Форумы

Так все-таки 30 или 50? Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас
Правила программы

Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44


4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.
День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний
День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний
День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37
12-15 подтягиваний
День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний
День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний
День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний
День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний
День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний
День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний
День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Уровни программы:

Начальный Уровень 1: полу-подтягивания (не полное разгибание рук)
Начальный уровень 2: негативая фаза подтягиваний
Начальный уровень 3: подтягивания с посторонней помощью (помощь партнера, использование жгута или подтягивания с прыжком и т.д.).
Средний уровень 4: подтягивания с "мертвого" виса (традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с дополнительным весом

Начинайте с того уровня, на котором вы делает подтягивания с правильной техникой.
Работайте на этом уровне месяц улучшая вашу технику и потом переходите на следующий уровень по возможности.

Тренировочная программа подтягиваний - 1го месяца:

система смазки нервов (GTG)
В первый месяц самое важное это выполнять подтягивания как можно чаще!
Этого можно добиться использую Систему Смазки Нервов (GTG), которая очень проста: 5-6 дней в неделю
вы должны выполнять определенное количество подходов подтягиваний в течении дня. 1-2 дня в неделю вы даете себе полный отдых.
Ваша цель сделать столько подтягиваний, сколько возможно на протяжении каждого дня, но число повторений в каждом подходе зависит от ваших возможностей. Вы должны каждый следующий день делать немного больше повторений, чем в прошлый.
Нервная система должна усвоить новое движение, проложить прочную нейро-мышечную связь
Медленно и постепенно увеличивайте объем тренировочной нагрузки в течение месяца.
Имейте в виду, что увеличение интенсивности не является ключевым в этом месяце. Вам следует избегать усталости и перенапряжения!
Не ведитесь на легкость нагрузки и простоту выполнения, это обманчиво. Сдерживайте себя, даже если вам очень легко. Вы должны заложить хорошую базу на последующие месяцы тренировок.

Количество повторений которое вы должны выполнять за подход зависит от двух факторов:

1) Ваш уровень восприятия максимальных повторений (% от максимального)(хз как это понять)
2) Количество сетов подтягиваний, которое вы планируете делать в течение дня.

Если вы только делаете менее 10 сетов подтягиваний в течение дня, то ваше количество подтягиваний должно быть выше (но не выше, чем 60% от вашего максимального результата в 1 сете).
С другой стороны, если вы делаете 10-20 и более сетов в течение каждого дня, то выполняйте 20-40% подтягиваний от вашего максимума, даже 1-3 повторения в сете это прекрасно.
Таким образом, чем больше сетов подтягиваний вы делаете в течение дня, тем меньшее количество подтягиваний вам нужно выполнять в каждом сете.
Пример
Допустим ваш максимум в подтягиваниях 10 раз.
Если у вас есть есть возможность делать в течении дня до 10 подходов (сетов) подтягиваний, то выполняйте 5-6 повторений за подход.
Если вы чаще подходите к турнику и есть возможность выполнять 10-20 и больше подходов, то выполняйте 2-4 повторения за подход.
Формула такая меньше подходов-значит больше повторений (но не больше 60% от максимума), много подходов-значит меньше повторений в подходе 20-40% от максимума. Ваша цель не повышение интенсивности, а многократное повторение движения, улучшение нейро-мышечных связей, чтобы движение стало привычным, как дыхание или ходьба.

Первостепенное значение для последующего успеха имеет четкая техника выполнения подтягиваний.
От нее напрямую зависит производительность в последующих 2м и 3м месяце программы.
Следуйте инструкциям в видео, как делать подтягивания с идеальной техникой и начинайте делать их таким образом с первого дня.



Для того чтобы рассчитать количество подтягиваний в подходе-вам надо выполнить один подход на максимальный результат.
Не обманывайте себя - делайте технически правильные подтягивания.

Прикрепите лист бумаги в месте где будете подтягиваться или носите его с собой в бумажнике, и каждый раз записывайте фактическое количество подтягиваний, которое вы выполнили в этот день. На следующий день старайтесь превзойти свой рекорд. И так каждый день.

Большинство людей заметит реальное увеличение своих подтягиваний сразу после одного месяца регулярных тренировок (часто вдвое больше чем было на начальном тесте). Результат обычно их поражает, что он был достигнут всего лишь частым выполнением подтягиваний и не требует больших усилий. Это объясняется тем, что система GTG заставляет работать вашу нервную систему более эффективно. Если вы все делаете правильно - то это даст дополнительную мотивацию на увеличение тренировочных объемов в последующие месяцы.

Тренировочная программа подтягиваний - 2го месяца:

Увеличение тренировочного объема методом Пирамиды и Высокообъемных тренировок

Систему GTG освоена. Пришло время двигаться дальше, прежде чем вы забуксуете.
Цель второго месяца тренировок заключается в увеличении тренировочное объема. Мы это будем делать путем чередования двух типов тренировок, в недельном цикле. Если вы не сможете соблюдать данную схему, то она просто не будет работать.

Тренировка A1: Пирамида в два шага

Инструкция: Дойдите в подтягиваниях до максимума по принципу пирамиды, прибавляя в следующем подходе 2 повторения.
Как достигните максимума, уменьшайте каждый последующий подход на 2 повторения.
Например, ваш максимум 10 подтягиваний
делаете по такой схеме 2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний
Необходимое условие - правильная техника, прибавляйте по 2 подтягивания пока можете выполнять упражнение с идеальной техникой.
Отдых между подходами - отдыхайте сколько вам необходимо для того чтобы технично выполнить следующий сет.
Я рекомендую использовать всего 15 секунд отдыха на более низких уровнях, и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка A2: Пирамида в один шаг

Инструкция: обычная пирамида (или лесенка)
Пример 1: 1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25 подтягиваний
Пример 2: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
Отдых между подходами - отдыхать нужно столько чтобы выполнить следующий сет не нарушая технику, возможно отдыхать придется больше чем в пирамиде на 2 шага.

Тренировка B1: Мало повторений, Высокий тренировочный объем

Инструкция: Выберите количество повторений примерно 20% от максимального.
Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 2- 3 повторения в подходе.
Выполните 15-20 подходов с минимальным отдыхом между подходами насколько это возможно.
Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться. Ваша цель - выполнить 20 подходов.
Если выполнили - зафиксируйте время этой тренировки - это ваш личный рекорд.
Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.

Тренировка B2: Среднее число повторений, Высокий тренировочный объем

Инструкция: Выберите количество повторений примерно 30-40% от максимального.
Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 3-5 повторения в подходе.
Выполните 8-15 подходов минимальным отдыхом между подходами, но не более 1 минуты!
Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться.
Остановитесь когда выполните 15 подходов. Зафиксируйте время тренировки. Это ваш персональный рекорд.
Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.
План тренировок 2-го месяца

Вам предстоит тренироваться по следующей схеме, ее можно подстраивать под себя.
Но помните: лучше меньше да лучше!

Неделя 1 - A1, B1 (например, A1 в Пн, B1 в Чт)
Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 в Вт, B2 в Сб)
Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, Пн, Ср, Пт)
Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, Пн, Ср, Пт)

Примечание: эти тренировки могут быть выполнены в любые дни, но не подряд одна за другой! В идеале лучше из разнести на неделе через равные промежутки отдыха.

Тренировочная программа подтягиваний - 3го месяца:

Снижение объема и Увеличение интенсивности. Пик формы и финальный тест

Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первом месяце, усовершенствовали эту технику и построили базу тренировочным объемом во втором месяце, и настало время, когда начинается трудная работа по увеличению интенсивности ваших тренировок.

Тренировка C1: Обратная Пирамида (лесенка сверху-вниз)
Инструкция: По сути это вторая часть пирамиды, она начинается с максимума и уменьшается на 1 повторение в каждом подходе.
Выполните 90% от своего максимума и с каждым подходом делайте на 1 подтягивание меньше, пока не дойдете до 1 повторения.
Отдыхайте между подходами столько сколько необходимо для выполнения следующего подхода.
Не забудьте хорошо размяться и разогреться перед выполнением первого подхода с большим числом повторений.
Пример: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55 подтягиваний

Тренировка C2: 50-100 повторений в 5 сетах (по возможности)
Инструкция: Выполните между 50-100 повторений в нескольких подходах.
В идеале стремитесь уложиться в 5 подходов.
Выполните количество подходов исходя из вашего уровня тренированности.
Старайтесь выполнять не менее 60-80% от вашего максимума повторений в первом подходе.
Так, если вы выполнили 10 подтягиваний в 1м сете, то для последующих сетов оптимальным будет не менее 6-8 подтягиваний.
Отдых между подходами - столько необходимо.
Например, ваша цель 100 подтягиваний, выполняем 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6 = 100

Тренировка C3: Сеты на Максимум

Инструкция: выполните 3-5 сетов с максимально возможным количеством подтягиваний. Отдых между сетами 3-5 минут
Приложите все усилия, чтобы выжать из себя 100% максимум в подходе.
Очевидно что с каждым следующим сетом количество повторений будет снижаться. Это верный признак того, что вы все делаете правильно.
Когда вы повторяете эту тренировку в конце месяца, старайтесь каждый раз делать больше повторений в общем, особенно в последних сетах
Этим вы обеспечите себе необходимый прогресс.

План тренировок 3го месяца

Вам предстоит тренироваться по следующей схеме, ее можно подстраивать под себя.
Но помните: лучше меньше да лучше!

Неделя 1 - отдых! Никаких подтягиваний!
Дайте своему телу время восстановиться от высокообъемной тренировочной программы, по которой выработали 2 месяца.
Вам предстоит 5 недель убийственного высоко-интенсивного тренинга!
Занятия фитнесом и другими видами физической активности допустимы, в зависимости от вида тренировки.
Но все же очень рекомендуется взять полный отдых на 5-7 дней.

Неделя 2 - C1, C2 (напр. C1 в Пн, C2 в Чт)
Неделя 3 - C3, C1, (напрю C3 в Пн, C1 в Чт)
Неделя 4 - C2, C3, C1 (напр. Пн, Ср, Пт)
Неделя 5 - Запланируйте день для финального теста на максимум.

Примечания для улучшения результата в тесте на максимум.

1)Сон. Больше спите особенно несколько ночей перед тестом

2) Гидратация организма. Начинайте пить много чистой воды не менее 48 часов до теста и в перед тестом. Также оптимизируйте питание.

3) Возьмите 2 выходных во всех физических упражнений, а лучше 3-4 дня.

4) Выполните разминку для суставов, мышц и нервной системы. Увеличьте температуру тела. Выполните различные вращение в суставах в следующем порядке: лопатки-плечи-локти-кисти-пальцы Видео разминка

5) выполните не более 5 низко-интенсивных разогревающих повторений подтягиваний на технику без напряжения

6) Когда будете готовы - идите к турнику и покажите результат достойный вашего труда на который вы потратили 3 месяца своей жизни.

Комплексная программа тренировки "30 и более Подтягиваний за 3 месяца
Максимальное количество X, 27
N=X*60%, 27*0,6=16,2=16
N1=X*20%,27*0,2=5,4=5
N2=X*40%, 27*0,4=10,8=11

Тренировочная программа подтягиваний - 1го месяца:
Нейромышечная связь
В день нужно выполнять как можно больше подходов с нагрузкой до 60 % от максимума
Если набирается менее 10 подходов, то по N ( до 16)
Если более 10-20, то по N1-N2 (5-11)
Всего 5-6 дней, 1-2 дня полный отдых
Каждый день делать немного больше повторений чем в предыдущий.

Тренировочная программа подтягиваний - 2го месяца:
Увеличение тренировочного объема методом Пирамиды и Высокообъемных тренировок
Тренировка A1: Лесенка до X и вниз , +2, отдых 15 сек до 2 мин.
Тренировка A2: Лесенка до X и вниз , +1, отдых 15 сек и больше 2 мин.
Тренировка B1: Мало повторений, Высокий тренировочный объем
15-20 подходов по N1 повторений, отдых минимальный до ухудшения техники
Фиксируем время, следующий раз стараемся за это время выполнить больше подтягиваний.
Тренировка B2: Среднее число повторений, Высокий тренировочный объем
8-15 подходов до N2 повторений , отдых до 1 мин. до ухудшения техники.
Фиксируем время, следующий раз стараемся за это время выполнить больше подтягиваний.

План тренировок 2-го месяца
Неделя 1 - A1, B1 (например, A1 в Пн, B1 в Чт)
Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 в Вт, B2 в Сб)
Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, Пн, Ср, Пт)
Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, Пн, Ср, Пт)
Примечание: эти тренировки могут быть выполнены в любые дни, но не подряд одна за другой! В идеале лучше из разнести на неделе через равные промежутки отдыха.

Тренировочная программа подтягиваний - 3го месяца:
Снижение объема и Увеличение интенсивности. Пик формы и финальный тест
Тренировка C1: Лесенка сверху от X*0,9 (24) и вниз, -1, отдых по самочувствию.
Тренировка C2: 50-100 повторений сетами не менее X*60-80%(16-22) -за подход,
в идеале стремитесь уложиться в 5 подходов, отдых по самочувствию.
Тренировка C3: Сеты на Максимум, 3-5*X, отдых 3-5 мин.

План тренировок 3го месяца
Неделя 1 - отдых! Никаких подтягиваний!
Неделя 2 - C1, C2 (напр. C1 в Пн, C2 в Чт)
Неделя 3 - C3, C1, (напр. C3 в Пн, C1 в Чт)
Неделя 4 - C2, C3, C1 (напр. Пн, Ср, Пт)
Неделя 5 - Запланируйте день для финального теста на максимум.

Об эспандерах мы уже неоднократно говорили в наших статьях, упоминали об их видах и выполняемых упражнениях. А подняли мы эту тему снова потому, что многие авторы в недостаточной степени углубляются в вопрос того, зачем пользуются именно кистевыми эспандерами и как следует тренироваться.

Очень часто многие бодибилдеры говорят, что эспандер не способен увеличить силу хвата, это не так! Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Попросите у ваших тренирующихся больше месяца друзей посоревноваться в силе рукопожатия и все сомнения сразу отпадут. Все дело в том, что культуристы с помощью эспандера хотят тренировать все мышцы предплечья, что невозможно, эспандером тренируются исключительно мышцы сгибатели пальцев, а для остальных мышц следует использовать другие упражнения, например, сгибание рук в запястье с использованием штанги. В чем правы культуристы, так это то, что значительно увеличить размер мышц таким образом нельзя, вернее можно, но это будет незаметно, так как мышцы-сгибатели пальцев изначально имеют небольшой размер.

Теперь, когда мы уяснили, чего можно добиться с помощью тренировок с эспандером, перейдем к самим упражнениям. Вариантов тут немного, несмотря на то, что существуют эспандеры, работающие на кручение, и некоторые другие, мы остановимся исключительно на сжимании.

Техника выполнения упражнения такова:

Выполнять сжимания следует в среднем темпе, 1-2 секунды на сжимание и столько же или чуть больше на разжимание.
Не следует ориентироваться на количество повторений, такой подход оценки уже устарел. Упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд, именно под это время и подбирается «пружина» устройства. Если вы работаете на силу хвата, то выполнять упражнение более 1 минуты ни в коем случае не следует.
Не следует непрерывно чередовать руки для выполнения упражнения, оптимальный отдых 2-4 минуты.
Оптимальное количество подходов на каждую руку - 4-6.
Тренировки следует делить на тяжелые и легкие, это ускорит прогресс.
Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
Программа тренировки хвата выглядит так:

День Тренировка
1 Тяжелая
2 -
3 -
4 Легкая
5 -
6 Легкая
7 -

на каждую руку.

Тяжелая тренировка – состоит из 6 подходов по 30-60 секунд в каждый, работа до отказа! Отдых между подходами 4 минуты.

Легка тренировка – состоит из 3-4 подходов по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний. Отдых между подходами 1-2 минуты. Темп выполнения чуть быстрее, чем на тяжелой тренировке.

Приведенный подход позволяет в максимально короткие сроки добиться увеличения силы хвата, для тренировки выносливости нужен немного другой подход, но это тема другой статьи.

Успехов.

© 2010 "max-body.ru"

1. Набрать 80 подтягиваний.
Отдых между подходами около 3 минут.
Начните, например, с 4х15 и 2х10, затем 5х16, старайтесь постепенно дойти до 4х20.
Затем можете дальше повышать повторения, или повысить задание до 100 подтягиваний.
В конце последнего подхода делайте 3-4 частичных повторения на половину или треть высоты.
2. Выполните 4 подхода, в каждом подтягивайтесь на максимум.
Отдых между подходами 3-5 минут.
Сложите все четыре подхода и посчитайте сколько подтягиваний вы набрали.
В конце четвертого подхода сделайте перерыв 10-15 секунд и подтянитесь еще 3-4 раза, затем снова перерыв 10-15 секунд, и еще 2-3 подтягивания.

04.10.2020 Воскресение Знаковый день.
Утро. Температура +2, пасмурно.
И так эпик день настал, сегодня или марафон или не марафон.
Планировали давно с начала лета, бегали собственно, столько много, особенно последние месяцы, именно для него. Отменили совместную тренировку тоже из-за него. Желающий не много, только я и Андрюха (Droll)

ИТОГ Пробежали 42,7 км, время 3:44:02 средний темп 5,16 /км, набор высоты 498 м, Для верочки еще 500 м накинули в финишном темпе.
Страва мне поставила за 42,2 км время 3:42:29, Андрюхе 3:44:25
Так как мы бежали вместе и всегда рядом, то для чистоты берем среднее с наших показаний и будем считать это истинной.
Вес до забега 83,6 кг после 81,6 кг
За забег воды ушло из организма 4 литра, два литра выпил воды во время забега, получается -2 кг воды еще надо восполнить в течении дня. И выходит что больше надо пить во время бега.

Марафон 42,195 км, время 3:43:30. ср. темп 5,16 /км

В спойлере подробнее как это было и мои рассуждения по этой теме.

Ниже фото счастливых морд белочки проскакивали на 9-21 и 35 км

Эффективная краткосрочная подводка к длинной гонке или к марафонуПредлагаем многократно и успешно реализованную схему подводки к дистанции, продолжительностью от 1 часа и более, основу которой составляет ключевая тренировка, истощающая запасы гликогена за 4 дня до старта с последующим эффектом суперкомпенсации углеводной системы энергообеспечения (если гонка в воскресенье, то ключевая проводится в среду и т.д.):

* после короткой разминки 5-10 мин, сразу начинаем делать мощные, но не предельные включения на комфортном рельефе (в зависимости от уровня подготовленности и текущего состояния) примерно по 20-25 сек. или по 15-20 движений на конечность с полным восстановлением между отрезками (пешком около 2-2,5 мин.) таким же стилем, как и в предстоящей гонке. Задача - выжигание гликогена именно в высокопороговых мышечных волокнах, на которые и ляжет основная работа на дистанции. Включения могут выполняться как с полной координацией, так и раздельным методом: одними руками или одними ногами.

Важно правильно выбрать дозировку силового компонента, чтобы к гонке не осталось мышечной тяжести.

Очень высокой нормой считается 12-14 минут такой работы (суммарное время включений), но и 8 минут – это уже очень хорошо.

Важно, чтобы такая тренировка из истощающей не стала бы "вырубающей". Реакцию на подобную нагрузку надо предварительно проверить, необходим определенный (высокий по ветеранским меркам) уровень подготовленности либо облегченный режим выполнения упражнений по величине усилия и общему времени основной работы. Для очень крепких перворазрядников, близких к КМС, такая тренировка может продолжаться до 2.40 (всего около 40-45 включений). {banner_st-d-2}
* длина отрезка – до начала падения выбранной мощности, но без закисления.
* кол-во повторений – до начала падения мощности в начале отрезка, после чего можно добавить еще пару интервалов и заканчивать (это уже для очень хорошо подготовленных гонщиков).
* далее до старта гликоген больше не тратим, а лишь восстанавливаем следующим образом:

* четверг - полный день отдыха.

* пятница - кардио нагрузка на пульсе 110 уд/мин не более 50 минут (или пешком с лыжами на ногах, или бег трусцой). При этом четверг и пятницу можно поменять местами.

* суббота – стандартная подводящая короткая тренировка до 1 часа. После короткой разминки делаем 4 интервала на комфортном рельефе на АнП (не выше) примерно по 2 минуты с полным восстановлением между ними (около 4 минут), короткая разминка и мини-растяжка на 5-6 мин. После такой работы наблюдается кратковременное повышение МПК, которое достигает максимума примерно через 8 часов и, плавно снижаясь, возвращается к исходному уровню в течение 24 ч (этот эффект описан в одном из журналов «Л.С.», автор метода - А. Вертышев), поэтому целесообразно проводить такую тренировку именно вечером накануне утренней гонки.

* на этих отрезках мощность не выжимаем, а работаем на остаточном усилии с крейсерской дистанционной скоростью.
* обе ключевые тренировки (истощающую и стандартную подводку накануне старта) надо проводить только на хорошем самочувствии.

* если на подводке открывается "пруха", то отрезки надо прекращать, иначе на следующий день получается спад, а если тяжело, то тоже не делать (тогда надо восстанавливаться, а не нагружаться еще).
* воскресенье – старт.

Обращаем внимание на то, что для достижения высокой эффективности любой «план» надо не слепо копировать, а уметь адаптировать под свой уровень подготовленности.

Есть два варианта, ты или сам интересуешься темой и самообразовываешься либо прибегаешь к услугам тренера и остальное уже будет зависеть от него.
Смысл всего этого, что бы ты когда идешь на тренировку четко представлял что ты сегодня будешь делать и для чего. Не просто пришел подергал все что захотел, а в каждой тренировке должен быть смысл и соответственно толк.
Ты должен четко понимать какая тренировка будет сегодня и завтра. Понимал смысл тренировок по типам (восстановительная, объемная, интенсивная, развивающая поддерживающая и т.д.) и для чего они проводятся. Мог строить план своих тренировок в зависимоти от своих целей и составлять программы тренировок.

не маловажный фактор, тренировка если она плановая должна состояться в любом случае (конечно в разумных пределах)

Нужно научиться ставить долгосрочные и краткосрочные цели. Например, хочу быть ВСЕГДА красивым и здоровым, сильным и выносливым. - Долгосрочная цель. можно сказать что это образ жизни, не получится жить по другому. Краткосрочная - хочу подтягиваться от 30ти раз, брусья от 50 и.т.д. Это твоя краткосрочная, под которую ты будешь строить планы и программы тренировок и стараьтся их достигнуть.
Без первой цели не будет и второй. Твоя краткосрочная цель - твоя мотивация, она как водится не постоянная и будет зависеть только от тебя.

Без питания не будет нормально восстановления и отклика организма. Питание должно быть сбалансированным, заточенным под тренировки. Важно понимать после или перед какими тренировками что есть, т.е. каким продуктам отдавать предпочтение. Для этого нужно разбираться в содержании БЖУ в продуктах.

1.Профики рекордсмены.
Люди имеющие генетическую предрасположенность в какому либо виде спорта и имеющие Мотивацию.
Это уникумы которые ставят мировые рекорды. Всегда на призовых 1-ых местах.
2.Лидеры.
Имеющие генетическую предрасположенность, но не имеющие мотивации.
Всегда в призовых местах 1-3, при желании и на первом.
3.Любители. Спортики.
Не имеющие генетической предрасположенности но имеющие мотивацию.
всегда в топ 5-10, иногда поднимаются до 3. Занимаются для себя но не проч участвовать в соревнованиях и хотящие себя показать.
3. Любители. Обыкновенные.
Не имеющие предрасположенности и без мотивации.
Занимаются просто так без целей и мотиваций. Либо за компанию с кем-то либо из под палки потому что это кому-то еще надо.

Первое что необходимо понимать. Природа вся так устроена за весной и летом неизбежно идет осень и зима. для чего? После того как все расцветает и приносит свои плоды приходит неизбежный спад и сезон отдыха -передышки, накопления сил. Для того чтобы на следующий год зацвести с новой (возможно и большей/меньшей) силой, Но ! зацвести и принести плоды. (плоды, кстати тоже могут быть больше-лучше/меньше-хуже).
Так и в тренировках тела. Организм как и тело тренируется циклами. достижения успеха идет ступенчато с выходом на очередной уровень и этот максимальный уровень будет ограничен генетическими возможностями организма и возможно и какими то индивидуальными особенностями человека (возраст, хронические болезни, анатомические особенности и.т.д.)

Если мы хотим результат от тренировок, то ВСЕ! тренировки строятся определенным образом, а не хаотично. Должна соблюдаться прогрессия нагрузки для того чтобы организм тренировался - стремился быть сильнее. Организм интересная и сложная штука, он быстро ко всему приспосабливается, важно знать и понимать что с ним происходит и когда нужно ему дать слабину или наоборот нагрузить что бы вывести его на новый уровень адаптации иначе все будет стоять на месте.

Без достаточного восстановления не будет роста, это первое правило тренинга. Надо уметь планировать и чувствовать необходимый отдых как краткосрочный в тренировочном цикле так и долгосрочный например сезонный