Упражнения на технику Конькового хода.
Цель создать качественную тренировку на технику КХ.
Часть взято вот от суда.
Тренировка нифига не легкая будет, особенно если прокат не очень.
Обычно по 1 км каждого упражнения или 1 км на каждую ногу, если упражнения разноименные, хватает упахаться в хлам.
1.Прокат на одной ноге с двумя отталкиваниями руками.
Вот это мега упражнение, сначала его вообще трудно сделать.
Особенно трудно будет делать новичкам если даже не невозможно.
Это упражнение можно делать на любом уровне подготовки, оно кардинальным методом влияет в сторону улучшения техники. Можно даже в качестве разминки использовать. Очень хорошо разминает стабилизаторы на ногах. После этого прокат устойчивее и длиньше. Сколько раз замечал что в конце тренировки сам по себе прокат становиться лучше, из-за того что тело привыкло держать равновесие в данных условиях. Условия могут быть всегда разные зависит от состояния трассы.
2.Полуконек на одной ноге с отталкиваниями палками и одной ногой.
Акцент на отталкивание второй ногой, отталкивание происходит как бы в сторону. но учитывая что ты прокатываешься вперед то оно придает ускорение, важно это почуствовать. Можно как бы временно меньше толкаться руками и больше переключаться на отталкивание именно ногой или чередовать руками чуть сильнее потом чуть слабее. В конце отталкивания когда уже прокатили один цикл отталкивания стараемся как бы доталкивается носком выпрямляя ногу при этом задний конец лыжи немного приподнимается.
Очень хорошее упражнение на симметрию КХ, благодаря ему я понял что с одной ноги вообще не могу толкаться. Так же благодаря ему я почувствовал толчок лыжей что идет в сторону и доталкивание носком почувствовал.
3.Разделение проката и отталкивания, через присед и подскок.
Цель научиться разделять фазы проката и отталкивания на ноге, что очень важно для красивой и мощной и эффективной техники.
Сложное, но очень нужное упражнение.
Его бы вообще на каждой трене надо делать. В общем то это часть техники для спринта, когда хочешь максимально быстро разогнаться на коротком участке. Развивает координацию и равновесие очень сильно.
4.Двушажный ход, на каждую ногу по очереди
Обычно на одну ногу удобно на вторую не удобно, нужно учиться чтоб было без разницы на какую ногу идти, чтоб это было автоматически даже не задумываясь.
Делать акцент на прокат на одной и отталкивание второй ногой особенно в конце.
Развивает симметрию. Если прокат плохой то этот ход будет основным на длинной дистанции. Так же его используют и периодически на него переходят если одношажным уже нет сил идти или прокат не позволяет идти одновременно одношажным под каждую ногу постоянно. Можно и нужно использовать на марафонах для разнообразия работ мышц.
Так же этот ход используется если скорость большая и не позволяет (не успеваешь) толкаться на каждый шаг. Например на пологом затяжном спуске или если сильно хороший прокат на равнине, например по фирну весной.
5.Одновременный одношажный.
Отрабатываем все что тренили до этого, только более подконтрольно и красиво как на картинке. Можно себя поснимать на камеру чтоб проконтролировать на каком уровне находишься сейчас.
Вообще это должен быть основной ход на все время, в нем лыжник должен уметь жить и выживать. Нарабатывается годами объемом, нейронные связи должны быть наработаны до автоматизма.
упражнения без палок пока не рассматриваю, потому что мне кажется что это гон и трата времени.
Есть кое какие вариации работы без палок, например.
В горку в подъемном ходе.
Не ну конечно когда хороший прокат то можно в горки походить чтоб ноги больше нагрузить. Как вариант, когда идешь в горку, немного снизить толчок руками или вовсе временно убрать, чтоб почувствовать что ноги тоже работают.
Можно чередовать периодически не толкаясь палками, типа подразогнались с палками какое-то время прошли без палок.
При спуске с горы в стойке лыжника, когда скорость большая находясь в приседе в стойке, попеременно отталкиваться только ногами в стороны, при этом палки под мышками.
Если что поправляйте.
еще видео по теме, парняга по-моему самый грамотный на ютубе.
