Форумы

Брусья 50(max) - Подтягивания 25

Брусья 40 - Подтягивания 20

Брусья 40 - Подтягивания 20

Брусья 30 - Подтягивания 15

Брусья 30 - Подтягивания 15

Брусья 20 - Подтягивания 10

Брусья 20 - Подтягивания 10

Брусья 10 - Подтягивания 5

Брусья 10 - Подтягивания 5

--------------------------------------------------

ИТОГО: Брусья/Подтягивания 250/125

отдых 5 мин.

с 20, по 2 мин.

с 10, по 1 мин.

А чо тут с отдыхом.???

внутри 30 сек

между подходами по самочувствию, 2-3 мин

Anastasia13 подключайся твой опыт будет бесценен.

Цель создать качественную тренировку на технику КХ.

Часть взято вот от суда.

Тренировка нифига не легкая будет, особенно если прокат не очень.

Обычно по 1 км каждого упражнения или 1 км на каждую ногу, если упражнения разноименные, хватает упахаться в хлам.

Вот это мега упражнение, сначала его вообще трудно сделать.

Особенно трудно будет делать новичкам если даже не невозможно.

Это упражнение можно делать на любом уровне подготовки, оно кардинальным методом влияет в сторону улучшения техники. Можно даже в качестве разминки использовать. Очень хорошо разминает стабилизаторы на ногах. После этого прокат устойчивее и длиньше. Сколько раз замечал что в конце тренировки сам по себе прокат становиться лучше, из-за того что тело привыкло держать равновесие в данных условиях. Условия могут быть всегда разные зависит от состояния трассы.

Акцент на отталкивание второй ногой, отталкивание происходит как бы в сторону. но учитывая что ты прокатываешься вперед то оно придает ускорение, важно это почуствовать. Можно как бы временно меньше толкаться руками и больше переключаться на отталкивание именно ногой или чередовать руками чуть сильнее потом чуть слабее. В конце отталкивания когда уже прокатили один цикл отталкивания стараемся как бы доталкивается носком выпрямляя ногу при этом задний конец лыжи немного приподнимается.

Очень хорошее упражнение на симметрию КХ, благодаря ему я понял что с одной ноги вообще не могу толкаться. Так же благодаря ему я почувствовал толчок лыжей что идет в сторону и доталкивание носком почувствовал.

Цель научиться разделять фазы проката и отталкивания на ноге, что очень важно для красивой и мощной и эффективной техники.

Сложное, но очень нужное упражнение.

Его бы вообще на каждой трене надо делать. В общем то это часть техники для спринта, когда хочешь максимально быстро разогнаться на коротком участке. Развивает координацию и равновесие очень сильно.

Обычно на одну ногу удобно на вторую не удобно, нужно учиться чтоб было без разницы на какую ногу идти, чтоб это было автоматически даже не задумываясь.

Делать акцент на прокат на одной и отталкивание второй ногой особенно в конце.

Развивает симметрию. Если прокат плохой то этот ход будет основным на длинной дистанции. Так же его используют и периодически на него переходят если одношажным уже нет сил идти или прокат не позволяет идти одновременно одношажным под каждую ногу постоянно. Можно и нужно использовать на марафонах для разнообразия работ мышц.

Так же этот ход используется если скорость большая и не позволяет (не успеваешь) толкаться на каждый шаг. Например на пологом затяжном спуске или если сильно хороший прокат на равнине, например по фирну весной.

Отрабатываем все что тренили до этого, только более подконтрольно и красиво как на картинке. Можно себя поснимать на камеру чтоб проконтролировать на каком уровне находишься сейчас.

Вообще это должен быть основной ход на все время, в нем лыжник должен уметь жить и выживать. Нарабатывается годами объемом, нейронные связи должны быть наработаны до автоматизма.

упражнения без палок пока не рассматриваю, потому что мне кажется что это гон и трата времени.

Есть кое какие вариации работы без палок, например.

Не ну конечно когда хороший прокат то можно в горки походить чтоб ноги больше нагрузить. Как вариант, когда идешь в горку, немного снизить толчок руками или вовсе временно убрать, чтоб почувствовать что ноги тоже работают.

Можно чередовать периодически не толкаясь палками, типа подразогнались с палками какое-то время прошли без палок.

При спуске с горы в стойке лыжника, когда скорость большая находясь в приседе в стойке, попеременно отталкиваться только ногами в стороны, при этом палки под мышками.

Если что поправляйте.

еще видео по теме, парняга по-моему самый грамотный на ютубе.

В первом видео 1 упр. Отличное! Я бы сказала что дело не в качестве снега, прокате, а в лыжнике, в его умении держать равновесие и катить на одной ноге. Безусловно в начале будет тяжело, но это все тренируемо!

Вот зря про упражнения без палкок-

Как раз самое то!

Палки снимаешь, убираешь за спину, держиш у слоктевого сгиба рук и пошел фигачить например по стадиону круги наматывать! Как раз тебе и прокат и равновесие и отталкивание тренить! Очень хорошее упражнение! На равнине для начала.

При спуске с горы всегда без палок, их складываеш вдоль тела, сам складываешся, и фигачишь например коньковым ходом еще больше разгоняешся, ну если в лыжню не встаешь конешь отдыхать и если не тормозишь на очень крутых спусках.... я бывает если коньковым ходом так с горки фигачу, бывает одну руку убираю, а другой в холостую работаю, не толкаюсь, а просто движение идет и скорость еще больше!

Что еще сказать🤔

Про толчок палками на каждую ногу можно пока не учиться, потом, и использовать его тока на равнине для ускорения( просто многие в тягунки используют, тратят силы), я не, никогда, тока на равнине....

Видосы хорошие👍детям покажу

А и еще! Там говорится про руки, какая из них ведомая, у кого правая, у кого левая, бывает когда с правой переходишь на левую, многие этого не умеют и ничего страшного, но те кто умеют непосредственно на трассе во время гонки менять руки считается охренительным навыком, хотя незнаю чего в нем охренительного🤔у меня как то само так получается, я даже не задумываюсь, например иду в подьем с поворотом и просто мне так становится удобноее что меняю руки, а потом например выхожу на равнину или к спуску и опять меняю даже как то на автомате....

Я помню мы как на технику тренили, круг небольшой нам тренер на болотце укатывал и мы по нему без палак катались, палки либо за спиной были, либо просто в сугробе, и полуконек тренили, одной ногой толкаясь, и с палками ,чисто бесшажный ход, а в подьемы тренили осенью офпшные имитации- забегания в горку с лыжными палками, всякие многоскоки, ускорения в подьемы.... вот я помню дохла на них т.к тогда моя физуха была намного уровнем ниже

А в зале, тож осенью, круговые тренировки неплохие были, там и лягушки прыгали и резину тянули и приседания на одной и выпады....

Но коньковому лыжному ходу я училась смотря на едуших передо мной и копировав их движения. Вот как то так

А на каждую ногу отталкивания палками я научилась поздно, уже только катая на лыжероллерах

Сейчас многие тренеры рекомендуют начинать обучение именно с хода под каждую ногу. Типа сразу прокат тренирует т все остальное.

Я тоже его самым последним освоил, как самый трудозатратный и сложный. Поначалу им и 20 м хватало чтоб убиться в ноль. Постепенно движения выверились и теперь им как-то даже легче идти чем двушажным.

В горки кайф пока есть скорость, скорость потерялась, переходишь на горный.

Сильно, мощно, красиво, когда силы есть всегда фигачу.

И еще надо себя снимать, теорию то мы все понимаем, а вот ошибки хорошо видно только со стороны.

Примерная схема тренировок, крайние 2 года.

Это на лето, без учета лыж.

В неделю я для себя определил 50 км. Опытным путем на примере того года(2023), был прогресс, небыло травм.Если тебе нужно пробежать на скорость по ровному например 10 км. То и бегать нужно по ровному. В неделю 5 пробежек. Из них две или одна развивающая, смотришь по самочувствию мы же не только бегаем.

Пн рекава 4-6 км, растяжка, 60 мин

Вт кросс до 140 или меньше. 10-12 км, 60 мин

Ср силовая, 60 мин

Чт кросс, (развиваюшая) 10-12 км, 60 мин

Пт силовая, 60 мин

Субб длительная, трейл (развиваюшая)18-20 км, 90+ мин

Вс рекава 4 км, + силовая, 120+ мин

В чт, развивающая разного типа, но по ровному.Развивающий кросс, темпарь, интервалы, фартлек.Смотришь по настроению и целям.

В субб длительная либо по ровному, если цель равнина. Либо трейл с горочками если цель подготовка к трейлу.

Возможны чередования субб и вс.Например если в вск задумал длительную, но в суб просто легкая рекавка 6-7 км.

По времени в неделю, бег и силовые должны быть одинаковы 5-6 часов, если приоритет на бег то его по времени должно быть больше.

Неделя, бег 50 км

Месяц 200 км.

Вск. небольшая пробежка в зависимости от состояния (потому что в Субботу обычно длинная беговая и нужно ножки размять, кровь погонять перед силовой тренировкой иначе совсем тяжко может быть)

Пн. Да, небольшая рекава, очень медленно. потом растяжка. (Потому что вчера была убойная силовая треня. тоже самое разогнать кровь)

Вт, только бег, легкий (тяжело бегать почти всегда потому что самый отходняк от силовой идет)

Ср. силовая, поддерживающая либо тонизирующая (зависит от того что было в вск, если там преобладали тяговые то треню лучше на жим делать, если много отжиманий то наоборот подтягивания)

или тренировки на развите каких либо целей, вис, выходы, подтягивания и т.д.

тоже все по уму в зависимости от состояния.

Чт. только бег, развивающая (обычно темпарь, фартлек, интервалы)

Пт силая по целям, возможны маскимумы чего либо (к этому времени уже почти восстаноился можно что-то помочить) обычно выходы, сейчас еще жим штанги добавил, но это все спорно.

Суб длительная по бегу (если готовлюсь к скорости то по ровному, если подготовка к трейлу то с горкамим или трейл)

Какой-то очередной бред ( не Питт) в меня вселился.

Пришла в голову мысль провести аналогию между тренировками в беге и в подтягиваниях и тренировать подтягивания так же как бег.

Казалось бы абсолютно разные вещи, ан нет.

Если рассмотреть например 50 подтягиваний как марафонскую дистанцию, ну для удобства давайте 40 рассмотрим. На них пока и остановимся я думаю.

40 км - 40 повторений.

время -2 мин (почему взял 2 мин, потому что это мой предел по хвату сейчас)

темп подтягиваний 1/3, 1 повторение в 3 секунды, (2мин/40=3 сек)

км - это повторения

темп - это время отдыха в подходах. для регулирования нагрузки.

Расписание - 1 раз в неделю.

Бег

Длительная тренировка на 2/3 дистанции в рабочем темпе или ниже, не особо упираясь.

Подтягивания

30 км - в идеале если бы я подтягивался 40 раз то тут можно было бы делать

подходы по 30 повторений, но так как я сейчас подтягиваюсь 30 то будем брать 25 повторений.

Схема тренировки - 5*25, 6 мин

отдых должен быть таким чтобы все подходы били по 25, крайние два допускается на 1-2 меньше.

Расписание - 1 раз в месяц или две-три недели (посмотрим)

Бег

Это марафон 40 км в рабочем темпе, возможно быстрее на ЛР, с максимальной отдачей сил.

Подтягивания

Проходка на максимум с отказом, в первом подходе смотрим что получается. Далее все подходы на максимум с отказом, добивка дроп сетом с минимальным отдыхом и разными хватами. Цель все проработать до талого.

Схема тренировки - 5*макс, 6 мин, далее дроп-сет 3*10, 1 мин

Дроп-сет разными хватами. узкий, нижний широкий

Расписание 1 раз в неделю

Бег

10 км Интервалы 10*800/200, 800м отдых 200м

Подтягивания

подтягивания каждую минуту по 10 повторов.

Схема тренировки - емом 10.

До снижения темпа в интервале, т.е. пока не станешь вывозить 10 повторов.

Расписание 1 раз в неделю

Бег

10 км, темп постепенно нарастает и к концу становиться около максимальным.

Подтягивания

Подходы с уменьшением времени отдыха.

Схема тренировки 6*15, время отдыха 5-4-3-2-1

повторы 10-20р тут надо будет подобрать так чтоб в конце не менее 10 было.

Расписание 1 раз, в неделю или больше если требуется отдых

Бег

10 км в неспешном темпе

Подтягивания

Подтягивания нон-стоп, думаю около 20, с хорошим временем отдыха

Схема тренировки - 5*20, 5-6 мин

Раз в неделю, после тяжелой тренировки. если требуется отдых. болезнь и т.д.

совмещенная с растяжкой.

Бег

4-6 км в медленном темпе

Подтягивания

Равномерные с хорошим отдыхом повторения около 5

Схема тренировки - 5*5, 5 мин

по самочувствию подходов можно больше/меньше, отдых тоже больше /меньше.

Раз в неделю или по необходимости

Тут эту аналогию не рассматриваем, пока считаю ее тут лишней, просто аналогия.

Бег

10 км Бег в гору

Подтягивания

Подтягивания с доп весом.

Схема тренировки 5*10, 6 мин +16/24 кг

понедельник бег/подтягивания рекава, совмещенная

вторник бег равномерный кросс

среда подтягивания равномерный кросс

четверг бег интервальная или развивающий кросс

пятница подтягивания интервальная или развивающий кросс

суббота бег длительная или контрольная

воскресение подтягивания длительная или контрольная

Будем пробовать и корректировать по необходимости.

Не уверен, что аналогия верная, но составлено интересно!

С 33 до 40 до декабря есть шанс дойти

Возможно, это даже самый действенный метод среди всех прочих аналогий...