/forums/comment/351336-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8698-jpg-img
25.05.2017 00:01
День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Когда закончится 100-дневный воркаут, вам придется дальше двигаться самостоятельно. Но мы хотим, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один наш преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Мы думаем это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с легендарными воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества повторений, тренировки для выполнения нового сложного упражнения/элемента - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Хорошие примеры целей: набрать Х килограмм мышц, похудеть на Х килограмм, научиться подтягиваться 25 раз, пробежать 100 метровку за 14 секунд через 3 месяца, и так далее. Плохие примеры целей: привести себя в форму, подрельефить мышцы, набрать массу, стать выносливее. Ваши цели ВСЕГДА должны иметь количественное выражение, потому что оно дает измеримость. А управлять можно только тем, что можно измерить.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.

В 100-дневке именно по этому принципу и подобраны упражнения: подтягивания для мышц сгибателей рук и спины, отжимания для мышц разгибателей рук и грудных, приседания для ног. Это БАЗА.

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже.

В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени. Хотим напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).

Не пытайтесь сразу составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально. В данном случае намного важнее сам процесс составления тренировочной программы и внесения в нее корректировок на основе получаемых результатов, нежели зафиксированная на бумаге схема. Даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью адаптируемости к нагрузке, поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

Ну а для того, чтобы можно было в любой момент оценить качество составленной вами программы была разработана специальная матрица Кучумова:



100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/351348-otlichnyj-post-tolko-pohudet-na-h-kilogramm-rezhet
25.05.2017 00:54
Отличный пост. Только "похудеть на х килограмм" режет глаз в качестве цели тренировки)))) (ну это мне лично :) )
/forums/comment/351359-quote-name-olgacherry-post-351348-otlichnyj-post
25.05.2017 04:09
Отличный пост. Только "похудеть на х килограмм" режет глаз в качестве цели тренировки)))) (ну это мне лично :) )

Мне кажется что у кого вес за 110кг и жира прииэтом более 40% тем не режетB)
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/351364-a-gde-jeti-kontrolnye-tochki-progressa-naprimer-cel
25.05.2017 05:43
А где эти контрольные точки прогресса. Например цель увеличить количество повторений. Через сколько тренировок нужно проверить максимум чтобы понять что делаешь все верно?
/forums/comment/351370-posle-100-dnevki-tak-zhe-trenit-po-pjat-dnej-v-nedele
25.05.2017 07:21
после 100 дневки так же тренить по пять дней в неделе , один день отдыха и один день растяжки?
/forums/comment/351373-vsem-privet-segodnja-prishlos-sebja-ugovarivat-sdelat
25.05.2017 07:38
Всем привет!
Сегодня пришлось себя уговаривать сделать каждый подход.
Подтягивания 3х5
Приседания 10х5
Отжимания 10х5
Выпады 10/10х5
Брусья 10х5
Всем удачи!
/forums/comment/351375-quote-name-viktor-y-post-351364-a-gde-jeti-kontrolnye
25.05.2017 07:45
А где эти контрольные точки прогресса. Например цель увеличить количество повторений. Через сколько тренировок нужно проверить максимум чтобы понять что делаешь все верно?

Ты сам ставишь для себя цели и сроки их выполнения. Поначалу можно со сроками ошибаться, но чем дальше, тем лучше научишься ставить для себя реальные задачи в реальные сроки.

Отличный пост. Только "похудеть на х килограмм" режет глаз в качестве цели тренировки)))) (ну это мне лично :) )

Мне кажется что у кого вес за 110кг и жира прииэтом более 40% тем не режетB)

Совершенно не режет :) Очень даже правильная цель. Только не цель именно тренировки, а цель процесса, который объединяет в себе и тренировки и построение рационального питания :)

после 100 дневки так же тренить по пять дней в неделе , один день отдыха и один день растяжки?

Это индивидуально. Схема 5-2 подразумевает, что на каждой тренировке ты даешь себе нагрузки столько, что организм успевает восстановиться за сутки. Если ты будешь нагружать себя больше - организм не будет успевать и надо будет изменять график тренировок.
/forums/comment/351395-pravilnyj-post-pro-ushunov-skazhu-chto-vypolnenie-bazy
25.05.2017 09:12
Правильный пост, про ушунов скажу, что выполнение базы, будь ты мастер или начинающий, обязательны — акцент и задачи разные. С уважением
"Дорога в тысячу ли начинается с первого шага" - китайская пословица
/forums/comment/351402-quote-name-xbukbywtd-post-351370-posle-100-dnevki-tak
25.05.2017 09:53
после 100 дневки так же тренить по пять дней в неделе , один день отдыха и один день растяжки?


Нет.

А где эти контрольные точки прогресса. Например цель увеличить количество повторений. Через сколько тренировок нужно проверить максимум чтобы понять что делаешь все верно?


Нет точной цифры, определи сам. Обычно оперируют периодами в месяц/несколько месяцев.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/351404-nu-vot-prochital-ja-a-kak-programmu-sostavit-tak-i-ne
25.05.2017 10:11
Ну вот прочитал я ,а как программу составить так и не понял.
Никакой конкретики.Просто набор советов интересных,правильных.

Как минимум нужно в пост добавить примеры составления программы.Взять гипотетического человека с какими-то текущими результатами и написать пример составления программы в зависимости от цели.
8) Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/351405-vsem-privet-den-86-utro-5-30-probezhka-10-minut
25.05.2017 10:12
Всем привет! День 86. Утро 5:30
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Сегодня продвинутая техника № 5 - ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивания: 5*6
Приседания: 15*6
Отжимания: 12*6
Выпады: 12/12*6
Заминка.
Отдых между подходами и упражнениями 35-40 секунд
Да, техника достойная для того, чтобы создавать стресс организму, особенно выносливости предает, сердце хоть и собирается эвакуироваться, но в принципе, лично для меня, 40 секунд отдыха достаточно. Во всех упражнениях чувствуется приличное напряжения в мышцах и нагрузка - то, что нужно! Всем успехов в достижении целей!
/forums/comment/351407-quote-name-wasd-post-351336-vat-vashemu-urovnju
25.05.2017 10:15
вать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.
А почему нельзя все это сделать на основе чужих программ.И выполняя чужую программу( но со своими цифрами) оценить ее по матрице?Сделать вывод работает ли она и подходит ли тебе?В чем разница между своей удачной-неудачной и чужой?
8) Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/351408-quote-name-vyxodnadve-post-351404-nu-vot-prochital-ja
25.05.2017 10:16
Ну вот прочитал я ,а как программу составить так и не понял.
Никакой конкретики.Просто набор советов интересных,правильных.

Как минимум нужно в пост добавить примеры составления программы.Взять гипотетического человека с какими-то текущими результатами и написать пример составления программы в зависимости от цели.


Тема инфо-поста "Как составить программу тренировок (теория)"
До практики еще дойдут, расскажут и покажут.
Не переживай всему свое время, еще две недели!;)
/forums/comment/351409-quote-name-romio-post-351408-quote-name-vyxodnadve
25.05.2017 10:18
Ну вот прочитал я ,а как программу составить так и не понял.
Никакой конкретики.Просто набор советов интересных,правильных.

Как минимум нужно в пост добавить примеры составления программы.Взять гипотетического человека с какими-то текущими результатами и написать пример составления программы в зависимости от цели.


Тема инфо-поста "Как составить программу тренировок (теория)"
До практики еще дойдут, расскажут и покажут.
Не переживай всему свое время, еще две недели!;)
Ок.Тогда нужно сделать такую ссылку в конце поста для новичков.Ну и все равно не понятно как составить по этим советам программу занятий для конкретного человека с конкретными целями исходя из текущих результатов.Подождем практикиB)
8) Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/351413-quote-name-vyxodnadve-post-351407-quote-name-wasd
25.05.2017 10:39
вать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.
А почему нельзя все это сделать на основе чужих программ.И выполняя чужую программу( но со своими цифрами) оценить ее по матрице?Сделать вывод работает ли она и подходит ли тебе?В чем разница между своей удачной-неудачной и чужой?

Если ты адаптируешь цифры под себя, то смысл уже ближе к своей программе. Только все дело в том, что ты, скорее всего, путаешь схему тренировок и программу тренировок.
Но, в любом случае, если ты умеешь адаптировать под себя, то вопросов и нет. Вопросы есть, если человек умеет только пользоваться уже готовым, и не хочет/боится думать.