/forums/comment/341595-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-vo
21.04.2017 00:01
День 52. Ещё раз про Приседания

Во втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку.

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады.

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/341601-center-center-mozhet-kto-to-podskazhet-uprazhnenija
21.04.2017 00:13
Может кто-то подскажет упражнения на растяжку голени, а то те что я делаю, что-то не сильно помогают.
/forums/comment/341629-v-kakoj-period-luchshe-cheredovat-prisedanija-s-raznym
21.04.2017 03:39
В какой период лучше чередовать приседания с разным положением ног? И если не хватает нагрузки конкретно в приседаниях можно ее отдельно увеличивать от остальных упражнений и если можно то по схеме +2 или другой алгоритм?
/forums/comment/341631-ja-okazyvaetsja-nepravilno-prisedaju-koleni-hrustjat
21.04.2017 03:46
Я оказывается неправильно приседаю. Колени хрустят, видимо от полного разгибания.
/forums/comment/341636-quote-name-ipdu-post-341601-center-center-mozhet-kto
21.04.2017 05:40
Может кто-то подскажет упражнения на растяжку голени, а то те что я делаю, что-то не сильно помогают.

А зачем? А так только за счет сгибания-выпрямления стопы, можно стоя. Икроножные — с упором стопы в стену, например, и максимально уменьшаем угол, антогонисты, собственно, наоборот
"Дорога в тысячу ли начинается с первого шага" - китайская пословица
/forums/comment/341647-quote-name-ipdu-post-341601-center-center-mozhet-kto
21.04.2017 06:42
Может кто-то подскажет упражнения на растяжку голени, а то те что я делаю, что-то не сильно помогают.

что именно вы подразумеваете под голенью? То, что ближе к коленному суставу или к голеностопному?
/forums/comment/341648-quote-name-sergeyef88-post-341629-v-kakoj-period
21.04.2017 06:43
В какой период лучше чередовать приседания с разным положением ног? И если не хватает нагрузки конкретно в приседаниях можно ее отдельно увеличивать от остальных упражнений и если можно то по схеме +2 или другой алгоритм?

Первый вопрос задан некорректно, сформулируйте более четко. По второму вопросу - в продвинутом блоке, если вы собираетесь выполнять продвинутые техники, то прибавлять повторения уже не нужно.
/forums/comment/341649-quote-name-1111raf-post-341631-ja-okazyvaetsja
21.04.2017 06:44
Я оказывается неправильно приседаю. Колени хрустят, видимо от полного разгибания.

Сбросьте видео сюда или в личку, посмотрим на технику выполнения, возможно найдем огрехи.
/forums/comment/341654-quote-name-vo-vtoryh-v-standartnom-variante
21.04.2017 07:33
Name:
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь,


во жесть

ну разворачивайте внутрь,ставьте прямо.
/forums/comment/341655-blagodarju-za-informativnyj-post-prisedanie-slozhnoe
21.04.2017 07:35
Благодарю за информативный пост!Приседание-сложное,даже нудное упражнение,но его надо полюбить.Мощные ноги должны быть у каждого атлета.
Да еще,где-то читал,что приседания способствуют усиленной выработке тестостерона,который так необходим мужчинам,да и на рост мышц этот гормон положительно влияет.
Ты должен быть сильным-иначе зачем тебе быть!В.Цой.
/forums/comment/341661-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
21.04.2017 08:19
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!! ;)
/forums/comment/341674-quote-name-ogrudko-post-341647-quote-name-ipdu-post
21.04.2017 08:58
Может кто-то подскажет упражнения на растяжку голени, а то те что я делаю, что-то не сильно помогают.

что именно вы подразумеваете под голенью? То, что ближе к коленному суставу или к голеностопному?


Растяжка икроножной и камбиловидной мышцы
/forums/comment/341676-est-tut-akrobaty-ili-gimnasty-voobshhem-nuzhen
21.04.2017 09:11
Есть тут акробаты или гимнасты, вообщем нужен человек, который умеет садиться на шпагат и может этому научить, очень хотелось бы, готов заниматься и заниматься)
/forums/comment/341683-quote-name-matyxa-post-341676-est-tut-akrobaty-ili
21.04.2017 09:32
Есть тут акробаты или гимнасты, вообщем нужен человек, который умеет садиться на шпагат и может этому научить, очень хотелось бы, готов заниматься и заниматься)

Как старый ушун скажу, по форуму ничему не научат, подскажут, да. А так на ютубе много разных программ по растяжке, мне больше нравится уроки Джамала Аджигирея, чемпиона мира по ушу.
"Дорога в тысячу ли начинается с первого шага" - китайская пословица
/forums/comment/341692-vsem-privet-den-52-utro-5-30-probezhka-10-minut
21.04.2017 10:41
Всем привет! День 52. Утро 5:30
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Подходы - увеличил количество приседаний и выпадов, подтягивания что-то туговато идут:
Подтягивания: 6*6
Приседания: 15*6
Отжимания: 15*6
Выпады: 15/15*6
Заминка
День пройден, идем дальше!