкой…». При этом тем в разделе «Питание» в 3 раза меньше. Это наталкивает меня на мысль, что некоторые (а может и многие) недооценивают роль питания в построении красивого и сильного тела или не хотят акцентировать внимание на этой теме (чего греха таить, я и сам до недавнего времени считал, что тренировки могут победить плохое питание). Да я не говорю, что раздела про питание на форуме не существует вообще, он есть. Но темы там поднимаются в основном частные, вроде http://workout.su/forum_thread/415 а комплексных дневников питания я честно говоря не нашел (кроме дневников kiss`a, когда он пытался выйти на веганство. Это навело меня на мысль, что неплохо восполнить данный пробел, для чего я открываю эту тему. Но для начала я уделю 5 минут времени и расскажу, какая информация сподвигла меня завести этот дневник.

Прежде всего, хочу сказать, что я не диетолог, не фитнесс-тренер и не врач. Часть информации, которая будет изложена ниже, я нашел не специализированных сайтах или в литературе, часть является моим личным опытом, ну а часть – моими догадками на тему, поэтому я не претендую на истину в последней инстанции. Да, уточняю. Я до недавнего времени страдал ожирением 1 степени, но потихоньку сбрасываю вес, поэтому большая часть информации будет подана с точки зрения человека, который пытается похудеть. Но многие принципы будут подходить и для тех, кото хочет набрать вес.

Почему я сел за написание этой темы? Потому что в интернете очень много информации находится по спец. диетам, которые помогают вам добиться впечатляющих, но краткосрочных результатов. Разные кефирные, гречневые, мясные, какие угодно диеты, на которые мы садимся, добиваемся результата (или нет), но потом как только диета заканчивается, все возвращается на круги своя. В чем же проблема?

Проблема в том, что Вам показали, чего можно добиться с помощью питания, но не научили, как это делать правильно. О чем я. Многие спец. Диеты не совместимы с повседневной жизнью, часто очень жестко ограничивают по выбору продуктов и могут дать феноменальные результаты в краткосрочной перспективе, но будет весьма проблематично поддерживать их год, два, десять лет. Если же разобраться в базовых принципах правильного питания, то можно составить свою систему питания, который будет отвечать заданным параметрам и при этом, что самое главное, учитывать ваши вкусовые потребности, особенности питания, образ жизни и доступность тех или иных продуктов. Итак, приступим.

1. Баланс калорий

Наше тело, саморегулируемая система, которой нужно топливо в виде кислорода, воды и еды. В рамках этой темы мы уделяем внимание еде. Главная мысль: чтобы поддерживать организм в стабильном состоянии, нужно чтобы поступление энергии (питание) равнялось ее расходу (метаболизм + дневная активность). Что съели, то и потратили. Если съедать будем больше, чем тратим (профицит или излишек калорий), то будем набирать массу. Если съедать будем меньше, чем тратим (дефицит или недостаток калорий) , будем худеть. Все гениально и просто, но суть как всегда в деталях. В рамках 100-дневки в инфо-постах подавались для примера диеты «пятнашки» и «3 кулака». Очень интересная сбалансированная диета, однако, я покажу, как можно дезинформировать себя, соблюдая ее.

Возьмем для примера типичный обед сбалансированного рациона. Пусть у нас будет 2 рядовых воркаутера, вес их соответствует росту, и оба они хотят как говориться «набрать массу» в нужных местах. Вот 2 их обеда:
1) Карп отварной -150г,
каша овсяная – 200г,
огурцы – 150г,
салатный лист – 20г,
чай черный (2 чайные ложки сахара) – 250мл

2) Телятина – 100г,
гречневая каша – 200г,
овощной салат из помидоров(100г) и огурцов (100г), заправленный подсолнечным маслом (20г)– 220г,
молоко – 200мл,
мед – 50г

Итак, что мы видим. Оба воркаутера соблюли условия диеты. Были съедены белковые компоненты, комплексный углеводы, зелень и овощи, выпита жидкость. При этом чтобы эксперимент был с подвохом, они съели одинаковое количество еды (520г) и выпили одинаковое количество жидкости (250 мл)
Теперь я разберу их рацион по калорийности (сразу указываю количество калорий на те порции, что я привел выше):
1) Карп отварной – 153ккал, каша овсяная – 176ккал, огурцы – 23ккал, салатный лист – 3 ккал, чай – 60ккал.
Итого – 415ккал

2) Телятина – 131ккал, гречка – 264ккал, овощной салат – 195ккал, молоко – 82ккал, мед – 154ккал.
Итого – 826ккал.

Итак смотрим результат, а он отличается в 2 раза!
Первый воркаутер скорее всего не набирает достаточно калорий, чтобы покрыть даже свой суточный метаболизм и поэтому спешит написать на workout.su тему: «Помогите с набором массы, придумайте тренировку, подскажите рецепт протеинового коктейля»
Второй воркаутер находится где-то около своей суточной нормы расхода калорий, поэтому его тренировки позволяют ему медленно, но уверенно набирать мышечную массу, расти в силовых показателях и быть довольным жизнью.
Вопрос: как же все правильно рассчитать, чтобы составить свой идеальный рацион. Довольно просто, хотя и придется немножко посидеть с калькулятором. Чтобы знать, сколько нужно съесть, надо определиться, а сколько же мы тратим за день?

2. Расход энергии

На что расходуется энергия тела? Во-первых, на поддержание всех процессов жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, работа всех органов, поддержание температуры тела и т.д. (все это принято называть основным метаболизмом). Когда человек спит, у него нет никаких затрат энергии кроме основного метаболизма. Как его вычислить? Это самое простое. Просто погуглите на эту тему, но если лень, то вот одна из сотен типичных ссылок что вы найдете: http://foodteor.ru/konspekt-lektsij-po-predmetu-spetskers/63-sutochnyj-rashod-jenergii-cheloveka.html
Зная ваш пол, возраст и вес, по таблицам вы определите величину своего основного метаболизма. Дальше учитывая коэффициент физической активности, мы скорректируем данное значение до фактического расхода энергии за сутки.
Остается последний источник расхода – тренировка! В день, когда мы тренируемся, должны есть больше чем обычно, но насколько? Случайно я набрел на следующий сайтик.
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/energozatrati_trenirovka.php

Там есть табличка с очень неплохой базой упражнений. В основном она подразумевалась для тренировки с отягощениями, но наши базовые подтягивания с отжиманиями там тоже имеются, поэтому в колонке «вес» просто вводите вес 1кг (работаем с весом собственного тела). Вот и все! Зная, сколько мы потратили за день, знаем сколько нужно съесть, чтобы добиться нужных целей.
Набираете массу – съедайте, сколько израсходовали + до 500ккал профицита
Худеете – съедайте, меньше, чем израсходовали до 500ккал (я стараюсь съедать величину своего основного метаболизма, для меня это 2000ккал в день. Получается, что все что я надвигался, натренировался за день идет мне в зачет по похудению). Да, чуть не забыл. Как же собственно считать калории? Есть сайт "Калоризатор" http://www.calorizator.ru/ В нем можно найти калорийность всего чего угодно (цифры даются на 100г продукта). Поэтому взвесив, все что вы съели, и посмотрев калорийность отдельных кмопнентов и блюд, можно подсчитать общее количество съеденных калорий.

3. БЖУ

Калорийность – это полдела, вторая половина – баланс по белкам, жирам и углеводам.
Белки – являются строительным материалом №1 для организма в целом и мышц в частности. Считается, что суточная потребность составляет около 1г на 1кг массы тела
Жиры - входят в состав оболочек всех клеток организма и особенно нервных, играют важную роль в кожных покровах, некоторые гормоны являются по природе жирами.
Углеводы – основной энергетический расходный материал в организме.

Существуют различные взгляды на соотношение Б/Ж/У в питании, однако если не обращать внимание на всякие там «сушки», «на массе», то оптимальным соотношением будет Б/Ж/У = 30/20/50.
Сильный перекос в одну из компонент вызывают определенные сдвиги в обмене веществ, которые трудно связать со здоровьем. Принцип один, не перебарщивайте и не исключайте какую-нибудь группу из рациона вообще.
4. Способ приготовления

Известное выражение: «Пища проста – доживешь до ста!» должно лежать в основе здорового питания. Чем больше ваше блюдо напоминает кулинарный шедевр с кучей ингредиентов, соусов и этапов приготовления, тем все меньше и меньше в нем остается питательных веществ. Причем разрушаться начнут как раз самые редкие и ценные – витамины, за ними остальные БАВ и т.д. При этом особенность нашего организма такова, что белки, жиры и углеводы перевариваются разными ферментами, которые снижают свою эффективность, когда действуют все вместе. Поэтому если съесть и белки и жиры и углеводы одновременно, то такая смесь будет перевариваться дольше и усваиваться хуже, чем, если бы все это съесть последовательно с определенными перерывами. Нужно помнить, что самыми ценными являются сырые продукты, за ними, вареные и приготовленные на пару, за ними запечённые, и последние по ценности – жареные. Лучше съесть свежее яблоко, чем запеченное, лучше съесть отварное куриное филе, чем жареный окорочок.
Отдельно по жареным продуктам замечание. Жарим мы на чем? На растительном масле. А калорийность его какая? Правильно 800-900ккал на 100г. Поэтому зажарив продукт, вы автоматически добавляете ему калорий.
5. Как не сорваться?

Чтобы наша здоровая система питания была нам не в тягость, в рационе обязательно должны присутствовать продукты, доставляющие нам удовольствие. И возможно, что на первоначальном этапе их еще придется поискать. Ну что поделаешь, если нет здорового аналога русской водки! Придется привыкать к кефиру с медом . А кроме шуток, любите шоколад – обязательно найдите для него место в рационе. Сладкоежка? Привыкайте к вкусу меда. Любите мясо? Перепробуйте нежирные его варианты, возможно, какие-нибудь паштеты, балыки или буженина сделают маленький праздник на вашей улице. У каждого должна быть своя отдушина в еде, но желательно, чтобы она нашлась среди здоровых продуктов, а вот чипсы с пивом нужно предать забвению. Второй вопрос – что делать с праздниками? Ответ – отрываться! Нет, серьезно, нужно же себя когда-то баловать. Скорее всего, за 1 прием пищи (пусть он и равняется по объему суточному рациону, а по вредности – недельному) вы не успеете прям уж так капитально себе навредить, зато получите хорошую эмоциональную разрядку и не будете выпадать из компании.

Ну что ж, на этом я пожалуй закончу свой вступительный пост и далее, начиная с завтрашнего дня начну публиковать свои дневники питания с разбивкой по Б/Ж/У и калорийности. Тема является информационной, поэтому вопросы и комментарии крайне приветствуются.
/forums/comment/40886-ja-kogda-uznal-skok-kalorij-v-koka-kole-to-oherel
02.09.2013 23:07
я когда узнал скок калорий в кока коле то охерел

вроде вода и вода но

43 ккал на 100 гр))))

2 литровая бутылка это 2 кг))

860 ккал в этом говне.Дневная норма если вес терять надо.А я скока пил и пью а если учесть все остально я сжирал 7000 ккал в день и норм было)
/forums/comment/40896-h3-b-3-sentjabrja-b-h3-b-zavtrak-b-jaichnica-glazunja
03.09.2013 08:33
3 сентября

Завтрак:

яичница-глазунья на 2 яйца (96г) - 232ккал
паштет печеночный (77г) - 167ккал
помидоры (200г) - 40ккал
чай черный (300мл) с сахаром 2 чайных ложки (15г) - 60ккал
сыр сулугуни (25г) - 73ккал
Итого: Б/Ж/У - 28г/39г/26г, калорийность - 571ккал

Обед:

суп рыбный (250г) - 95ккал
караси жареные (300г) - 640ккал
помидоры (200г) - 40ккал
компот яблочный (150мл) - 127ккал
Итого: Б/Ж/У - 49г/53г/52г, калорийность - 903ккал

Ужин:

рис вареный (119г) - 138ккал
паштет печеночный (39г) - 85ккал
помидоры (125г) - 40ккал
творог 5% жирность (100г) - 121ккал
чай черный с сахаром (20г) - 80ккал
Итого: Б/Ж/У - 25г/13г/61г, калорийность - 463ккал

Всего съедено за день:
Б/Ж/У - 102г/106г/140г, калорийность - 1936ккал
/forums/comment/40905-quote-name-ogrudko-nuzhno-pomnit-chto-samymi-cennymi
03.09.2013 12:46
Нужно помнить, что самыми ценными являются сырые продукты, за ними, вареные и приготовленные на пару, за ними запечённые, и последние по ценности – жареные.


Но-но! Запеченые не трогать :) А как же запеченый кусок семги? Время приготовления 8-12 минут (взависимости от толщины), сохраняются практически все полезные в-ва, рыбий жир, а как вкусно!! А вареная семга что? Она жир, аромат отдала воде, половина полезных в-в остается в воде. А так да, жарить плохо, гриль-пар самое то. Радует что в твоем рационе пока не вижу хлебных дрожжевых продуктов.
/forums/comment/40906-kstati-dumaju-mnogim-budet-polezno-oznakomitsja-s-zhzh
03.09.2013 12:49
Кстати, думаю многим будет полезно ознакомиться с ЖЖ Олега Терна (автора методик "3 кулака" и "Пятнашки"), там оооочень большое количество полезной информации по теме питания находится =)

Сам ЖЖ находится по ссылке - http://olegtern.livejournal.com
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/40911-quote-name-kiss9-ja-kogda-uznal-skok-kalorij-v-koka
03.09.2013 14:15
я когда узнал скок калорий в кока коле то охерел
вроде вода и вода но
43 ккал на 100 гр)))
2 литровая бутылка это 2 кг))
860 ккал в этом говне.Дневная норма если вес терять надо.А я скока пил и пью а если учесть все остально я сжирал 7000 ккал в день и норм было)


А если учитывать еще что это за калории, а еще кислотно-щелочную составляющую этого яда, химический состав вобщем пей на здоровье :)
/forums/comment/40924-quote-name-luckyfox-a-varenaja-semga-chto-ona-zhir
03.09.2013 17:19
А вареная семга что? Она жир, аромат отдала воде, половина полезных в-в остается в воде.

А вареную семгу, так супчиком и хлебать, А вообще не придирайся, ты понял. что я имел ввиду ;)

Радует что в твоем рационе пока не вижу хлебных дрожжевых продуктов.

Иногда ну так хочется каких-нибудь булок с маслом и с чашкой чая на пол-литра. Но все дрожжевое счастье я оставил исключительно на дни рожденья и национальные праздники. В рядовые будни - ни-ни.

А если учитывать еще что это за калории, а еще кислотно-щелочную составляющую этого яда, химический состав вобщем пей на здоровье :)


У меня как-то знакомый ликвидировал аварию на заводе по производству газировки (не скажу какой, а то действительно пить перестанете). Прорвал какой-то там шланг в резервуарах, и он руками там его держал, куда-то сливал содержимое, пока не перекрыли подачу этой бурды. Так у него потом химические ожоги были по всему телу, где эта дрянь попала. До сих пор отметины остались в некоторых местах.
/forums/comment/40939-quote-name-ogrudko-inogda-nu-tak-hochetsja-kakih
03.09.2013 18:31
Иногда ну так хочется каких-нибудь булок с маслом и с чашкой чая на пол-литра. Но все дрожжевое счастье я оставил исключительно на дни рожденья и национальные праздники. В рядовые будни - ни-ни.


Молодца, тоже держусь, жена поддерживает :) Кушаем только бездрожжевой "Delba".

У меня как-то знакомый ликвидировал аварию на заводе по производству газировки (не скажу какой, а то действительно пить перестанете). Прорвал какой-то там шланг в резервуарах, и он руками там его держал, куда-то сливал содержимое, пока не перекрыли подачу этой бурды. Так у него потом химические ожоги были по всему телу, где эта дрянь попала. До сих пор отметины остались в некоторых местах.


Я думаю нужно сказать, больше скажу - про вред любой газировки нужно писать потому что большинство не понимает, им эту отраву втюхивают с детства, уже вон в порядке вещей пару литров в день залить в себя. Если дальше так пойдет у нас половина детей к 20 годам диабетиками станут и язвенниками.
/forums/comment/40957-dumaju-horoshaja-tema-dlja-osennej-100-dnevki-tolko
03.09.2013 20:20
Думаю хорошая тема для осенней 100 дневки, только нужно больше материала найти.
/forums/comment/40958-kstati-obratil-vnimanie-dr-pepper-nachal-otvoevyvat
03.09.2013 20:30
Кстати обратил внимание Др. Пеппер начал отвоевывать часть рынка. Сначала в Москве заметил появление сего напитка, затем по областям где бывал. Самое интересное, что производство не Российское, шесть или даже семь стран поставляют на экспорт, это только что сам видел.
/forums/comment/40966-quote-name-pro-vred-ljuboj-gazirovki-quote-mozhesh
03.09.2013 21:56
Name:
про вред любой газировки


можешь обосновать толково с пруфами на исследования ,проводимые в рамках науки,опубликованные в научных журналах,имеющие рецензии итд,что газировка вредна?
/forums/comment/40993-user-kiss9-user-shodu-i-bez-issledovanij-na-urovne
04.09.2013 08:27
kiss9 сходу и без исследований, на уровне уроков химии 8-9 классов, углекислота вымывает кальций из костей.
/forums/comment/40994-quote-name-streetworkoutpro-tolko-nuzhno-bolshe
04.09.2013 08:28
только нужно больше материала найти.
Какую именно информацию Вам хотелось бы увидеть?
/forums/comment/41015-quote-name-ogrudko-quote-name-streetworkoutpro-tolko
04.09.2013 12:39
только нужно больше материала найти.
Какую именно информацию Вам хотелось бы увидеть?


Ну вот собственно говоря нужны какие-то исследования подтверждающие информацию о вреде газировки, ещё лучше, описание тех процессов, которые приводят к тому, что она вредна, чтобы можно было объяснить другим причины по которым её лучше не употреблять.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/41021-vlijanie-otdelnyh-komponentov-gazirovannyh-napitkov-na
04.09.2013 14:08
Влияние отдельных компонентов газированных напитков на органзим человека:

Вода - главный компонент любого напитка, который не вызывает сомнений в своей ценности и полезности :)

Углекислый газ безобиден, он лишь поставлен на службу для лучшей сохранности продукта. Но надо сказать, что человеку, который страдает болезнями желудка или нарушениями работы кишечного тракта, лучше отказаться от употребления газировки вообще, так как углекислый газ раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Попадая в организм человека, газ может изменить биохимические процессы, что приведет к нарушению обмена веществ. Известны, также, случаи индивидуальных аллергических реакций на углекислоту.

Очень большое количество сахара, содержащееся в напитках, иногда оно доходит до пяти ложек на стакан, негативно влияет на функционирование поджелудочной железы и эндокринной системы человека. Кроме того, такое количество сахара приводит к избытку сахара в организме. Это может вызвать такие серьезные проблемы со здоровьем, как: ожирение у детей и взрослых, сахарный диабет и атеросклероз.

В настоящее время многие люди, следящие за фигурой, стараются пить только газированные напитки с эмблемой «лайт». Они содержат заменители сахара, что снижает количество калорий в напитке. Однако они тоже вредны. Сахарозаменители ксилит и сорбитол могут вызвать мочекаменную болезнь, сахарин и цикломат являются канцерогенами (провоцируют образование и размножение раковых клеток), аспартам приводит к аллергии и снижению зрения. Этот сахарозаменитель может вызвать головные боли, усталость, головокружение, тошноту, сильное сердцебиение, ухудшение памяти. При нагревании до +30 аспартам распадается, и в результате распада образуется вещество, которое относится к смертельным ядам. А ведь температура человеческого тела. +36 и 6. А также аспартам ПРОТИВОПОКАЗАН детям!

Кислоты, содержащиеся в газировке, например, лимонная кислота (Е330), яблочная ( Е296), ортофосфорная ( Е338) при непосредственном контакте с эмалью зубов, разрушают ее кристаллическую решетку, что способствует появлению кариеса. Ортофосфорная кислота имеет лучший показатель растворения, чем другие кислоты. Жидкость, содержащая эту кислоту, содействует быстрому вымыванию кальция из костной системы. В результате, кости становятся хрупкими и ломкимк.

Красители. Чаще всего в сладких газированных напитках используют краситель “Желтый S ”-Е-110. Он способен вызывать аллергические реакции от крапивницы и ринита до бронхиальной астмы.
Все красители и ароматизаторы, содержащиеся сегодня в газировке, расщепляются в печени. Они могут быть безвредными, но все равно дают нагрузку на печень. Ароматизаторы часто вызывают аллергию, да и по вкусовым качествам уступают натуральным сокам, экстрактам, вытяжкам, которые использовались для приготовления напитков ранее.

Консервант бензоат натрия Е-211, входящий в состав газировки может влиять на ДНК человека, а взаимодействуя с аскорбиновой кислотой, выделяет бензол, который в свою очередь вызывает рак.

Кофеин, содержащийся в некоторых газированных напитках (например, пепси), вызывает дополнительное возбуждение нервной системы (причем, углекислый газ усиливает его действие). Детям он противопоказан до 12 лет.

Итак, мы видим, что в состав газированных напитков входят такие ингредиенты, которые сами по себе и в сочетании друг с другом могут вызывать различные заболевания, особенно у детей.

Источники:
1) Рудольф В.В., Балашов В.Е. Как и где готовят прохладительные напитки.-М.:Агропромиздат, 1987-.191с.
2) Царенко Н. Пища наша.// Mamas&Papas: журнал для современных мам и пап.- 2011.-№ 3.- С. 114-119.
3) Воротников В.- Употребление сладких газированных напитков провоцирует агрессию у подростков. 24.11.2011. http://www.medlinks.ru/article.php?sid=47737
4) Осторожно! Coca-Cola! - http://www.medlinks.ru/article.php?sid=52410&query=%E3%E0%E7%E8%F0%EE%E2%EA%E0
5) https://sites.google.com/site/gaznapitkiru/cover-page/video
6) http://mppnik.ru/publ/pivobezalkogolnaja_promyshlennost/proizvodstvo_gazirovannykh_napitkov/6-1-0-564